Техника выполнения Капалабхати

1. Займите удобную медитативную позу (сидя со скрещенными ногами или стоя, после сутра и джала нети). Выпрямите спину.

2. Выровняйте дыхание. Кончик языка приведите к нёбу и расположите его за передним рядом зубов. Не давите языком на нёбо, контакт с ним должен быть очень мягким.

3. Сделайте глубокий вдох через нос. После этого начтите выполнять активные выдохи через нос, одновременно совершая работу брюшной стенкой и направляя ее к позвоночнику, сокращая мышцы пресса.

4. Вдохи короткие и происходят непроизвольным образом за счет расслабления мышц живота — это естественным реакция тела на принудительный выдох. Выдохи ритмичные, мощные и интенсивные. С каждым выдохом мышцы живота сокращаются и направляются внутрь.

5. Выполните несколько циклов такого дыхания (один цикл – это один вдох и выдох). Для начинающих достаточно выполнять от 15 до 50 дыхательных циклов. Опытные практики выполняют 108 циклов такого дыхания. Самое главное – не форсировать события. На этапе освоения пранаямы достаточно выполнять минимальное количество вдохов и выдохов, ежедневно увеличивая их.

6. В завершении пранаямы, после крайнего выдоха, совершите вдох через нос и задержите дыхание на комфортное время.При этом подтяните мышцы промежности и опустите подбородок к яремной впадине.

7. Расслабте мышцы промежности, поднимете голову и выдохните.

8. Восстановите дыхание, сделав его ровным и спокойным. При желании, повторите всю последовательность действий. Допускается выполнять от одного до трёх (для продвинутых практиков до пяти) циклов Капалабхати за одну практику.

Если вы переусердствовали с количеством дыханий- может появится головокружение. В этом случае следует остановить практику и спокойно подышать. Если после этого вы чувствуете себя нормально- можете продолжить практику, но с меньшим количеством выдохов.

Польза Капалабхати

· Носоглотка очищается от загрязнений;

· Тренируются прямые мышцы живота и межреберные мышцы;

· Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система;

· Массируются органы брюшной полости и усиливается микрокровоток к ним, что улучшает их питание;

· Активизируется симпатическая нервная система.

· Улучшается концентрация внимания.

· Головные боли (особенно на смену погоды) становятся более редкими или совсем исчезают.

АСАНЫ

Вьяямы или суставная гимнастика. Можете выполнить свой вариант, если ранее эти занимались или можно посмотреть пример здесь: https://www.youtube.com/watch?time_continue=215&v=UBjoUVuSrcI

Сурья Намаскар (Шивананда) 3-5 разhttps://www.youtube.com/watch?v=Y9W_5lYGMyw

Шавасана 5 мин
1. Сядьте на коврик с прямыми ногами

2. Отклоните туловище назад и начните его опускать - сначала поставьте локти и предплечья на одеяло, опуская позвоночник, округлите его, чтобы позвонки лучше, один за другим, ложились на пол. Во время этого движения не двигайте ягодицами и ногами. Обе стороны туловища должны расправляться наружу, от центра позвоночника к сторонам тела. Теперь тело будет плоско лежать на одеяле, от пяток до головы. Мышцы ягодиц не должны двигаться к крестцу.

3. Расслабьте грудь, но не делайте ее впалой.

4. Теперь расслабьте ноги и позвольте стопам разойтись в стороны и опуститься к полу; не нарушайте положение ног.

Голова

5. Руками уложите голову серединой затылка на пол. Не позволяйте задней поверхности ушей двигаться к шее. Выступ на основании задней части черепа должен быть внизу. При этом:

(I) не напрягайте шею и горло;
(II) не прижимайте подбородок к горлу.

Глаза и уши

7. Закройте глаза. Опустите верхние веки вниз, не потревожив зрачки.

8. Уши и барабанные перепонки должны быть расслаблены. Этого можно достичь, расслабив нижнюю челюсть.

Руки

9. Разведите лопатки в стороны, но в то же время не поднимайте плечи, отведите их от шеи. Плечи должны остаться лежать на полу.

10. Согните локти и поднимите кисти рук к груди.

11. Вытяните верхние части рук от подмышечных впадин и положите их на пол, не изменяя положение локтей. Распрямите предплечья и положите их на пол так, чтобы руки были под углом 15-20° к сторонам туловища. При этом:

(I) если угол между сторонами тела и руками будет больше, то плечи поднимутся с пола и сведутся - это сведение вызовет также стеснение шеи;
(II) если руки будут слишком близко к сторонам туловища, подмышечная часть груди останется в соприкосновении с внутренней поверхностью верхней части рук - это помешает расправить грудь и нарушит релаксацию.

12. Пальцы должны быть расслаблены, а кожа на кистях пассивна.

