Специальные упражнения в составе типовых, недельных циклов в круглогодичной тренировке
Достижение высших спортивных результатов в главных соревнованиях, которые сами являются сильнейшим средством подготовки, возможно при эффективном сочетании с избранными из всего многообразия специальными упражнениями.
Рекомендуем наиболее целесообразную последовательность при планировании и использовании специальных упражнений различной направленности на этапах подготовки.
1. В использовании средств общей физической подготовки:
- от развития общей выносливости в различных формах подготовки (беговой, силовой, прыжковой, бросковой и т.д.) к специальной и локальной выносливости в основных средствах подготовки в избранном виде легкой атлетики;
-от широкого использования средств, развивающих двигательные качества: гибкость, координацию и свободу в движениях, повышающих уровень здоровья спортсмена к реализации этих показателей в избранном виде.
2. В использовании средств специальной физической подготовки:
-от специальной выносливости к повышению скорости передвижения, ходьбы, бега, быстроты и темпа движений (быстрое напряжение и быстрое расслабление в работе мышц), к контролю над быстрыми движениями (сочетание длины и темпа шагов для создания максимальной скорости), амплитудой и свободой движений.
3. В скоростно-силовой подготовке:
-от развития абсолютной - максимальной силы к относительной, быстрой,взрывной;
-от проработки ведущих мышечных групп с большими амплитудами движений при значительных усилиях к повышению мощности движений, быстрому проявлению силы при рабочих (ключевых переходных в соответствии с параметрами соревновательной деятельности) положениях, амплитудах и траекториях движений.
4. В специально-подготовительных и соревновательных упражнениях избранного вида: бег на различные дистанции, спортивная ходьба, прыжки, метания, многоборья:
-от упрощенных условий к усложненным, соревновательным и превышающим соревновательные в отдельных элементах движений их сочетаний и в целом.
Одним из ведущих методических положений является планирование динамики и вариативности тренировочных нагрузок по всем компонентам, начиная от числа и ритма повторений, амплитуды и свободы движений, длительности и интенсивности выполнения упражнений, величины отягощений, сопротивлений и смены мест занятий (зал, манеж, стадион, лесной или водный массив, парковая зона, специализированные трассы, побережье и т.д.), времени (рано утром до завтрака, днем, вечером), продолжительности и числа занятий, их музыкального, светового, шумового и т.д. сопровождения, а также разнообразия в организации их проведения для создания эмоциональной насыщенности в подготовке, что особенно важно для достижения необходимой адаптации систем организма спортсмена.
Таким образом на протяжении года осуществляется комплексная тренировка с применением широкого круга средств подготовки, направленных на укрепление организма, совершенствование его функциональных возможностей, улучшение координации движений, повышение волевых качеств.
Периоды и этапы годичной подготовки отличаются один от другого задачами, соотношением тренировочных средств, величиной нагрузки, ее объемом и интенсивностью, психической напряженностью. Однако границы между периодами носят условный характер. Один период по своему содержанию постепенно переходит в другой, что объясняется необходимостью плавного изменения объема и характера тренировочных нагрузок.
Подготовительные периоды отличаются наибольшей тренировочной нагрузкой, создающей фундамент для дальнейшего роста результатов. Только выполнение большой нагрузки со значительным объемом разнообразных средств вызовет в организме нужные функциональные изменения, приведет к развитию важнейших физических и волевых качеств.
Разносторонняя комплексная тренировка в подготовительном периоде должна обеспечить как высокий уровень двигательных навыков и качеств, так и необходимую связь между ними.
В соревновательном периоде решается задача достижения наивысших результатов в том или ином соревновании. Соревнования в этот период являются одним из главных средств подготовки. Тренировочная нагрузка, ее объем и интенсивность на соревновательных этапах имеют значительные колебания. С приближением ответственных соревнований общая нагрузка снижается, а изменение интенсивности происходит соответственно особенностям вида легкой атлетики. Планирование тренировки удобнее строить на основе недельного цикла. Объем основных средств тренировки за неделю отмечается в плане в конкретных цифрах, а в конце каждой недели показатели суммируются.
Разработка определенной последовательности недельных микроциклов разной направленности и содержание тренировок является одной из наиболее важных и сложных задач, стоящих перед тренером. Важная, поскольку определяет реализацию целей и задач в отдельных занятиях в микроцикле и всего тренировочного этапа. Сложная в связи с необходимостью учитывать многие взаимосвязанные факторы и изменяющиеся требования.
