Соревновательная деятельность как целеобразующий фактор в применении специальных упражнений
Оглавление
1. Соревновательная деятельность как целеобразующий фактор в применении специальных упражнений
2. Специальные упражнения – основа совершенствования в легкоатлетическом спорте
3. Методика развития скоростно-силовых качеств легкоатлетов
4. Как достигнуть максимальной скорости бега
5. Как совершенствуется отталкивание в беге и прыжках
6. Учимся расслаблять мышцы
7. Развиваем "взрывную" силу для далеких метаний
8. Упражнения беговой подготовки и спортивной ходьбы
9. Как повысить специальную выносливость
10. Мастерство исполнения упражнений и искусство быстрого восстановления
11. Специальные упражнения в составе типовых, недельных циклов в круглогодичной тренировке
12. Тренировочные микроциклы для бегунов, ходоков, прыгунов, метателей, многоборцев
13. Построение недельного микроцикла соревновательной подготовки (СП)
Специальные упражнения – основа совершенствования в легкоатлетическом спорте
Требования к выбору специальных упражнений
Любое из приведенных и описанных в книге упражнений, которое включает один или несколько элементов соревновательного, соответствует ему как по внешнему рисунку и характеру выполнения, таки по механизмам энергообеспечения (аэробные, смешанные и анаэробные), а также разнообразные тренировочные формы основного соревновательного упражнения могут рассматриваться как специальные подготовительные.
В чем же заключается их преимущество и эффективность воздействия, почему они составляют основное содержание многолетнего тренировочного процесса.
По сути все они являются только частичками или элементами, даже ключевыми фазами, связками частей и частями соревновательного упражнения или его тренировочными формами. Это обстоятельство несколько снижает их ценность, но выявляет целый ряд преимуществ, так необходимых при совершенствовании мастерства исполнения соревновательного упражнения в целом.
Во-первых, они более просты и доступны при овладении техникой движений и их можно повторять избегая заметных ошибок значительно большее число раз;
Во-вторых, широко использовать различные условия выполнения – облегченные, то есть быстрее и свободнее, утяжеленные – мощнее или точнее в сочетании со стандартными;
В-третьих, избирательно (локально) воздействовать на определенные группы мышц и механизмы энергообеспечения, развивать преимущественно в большей степени необходимое для вас физическое качество или их сочетание;
В-четвертых, сочетание специальных упражнений с соревновательным с использованием срочных положительных следов последействия.
Все это дает значительный тренировочный эффект.
Для реализации рассмотренных преимуществ выполнение специальных подготовительных упражнений требует к себе с самых первых повторений особого внимания и контроля со стороны тренера и спортсмена как по форме – амплитуде, рисунку, так и по содержанию – усилиям и ритму осмысленного исполнения. Чем больше сходства между специальным и вашим соревновательным упражнением, тем легче перенести и полнее использовать новые приобретенные качества и навыки, тем быстрее будутулучшаться ваши достижения и спортивные результаты в соревнованиях. Очень важно иметь четкое представление о модели (совершенной, эффективной для вас) соревновательного упражнения, а также помнить в ощущениях, ритме лучшие исполнения вами в тренировке и соревнованиях бега, прыжка или метания.
Выполняя специальные упражнения, следите за соблюдением ритмического рисунка и особенно за точными акцентами в наибольшем напряжении и расслаблении мышц, которые должны соответствовать соревновательному упражнению. Учитесь сравнивать, запоминать лучшие исполнения, не забывайте настраиваться на них при новых повторениях. Самостоятельно оценивайте качество исполнения, а затем согласуйте с тренером выполнение задания. Варьируйте подбор специальных упражнений разной направленности: от общей к специальной выносливости, от силы к гибкости, от быстроты к расслаблению, заканчивая эмоциональными игровыми вариантами.
Прислушивайтесь к ощущениям и достигайте понимания в оценке откликов организма на воздействие избранных упражнений.
