В результате сейчас я от него практически отказался. Изредка делаю его, но уже без прежнего фанатизма.

Кстати, если делать «француза», лежа и прижав подбородок к груди, то штанга уйдет за голову и будет дико закачиваться шея. Она, впрочем, будет скорее иметь статическую нагрузку, но это то приятное, которое и полезному не мешает.

А трицепс пробивается реально всегда! Вот только в протест пампинг-подходу билдеров скажу: что сгиб, что разгиб — должны быть на полной амплитуде. Мнение мое — и не факт, что правильное, но укоротить трицепс опаснее, чем укоротить бицепс. При наращивании неэластичной массы при прямых закаченный трицепс трещит и вызывает реальные болевые ощущения, падает скорость. Так что ищите максимальных амплитуд и растягивайте плечевой комплекс на брусьях.

По ходу я и поимел ту самую ошибку. Короткие трицепсы и в самом деле здорово мешают, а я-то, наивный, так радовался, что оно так объемно выглядит. Прямые удары руками стали какими-то медленными именно из-за этого.

Я так понял, это «лечится»? А чем страшен закороченный бицепс и как оного избежать?

1. Любая не эластичная и не функциональная мышца — это косметика в ущерб ТТХ.

2. Во-первых, тот самый витамин Е, а во-вторых, подтягивания на перекладине с максимальным отвисом и максимальным сжатием, скажем, до груди. Ну и ударная практика, которая обшелушит все наносное.

У меня тут вот какая проблема. Сегодня приседал со штангой 40 кг. Типа размяться хотел. На двадцатом разе началась неострая головная боль. Сел на скамейку — слабость, пот, головокружение. Вопрос извечный: кто виноват и что делать? Скажу заранее: здоровый вроде парень. Проходил месяц назад полную медкомиссию. Давление в норме — 120 на 70.

Сорок килограммов на 20 раз?! Вы это что делали?! Вы это зачем? Обычная реакция на «швейную машинку»! Оно Вам не надо — что за разминки такие?!

Всем привет!

Конкретно качаюсь по 2-3 раза в неделю уже около двух лет плюс, соответственно, три раза тренировки в додзе. За это время набрал почти 20 кг. Сейчас вешу 95 кг. Качался, в основном, на силу, то есть три подхода по 5-6 раз с максимальным весом. Вот сейчас и встал вопрос. Больше сотни я весить не хочу, потому как, учитывая 180 см роста, для бойца это будет, наверное, многовато. Собираюсь сейчас работать больше на силовую выносливость и сушиться, то есть в подходе по 15-20 раз. Набранный объем мышц вполне устраивает. Я не культурист — больше не надо, так как скорость важнее. Вот отсюда и возник вопрос. Как должны быть в течение года спланированы тренировки по увеличению силы и силовой выносливости? Надо ли их чередовать через тренировку или отдельными блоками в течение месяца, года?

Категорически нельзя искривлять направленность кача. Так, делать упражнение на 5—6 повторений, вообще говоря, не вполне канонически. Если Вас интересовала базовая подготовка, то 8—10—12 и в 4-х подходах. Если именно сила, то 1—3 повторения в этих же 4—10 подходах. Если выносливость — 15—25 в этих же четырех.

Но и сила, и выносливость, и их смежные продукты нужны Вам всегда, не перегибайте коромысло — в итоге потеряете имеющийся силовой запас.

А кто что думает про подходы по 100 раз? Вроде где-то читал, что такие подходы хорошо сушат.

Они должны именно сепарировать тушку, но при этом дают неоправданно большие нагрузки на связки и суставы.

Когда в детстве занимался греблей, у нас были упражнения на силовую (раз по 100) и скоростную (60 раз в минуту) выносливость... Анамнез: суставы болели, но со временем все приходило в норму, появлялись произвольные подкожные гематомы в районах сочленений, приходилось разминать и массировать, пульс зашкаливал за 250.

На силовой выносливости — аэробный цикл, кружилась голова, пропадали ориентация и зрение по окончании упражнения.

