Ошибки, которых следует избегать

1. Сгибание ног. Ноги должны оставаться прямыми в течение всей практики. Нетрудно коснуться головой коленей, если ноги согнуты; это может сделать даже человек с самой негибкой спиной. Но он получит от этого мало пользы, поскольку мышцы спины и ног будут оставаться такими же тугими, как прежде, даже если вы будете заниматься десять лет. Поэтому держите ноги прямыми, даже хотя это может быть трудно.

2. Напряжение мышц спины и ног. В течение всей практики (за исключением стадии 4) мышцы спины и ног должны оставаться пассивными. Зачастую люди напрягают мышцы спины и ног, стараясь усилить сгибание вперед. Это противоречит цели практики, поскольку мышечные усилия делают спину еще менее гибкой и уменьшают возможную степень сгибания тела вперед. Позволяйте мышцам расслабляться: они будут постепенно удлиняться и становиться более эластичными.

3. Рывки. Каждое движение следует выполнять медленно и плавно, без внезапных рывков.

Меры предосторожности

Не сгибайте позвоночник сильнее, чем позволяет его эластичность в данное время. Знайте и принимайте свои ограничения и не выходите за их пределы. При регулярной практике ваши спинные мышцы постепенно будут становиться все более и более податливыми; кроме того, ваши мышцы будут слегка удлиняться.

Ограничения

Пада хастасану не следует выполнять людям, страдающим следующими недугами:

1. смещением межпозвоночных дисков;

2. сердечными заболеваниями;

3. гипертонией;

4. грыжей;

5. сильным радикулитом.

Время для занятий и их продолжительность

Пада хастасану можно делать столько, сколько вы хотите. Хорошо заниматься от трех до пяти минут. Занимайтесь в любое свободное время, но не после еды.

Благотворное действие

Пада хастасана обладает, в основном, теми же полезными свойствами, что и пасчимоттанасана[76]. Она массирует и тонизирует пищеварительные органы, помогая улучшению пищеварения и устранению таких недугов, как запор.

Широко распространенный симптом современного образа жизни — боли в спине, шее и голове. Они, как правило, вызываются хроническим стрессом и беспокойством, мышечным напряжением, смешением позвонков и сдавливанием связанных с ними нервов, чаще всего в результате сидения в неправильном положении в течение длительных периодов времени. Пада хастасана помогает устранять эти причины и предотвращает боли в позвоночнике и голове. Эту асану особенно полезно делать во время работы, когда легко возникают такие боли.

Пада хастасана очень полезна для выравнивания незначительных смещений позвонков и освобождения ущемленных ими нервов (как это бывает при ишиасе). Одновременно пада хастасана укрепляет мышцы спины, слабость которых нередко бывает причиной смещения межпозвоночных дисков. Поэтому пада хастасана полезна для профилактики радикулита и смещения дисков, а также для лечения умеренных случаев этих недугов. Однако, прежде чем пытаться лечить любой из этих недугов, следует посоветоваться со специалистом; иначе вы можете больше навредить себе, чем помочь.

Пада хастасану можно назвать полуперевернутой асаной. В течение большей части практики верхняя часть тела находится в перевернутом положении, что улучшает приток крови к мозгу и повышает эффективность его функционирования. Кроме того, перевернутое положение тела улучшает кровоснабжение гипофиза и щитовидной железы. Для выполнения большинства перевернутых асан требуются время, подготовка и спокойное место. Пада хастасану можно делать в любое время, получая практически ту же пользу, что и от традиционных перевернутых асан (хотя и на меньшем уровне)[77]. В течение делового рабочего дня кровоснабжение мозга нередко может становиться несколько ослабленным. Пада хастасана помогает стимулировать кровообращение; это приносит большую пользу. Вот лишь несколько ее полезных свойств:

1. снятие усталости и повышение жизненной энергии;

2. улучшение сосредоточения;

3. улучшение процессов обмена веществ в организме (за счет воздействия на щитовидную железу и гипофиз); 4. устранение заложенности носа.

Чтобы достичь этого благотворного действия, следует повторять стадии 2‑4 друг за другом в течение нескольких минут. Этого времени достаточно для обеспечения дополнительного притока крови к голове.

У пада хастасаны много и других полезных свойств. Она растягивает мышцы ног, тонизирует половые органы и железы и т.п.