Учимся расслаблять мышцы
При выполнении любых физических упражнений большое значение имеет степень расслабления и напряжения мышц. Расслабление определенных мышц в нужный момент также необходимо как и их сокращение - напряжение (возбуждение). Отсутствие такого умения приводит к скованности движений, крайне отрицательно сказывается на результатах и быстро утомляет. Особенно вредной является напряженность при выполнении скоростных движений (в игровых ситуациях). Здесь она в очень большой степени снижает максимальную скорость, точность выполнения и опережающий характер двигательных действий.
Такая мышечная напряженность может быть вызвана психологическими факторами эмоционального характера (новизна обстановки, участников, зрителей).
Совершенствование способности к быстрому переходу мышц от напряженного состояния (возбужденного) в расслабленное труднее, чем наоборот от расслабленного к напряженному. При увеличении частоты движений рано или поздно наступает момент, когда мышца не успевает полностью расслабиться, а также и утомленная мышца.
Быстрое чередование напряжения и расслабления легче достигается в ловле и бросании набивных мячей, в прыжковых упражнениях, а также в упражнениях с отягощениями, гирями, рывках и толчках штанги.
Развивать способность произвольно расслаблять мышцы можно в упражнениях, которые включают постепенный переход мышц от напряженного к расслабленному состоянию, контрастный - от максимального напряжения сразу к расслабленному.
Напряжение мышц должно сочетаться с вдохом и задержкой дыхания, расслабление - с активным выдохом.
Упражнение преимущественно на расслабление полезно выполнять после упражнений, которые дают большую нагрузку на отдельные группы мышц и связок - в состоянии значительного утомления.
Если вам не удается избавиться по своему желанию от напряженного выполнения движений, то могут помочь такие приемы: при выполнении упражнений улыбаться, напевать, разговаривать, закрывать на некоторое время глаза, слушать музыку в наушниках.
Выполнять движения легко и свободно полезнее, чем каждый раз стараться изо всех сил показать высокий результат.
Особое внимание научению рациональному расслаблению следует уделять в детском возрасте. Учитесь выполнять движения как бы играя, и вы сможете достигнуть хороших результатов в любом возрасте (даже ветеранском), если будете искренне к этому стремиться.
Так называемая аутогенная тренировка - умение внушить себе состояние тепла, тяжести, спокойствия поможет добиться значительного расслабления мускулатуры, приводя их в пассивное состояние. Владение приемами аутотренинга бывает крайне необходимым во время соревнований какдля снятия излишнего возбуждения и общей напряженности, так и для ускорения восстановления между попытками, а возможно и во время длительного выполнения упражнения, например в марафонском беге или при ходьбе.
Во всех случаях умению расслабляться надо научиться. Как это сделать - расслабить мышцы.
Для того, чтобы почувствовать расслабление, тепло и тяжесть в мышцах, вам необходимо предварительно напрягать их в течение 6-10 с. Число повторений - 3-4, а время расслабления в паузах между напряжениями 30-60 с.
В положении сидя, лежа такие повторения быстрее и лучше помогают прочувствовать совершенно новые мышечные ощущения и научиться расслаблять мышцы.
