Скручивание позвоночника в вытянутом наклоне сидя - паривритта-пащчимоттанасана (зсд-55, зсд-56, зсд-57).

Вновь возвратившись в положение ЗСД-54, опускаем таз на пол, “расстилаем” туловище по передним поверхностям бедер (ЗСД-55) - вытянутый наклон сидя (пащчимоттанасана).

Вытягиваем правую руку как можно дальше влево и “цепляемся” правой подмышкой за левое колено. Вытягиваем левую руку вверх, поворачивая плечевой пояс в вертикальное положение. Взгляд направлен на большой палец левой руки (ЗСД-56).

Взявшись правой рукой за левую ступню, а левой - за правую, выворачиваем торс еще сильнее, прижимаем правую сторону спины к передним поверхностям бедер и вытягиваемся вдоль ног. Задние поверхности ног выпрямлены и растянуты до предела, носки подтянуты на себя. Следим за тем, чтобы таз не поворачивался и подошвенные поверхности ступней оставались в одной вертикальной плоскости (ЗСД-57).

► Дыхание - свободное.

Возвращаемся в пащчимоттанасану ЗСД-55 и повторяем скручивание в зеркально симметричном варианте.

Вновь возвращаемся в пащчимоттанасану.

СВЯЗКА ДЛЯ СОЕДИНЕНИЯ СТАРТ-СЕТА И СТОП-СЕТА В ЕДИНУЮ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ

Для непосредственного перехода от старт-сета к стоп-сету практикуется дополнительная связка, составленная из стандартного входа и внутренней связки с выходом в шавасану - позу расслабления лежа на спине. Мы уже знакомы с этим вариантом внутренней связки - он встречался нам в старт-сете.

СТАНДАРТНЫЙ ВХОД

Как и прежде, стандартный вход остается стандартным входом.

ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ТАДАСАНА, ИЛИ ПОЗА СКАЛЫ (ДС-1).

► Плавный выдох.

ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ДС-2)

► Жесткий короткий вдох на четверть объема легких.

ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ДС-3).

► Движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.

ПРАВЫЙ БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ (ДС-4).

► Движение - выдох. Фиксация - вдох-выдох-вдох... Выход в основную стойку - выдох.

ОСНОВНАЯ СТОЙКА (ДС-5).

► Плавный выдох.

ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ДС-6).

► Резкий вдох на одну четверть объема легких.

ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ДС-7).

► Плавное продолжение вдоха до полного во время движения и выдох-вдох-выдох-вдох во время фиксации.

ЛЕВЫЙ БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ (ДС-8).

► Наклон в сторону - выдох, фиксация наклона - вдох-выдох-вдох, возвращение в основную стойку - выдох.

ОСНОВНАЯ СТОЙКА (ДС-9).

► Плавный выдох.

ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ДС-10).

► Резкий вдох на одну четверть объема легких.

ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ДС-11).

► Движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.

ПРЯМОЙ ПОЛУМЕСЯЦ, ИЛИ ПОЛНЫЙ ПРОГИБ (ДС-12).

► Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

ЗАКРЫТЫЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НАКЛОН (ДС-13).

► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН - УТТАНАСАНА (ДС-14).

► Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.

ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ДС-15).

► Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.

ЗАМКНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (ДС-16).

► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.

ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ДС-17).

► Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.

ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ДС-18).

► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.

ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ДС-19).

► Движение - вдох, фиксация- выдох-вдох.

ПРЫЖОК В НАКЛОННЫЙ УПОР (ДС-20).

► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание металлической собаки - выдох-вдох-выдох-вдох.

ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА

ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ДС-21).

► Движение - плавный вдох, фиксация - выдох-вдох.

ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ДС-22).

► Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ДС-23).

► Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - несколько циклов полной гипервентиляции (“дыхание металлической собаки”) - выдох-вдох.

ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ДС-24).

► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.

УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ДС-25).

► Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.

ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ДС-26).

► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.

УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (ДС-27).

► Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.

ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ДС-28).

► Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.