Основы рационального питания
Для своей жизнедеятельности всё, кроме кислорода, человек получает из пищи, суточные потребления которой составляет в среднем 800 г (без учета воды, потребляемой в количестве до 2000 г в сутки).
Основой рационального питания являются три главных принципа: первый принцип – баланс энергии, то есть равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой в процессе жизнедеятельности; второй – удовлетворение потребностей организма в оптимальном количестве и соотношении пищевых веществ; третий – режим питания, то есть соблюдение определенного времени приема и количество пищи при каждом ее приеме.
Пища является для человеческого организма источником энергии, которая выделяется при ее превращениях – окислении и распаде сложных веществ на более простые. Роль основных источников энергии принадлежит белкам, жирам и углеводам.
По энергетической ценности пищевые продукты делятся на 4 группы: особо высокоэнергетические – шоколад, жиры, халва; высокоэнергетические – мука, крупа, макароны, сахар; средне энергетические – хлеб, мясо, колбаса, яйца; низкоэнергетические – молоко, рыба, картофель, овощи, фрукты.
Энергия, которая высвобождается из пищевых веществ при биологическом окислении, используется для обеспечения физиологических функций, связанных с жизнедеятельностью организма. Установлено, что имеется три пути энергозатрат в организме: на основной обмен, на специфическое действие пищи (переваривание пищи), на мышечную деятельность.
Основной обмен – это минимальное количество энергии, необходимое человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен имеет место во время сна в комфортных условиях. Основной обмен зависит от возраста, пола, внешних условий и др. Считают, что за 1 час человек среднего возраста расходует 4187 кДж на 1 кг массы тела. У детей этот расход в 1,3-1,5 раза выше.
Переваривание пищи даже без мышечной активности требует энергии. Суммарный расход энергии на переваривание пищи составляет 586×103-670×103 кДж в сутки.
Мышечная деятельность требует различной энергии, которая зависит от вида физической активности и прямо связана с характером работы. Даже самые простые движения увеличивают расход энергии сверх основного обмена (ходьба – в 2-3 раза; бег – в 7-8 раз). На мышечную деятельность требуется ежедневно в среднем 4187×103-10467×103 кДж.
Средний расход энергии в сутки составляет около 11305×103 кДж, следовательно, в соответствии с первым принципом рационального питания, именно таково должно быть потребление пищи.
В соответствии со вторым принципом рационального питания в состав полноценного рациона должны входить пищевые вещества пяти классов: источники энергии – белки, жиры, углеводы; незаменимые аминокислоты; незаменимые жирные кислоты; минеральные вещества, каждый из которых играет свою особую роль.
Белки, поступающие с пищей, выполняют три функции: окисление углеродной цепи аминокислот вносит важный вклад в общий расход энергии; они являются источником аминокислот, в том числе незаменимых; служат предшественниками гормонов, порфиринов и др. Суточная потребность в белках 85-90 г. Для нормального питания массовая доля незаменимых аминокислот от их общего количества должна составлять 36-40%, что обеспечивается при соотношении белков растительных к животным, равной 45:55. Молочные белки являются наиболее ценными по содержанию незаменимых аминокислот.
Жиры животного и растительного происхождения, как и углеводы, являются одним из основных источников энергии, а кроме того, служат источником углеродных атомов в синтезе холестерина и других стероидов. Растительные жиры являются источником незаменимых жирных кислот. Суточная потребность организма в жирах составляет 80-100 г, т.е. 30-35% общей калорийности. Оптимальное соотношение жиров растительных к животным 30/70, а соотношение кислот составляет: 30 % - насыщенных; 60 % - мононенасыщенных; 10 % - полиненасыщенных.
Углеводы являются наиболее распространенными пищевыми веществами. В результате окисления углеводов в организме человека образуется основная часть энергии. Кроме того, они служат предшественниками многих компонентов клеток. В соответствии с основами рационального питания суточная потребность организма человека в углеводах достигает 400-500 г, что составляет 53-58 % энергоемкости дневного рациона, при этом на долю сахара должно приходится всего 10-20 %, т.е. 50-100 г. Основная доля углеводной пищи приходится на крахмал.
К классу углеводов относятся пищевые волокна. К группе пищевых волокон относятся пектиновые вещества, гемицеллюлоза, лигнин и другие слабоперевариваемые в кишечнике полисахариды.
Пищевые волокна содержатся во всех растительных продуктах, в продуктах животного происхождения они отсутствуют. Суммарное содержание пищевых волокон (гемицеллюлоза, клетчатка, пектин) в продуктах приведено ниже.
Рекомендуемая величина содержания пищевых волокон в пище составляет 20-25 г/сутки.
Несмотря на то, что пищевые волокна не перевариваются организмом и не участвуют в метаболизме, они являются физиологически важными компонентами пищи, поскольку необходимы для правильной перистальтики кишечника, сорбции ядов и токсинов. Кроме того, эти вещества являются основным видом пищи для кишечной микрофлоры. Отсюда следует, что использование в питании рафинированных (очищенных) видов пищи отрицательно сказывается на пищеварении и состоянии здоровья человека.
| Продукт | Массовая доля пищевых волокон, г/100 г |
| Хлеб ржаной | |
| Хлеб пшеничный | 3,6 |
| Крупа гречневая | 1,1 |
| Крупа рисовая | 0,4 |
| Крупа овсяная | 7,0 |
| Капуста | 2,1 |
| Картофель | 1,8 |
| Морковь | 2,1 |
| Свекла | 1,7 |
| Яблоки | 2,0 |
| Груша | 1,4 |
| Смородина черная | 4,1 |
Витамины являются незаменимыми компонентами специфических коферментов или ферментов, участвующих в метаболизме и других реакциях. Ежедневная потребность в витаминах не превышает миллиграммов и даже микрограммов.
Минеральные вещества необходимы для нормального питания, их можно разделить на две группы: макроэлементы – кальций, фосфор, магний (необходимое количество которых измеряется в граммах); микроэлементы – железо, йод, цинк, медь и др. (потребность в которых измеряется в микрограммах). Минеральные вещества выполняют различные функции. Они являются структурными компонентами костей и зубов, электролитами при поддерживании водно-солевого баланса крови и тканей, а также простетическими группами ферментов.
Ежедневное потребление белков, жиров, углеводов и других питательных веществ зависит от возраста человека, его веса, пола, а также от физической активности. Например, в возрасте 18-40 лет требуется питательных веществ мужчинам на 7-8 % больше, а женщинам на 15 % меньше, чем в возрасте 40- 60 лет.
Рекомендуемый набор пищевых продуктов на одного человека, достаточный для полного удовлетворения потребности в энергии и основных пищевых веществ приведен ниже.
| Пищевые продукты | Масса продуктов, г/сут |
| Хлебопродукты в пересчете на муку | |
| Картофель | |
| Овощи и бахчевые | |
| Фрукты свежие | |
| Сухофрукты | |
| Сахар | |
| Масло растительное | |
| Мясо и мясопродукты | |
| Рыба и рыбопродукты | |
| Сало | |
| Яйца | |
| Молоко | |
| Масло коровье | |
| Творог | |
| Сметана | |
| Сыр | |
| Молоко и молочные продукты в пересчете на молоко |
Из приведенных данных следует, что молоко и молочные продукты составляют 40% общей энергетической ценности пищевого рациона человека.
Третий принцип рационального питания связан с режимом питания и указывает на необходимость приема пищи в определенное время, через определенные интервалы в определенном количестве при каждом приеме. Так, при трехразовом суточном питании завтрак должен составлять 30 % пищевого рациона, обед 45-50 %, а ужин 20-25 %.