СТОЙКА НА ГОЛОВЕ СО СЛОЖЕННЫМИ СТУПНЯМИ — УРДХВА-ГОРАКШАСАНА (СС-95).

Разводя колени в стороны, сгибаем ноги. Ступни складываются вместе.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

СТОЙКА НА ГОЛОВЕ С ШИРОКИМ УГЛОМ — ВИПАРИТА-КОНАСАНА (СС-96).

Выпрямляем ноги и разводим их как можно шире в стороны.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ГОЛОВЕ С УГЛОВОЙ ПОДДЕРЖКОЙ — ПРЯМОЙ УГОЛ В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ — ПОЛУКОЛЬЦО В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ (СС-97, СС-98, СС-99).

Соединяем ноги, возвращаясь в стойку на голове (СС-97).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Опускаем ноги, вытягивая их параллельно полу. Носки — на себя, ноги вместе, их задние поверхности растянуты, спина прямая, седалищные кости отведены назад-вверх до предела (СС-98).

Очень медленным плавным махом забрасываем ноги назад (СС-99). Следим за тем, чтобы каждый миллиметр этого движения был полностью контролируемым. Ни в коем случае не допускаем никаких «вихляний» и «спорадических болтаний ногами». Особое внимание обращаем на то, чтобы прогиб назад осуществлялся в основном за счет напряжения мускулатуры спины, а не за счет расслабления живота и «отпускания» ног «в свободное падение» под действием силы тяжести. Брюшной пресс напряжен и контролирует скорость и глубину входа в прогиб. Таков общий принцип входа в глубокие прогибы. Иначе прогиб не «раскрывает» грудную клетку, а напряженно «изламывает» поясницу и из мощного средства концентрации рассеянной энергии превращается в орудие саморазрушения. Травмы позвоночника, обусловленные техническими ошибками при выполнении прогибов назад, во многих случаях носят ультимативный характер и могут привести к параличу и даже к смерти.

Медленным полностью контролируемым движением возвращаемся в «прямой угол» (СС-98).

Медленным полностью контролируемым движением забрасываем ноги назад (СС-99).

Еще несколько раз чередуем положения СС-98 — СС-99.

Заканчиваем в положении СС-99.

> Все движения выполняются с выдохом, во всех фазах фиксации — вдох-выдох-вдох.

МОСТ С ОПОРОЙ НА ГОЛОВУ — ШИРША-СЕТУ-БАНДХАСАНА (СС-100).

Мягким толчком опрокидываемся назад. Выпрямляем ноги и вытягиваем позвоночник. Расстояние между ступнями примерно равно ширине плеч.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

ЛЕВОСТОРОННИЙ ДВУХТОЧЕЧНЫЙ МОСТ С ОПОРОЙ НА ГОЛОВУ — ЭКА-ПАДА-ШИРША-СЕТУ-БАНДХАСАНА (СС-101).

Сгибаем правую ногу и подтягиваем правое колено как можно ближе к груди.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

ЛЕВОСТОРОННИЙ ДВУХТОЧЕЧНЫЙ МОСТ С ОПОРОЙ НА ГОЛОВУ И ВЫПРЯМЛЕННОЙ ВВЕРХ НОГОЙ — УРДХВАИКАПАДА-ШИРША-СЕТУ-БАНДХАСАНА (СС-102).

Выпрямляем правую ногу вверх. Стараемся держать ее как можно более вертикально. Носок — на себя.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

МОСТ С ОПОРОЙ НА ГОЛОВУ — ПРАВОСТОРОННИЙ ДВУХТОЧЕЧНЫЙ МОСТ С ОПОРОЙ НА ГОЛОВУ — ПРАВОСТОРОННИЙ ДВУХТОЧЕЧНЫЙ МОСТ С ОПОРОЙ НА ГОЛОВУ И ВЫПРЯМЛЕННОЙ ВВЕРХ НОГОЙ (СС-103, СС-104, СС-105).

Опустив правую ногу, возвращаемся в мост с опорой на голову. Повторяем всю связку зеркально: вверх поднимается левая нога.

МОСТ С ОПОРОЙ НА ЛОБ — СЕТУ-БАНДХАСАНА (СС-106).

Кладем ладони на пол возле головы. Помогая себе руками, перекатываемся на лоб. Если нужно, слегка сгибаем ноги и перекатываемся, отталкиваясь пятками.

Кладем руки на передние поверхности бедер.

При выполнении этого упражнения необходимо быть предельно внимательным, чтобы не травмировать позвоночник в шейном отделе.

> Движение — выдох, фиксация — свободное полное дыхание в течение одной-двух минут.

ПОЗА РЫБЫ С ВЫТЯНУТЫМИ КОНЕЧНОСТЯМИ — УТТАНАПАДА-МАТСЬЯСАНА, ИЛИ УТТАНАПАДАСАНА (СС-107).

Упираясь ладонями в пол, медленно опускаем таз, пока ягодицы не окажутся на полу. При этом стараемся не перекатывать, если это возможно, голову на затылок. В идеале после опускания таза голова должна касаться пола верхушкой лба или точкой лобного перехода. Чтобы достичь такого положения, максимально выгибаем спину. В данном положении это невозможно сделать без предельного напряжения мускулатуры спины и задней поверхности шеи. Одновременно с прогибом стараемся вытянуть позвоночник круговым движением плеч.

Вытягиваем прямые ноги под острым углом к полу. Носки — на себя. Вытягиваем прямые руки параллельно ногам. Ладони обращены внутрь — одна к другой.

> Движение — выдох, фиксация — свободное полное дыхание. Длительность фиксации — не менее тридцати секунд. Лучше, если это будет минута-полторы.