Максимальная активация mTor (внутриклеточный сигнальный путь)
o Здесь особенность в темпе выполнения — акцент на эксцентрической фазе и растягивании мышц под нагрузкой; это максимально активирует сигнальный путь mTor, вызывающий гипертрофию.
o Опускайте снаряд в течение 5 секунд, изо всех напрягая рабочую мышцу. В полностью растянутой позиции сделайте паузу на 2 секунды.
o Выполните так 6-8 повторов, а в последнем продержите паузу сколько можете. Это, конечно, мучительно, но вы делаете такой подход лишь раз.
Дроп-сет 6-8-10
o Для начала возьмите вес, с которым можете сделать 6 повторов – и сделайте их.
o Сразу же снизьте нагрузку на 25-40% (в зависимости от упражнения) – и выполните еще 8 повторений.
o Еще разгрузите на 25-40% — и еще 10 повторов.
Постарайтесь как можно быстрее уменьшать вес (меньше отдыхать) между частями этого дроп-сета. Повторюсь, вам надо осилить только один такой подход.
Пример программы для натурала
Может, она выглядит несколько необычно, но много ли массы вам дали «обычные» программы?
Понедельник – Тяговая тренировка A1:
Румынская становая
o 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
o 1 сет с паузами до предельной «двойки».
Тяга верхнего блока или подтягивание прямым хватом
o 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
o 1 сет с паузами до предельной «двойки».
Подъемы гантелей через стороны в наклоне (для задних дельт)
o 2 подготовительных подхода по 8 повторений,
o 1 дроп-сет 6-8-10.
Подъем штанги на бицепс стоя
o 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
o 1 сет с паузами до предельной «двойки».
Вторник – Жимовая тренировка Б1:
Фронтальный присед
o 2 подготовительных подхода по 6 повтрений,
o 1 сет с паузами до предельной «двойки».
Примечание Зожника: приседание со штангой на груди – отличное упражнение для силы и массы квадрицепсов, но для него желательны штангетки, необходима достаточная гибкость/мобильность и самое главное — знание техники. Если не получается правильно (тем более – если вообще не пробовали), делайте тот вариант приседания, который получается.
Жим лежа
o 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
o 1 сет с паузами до предельной «двойки».
Подъемы гантелей через стороны
o 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
o 1 дроп-сет 6-8-10.
Разгибание рук с гантелями лежа
o 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
o 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
Среда – Тяговая тренировка A2:
Сгибание ног лежа в тренажере
o 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
o 1 дроп-сет 6-8-10.
Тяга верхнего блока прямыми руками или пуловер с гантелью
Тяга верхнего блока прямыми руками.
o 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
o 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
Тяга к животу с упором грудью или лежа на скамье
Тяга с упором грудью.
o 2 подготовительных подхода по 8 повторений,
o 1 сет с паузами до предельной «двойки».