Полумесяц с широким шагом - эка-падардха-чандрасана (ск-32, ск-33).
Следующие две асаны являются развитием позы полумесяца с широким шагом.
Из положения СК-31 с плавным вдохом медленно опускаем руки и с выдохом прогибаемся как можно больше, соблюдая все оговоренные выше условия. Стараемся пальцами рук дотянуться до пола, как можно меньше согнув в колене левую ногу (СК-32). Фиксируем это положение.
С плавным выдохом опускаем на пол левое колено, еще больше прогибаясь назад (СК-33). Здесь очень важно соблюсти все необходимые условия правильного выполнения прогиба назад, иначе возможны серьезные травматические нарушения в поясничном отделе позвоночника. Фиксируем итоговое положение.
► Первая фаза (СК-32): движение - вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох; вторая фаза (СК-33): движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
На этом заканчивается выполнение внутреннего солнечного кольца с правым широким шагом.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА НА ТРЕХ ТОЧКАХ С ПРАВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ
ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - ЭКА-ПАДОТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-34).
Из положения СК-33 с плавным выдохом наклоняемся вперед, кладем ладони на пол и возвращаемся в положение вытянутого упора-горки. Однако вместо того, чтобы сделать шаг правой ногой назад и поставить ее на пол, мы поднимаем ее как можно выше назад-вверх, стараясь при этом как можно меньше поворачивать таз.
► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - ЭКА-ПАДОТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-35).
С плавным выдохом опускаем таз и вытягиваемся всем телом, стараясь держать правую ногу как можно выше и поменьше сгибать ее в колене.
► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ТРИАНГА-ДАНДАСАНА (СК-36).
С плавным выдохом выпрямляем тело и сгибаем руки в локтях, опускаясь до горизонтального положения. Правая нога по-прежнему поднята.
► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - ЭКА-ПАДАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-37).
С плавным выдохом поднимаем таз и вытягиваемся, позволив голове свободно повиснуть на расслабленной шее. Голова упирается в пол, пятка полностью выпрямленной левой ноги - на полу, правая нога поднята назад-вверх, таз по возможности не поворачивается. Положение рук, плеч и торса - как в глубоком упоре-горке (СК-28).
► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
НАКЛОННЫЙ УПОР С КОЛЕНОМ У ПРАВОГО ПЛЕЧА (СК-38).
С плавным выдохом медленно опускаем таз и поднимаем голову, выпрямляя тело в тазобедренных суставах. Одновременно с этим движением сгибаем правую ногу в колене и круговым движением сзади-сверху подтягиваем колено к правому плечу.
► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-39).
С плавным выдохом ставим правую ногу на пол и возвращаемся в глубокий упор-горку.
Стараемся максимально расслабить все мышцы, которые не нужны нам для удержания формы фазы фиксации (СК-39).
► Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.
На этом заканчивается выполнение внутренней связки на трех точках с правой ногой вверху.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА - ВИНЬЯСА
Здесь, прежде чем перейти к выполнению левостороннего внутреннего солнечного кольца, мы выравниваем состояние энергетической структуры повторением внутренней связки.
ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-40).
Из глубокого упора-горки волнообразным движением туловища от таза вытягиваемся вперед-вверх, устремляясь в бесконечность макушкой головы. Выходим в наклонный упор. Позвоночник растягивается. Плечи расправлены и слегка отведены назад. Не задерживаемся в наклонном упоре. Устремление вперед-вверх заставляет нас перекатиться через пальцы ног. Носки оттягиваются назад, ступни опираются о пол верхними сторонами.
Позволяем тазу “провиснуть”.
► Движение - плавный вдох, фиксация - выдох-вдох.
ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-41).
► Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-42).
► Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - несколько циклов полной гипервентиляции (“дыхание металлической собаки”) - выдох-вдох.
ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СК-43).
► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.