ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН СИДЯ — ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (СС-143, СС-144).

Пащчимоттанасана относится к числу ключевых асан хатха-йоги(См., например, «Хатха-Прадипику» Сватмарамы или любой другой старинный трактат по хатха-йоге)

Когда ощущение концентрации энергии из затылка переместится в область лба, очень медленным полностью контролируемым движением садимся, продолжая вытягивать спину. Это движение выполняется не по типу «складывания тела пополам», а напоминает «сворачивание»: мы сворачиваем тело вперед, как сворачивают в рулон лист бумаги или, скажем, ковер. Очень важно не допустить рывка при проходе через «критическую точку». Попытавшись выполнить это движение, Вы сразу поймете, что я имею в виду, говоря о его «критической точке». Рывок при переходе через эту точку нарушает непрерывность потока, возникающего в теле в результате такого выхода в положение сидя.

Поднявшись в положение сидя, немного наклоняемся вперед, руками вытаскиваем ягодицы из-под седалищных костей. Это позволяет нам дополнительно наклонить немного вперед таз и приблизить живот к передним поверхностям бедер. Ноги остаются жестко выпрямленными и по-прежнему плотно сложены вместе. Коленные чашечки подтянуты.

Захватываем руками ступни, нажимая ладонями на пальцы ног, и еще больше подтягиваем носки на себя. Скользящим движением вперед-вверх еще сильнее наклоняем таз вперед и вытягиваем позвоночник. Прижимаем подбородок к подъяремной выемке (СС-143).

> Движение — выдох, фиксация — плавное свободное дыхание.

Мягким волнообразным движением «расстилаем» грудную клетку по передней поверхности бедер и голеней. Сначала к прямым ногам прижимается живот, потом — грудина, потом — вытянутый до предела вперед подбородок, и в последнюю очередь — лоб. Прижимая к ногам лоб, вытягиваемся макушкой вперед и подтягиваем подбородок к подъяремной выемке.

Основаниями ладоней нажимаем на пальцы ног, до предела подтягивая на себя носки. Ступни — вместе. Следим за тем, чтобы они не поворачивались наружными ребрами вперед: подошвенные поверхности стоп — в одной плоскости (СС-144).

> Движение — выдох, фиксация — плавное свободное дыхание.

Пащчимоттанасана принадлежит к числу асан, фаза фиксации которых может удерживаться сколь угодно долго. Однако обычно ее практикуют в течение не более чем пятнадцати-двадцати минут. В общем потоке практики старт-сета в большинстве случаев достаточно двух-трех минут.

ЗАКРЫТЫЙ «ЕЖОВЫЙ» НАКЛОН СИДЯ — УГРАСАНА (СС-145).

Медленным напряженным движением подтягиваем лоб как можно ближе к пупку, плотно прижимая голову к ногам. Руками отталкиваемся от колен. Позвоночник вытягивается, задняя поверхность спины раскрывается. Это движение отчасти напоминает движение ежа, который сворачивается в клубок и во все стороны растопыривает колючки.

Ноги по-прежнему жестко выпрямлены, носки подтянуты на себя.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

ЗАКРЫТЫЙ ОБРАТНЫЙ ПОЛУУПОР — АРДХА-ПУРВОТТАНАСАНА (СС-146).

Кладем ладони на пол возле тазобедренных суставов — пальцы сложены вместе и направлены в сторону ступней. Волнообразным движением выпрямляем торс и, отталкиваясь от пола руками, поднимаем таз вверх до горизонтального положения торса и бедер.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

ОТКРЫТЫЙ ОБРАТНЫЙ ПОЛУУПОР — АРДХА-ПУРВОТТАНАСАНА (СС-147).

Разворачиваем ступни до предела в стороны. Зафиксировав на полу пальцы ног, разводим в стороны пятки до параллельного положения ступней.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

ТРОЙНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ (СС-148).

Согнув ноги в коленях, сдвигаем таз вперед-вниз, заставляя его как можно ниже «провиснуть» между пятками и тем самым растягивая передние поверхности бедер. Позвоночник вытягивается, руки в плечевых суставах выворачиваются, ладони и запястья растягиваются. Пальцы рук — вместе.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН СИДЯ — ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (СС-149, СС-150).

Скользящим движением назад опускаем таз на пол и повторяем вытянутый наклон, однако теперь уже с разведенными примерно на ширину плеч ногами.

> Дыхание — такое же, как в СС-143, СС-144.

ОТКРЫТЫЙ «ЕЖОВЫЙ» НАКЛОН СИДЯ — УГРАСАНА (СС-151).

Выполняется точно так же, как и закрытый.

> Дыхание — такое же.