При разработке годовых планов, их этапов и недельных циклов необходимо учитывать следующие организационно-методические положения:
- круглогодичность подготовки особенно в сезонных видах легкой атлетики;
- сочетание специализированных нагрузок и соревнований как наиболее эффективных средств подготовки;
- рациональное соотношение нагрузок различной преимущественной направленности - от однонаправленных на ранних этапах подготовительных периодов к комплексной тренировке на заключительных этапах подготовительного и соревновательного периодов;
- комплексное развитие двигательных качеств, лежащее в основе совершенствования технико-тактического мастерства и ликвидации лимитирующих факторов.
- волнообразный характер динамики тренировочной нагрузки за счет соотношений ее компонентов, объема и интенсивности работы и отдыха. На протяжении 2-3-недельных циклов нагрузка должна возрастать, затем планируется профилактическое снижение нагрузки на 1/2-1/3 и т.д.
- постоянное совершенствование спортивной техники, ее прогрессирующей структуры движений, обеспечивающей рост спортивных результатов, ее надежности путем увеличения двигательного потенциала и управления психическим состоянием спортсмена.
Каждому этапу и периоду годичного цикла в зависимости от их направленности соответствует определенное содержание и соотношение объема и интенсивности основных тренировочных средств. Удобной формой планирования тренировки является составление типовых недельных циклов различной преимущественной направленности. Их обозначение может быть следующим: втягивающий микроцикл - ОФП-1 (общая физическая подготовка без использования средств избранной дисциплины); базовый микроцикл - ОФП-2 (тоже, но с включением средств избранной дисциплины); специализированный микроцикл (СФП) (специальная физическая подготовка - развитие двигательного потенциала спортсмена в сочетании с технической подготовкой); специализированный микроцикл -ТП (техническая подготовка - совершенствование технического мастерства); соревновательный микроцикл - СП (соревновательная подготовка - достижение спортивных результатов в определенные сроки календаря).
В качестве примера рассмотрим порядок расчета нагрузок и состав типовых недельных микроциклов, рекомендуемых для подготовки прыгунов в длину 17-19 лет (табл. 4) в графе "Всего за год" (1 разряд- верхняя строка, кмс - нижняя строка).
Таблица 4.Распределение общегодовых нагрузок по недельным микроциклам разной направленности для прыгунов в длину I р.-КМС
| Направленность недельного цикла | Число недель в году и месяцы применения | Число основных занятий | Основные средства подготовки | Общая нагрузка в % | |||||||||||
| ФП* час/км | Беговая** | Прыжковая** | Силовая** | ||||||||||||
| Старты, %, раз | Разбега, %, раз | Бег на 100 и 300 м, %, км | Прыжки с разбегав длину, %, раз | Спец.упр., %, км | Подъемы, полуприседания, %, тонн | Прыжки с отягощением, %, тыс.раз%, вес от максим | |||||||||
| С 6-8 б.ш. | С 10-14 б.ш. | С 16 б.ш и с полн. | |||||||||||||
| ОФП-1 | 2-3 IX-X | 4-5 | 10-12 10-12 | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - | ||
| ОФП-2 | 5-6 X и III | 10-6 | - | - | 3-4 | 8-12*** | - | - | 6-12 | 5-8 | 6-10 | 40-85% | |||
| СФП | 18-20 XI-I III-V | 5-4 6-5 | 3-5 | 2-3 | 4-3 | 3-4 | 2-3 | 1-2 | 5-3 | 5-3 | 8-4 | 50-90% | 33-30 | ||
| ТП | 12-14 I-II V-VIII | 3-2 5-3 | 2-1 | 8-4 | 3-2 | 5-3 | 3-5 | 3-1 | 60-100% | 27-19 | |||||
| СП | 10-12 II-III VI-IX | 4-3 | 2-1 3-2 | 3-1 | 0,5 | 2-1 | 3-2 | 0,4 | 0,5-0,2 | 60-100% | 12-8 | ||||
| Всего за год 100% | I р. | 60/80**** | 4/5**** | 120-160**** кг | |||||||||||
| КМС | 50/60 | 3/4 | 60-100 кг |
Примечание:
1. *ОФП - в числе указано общее время в часах, в знаменателе - кроссовая подготовка в км.
2. ** Объем основных средств беговой, прыжковой и силовой подготовок указан в недельных циклах в % к общегодовому; всего за год (100%) в разах, км, тоннах.
3. *** Прыжки в высоту.
4. **** В силовой подготовке дозировка и вес отягощений указаны: в числителе - для мужчин, в знаменателе - для женщин в кг.
Общегодовая нагрузка за 52 недели основных средств беговой, прыжковой и силовой подготовки приводится в таблице -нижняя графа. В графе указано число повторений стартов, раз-бегов, прыжков с разбега и прыжков с отягощениями, в км спринтерского бега на отрезках 100-300 м и в упражнениях с отягощениями (подъемы, приседания и др.) Эти общегодовые показатели приняты за 100%. Количественные показатели и соотношение основных средств в составе недельных циклов приводятся в % к общегодовому. Число недельных циклов разной направленности, основных тренировочных занятий в цикле и объем ОФП указаны в повторениях, часах и км. В таблице первая цифра обозначает нагрузку (% от годовой) по основным средствам подготовки соответствующую началу периода, вторая - концу периода.