 257. Напрягайте отдельно мышцы рук, плечевого пояса, туловища, ног или все мышцы одновременно в положении сидя, затем уменьшайте степень напряжения и, наконец, расслабляйте мышцы полностью. |
 258. Та же последовательность, но в положении лежа на мягком коврике. |
 259. Стоя с поднятыми вверх руками усиленно напрягайте мышцы рук, сжимая кулаки, затем уменьшите степень напряжения, чтобы ясно ощутить тяжесть удерживаемых рук и расслабляя полностью "уроните" их под влиянием их тяжести к плечам и вниз. |
 260. Стоя в наклоне вперед, одну руку вперед, другую назад, пальцы крепко сжать в кулак и напрячь мышцы рук, затем расслабляя мышцы "уронить" руки, принять основную стойку. |
 261. Опираясь правой рукой и правым коленом о пол, левую руку и ногу поднять в сторону, напрячь возможно сильнее мышцы всего тела, затем расслабить мышцы и опуститься на пол. |
 262. В стойке ноги шире плеч поднять руки над головой, напрячь их и плечи, затем постараться быстро и полностью (контрастно) расслабить и "уронить" в положение наклона вперед, запоминая специфические ощущения тяжести и тепла в мышцах, сравнивая эти контрастные состояния напряжения и расслабления. |
 263. В основной стойке поднять руки вверх, встряхивая почувствовать тяжесть (А), уронить вниз (Б), наклониться вперед, продолжая встряхивать (В) и, наконец, опуститься в упор присев до полного расслабления рук и плечевого пояса (Г). |
 264. Встряхивания согнутых ног в положении лежа на спине. |
 265. То же, в положении ноги подняты с упором о стенку. |
 266. То же в стойке на плечах с опусканием расслабленных ног, сгибая тело. |
 267. Стоя в положении левым боком к опоре, поднять правую ногу, расслабить мышцы стопы и голени, опустить с ощущением ее тяжести. |
 268. То же упражнение, но мах расслабленной ногой назад, мах расслабленной ногой вперед, сохраняя ощущение полностью расслабленной и тяжелой ноги продолжать махи постепенно добавляя амплитуду движений и ощущение тяжести. |
 269. Встряхивание рук с помощью партнера стоя, сидя, лежа. |
 270. Поочередное встряхивание ноги с помощью партнера, запоминая ощущение расслабленных мышц бедра. |
 271. Упругие покачивания нижним партнером верхнего до ощущения им полного расслабления. |
 272. То же упражнение, удерживая партнера на ногах (А, Б). |
 273. То же, но удержание партнера на спине с помощью и без РУК. |
 274. Встряхивание левым партнером плечевого пояса правого. |
 275. В висе на верхней опоре встряхивая ноги и спину, прочувствовать расслабление мышц тела, то же в легком раскачивании. |
 276. То же, но зацепившись ногами за перекладины стенки, ощущая расслабление плечевого пояса и рук. |
 277. Стоя с опорой руками о стенку встряхивания мышц ног частыми мелкими движениями ног в коленях, сгибая-разгибая, сводя-разводя колени, постепенно увеличивая частоту. |
 278. Стоя в положении шага движение рук с широкой амплитудой, добиваясь ощущения свободы, начиная с кистей рук и до плечевого пояса, сохраняя контроль над свободой, постепенно повышать темп движений. |
Развиваем "взрывную" силу для далеких метаний
В видах спорта с преобладанием силовых компонентов в соревновательном упражнении и действиях у метателей сам вид спорта не обеспечивает необходимой силовой подготовки. Поэтому просто необходимо реализовывать и третье - силовое направление в подготовке, которое ничем заменить нельзя.
Специальные упражнения для развития силовых качеств метателей делятся по признаку их преимущественного воздействия на отдельные двигательные звенья:
А. Упражнения общего воздействия.
Б. Упражнения локального воздействия.
Б.1. Для развития мышц рук и плечевого пояса;
Б.2. Для развития мышц, вращающих, сгибающих и разгибающих туловище;
Б.З. Для развития мышц ног и области таза.
В. Упражнения, имитирующие движения метателя или элементы соревновательного упражнения с отягощениями и сопротивлениями - силовые имитации.
Специальные подготовительные упражнения первой группы (А) воздействуют одновременно на все или на большинство двигательных звеньев. К ним относятся разновидности упражнений со штангой. Выполняйте эти упражнения технически правильно как это принято в тяжелой атлетике.
