Лучшая программа для «натурала»
Лучшая программа для «натурала»
КристианТибаду рассказывает (и дает конкретный вариант тренировки) — как по его мнению эффективнее всего заниматься «натуралам»).
Анаболические стероиды (почитайте почему их нельзя принимать) так прочно вошли в мир любителей мышц на себе, что заботящихся о своем здоровье парней и девушек даже называют отдельным словом — «натуралы» — то есть адекватные люди, которые не стремятся сократить себе жизнь с помощью стероидов и не торопятся нарастить как можно больше мяса за как можно более короткий срок.
Не копируйте тренировки «химических» звезд
Если вы не принимаете допинг, то не стоит тренироваться как те, кто принимает. И если у вас вполне себе обычная генетика, не подражайте тем, кто крайне одарен от природы. Понятно, что страшно хочется наброситься на программу «профессионала» из журнала и построить такие же огромные мышцы, но, увы, она вам не поможет.
Вот три базовых принципа тренировки «натурала»:
o Эффективнее всего сплит жимы/тяги и максимальная частота – 6 дней в неделю.
o При такой частоте необходимо сократить объем: лишь одно упражнение на мышечную группу в трех рабочих подходах (два подготовительных и основной).
o Чередование упражнений и методик для варьирования стимула на каждой тренировке.
Главная ошибка натурала
Чаще всего чистые бодибилдеры, не принимающие допинг, перебирают с тренировочным объемом. Задача тренировки для гипертрофии – запустить синтез белка; а когда процесс пошел, нет необходимости далее истязать мышцы – это не приведет к большему росту. В действительности избыточная стимуляция может привести даже к потере мышечной массы.
Синтез белка (набор мышц) уравновешивается в нашем теле процессом распада (мобилизация аминокислот из мышц для энергии); так вот чем дольше тренировки, тем больше распад белка.
Частота – залог успеха
Натуралам необходимо повышать тренировочную частоту. Речь идет не только о проработке отдельных мышечных групп, но и об общем числе тренировок в неделю. Дело в том, что именно тренировка запускает анаболические процессы у чистых бодибилдеров.
Так что если вы намерены набрать максимум массы, надо тренироваться чаще. Но частота обратно пропорциональна объему: тренироваться и долго, и часто не получится, если вы не хотите словить перетрен и тогда вам поможет только длительное бережное восстановление.
Зато частые тренировки эффективнее для гипертрофии, чем редкие и объемные. Оптимально заниматься 6 раз в неделю, поделив мышцы тела надвое и прорабатывая каждую группу трижды (маленьким объемом нагрузки). Это действенный способ максимально стимулировать рост, не вызывая повышенной выработки кортизола (вот тут почитайте, что такое кортизол).
Тренировочный сплит
Наилучшим – как физиологически, так и психологически – является разделение упражнений на жимы и тяги.
Тяговые мышцы: спина, бицепсы ног, бицепсы рук.
Жимовые мышцы: квадрицепсы, грудные, дельты, трицепсы.
Каждая тренировка состоит всего из 4 упражнений – по одному на каждую мышечную группу (и 2 — для спины, так как это большой комплекс разных мышц).
Тренировка А (тяговая):
— упражнение для бицепсов бедер,
— упражнение для широчайших,
— упражнение для ромбовидных и задних пучков дельт,
— упражнение для бицепсов.
Тренировка Б (жимовая):
— упражнение для квадрицепсов,
— упражнение для грудных,
— упражнение для передних и средних пучков дельт,
— упражнение для трицепсов.
На каждой тренировке упражнения желательно постоянно чередовать (вот тут почитайте о принципах неожиданности нагрузки), выбирайте их по своему вкусу. Лично я предпочитаю 2 многосуставных и 1 изолирующее.
Сет с паузами до предельной «двойки»
o Возьмите вес, с которым можете выполнить 4-6 повторений. Сначала сделайте эти 4-6 повторов,
o Отдохните 10-15 секунд, сделайте еще 2-3,
o Отдых 10-15 секунд и затем постарайтесь осилить еще 1-2 повтора. Весь этот расширенный подход выполняется с одним весом.
Дроп-сет 6-8-10
o Для начала возьмите вес, с которым можете сделать 6 повторов – и сделайте их.
o Сразу же снизьте нагрузку на 25-40% (в зависимости от упражнения) – и выполните еще 8 повторений.
o Еще разгрузите на 25-40% — и еще 10 повторов.
Постарайтесь как можно быстрее уменьшать вес (меньше отдыхать) между частями этого дроп-сета. Повторюсь, вам надо осилить только один такой подход.
Пример программы для натурала
Может, она выглядит несколько необычно, но много ли массы вам дали «обычные» программы?
Понедельник – Тяговая тренировка A1:
Румынская становая
o 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
o 1 сет с паузами до предельной «двойки».
Фронтальный присед
o 2 подготовительных подхода по 6 повтрений,
o 1 сет с паузами до предельной «двойки».
Примечание Зожника: приседание со штангой на груди – отличное упражнение для силы и массы квадрицепсов, но для него желательны штангетки, необходима достаточная гибкость/мобильность и самое главное — знание техники. Если не получается правильно (тем более – если вообще не пробовали), делайте тот вариант приседания, который получается.
Жим лежа
o 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
o 1 сет с паузами до предельной «двойки».
Разгибание ног в тренажере
o 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
o 1 дроп-сет 6-8-10.
Лучшая программа для «натурала»
КристианТибаду рассказывает (и дает конкретный вариант тренировки) — как по его мнению эффективнее всего заниматься «натуралам»).
Анаболические стероиды (почитайте почему их нельзя принимать) так прочно вошли в мир любителей мышц на себе, что заботящихся о своем здоровье парней и девушек даже называют отдельным словом — «натуралы» — то есть адекватные люди, которые не стремятся сократить себе жизнь с помощью стероидов и не торопятся нарастить как можно больше мяса за как можно более короткий срок.