Следует подчеркнуть модельный (ориентировочный) характер соотношения недельных объемов тренировочных средств, которые определяют их преимущественную направленность, особенно при переходе от одного периода к другому. Последовательность и число типовых недельных циклов распределяется только после изучения годового календаря соревнований. Определяются главные старты и отборочные, менее ответственные и подводящие - контрольные соревнования. Намечаются условные границы и сроки периодов, этапов с соответствующим числом недельных циклов, начиная от соревновательных, которых за год может быть от 1 -2-х и более, к подготовительным и далее к переходным - восстановительным.
Динамика нагрузок в течение года выражается как в объеме, так и в интенсивности.
Объем нагрузки по числу повторений 9 основных групп специальных упражнений отражает сумма процентов в составе каждого недельного цикла: в СФП-33-30%, в ТП-27-19% и в СП-12-8%.
Интенсивность выполнения этих упражнений возрастает постепенно в соответствии с содержанием тренировочных занятий в примерных тренировочных микроциклах и с изменением соотношения числа прыжков в длину с разных разбегов.
Интенсивность повышается как совместно с увеличением объема, так и далее при снижении числа повторений. Это является необходимым условием развития специальной - специфической подготовленности как прыгунов в длину, так и для большинства представителей других видов.
Во всех случаях подготовительные периоды начинаются с фундаментальной общей физической, а затем специальной физической подготовки.
Подготовка ведется по плану 4-5 недель ОФП 1 и 2. Под влиянием такой тренировки постоянно повышаются функциональное состояние и работоспособность организма спортсмена. Очень важно на этом этапе соблюдать постепенность в нарастании нагрузки, осуществляя самоконтроль за изменением работоспособности. Объективным показателем воздействия тренировочной нагрузки и отклика на нее может служить ЧСС, измеряемая ежедневно утром (лежа и стоя). По мере повышения тренированности или снижения нагрузки ЧСС уменьшается.
Для видов легкой атлетики, связанных с проявлением выносливости, можно проводить контроль по сумме пяти показателей пульса за 1 мин (подсчет проводится за 10-15 с, а затем умножается на 6 или 4):
1. После 5 мин отдыха лежа.
2. Стоя.
3. Учитывать разницу первых двух показателей.
4. После минуты легкого бега.
5. После минуты отдыха сидя.
Меньшая сумма пульса свидетельствует о более высоком уровне общей подготовки бегуна. Средним показателем можно считать сумму 280, а у лучших бегунов она равна около 200 ударов.
Преждевременное и слишком большое увеличение объема тренировочных средств приводит к накапливанию утомления, перенапряжению и возможным нарушениям в регулярной деятельности центральной нервной системы, а также тяжести в мышцах и к травмам опорно-двигательного аппарата.
После 4-5 недель тренировки в новом сезоне сокращается время на ОФП. Постепенно нарастает нагрузка в средствах специальной физической подготовки для развития специальной выносливости и скоростно-силовых качеств применительно к избранному виду. Больше внимания уделяется и совершенствованию техники движений в своем виде, постепенно усложняя условия и интенсивность их выполнения. Тренировка проводится по плану 5-7 недель СФП и 5-7 недель ТП и СФП.
С данного этапа проявляется характерная особенность - волнообразное нарастание нагрузки. Объясняется это следующими причинами: в тренировке легкоатлетов 1 разряд - кмс - объем и интенсивность имеют неравномерный, волнообразный характер в годовом цикле внутри каждого периода, в каждом недельном цикле.
Повышение нагрузки осуществляется на протяжении 2-3 недель. В этот период наблюдается постепенное накопление некоторого несоответствия между нагрузкой и функциональными возможностями спортсмена. Субъективно это проявляется в снижении желания тренироваться, в повышении утомления. Могут снизиться показатели в контрольных упражнениях. В связи с этим следует провести неделю профилактического снижения нагрузки на 1/3-1/2.
После снижения нагрузки результаты в контрольных упражнениях (тестах) в новом микроцикле должны возрасти, а в некоторых и превысить личные достижения или прошлогодние на этом этапе подготовки (особенно в тренировке молодых атлетов).
С наступлением периода зимних соревнований показатели объема тренировочной нагрузки, числа повторений и в первую очередь общей физической и специальной силовой и беговой подготовки, снижаются, что позволяет продолжать повышение интенсивности в основных упражнениях.