 279. Подъем штанги на грудь. В стартовом положении в самый последний момент перед отрывом штанги от помоста (пола) надо принять положение, при котором плечи были бы на одной вертикальной линии с грифом (А). Подъем штанги важно начинать за счет разгибания ног в коленях. Достигнув уровней коленей, подъем продолжается за счет выпрямления туловища до уровня середины бедер (Б). Далее следует подрыв вы выпрямляетесь и встаете на носки, продолжая активно с ускорением тянуть штангу вверх (В). Затем следует подсед (Г) , тело быстро опускается под штангу. Необходимо, чтобы штанга после подрыва продолжала по инерции двигаться вверх. Все время подседа в активную работу включаются руки, локти подворачиваются под гриф и, упираясь в штангу, туловище подводится под нее. |
 280. Подсед с разведением ног вперед-назад. Одновременно с уходом туловища под штангу одна нога, сильно согнутая в колене, выставляется вперед с опорой на всю стопу, другая отставляется назад на носок (Л), Вставать надо одновременно разгибая обе ноги (Б), затем впереди стоящая нога делает полшага назад, а другая переставляется вперед(В).Подседс глубоким приседанием на месте применяется при значительном весе штанги(Г). |
 281. Толчок от груди. Из стойки ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны, руки прижаты к туловищу, а локти выведены вперед (А) сделать неглубокий подсед не меняя положения туловища (Б). Посло плавного сгибания ног за счет их энергичного разгибания (В), толчка грудью и максимального усилия рук немедленно толкнуть штангу вверх, затем следует глубокий подсед с одновременным выпрямлением рук (Г). |
 282. При выполнении жима штанга всей тяжестью лежит на груди (А). Перед началом выжимания от груди надо немного подать таз вперед, закрепляя поясницу (Б), затем выпрямляя туловище, поднять грудь и начать подъем штанги (В). Подъем начинается разгибанием рук в плечевых суставах с активным подниманием локтей вверх и далее следует разгибание рук в локтевых суставах (Г). |
 283. При выполнении рывка (хват широкий (А, Б)), подъемштанги до уровня коленей (В) происходит главным образом за счет разгибания ног, затем за счет разгибания туловища. С выпрямлением ног и вставанием на носки и продолжая с ускорением тянуть штангу вверх (Г). После чего делается разножка или подсед, штанга перемещается на себя, подавая туловище вперед и быстро выпрямляются руки (ДЕ). Далее вставание со штангой вверху на прямых руках (Ж). |
 284. Рывок в стойку (с виса штанги) с малым упругим подседом-А, Б, В, Г. |
 285. Рывок в стойку, но без подседа. |
 286. Классический толчок штанги (А, Б, В, Г). |
 287. Толчок двумя руками со стоек (А, Б). |
 288. Подскоки со штангой на печах, то же со штангой на груди. |
 289. Полуприседания (упругие) со штангой на плечах, вес большой. |
 290. В стойке ноги врозь наклоны туловища в стороны, штанга на плечах со сгибанием ног. |
 291. Тоже, повороты с широкой амплитудой и акцентами при смене направления движения. |
 292. То же, но со штангой в руках и акцентом на сгибание-разгибание ног при смене .направления. |
 293. То же с упругим полуприседанием и наклоном к ногам с поворотом-разгибанием со штангой на плечах(А, Б). |
 294. Медленные приседания и вставания с упругими покачиваниями, то же, ноги шире плеч. |
 295. То же со штангой на груди. |
 296. То же в выпаде, поочередно менять положение ног. |
 297. Существуют три способа захвата грифа штанги: в замок - 3, простой - П, односторонний - 0. В замок - наиболее крепкий, применяется, когда сила захвата имеет большое значение. При широком захвате штанги рекомендуется простой способ, а при узком - односторонний. |
| Для общего воздействия используются также различные отягощения. |
 298. Подъем гирь вверх на вытянутые руки поочередно от плеч. |
