Диргха пранама (долгое приветствие).

Встаньте на колени. Поднимите руки над головой, прижмите их к ушам и соедините ладони. Затем на выдохе наклонитесь вперед и коснитесь пола руками, кончиком носа и лбом. Ягодицы не отрываются от пяток. Сделав полный выдох, задержите дыхание на 8 секунд. Затем поднимитесь на вдохе. Выполните 8 раз.

Йогасана или йогамудра (поза йога).

Встаньте на колени. Заведите обе руки за спину и обхватите левое запястье правой рукой. На выдохе наклонитесь вперед и коснитесь пола лбом и носом. Задержитесь в таком положении на 8 секунд, затем, вдыхая, вернитесь в исходное положение. Выполните 8 раз.

Бхуджангасана (поза змеи).

Лягте на пол животом вниз, грудь прижата к полу. Поддерживая вес тела на ладонях, поднимите грудную клетку и запрокиньте голову назад. Смотрите на потолок. Поднимаясь, делайте вдох, поднявшись, задержите дыхание на 8 секунд. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Выполните 8 раз.

Правила выполнения асан

Асаны, как и другие практики, требуют выполнения определенных базовых принципов и рекомендаций. Чтобы получить максимальную пользу от практик и избежать нежелательных побочных эффектов, необходимо соблюдать основные правила:

1. Перед выполнением асан помыться, завершив процедуру холодным душем. Но если у вас нет времени можно охладить водой самые горячие части тела (стопы ног, голени, руки до локтей, лицо, шею, макушку головы). Для этого была разработана специальная процедура, получившая название полуванна.

2. Лучше практиковать асаны в помещении, а не на открытом воздухе. Это связано с тем, что тело во время выполнения асан очень чувствительно, и любой сквозняк может привести к простуде. Однако, практикуя асаны в помещении, необходимо позаботиться о том, чтобы воздух был свежим. В комнате не должно быть дыма и резких запахов.

3. Нужно надевать плотно облегающее нижнее белье. Мужчинам рекомендуется специальное белье под названием лангота.

4. Практикуйте асаны на коврике или мате. Не делайте асаны на голом полу, вы можете простудиться или нарушить работу органов внутренней секреции.

5. Воздух должен свободно поступать через левую ноздрю или через обе ноздри. Если левая ноздря не работает, то асаны, кроме трех, описанных выше, лучше не делать. Когда мы дышим, одна из ноздрей обычно более активна, то есть поток воздуха через нее более интенсивный. Периодически происходит «смена» ноздрей. Это связано с течениями тонкой и грубой энергии в теле. Асаны необходимо выполнять, когда происходит течение тонкой энергии, то есть когда более активна левая ноздря. Для того, чтобы активизировать левую ноздрю, нужно лечь на правый бок, положив голову на правое плечо, и в течение нескольких минут размеренно дышать.

6. Употребляйте саттвичную пищу (см. главу о диете и здоровье). Придерживайтесь лакто-вегетарианской диеты.

7. Асаны не следует делать на полный желудок. Лучше всего приступать к упражнениям через 2,5-3 часа после принятия пищи.

8. После окончания асан следует сделать массаж всего тела.

9. После массажа как минимум две минуты оставайтесь в «позе мертвого» (шавасана): лягте на пол и, чтобы не простыть, укройтесь одеялом. Полностью расслабьтесь, раскинув руки и ноги. Представьте, что ваше тело стало абсолютно неподвижным. Оставайтесь в таком положении несколько минут.

10. После выполнения шавасаны в течение десяти минут не пейте воды и полчаса ничего не ешьте.

11. Если вам сразу же после асан необходимо выйти на улицу, а вы, разгорячившись, еще не пришли в норму, или если на улице холоднее, чем в помещении, оденьтесь. Сделайте вдох в помещении и выдохните на улице – ор в таком случае вы не простынете.

12. Сразу после асан не рекомендуется выполнять какие-либо физические упражнения, бегать или играть в спортивные игры.

13. Следующие асаны могут выполняться при любой диете и вне зависимости от того, какая из ноздрей активна: падмасана (поза лотоса), сиддхасана, ардха сиддхасана, поза со скрещенными ногами («по-турецки»), поза героя, поза долгого приветствия, поза йога и поза змеи.

