Рекомендуемое суточное потребление энергии, белков, жиров и углеводов для взрослого трудоспособного населения различных групп интенсивности труда
| Группы труда | Возраст- ные группы (годы) | Мужчины | Женщины | ||||||||
| энер-гия, ккал | белки, г | жиры, г | угле-воды, г | энер-гия, ккал | белки, г | жиры, г | угле-воды, г | ||||
| всего | в т.ч. живот-ные | всего | в т.ч. живот-ные | ||||||||
| 18-29 30-39 40-59 | 2450 2300 2100 | 72 68 65 | 40 37 36 | 81 77 70 | 358 335 303 | 2000 1900 1800 | 61 59 58 | 34 33 32 | 67 63 60 | 289 274 257 | |
| 18-29 30-39 40-59 | 2800 2650 2500 | 80 77 72 | 44 42 40 | 93 88 83 | 411 387 366 | 2200 2150 2100 | 66 65 63 | 36 36 35 | 73 72 70 | 318 311 305 | |
| 18-29 30-39 40-59 | 3300 3150 2950 | 94 89 84 | 52 49 46 | 110 105 98 | 484 462 432 | 2600 2550 2500 | 76 74 72 | 42 41 40 | 87 85 83 | 378 372 366 | |
| 18-29 30-39 40-59 | 3850 3600 3400 | 108 102 96 | 59 56 53 | 128 120 113 | 566 528 499 | 3050 2950 2850 | 87 84 82 | 48 46 45 | 102 98 95 | 452 432 417 | |
| 18-29 30-39 40-59 | 4200 3950 3750 | 117 111 104 | 64 61 57 | 154 144 137 | 586 550 524 | - - - | - - - | - - - | - - - | - - - |
Примечание:
- Потребность беременных женщин (период 5-9 месяцев) в среднем 2900 ккал, белка - 100 г в день, в том числе 60 г белков животного происхождения.
- Потребность кормящих матерей в среднем 3200 ккал, белка - 112 г, в том числе 62 г белков животного происхождения.
- В северных районах потребность населения в энергии на 10-15% выше.
- Потребности в энергии и пищевых веществах конкретного человека могут отличаться от табличных значений, соответствующих его возрасту, полу и группе энергозатрат.
Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)
| Пол и возраст | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, г | |
| всего | в т.ч. животные | ||||
| 0 - 3 мес. | 2,2 | 2,2 | 6,5 | ||
| 4 - 6 мес. | 2,6 | 2,5 | 6,0 | ||
| 7 - 12 мес. | 2,9 | 2,3 | 5,5 | ||
| 1 - 3 года | |||||
| 4 - 6 лет | |||||
| 6 (школьн.) | |||||
| 7 - 10 лет | |||||
| 11 - 13 мальч. | |||||
| 11 - 13 девоч. | |||||
| 14 - 17 юноши | |||||
| 14 - 17 девушки |
Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.
Рекомендуемое суточное потребление белков, жиров, углеводов и энергии для лиц пожилого возраста
| Пол | Возраст, лет | Белки, г | Жиры, г всего | Углеводы, г | Энергия, г | |
| всего | в т.ч. животные | |||||
| мужчины | 60 - 70 75 и старше | 68 61 | 37 33 | 77 65 | 335 280 | 2300 1950 |
| женщины | 60 - 74 75 и старше | 61 55 | 33 30 | 66 57 | 284 242 | 1975 1700 |
Энергетические коэффициенты пищевых веществ:
белки - 4 ккал/г,
жиры - 9 ккал/г,
углеводы - 4 ккал/г.
Энергетическая ценность за счет пищевых веществ
(процентное соотношение) :
| Группа труда | Белки, % | Жиры, % | Углеводы, % |
Сбалансированность пищевых веществ:
белки животные: белки растительные - 55%: 45%
жиры животные: жиры растительные = 70%: 30%
крахмал: сахара: клетчатка = 70-75%: 20-25% : 5-10%
кальций: магний: фосфор = 1:0,5: 1,5.