 299. Лежа на скамейке подъем гирь вверх от груди, из-за головы, держась ногами за скамейку. |
 300. Сидя на скамейке, вращение гири над головой. |
 301. То же с поворотом кругом перенося согнутые ноги. |
 302. Размахивания и вращения гири одной рукой, токе, жонглирование с вращением гири. |
 303. Перебрасывание гири с партнером, то же с вращением гири. |
 304. Подъем блина от штанги, сгибая ногу. |
 305. Наклоны в стороны, вперед-назад с блином на вытянутых руках. |
 306. То же с удержанием равновесия на одной ноге. |
 307. Блин зажат кистями рук перед грудью, наклоны блина в стороны, постепенно увеличивая амплитуду. |
 308. Сидя со штангой на плечах, упругие наклоны вперед. |
 309. В упоре о гриф штанги лека сгибания-разгибания тела с катанием штанги, |
 310. Приседание и вставание на двух и одной ноге с удержанием закрепленной скамейки на вытянутых руках над головой. |
 311. Сидя на краю скамейки, коне, со штангой на плечах, зацепившись ступнями, отклонение назад с прогибанием в грудном отделе тела и быстрым воз в ращением в сидя. |
 312. Приседание и вставание со штангой (большой вес) на плечах, то же на одной ноге, |
 313. Сидя на скамейке, ноги шире плеч, повороты в стороны со штангой на плечах. |
 314. Стоя, ноги прямые шире плеч, наклоны в стороны, вес отягощения большой. |
 315. Переход через скамейку, более высокую опору со штангой на плечах, выпрямляя ногу на опоре, при спуске с легкой амортизацией ступающей ноги. |
 316. В висе на перекладине с разным хватом сверху, сверху, снизу медленное подтягивание и опускание на время. |
| Специальные подготовительные упражнения второй группы (Б) избирательного воздействия составляют основную часть всех их силовых занятий. Рассмотрим наиболее распространенные и доступные упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса (Б.1.). |
 317. Опираясь руками на расстоянии 60-70 см от стенки, толчком одной и махом другой ноги перейти в стойку на голове, тоже с опорой ногами о стенку (А). То же в стойку на руках (Б), медленное сгибание и выпрямление рук с постепенно возрастающей амплитудой. Быстрое сгибание-разгибание рук с малой амплитудой. |
 318. Из основной стойки, наклоняясь и падая вперед, слегка приседая смело перейти в упор лежа на согнутых руках. |
 319. Падение прямым телом на вытянутые вперед руки в упор лежа, тоже с возвышения. |
 320. В упоре лежа переступанием рук последовательное разведение рук шире плеч и возвращение назад. |
 321. Разгибание и сгибание одной руки с выпрямленные телом, ноги на ширине плеч. То же, можно поднимать только корпус. |
 322. В упоре лежа быстрым разгибанием рук и толчком ног оторваться от пола, спина слегка согнутая. |
 323. Нижний сгибает-разгибает руки, верхний стоит на кистях нижнего и держась за опору помогает партнеру. |
 324. Лежа лицом друг к другу поочередное сгибание-разгибание рук. |
 325. То же, одновременное сгибание-разгибание рук с акцентом на разгибание. |
 326. Левый сгибает-разгибает руки, правый поддерживает за ноги, то же быстрое разгибание с отрывом от пола. |
 327. Ходьба на руках с поддержкой партнера за ноги. |
| Жим штанги от груди двумя руками или гирь при различном положении туловища: |
 328. От горизонтального - жим лежа с акцентом при переходе от опускания к подъему штанги. |
 329. То же под углом 40-45° с акцентом. |
 330. То же под углом 60-73° с акцентом. |
 331. До вертикального в стойке или сидя. |
| Подъем прямых рук стороной вверх с отягощением при различном положении туловища: |
 332. От вертикального с гантелями (А), с блинами (Б) с захватом в центре. |
 333. До горизонтального - подъем из-за головы с акцентом. |
 334. Повороты с отягощением в руках. |
 335. То же, наклоны с поворотами с активным выпрямлением. |
