Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) 1 мин

1. встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол на ширине плеч

2. средние пальцы рук направлены вперед

3. расставьте колени на ширину бедер

4. упритесь в пол пальцами ног

5. с силой надавите кистями на пол, особенно большим и указательным пальцами

6. полностью выпрямите руки, растягивая их от пола к плечам

7. не поднимайте плечи к ушам, опустите их

8. сведите лопатки, чтобы открыть грудную клетку

9. поднимите таз, выпрямите ноги, опустите пятки

10. вытолкните бедра назад

11. выпрямите локти, поднимите плечи по направлению к талии и растяните корпус вверх

12. опустите голову вниз, не напрягайтесь

13. крепко упирайтесь в пол руками и ногами

14. толкайте пятки вниз
Находитесь в положении 1-2 мин.

Урдхва Мукха Шванасана 0,5 мин

1. Из собаки мордой вниз уйти вперед, прогибаясь

2. Опереться на руки, подтянуть живот, копчик направить к пяткам. Вес тела распределяется между ладонями и стопами. Бедра не опускаем на пол.

3. Ягодицы не напрягать, чтобы не произошло компрессии в крестцовой части.

4. Ноги натянуть, чувствуя, пробудившуюся энергию, которая поднимается, заряжая позвоночник.

5. Руки ровные, распределяя в равных частях вес на ладони и запястья.

6. Прогнуть спину и отвести плечи назад. Грудная клетка раскрывается по максимуму и направлена вверх.

7. Лопатки не подымать, а втягивать их внутрь, направляя друг к другу, ключицы тянуть вверх, как будто хочется поднять их выше плеч.

8. Голова над плечами, изгиб шеи естественный, взгляд направлен прямо.

Пашчимотанасана 1 мин

1. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, перед собой. Стопы держите вместе, руки на коленях — это исходное положение. Расслабьтесь, дышите нормально, сознание направляйте на спину

2. на выдохе, медленно наклонитесь вперед, стараясь выполнять наклон от талии, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Живот должен двигаться к бедрам, грудь к коленям

3. Во время наклона руки, как бы скользят по ногам в сторону стоп. Задача состоит в том, чтобы достать до носков. Если это пока не получается, постарайтесь дотянуться до лодыжек или до пяток (или до чего вы там сможете дотянуться), и ухватиться за них руками.

4. Когда вы ухватились руками за ноги, убедитесь, что вы не подняли плечи, прижав их к шее; плечи нужно круговым движением отвести назад и вниз, т.е. расправить. Также спина не должна сильно скругляться. Если тяжело наклониться к ногам при этом не скругляя спину- присогните ноги.

5. Когда вы входите в позу, т.е. начинаете ее выполнение, ваша задача — наклониться до того состояния, когда вы почувствуете предел своей растяжки (в подколенных сухожилиях, в пояснице, в попе или где-то там, не важно). Нет необходимости доводить дело до болезненных ощущений, просто дойдите до того состояния, когда вы чувствуете напряжение, и предел вашей гибкости. Как только вы этого положения достигли, задержитесь в нем 1-2 минуты, дыша медленно и глубоко, акцентируя внимание в зонах напряжения и как бы дыша через них, постепенно отпуская напряжение.

6. необходимо тянуться и наклоняться постепенно, каждый раз доходя до своего предела, останавливаться, расслабляться, и двигаться дальше только после того, как напряжение и боль отступили.

7. После окончания, поднимите туловище вверх, поставьте ладони позади себя и переходите к следующей асане

Пурваттонасана 0,5 мин

1. Перенесите вес тела на ладони и стопы и на выдохе оторвите таз от пола. Выпрямите руки и ноги, подтяните колени и локти.

2. В этом положении руки от запястий до плеч должны быть перпендикулярны полу, а корпус от плеч до таза — параллелен ему.

3. Вытяните шею и отведите голову как можно дальше назад.

4. Оставайтесь в позе 0,5 минуту. Дышите в нормальном ритме.

5. На выдохе согните руки и ноги, опустите таз на пол и расслабьтесь.

Шалабхасана 0,5мин

1. Лечь животом на пол во всю длину тела. Лицо обращено вниз, руки вытянуты назад.

2. Выдохнуть, поднять одновременно голову, грудь и ноги как можно выше. Ни ладони, ни ребра не должны касаться пола. На полу лежит только живот, который несет на себе вес тела.

3. Сократить ягодицы и вытянуть мышцы бедер. Полностью вытянуть обе прямые ноги, сомкнув бедра, колени и лодыжки.

4. Не переносить вес тела на кисти рук, а вытягивать их назад, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

5. Оставаться в этом положении до 0,5 мин.

Противопоказание: повышенное давление, травма позвоночника