(http://ice.spb.ru/aids/top/met63a.htm)
Рассчитать cуточный расход энергии по формулам, предложенным ВОЗ
(в зависимости от веса, возраста, пола и степени физической активности) можно здесь.
Формулы для данных расчетов взяты с одного из форумов, посвященных питанию и похудению.
Существует также понятие - основной обмен- обмен веществ организма в состоянии покоя. Это примерно две трети общих суточных затрат энергии.
Посчитать: Калькулятор основного обмена веществ организма
Таблицы, взятые из материала
"Инсулиннезависимый сахарный диабет и артериальная гипертензия:
проблемы контроля" (А.С. Аметов, Т.Ю. Демидова)
Зависимость суточной потребности организма в энергии
от массы тела (в абсолютном покое)
| Тип телосложения | Отклонение массы тела от идеальной | Дневная потребность в энергии, ккал/кг |
| Худой | Дефицит - 5% и более | |
| Нормальный | Избыток до 10% | |
| Ожирение I - II степени | Избыток 11- 39% | |
| Ожирение III степени | Избыток более 50% |
Расчет суточной калорийности с учетом энергетических затрат на трудовую деятельность
| Характер труда | Общее количество энергии, ккал |
| Очень легкий | А* + 1/6 А |
| Легкий | А + 1/3 А |
| Среднетяжелый | А + 1/2 А |
| Тяжелый | А + 2/3 А |
| Очень тяжелый | А + А |
* Суточная калорийность в состоянии абсолютного покоя.
| Рекомендации | Основные источники |
| Снижение потребления жира | Масло, маргарин, цельное молоко, сметана, мороженное, твердые и мягкие сыры, жирное мясо |
| Снижение потребления насыщенных жиров | Свинина, утиное мясо, сосиски и колбасы, паштеты, сливки, кокосовые орехи |
| Повышенное употребление пищи с высоким содержанием белка и низким - насыщенных жирных кислот | Рыба, цыплята, мясо индейки, дичь, телятина |
| Увеличение потребления сложных углеводов, клетчатки круп, фруктов и овощей | Все виды свежих и замороженных овощей, фруктов, все сорта зерновых, рис |
| Незначительное увеличение содержания простых ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот | Подсолнечное, соевое, оливковое, рапсовое масла |
| Снижение потребления холестерина | Мозг, почки, язык, яйца (не более 1 - 2 желтков в неделю), печень (не более 2 раз в месяц) |
Информация на этикетке
Этикетка должна содержать не только название продукта и его производителя, но и количество белков, жиров, углеводов и калорий на 100 г продукта.
Состав продукта выглядит как список - в строчку через запятую или столбик. Яркие надписи "без ГМО", "натуральный", "диетический", располагающиеся на этикетке, к составу продукта никакого отношения не имеют.
Если на продукте зарубежного производства нет наклейки с переводом на русский язык и координатами поставщика в России, продукт, скорее всего, попал на рынок нелегально, и может быть некачественным. Покупайте продукты только с хорошо читаемыми этикетками, на которых указаны пищевая ценность и состав продукта.
Вид этикетки
Если этикетка стерлась, переклеена или перепечатана поверх старого текста, такой продукт лучше не покупать.
Срок хранения
Срок хранения продукта может быть обозначен несколькими способами. "Годен до" означает, что в определенную дату и время продукт теряет годность.
Если указан конкретный срок хранения, на упаковке надо искать дату и время производства продукта и рассчитывать, когда срок хранения у него заканчивается.
Пищевых продуктов с неограниченным сроком хранения не бывает. Выбирайте только те продукты, срок хранения которых указан явно и еще не истек.
Дата производства
Дата производства не может быть нанесена на упаковку шариковой ручкой или фломастером - они выбивается на краю упаковки специальным станком или печатается штампом на этикетке.
Состав продуктов
Названия ингредиентов в списке располагаются строго в порядке убывания по количеству, вошедшему в состав продукта. На первом месте стоят основные ингредиенты. В мясных продуктах это может быть только мясо, в хлебе - мука, в молочных продуктах - молоко.