 336. Вращения блина над головой в горизонтальной и наклонной плоскостях. |
 337. Подъемы и опускания прямых рук с отягощениями в наклоне тела вперед. |
 338. Подтягивание на перекладине прямым, обратным, узким, разноименным сватом. |
 339. То же с отягощением в ногах, на груди.. |
 340. То же на брусьях. |
 341. Отжимание в упоре на брусьях с отягощением с активным переходом от сгибания к разгибанию рук, то же с ходьбой на руках в упоре. |
 342. Подъем силой из виса в упор на перекладине. |
 343. Отжимание в висе-упоре на кольцах, прижимая кольца к бедрам, то же подъём силой. |
 344. Сгибание предплечья со штангой хватом снизу. |
 345. То же с участием ног и с большим весом |
 346. Опускание-подъем штанги из-за головы, лежа на спине с акцентом. |
 347. Лежа на спине, гири приподняты на вытянутых руках, встречные движения прямыми руками, величину размаха постепенно увеличивать, |
 348. Лежа на спине на скамейке круговые движения прямыми руками в одну и в другую стороны с гантелями. |
 349. Лежа на спине на полу- поднимание и опускание гирь. |
 350. Сидя на скамейке опускание-поднимание гирь из-за спины. |
 351. То же стоя, с акцентом опускание-подъем со штангой. |
 352. Подтягивание штанги в опущенных руках к груди, сгибая руки в локтях, разным хватом. |
 353. Подтягивание штанги, лежа на животе на наклонной скамейке. |
 354. Тоже, поднимание гирь прямыми руками назад-вверх, опускать гири мягко, удерживая от удара. |
 355. Подъем гири и удержание за дужку в положении вверх дном. |
 356. Сидя, положение предплечья на коленях, поднимание и опускание гантелей кистями рук. Поворачивание гантелей. |
 357. То же с грифом, со штангой хватом снизу, сверху. |
 358. Сгибание и разгибание пальцев, рука опирается ладонью у основания большого пальца о рукоятку палки или край скамейки. Разгибая пальцы, гантель перемещается на последние фаланги четвертых пальцев. При сгибании - приближается к опоре. |
| 359. Отталкивание кистями рук от стены стоя, локти в стороны (А), то же прямыми руками над головой (Б). |
 360. Способы держания гантелей. |
 361. Подъем и опускание гири на воротке, поочередными поворачиваниями кистями рук палки (разной толщины), на которой подвешена гиря А, Б. |
 362. В наклонном положении тела сгибание рук, притягивая штангу к груди и медленное выпрямление рук. |
| Для развития силы мышц, вращающих, сгибающих и разгибающих туловище, чаще всего применяются (Б.2): |
 363. Сгибание туловища, лежа на спине, под различными углами с закрепленными ногами с отягощением за головой. |
 364. То же с поворотом в стороны. |
 365. Тоже со штангой на груди лежа на наклонной скамейке. |
 366. То же с отягощением и наибольшей амплитудой с акцентом на сгибание-разгибание назад. |
 367. Повороты со штангой на плечах в положении сидя. |
 368. То же с отягощением в руках сидя на скамейке с акцентом при смене направления поворота. |
 369. Тоже, сидя на полу с акцентом при смене направления движения. |
 370. Лежа на бедрах лицом к полу, повороты с отягощениями на прямых руках. |
 371. То же спиной к полу на опоре, ноги закреплены. |
 372. То же с участием партнера, повороты с отягощением в руках с акцентом. |
 373. Поднимание ног месту хвата в висе с отягощением (мяч) в ногах. |
 374. То же в висе на перекладине возможно быстрее и выше. |
 375. Наклоны вперед со штангой на плечах, с акцентом сгибание-разгибание. |
 376. Тоже с партнером на плечах держась за стенку. |
 377. Тоже лежа на бедрах с отягощением, стопы надежно закреплены. |
 378. Наклоны в стороны с отягощением на плечах (А), в руках (Б). |
 379. Глубокий наклон в сторону с отягощением в руках, акцент на выпрямление. |
 380. То же с отягощением в одной руке. |
 381. Повороты в сторону с отягощением на плечах с активным участием сгибание-разгибание ног. |