Нос

13. Держите нос прямо, не наклоняйте его в сторону. Кончик носа обращен к центру груди.

14. Движение дыхания не должно беспокоить туловище, а также мозг.

15. Оставайтесь в этом конечном положении Шавасаны по крайней мере 10-15 минут. При этом:

(I) расслабьте коду лба, щеки, губы, руки, бока тела, ягодицы, бедра;
(II) кожа должна быть везде мягкой;
(III) расслабьте все мышцы;
(IV) опустите края крестца на пол, чтобы расслабить ягодицы;
(V) не поднимайте поясничные позвонки слишком высоко над полом;
(VI) обе стороны туловища около позвоночного столба должны одинаково лежать на полу;
(VII) следите, чтобы обе стороны тела лежали одинаково;
(VIII) опустите лопатки на одеяло, но не прижимайте их вниз, так как давление напрягает мозг;
(IX) кисти должны быть мягкими;
(X) пальцы расслаблены;
(XII) кожа на мышцах лица должна быть расслаблена, что в свою очередь, расслабит органы восприятия;
(XII) любое нарушение покоя органов чувств немедленно отразится на лице и по нервам распространится по всему телу, напрягая всю нервную систему; нужно найти и расслабить источник нарушения покоя;
(XIII) если мозг не в покое, а занят мыслями, то передняя часть головы от подбородка движется вверх, как будто голова отделена от тела; в Шавасане нужно научиться останавливать мышление;
(XIV) если мозг находится в активном состоянии, глазные яблоки становятся тяжелыми и раздражают фокальную точку глаз;
(XV) направьте мозг и глаза к сердечному центру;
(XVI) взаимосвязь между глазами, умом и мозгом очень важна; если ум блуждает, мозг движется вверх и глаза становятся неспокойными; поэтому важно сохранить глаза в покое;
(XVII) втяните глаза и уши, обратите их внутрь и слейте их воедино во внутренней точке в центре груди, где внешние звуки перестают беспокоить;
(XVIII) подчините себя, свое тело и ум Матери-Земле, чтобы вы были спокойны и пассивны. Это и есть полное расслабление.

Бхастрика

Это разогревающая пранаяма, которая получила своё название благодаря её сходству с принципом работы кузнечных мехов (бхастры). Она снимает нервное напряжение, заряжает энергией и улучшает работу мозга.

Техника Бхастрики

1. Займите позу для медитации или сядьте со скрещенными ногами.

2. Выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх. Можно прикрыть глаза. Следите, чтобы во время практики тело оставалось в комфортном положении.

3. Сделайте активный длинный вдох через нос, наполняя воздухом и выдвигая вперёд живот. После этого активный длинный выдох, втягивая живот. Во время выдоха происходит характерный звук из-за активного выхода воздуха. Во время этой пранаямы мышцы живота активно работают, напрягаясь на выдохе и расслабляясь на вдохе. Ритм дыхания быстрый настолько, насколько это возможно. Сделайте 20-50 циклов вдоха-выдоха.

4. После этого сделайте глубокий вдох и сразу после него задержите дыхание. Выполните Джаландхара бандху (подтянуть подбородок к яремной впадине) и/или Мула бандху (Подтянуть мышцы промежности вверх). Удерживайте задержку на вдохе как можно дольше, но не передерживайте её.

5. После этого сначала отпустите бандхи, сделайте небольшой дополнительный вдох и только потом полный выдох. После заключительного выдоха восстановите естественное дыхание.

Эффект

· Стимулирует кровообращение и работу сердца.

· Активизирует работу мозга.

· Способствует увеличению эластичности лёгких.

· Улучшает работу дыхательной системы: повышает сопротивляемость к заболеваниям органов дыхания, очищает лёгкие и носовые проходы от микробов и слизи.

· Улучшает работу пищеварительной системы и улучшает обмен веществ.

· Укрепляет нервную систему, снимает физическое и умственное напряжение, дарит ясность ума.

· Очищает каналы, по которым распространяются жизненные силы. Это способствует притоку энергии и хорошему расположению духа.

Вечерний комплекс

Марджариасана 0,5 мин

1. Опуститесь на колени поставьте руки перед собой на расстоянии ширины плеч. Средние пальцы рук направьте вперед, остальные слегка разведите. Кисти рук должны находиться ровно под плечевыми суставами

2. На вдохе поднимите голову, и прогните спину. Легкие наполните по максимуму, живот расширьте. Задержите дыхание в этом положении на 3 секунды.

3. На выдохе опустите голову, и выгните спину в сторону потолка. К концу выдоха сократите мышцы живота, подтяните ягодицы и копчик в сторону живота. Голова оказывается между руками, лицо «смотрит» на бедра. Также задержитесь дыхание на 3 секунды в этом положении, направляя внимание на изгиб спины, и сокращение мышц живота. Повторите 20 циклов