14. Женщины не должны делать асаны во время менструации, беременности и в течение месяца после родов. Исключение составляют позы для медитации.

ДИЕТА И ЗДОРОВЬЕ

Физическое тело не является чем-то отдельным или отличным от разума, скорее, оно представляет собой внешнюю его оболочку. По мере того как с помощью медитации разум становится все тоньше и тоньше, тело тоже должно утончаться, в противном случае параллелизм между физической и психической сферой будет утрачен, и прогресс приостановится. Поэтому йоги всегда подчеркивали, что следовать вегетарианской диете для сохранения чистоты клеток тела так же важно, как и практиковать медитацию для очищения разума.

Согласно йогическим принципам питания каждый пищевой продукт в зависимости от его воздействия на тело и разум попадает в одну из трех категорий:

Тонкая или чистая пища. Она полезна как для тела, так и для разума, и поэтому способствует духовному развитию. Мы должны всегда отдавать предпочтение тонкой пище. В эту категорию входят: все фрукты, овощи (кроме лука, чеснока и грибов), злаки, бобовые, молоко и молочные продукты (кроме сыров с плесенью), орехи, сахар, мед, растительные масла, травы и неострые специи.

Динамичная пища – это пища, полезная для тела и нейтральная для разума, либо наоборот. От употребления умеренных количеств такой пищи, особенно в холодном климате, где требуется дополнительное тепло, духовный прогресс сильно не страдает. В эту категорию входят: кофе, чай, шоколад, какао, газированные напитки, острые специи в небольшом количестве.

Статичная пища – это пища, которая вредна для тела или разума или для того и другого одновременно. Статичная пища способствует усилению лени, отупению, сонливости, жадности, болезненности и застою разума. Она создает большие препятствия на духовном пути, и поэтому следует избегать ее употребления (за исключением тех случаев, когда она предписана врачом). В категорию статичной пищи входят: мясо, рыба, яйца, чеснок, лук, грибы, острые специи в больших количествах. Статичным эффектом обладают алкоголь, табак и наркотики.

Наше физическое тело и мозг являются важной частью структуры, данной нам для достижения совершенства. Чтобы поддерживать чистоту и здоровье тела и ясность ума, следует всегда отдавать предпочтение наиболее чистой и калорийной пище. Совершенно очевидно: то, что мы едим, оказывает определенное воздействие на наш разум и тело, особенно в отношении духовной практики. И неудивительно также, что имеет место обратная связь, а именно, что выполняемые нами духовные практики в свою очередь влияют на то, как пища усваивается и насколько эффективно она используется. Сильное позитивное воздействие на работу пищеварительной системы и на состояние всех органов тела оказывает практика асан. Чистые и здоровые внутренние органы позволяют нам усваивать пищу наилучшим образом. Как мы едим не менее важно чем то, что мы едим. Ниже приведены советы, которые обычно даются на этот счет:

1. Ешьте только тогда, когда голодны. Переедание – причина многих проблем и заболеваний.

2. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу. Принятие пищи в спешке и сопутствующее этому нервное напряжение являются предпосылками к несварению.

3. Ешьте достаточно сырых продуктов. Здоровье и энергию дают телу минеральные вещества и витамины, которые разрушаются в процессе приготовления пищи.

4. Ешьте только тогда, когда вы спокойны и расслаблены. Физическое тело подвержено воздействию эмоций, и такие состояния как стресс, раздраженность и т. п. оказывают крайне негативное воздействие на пищеварение. Один из способов избавиться от стресса и успокоить разум перед едой – провести несколько минут в размышлении о Бесконечном.

5. Между приемами пищи должны быть достаточные интервалы. Переваривание пищи – сложный процесс, и, поскольку каждый вид пищи легче усваивается в определенной химической среде, поступление новой пищи, относящейся к другой категории, может расстроить или остановить пищеварительный процесс.

6. Пейте много воды. Достаточное количество воды способствует своевременному выводу из организма вредных веществ, помогает регулировать температуру тела и улучшает пищеварение. Однако не рекомендуется пить воду в течение часа до и после еды.

7. Старайтесь видеть во всем лишь проявление Высшего. Пища – это энергия, проявление космического Сознания. Она поддерживает тело, которое необходимо для выполнения духовных практик.

Вопрос диеты.