Комплекс упражнений № 1 без предметов. 1. Шаг левой (правой) ногой назад, руки в сторону, прогнуться (вдох)
· И. п. – О. с.
1. Шаг левой (правой) ногой назад, руки в сторону, прогнуться (вдох).
2. И. п. (выдох).
3. – 4. То же, но с другой ноги.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – ноги врозь, руки на поясе.
1. Поворот туловища влево, руки в сторону.
2. И. п.
3. Наклон вперёд, коснуться руками пола.
4. И. п.
5. – 8. То же, но в другую сторону.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – упор, стоя на коленях.
1. Левую (правую) руку вверх, правую (левую) ногу назад.
2. Вернуться в И. п.
3. – 4. То же, но другой ногой.
Повтор 5 – 7 раз.
· И. п. – упор лёжа.
1. Согнуть руки, поднять левую ногу назад.
2. И. п.
3. То же, но другой ногой.
4. И. п.
Повтор 4 – 6 раз.
· И. п. – упор сидя, ноги прямые (рис. 7).
1. Согнуть ноги в коленях.
2. Выпрямить вверх.
3. Согнуть ноги.
4. И. п.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – О. с. (рис. 6).
1. Руки на поясе, левую ногу поднять, согнув в колене.
2. Выпрямить ногу, руки в стороны.
3. Согнуть ногу в колене, руки на поясе.
4. И. п.
5. – 8. То же, но другой ногой.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – ноги врозь, руки на поясе.
1. Присесть на левой, правую в сторону на носок, руки вперёд.
2. И. п.
3. – 4. То же, но в другую сторону.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – ноги врозь, руки в стороны (рис. 10).
1. Мах левой ногой вправо, руки влево.
2. И. п.
3. Тоже другой ногой.
4. И. п.
Повтор 6 – 8 раз.
· И .п. – ноги вмести, руки за голову (рис 11).
1 – 2. Прыжки на левой ноге.
3 – 4. Прыжки на правой.
Повторить 6 – 8 раз на каждой ноге.
· Ходьба на месте.
Комплекс упражнений №2 с набивным мячом.
· И. п. – О. с., мяч впереди в опущенных руках (рис. 12).
1 – 2. Поднять мяч вперёд, вверх; прогнуться, поднимаясь на носки.
3 – 4. И. п.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – стоя на коленях, мяч в опущенных руках сзади (рис. 13).
1 – 2. Пружинящие отведения мяча назад.
3 – 4. И. п.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – сидя, ноги прямые, мяч у груди (рис. 14).
1. Выпрямить руки вверх.
2. И. п.
3. Выпрямить руки вперёд.
4. И. п.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – ноги врозь, мяч впереди в прямых руках внизу (рис. 17).
1 – 4. Круговые вращения туловищем, удерживая мяч прямыми руками, влево – назад, вправо – вперёд; смотреть на мяч. То же в другую сторону.
Повтор 4 – 8 раз.
· И. п. – наклон вперёд, мяч в прямых руках (рис. 21).
1. Разгибаясь, подбросить мяч вверх.
2. Поймать и вернуться в И. п.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – О. с., мяч у груди (рис. 18).
1. Толкнуть мяч вверх, поднимая вперёд согнутую левую ногу.
2. Поймать мяч прямыми руками над головой.
3. И. п.
4. То же с подниманием вперёд другой ноги.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – О. с., мяч с левой стороны у стоп, руки на пояс.
1. Прыжок влево через мяч.
2. Прыжок вправо через мяч.
3. – 4. То же.
Повтор 8 -10 раз.
· Ходьба на месте, а затем по кругу, выполняя двумя руками толчки мяча (не выпуская его) вперёд по ходу, 20 – 30 с в медленном темпе (рис. 22).
Комплекс упражнений №3 со скакалкой.
· И. п. – О. с., скакалку сложить вдвое, держать за головой в согнутых руках (рис. 23).
1. Повернуть туловище налево, скакалку вверх натянуть.
2. И. п.
3. – 4. То же в другую сторону.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – О. с., скакалка сложена вчетверо за головой (рис. 24).
1 – 3. Пружинящие наклоны вперёд, растягивая скакалку и нажимая ею на шею.
4. Выпрямиться, прогнуться, поднявшись на носки.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – ноги врозь, сложенная вдвое скакалка на шее, руки согнуты (рис. 25).
1. Наклониться влево, опуская левую руку и сгибая правую за голову.
2. И. п.
3. – 4. То же, но в другую сторону.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – О. с., скакалка сзади, под пяткой левой ноги, натянута (рис. 26).
1. Поднимая ногу со скакалкой назад, наклониться вперёд.
2 – 3. Равновесие на правой.
4. И. п.
5. То же, но с другой ноги.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – сидя ноги врозь. Руки в стороны, скакалку за голову (рис. 28).
1. – 2. Пружинящие поворота налево, натягивая скакалку руками.
3 – И. п.
4. То же в другую сторону.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – лёжа на животе, руки прямые впереди держат сложенную вдвое скакалку (рис. 29).
1. Отвести прямые ноги назад, одновременно поднять руки вверх, растягивая скакалку, прогнуться.
2. И. п.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – лёжа на спине, руки за головой прямые, держат скакалку сложенную вдвое (рис. 30).
1. Наклониться вперёд, натягивая скакалку, коснуться носков ног.
2. И. п.
Повтор 8 – 10 раз.
· И. п. – О. с., скакалка опущена в прямых руках (рис. 31).
1 – 4. Прыжки через скакалку на обеих ногах вперёд.
5 – 8. Шаги на месте, высоко поднимая колени.
Повтор 8 – 10 раз.
Комплекс упражнений № 4
На гимнастической стенке.
· И. п. – стоя на полу лицом к стенке, взяться за рейку на уровне груди (рис. 34).
1. Мах левой ногой в сторону.
2. И. п.
3. Мах левой ногой назад.
4. И. п.
5. – 8. То же, правой ногой.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – стоя на третьей рейке, хват руками на уровне груди на ширине плеч (рис. 35).
1 – 2. Выпрямляя руки и сгибая левую ногу, выпад назад, коснуться правой ногой пола.
3– 4. Сгибая руки, сильно оттолкнуться правой ногой.
5 . И. п.
6. То же другой ногой.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – стоя на третьей – четвёртой рейке спиной, ноги на ширине плеч, руки вверху на уровне головы (рис. 36).
1 – 2. Прогнуться вперёд со сгибанием правой ноги.
3 – 4. И. п.
5. То же другой ногой.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – стоя на полу, ноги врозь, спиной к стенке; взяться руками за рейку на уровне таза (рис. 38).
1 – 2. Присесть на левой, правую ногу вперёд.
3– 4. И. п.
5. То же на другой ноге.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – стоя на первой рейке, ноги вместе, лицом к снаряду; взяться за рейку на уровне головы (рис 39).
1. Взмах левой ногой влево, стараясь коснуться рейки как можно выше.
2 - 3. Повторные махи.
4 – И. п.
5 – То же другой ногой.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – стоя на второй – третьей рейке, ноги вместе, лицом к стенке, руки вверх (рис. 40).
1. Повиснуть.
2. – 3. Ноги назад, прогнуться.
4. И. п.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – вис спиной (рис. 43).
1. Развести ноги в стороны.
2. И. п.
3. Поднять прямые ноги вперёд.
4. И. п.
Повтор 8 – 10 раз.
· Прыжки в глубину с пятой – седьмой рейки.