 382. Тоже в руках внизу за спиной, держать спину (А, Б). |
 383. Повороты, руки прямые в стороны на уровне плече отягощением. |
 384. Наклоны в стороны с отягощением на груди. |
 385. Повороты с подвешенной штангой, постепенно увеличивать активность при торможении поворота и амплитуду движений. |
 386. В положении наклона вперед повороты со штангой на плечах. |
 387. Размахивание гирей одной рукой поочередно в разных плоскостях. |
 388. То же двумя руками по широкой амплитуде с постепенным ускорением. |
 389. То же двумя руками мешка с песком поочередно в разные стороны. |
 390. Размахивания блином от штанги. |
 391. То же одной рукой в горизонтальной и наклонной плоскости с участием ног. Метание гири, блина от штанги разными способами: |
 392. Снизу вперед-вверх с активным разгибанием ног и спины. |
 393. Снизу назад-вверх через голову. |
 394. Сбоку с поворотом поочередно в обе стороны с активным участием ног. |
 395. Сверху вниз - назад с участием ног - разгибанием их перед выпуском снаряда. |
 396. Жонглирование с гирей: двумя и одной рукой с вращением и перехватом перед собой. |
 397. Размахивания гирей с поворотами и полуприседаниями в обе стороны. |
 398. Размахивания гирей с прыжками вперед и опусканием ее между ног. |
 399. Тяги штанги из-за спины с разгибанием ног. |
 400. Тяги штанги значительного веса с разгибанием ног и спины, тоже в малом выпаде. |
| Развитие силы мышц ног и области таза происходит при упражнениях (Б.З): |
 401. Упругие полуприседания со штангой большого веса на плечах на двух ногах и со смещением акцентов поочередно на одну ногу. |
 402. То же с одним-двумя партнерами на плечах с опорой за стенку. |
 403. То же, с акцентом на быстрое разгибание одной ноги. |
 404. Полуприседания с выпрыгиванием на двух ногах из положения ноги шире плеч со штангой на плечах (А, Б). |
 405. Стоя одной ногой на опоре сбоку, быстрое разгибание-сгибание ноги. |
 406. Выпады в стороны с акцентом в наклонах и поворотах к ноге в обе стороны с отягощением в руках с активным разгибанием ноги. |
 407. Стоя на опоре, выпад одной ногой в сторону - вниз с быстрым подъемом назад с отягощением на плечах. |
 408. То же, выпад вперед со штангой в руках перед собой на груди. |
 409. Стоя боком к стенке, приседание на одной ноге, зацепившись носком другой за перекладину с акцентом на разгибание. |
 410. Медленные приседания-вставания на одной ноге с многократными упругими покачиваниями, держась за опору на большее число раз или на большое время. |
 411. Тоже, но быстрое приседание с очень быстрым переходом к разгибанию с выпрыгиванием, то же с отягощением в руке у плеча. |
 412. То же выполнение, но на двух ногах с выталкиванием штанги от груди вверх одновременно при вставании (А, Б). |
 413. Выпрыгивание с гирей в руках. Внимание! Спину держать только прямо. |
 414. Ходьба широкими выпадами с отягощением на плечах (партнер, штанга), постепенно увеличивая длину и частоту выполнения (А). То же со штангой в руках на груди, держать спину прямо (Б). |
 415. В упоре присев сзади поочередное разгибание ног а перед и возвращение обратно с отталкиванием ногами и подпрыгиванием. |
 416. Приседание в стойке, ноги врозь, на всей ступне с пружинистыми покачиваниями с отягощением на плечах (А), в руках (Б). |
 417. Приседание и вставание на одной ноге стоя на всей стопе. |
 418. В широкой стойке ноги врозь, поочередные глубокие приседания на одной ноге с удержанием гирь у плеч (А) или вверху на поднятых руках (Б). |
 419. В стойке ноги врозь, приседание и вставание с удержанием гири в поднятой вверх руке. |
 420. Глубокие приседания без отрыва пяток от пола с одновременным подъемом рук вверх с гантелями. |
 421. Прыжки на месте на двух или одной ноге с гирями в руках внизу (А), за спиной (Б). |