Варианты

Существует много вариантов пада хастасаны. Ниже описаны три из них.

Пада Ангустхасана

Слово ангустха на санскрите означает «большой палец» как руки, так и ноги; пада означает «ступня». Следовательно, эту асану можно назвать «позой с соприкасающимися большими пальцами рук и ног».

Ее могут делать только люди с достаточно эластичными мышцами спины. Она выполняется в точности как пада хастасана. Единственная разница состоит в положении рук.

1. Те, кто может легко дотянуться руками до больших пальцев ног, но не может положить ладони на пол, должны держать большие пальцы ног большими, указательными и средними пальцами рук.

2. Тем, кто может класть ладони на пол, следует подложить руки под передние части ступней ладонями вверх, как показано на рисунке вверху. Пальцы должны быть направлены в сторону пяток.

Это один метод. Альтернативный метод состоит в том, чтобы браться руками за ступни сбоку, чтобы пальцы были направлены навстречу друг другу.

Для выполнения пада ангустхасаны нужно делать стадии 1, 2 и 3 пада хастасаны. опустив стадию 4. Пада ангустхасана обладает примерно теми же полезными свойствами, как пада хастасана, хотя сгибание спины в этом случае больше.

Уттхита джану сиршасана

Слово уттхита на санскрите означает «приподнятый» или «обращенный вверх»; джану означает «колено», а сирша означает «голова». Перевод названия этой асаны довольно длинный: «поза с головой, повернутой вверх, между коленей». Асана называется так потому, что при ее выполнении голову помещают между коленей лицом вверх. Иногда ее также называют «уттхан асана». Пытаться выполнять эту асану можно только людям с очень гибкой спиной.

Техника выполнения

Встаньте прямо, расставив ступни примерно на 25 см.

Позвольте рукам пассивно свисать вдоль тела.

Выполните стадию 2 пада хастасаны.

Согните ноги в коленях.

На выдохе заведите руки горизонтально сзади за колени локтями наружу.

Расслабьте тело.

В течение короткого времени дышите нормально.

Затем сделайте полный выдох.

Постарайтесь положить пальцы рук сзади на шею.

Попробуйте медленно выпрямлять ноги, не давая пальцам рук соскользнуть с шеи.

Не перенапрягайтесь; прилагайте для выпрямления ног некоторое усилие, но не слишком большое.

Выпрямление ног создает мощный рычаг, сгибающий позвоночник, и приводит к сильному сжатию живота.

Конечная поза показана на рисунке ниже.

Ноги должны быть выпрямлены настолько, насколько это возможно без неудобства.

Лицо должно быть направлено назад и вверх.

Дышите медленно и глубоко.

Оставайтесь в конечной позе примерно минуту, затем согните ноги и расслабьтесь.

Вернитесь в конечную позу, снова выпрямляя ноги.

Глубоко дыша, оставайтесь в конечной позе в течение удобного для вас времени.

Выйдите из конечной позы, сгибая ноги.

Затем либо повторите конечную позу, либо вернитесь в исходное положение, как описано для стадии 5 пада хастасаны.

Все другие подробности аналогичны описанным выше для пада хастасаны.

Полезное действие тоже аналогично действию пада хастасаны, но сильнее.

Динамическая пада хастасана

Это самая легкая разновидность пада хастасаны. Ее может делать каждый, за исключением тех, кто перечислен в разделе «Ограничения» в описании пада хастасаны. Она очень полезна для избавления от лишнего веса, повышения гибкости тела и для общеоздоровительных целей. Она может быть хорошим заменителем сурья намаскар[78].

Техника выполнения

Встаньте прямо, сдвинув ступни и выпрямив ноги.

Поднимите руки над головой, слегка отклонившись назад. Выдыхая, наклоняйтесь вперед.

Старайтесь коснуться ладонями пола.

Если это невозможно, касайтесь пола кончиками пальцев.

Если вы не можете дотянуться до пола, то просто наклонитесь вперед насколько возможно, вытянув руки к полу.

Ноги все время должны оставаться прямыми.

Делая вдох, поднимите тело в исходное положение.

Это один цикл.

В исходном положении старайтесь сгибать спину назад, но без напряжения.

Выполните столько циклов, сколько сможете, не утомляясь.

По мере практики, вы сможете делать от 30 до 60 циклов.

Тема 4