Управление спортивной формой, подведение легкоатлета к соревнованиям разного уровня составляют главную задачу этого периода. Тренеру важно уметь видеть главное, гибко и точно руководить подбором средств тренировки, их сочетанием, а также изменением объема и интенсивности как в недельном цикле, так и в отдельных тренировках. Тренировка ведется по плану 4-6 самых ответственных и интересных соревновательных недель - до окончания этого периода. Очень советую тренерам (особенно молодым) прислушиваться к пожеланиям своих учеников. Творческое отношение каждого спортсмена и его участие в этом процессе подведения к соревнованиям умный тренер должен всячески поощрять. Это полезно для успешного решения самых сложных спортивных задач. Только сам спортсмен является исполнителем всех, даже самых надежных творческих тренерских планов. И он должен научиться (с помощью тренера) сам реализовывать их в новых спортивных результатах, красивых и трудных победах.
После окончания зимних соревнований, завершающихся в последнюю неделю февраля, следует второй цикл подготовки и соревнований. Построение тренировки осуществляется по принципам первого цикла. Тренер, вооруженный средствами, методами и закономерностями построения тренировки, творчески мыслящий, имеет возможность глубоко и всесторонне воздействовать на организм и сознание спортсмена, вызывать определенные функциональные изменения, постоянно совершенствовать физические качества спортсмена и технику его движений, формировать психическое и эмоциональное состояние.
На весеннем этапе нагрузка в целом остается большой. Характерно то, что возрастает интенсивность в специальной подготовке, увеличивается число повторений основного упражнения в различных условиях (усложненных, обычных, облегченных) при сохранении объема скоростно-силовой подготовки. Тренировка ведется по плану - 1 -2 недели ОФП-2, дальше - 7-8 недель СФП (до середины мая) и 3 недели ТП или комплексной подготовки (до начала июня).
В соревновательном периоде нагрузка снижается, главным образом за счет объема. Интенсивность применения средств тренировки достигает наибольшей величины, чередуясь со средней и выше средней. Тренировка проводится по планам предсоревновательных, контрольно-подготовительных или технических недельных микроциклов, которые чередуются в зависимости от соревнований и их масштаба, а также самочувствия спортсмена. Необходимо периодически включать в тренировку средства для восстановления, поддержания и некоторого развития специальных скоростно-силовых качеств и специальной выносливости.
При значительных сроках (4-6 недель) между главными соревнованиями летнего продолжительного соревновательного периода целесообразно включать чередование микроциклов СФП и ТП с завершающими одним-двумя микроциклами СП. Это способствует поддержанию и развитию спортивной формы накоплению запасов нервной энергии, желанию соревноваться и возможности достижения высоких результатов к окончанию сезона.
Переходный или восстановительный лечебно-профилактический период характеризуется снижением тренировочной нагрузки. Она зависит оттого, насколько напряженно прошел сезон для каждого легкоатлета. После эмоционально трудного с большим числом стартов сезона очень полезен активный отдых. Он на протяжении 3 недель ОФП-1 должен включать различные игры, плавание, прогулки и кроссы на местности. В этот период необходимо самым серьезным образом заняться лечением старых травм, профилактикой позвоночника, суставов, связок, мышц и восстановлением резервов нервной энергии.
С повышением квалификации спортсмена от I разряда до мастера спорта России и выше все больше изменяется равномерность в распределении объема и интенсивности основных средств тренировки на протяжении сезона. На подготовительные периоды приходится больший удельный вес тренировки как по нагрузке, так и по средствам, способствующим развитию скоростно-силовых качеств, выносливости, гибкости и координации движений. Этот процесс проходит в тесной взаимосвязи с совершенствованием основного двигательного навыка, что создает специфический для каждого вида фундамент для последующей его реализации в спортивные результаты.
В соревновательном периоде в этом процессе основное место отводится работе по совершенствованию скорости и ритма соревновательного упражнения и поддержанию уровня развития "сплава" необходимых качеств. Продуманная подготовка и участие в 5-6 зимних соревнованиях, затем переключение спортсмена на соотношение средств подготовительного периода и далее участие в серии летних соревнований с включением разных микроциклов (СФП, ТП и СП) позволяют повысить темпы роста результатов за спортивный сезон, особенно у молодых атлетов.
Таким образом, планирование подготовки состоит из точного в соответствии с задачами тренировки и выступления в соревнованиях выбора средств и методов и распределения их по дням недельного микроцикла, подбора сочетания их определенной направленности на этапах, определения нагрузок по этапам,периодам и на год.
Разумное изменение объема, интенсивности нагрузок, регулирование их психического напряжения, обеспечение необходимого соотношения основных тренировочных средств и методов, а также оптимального соотношения функциональных возможностей спортсменов и тренировочной нагрузки составляют основу системы управления процессом подготовки.