На скоростной выносливости — анаэробный цикл (иногда народ успевал за время упражнения сделать всего пару вдохов), повышалось давление, пульс — также за 250, иногда появлялись непроизвольные спазмы отдельных волокон работающей мышцы.

Какая полезность — аж слюнки потекли по груди!

Выступать хочу так долго, как смогу. Очень люблю драться! Пусть потом даже и заведомо не на результат. Видел немало примеров в кекусине и других БИ, когда бойцы успешно выступали и в 40, и в 45 лет на чемпионатах России и Японии.

Насчет подходов и повторений. Я этот режим выбрал специально для себя, так как качаюсь всего 2-3 раза в неделю по полтора часа. Нет возможности тщательно что-то прорабатывать — нужно успеть все. Может, я и не прав, но так пока удобнее.

В возрасте за тридцать силовая и должна стать двухразовой, потому что период восстановления удлиняется. А мне так вообще пора на эту силовую по телику зырить, так нет ведь — все никак пар не выйдет!

В сороковник уже лучше не качаться — бесполезно, а вот позвоночник и суставы угробить очень легко можно. Надо, не напрягаясь, поддерживать определенный уровень.

Кстати, на форуме говорилось, что с возрастом скорость падает. Категорически не согласен — у меня возросла, хотя через десяток лет посмотрим...

Вы это скажите сорокалетнему Павлу Бадырову, который жмет 270 кг от груди.

Андрей, не вгоняй меня в краску. Не жал я 270... Пока только 262,5. Еще подумают, что я подвираю. А в этих вопросах этого не было, нет и не будет! По поводу силы и возраста. Ездил посмотреть чемпионат Европы по жиму. В категории до 110 кг поляк выиграл, пожав, по-моему, 275 кг. Установил типа рекорд Европы. Казалось бы, фигня, если бы не то, что он и собственный рекорд установил. Значит, прогрессировал, а не на старых «дрожжах» выезжал, и при этом ему был 51 год. С уважением, Павел Б.

Павел, извини! Я, видимо, не очень корректно запомнил. Мне казалось, что ты уже заборол эти никчемные 270. Эка безделица для тебя...

С уважением, А. Кочергин — отбитая голова

Считаю, что при нормальной нагрузке становую тягу можно делать не чаще раза в 5-8 дней. Два — на разогрев с весом в 50-70%, и 4-5 рабочих. Вес 85-95% на 4-6 раз, но можно для закачки делать среднюю становую: вес 70-80%, 3-4 подхода, 4-6 повторов, и дня через четыре — становую с плинтов с такими же параметрами.

Но все индивидуально, время восстановления зависит от типа сложения и т. д., но перегружать не стоит. Спина — это не то, что можно травмировать безнаказанно. Так же чередуйте сумо-классическая. После хорошо делать тягу блока на грудь — узким хватом (для широчайших), еще лучше — тяга штанги в наклоне.

У Вас вес какой?!

У Вас уровень какой?!

У Вас цели какие?!

У Вас какой тренировочный период?!

Как можно огульно абстрагировать понимание «правильной музыки»? Как можно усреднить понимание женской красоты?

Руки прочь от становой тяги. Никаких неточностей и размытостей!

Небольшой вопрос по технике.

Плечи во время выполнения должны быть отведены максимально назад и сведены или выдвинуты немного вперед? А то все по-разному говорят! Прорабатывается ли поясница, если выполнять становую с поясом?

Плечи опущены и вместе с руками представляют собой веревку, к которой привязана штанга. Чем меньше загружены руки, тем чище техника Тяга идет от равноценной суммы ноги плюс спина. Пояс нужен не для силы, а как профилактика от травм. Поясница работает как с ним, так и без него.

Вопрос по технике (становая классическая). В исходном положении колени чуть согнуты. Снимаю штангу со стоек, отвожу плечи назад и свожу лопатки, грудь вывожу вперед, подбородок поднимаю вверх, взгляд тоже. Начинаю отводить таз назад и немного опускаюсь. Затем — подъем, стараясь сохранить прогнутую спину. Во время движения штанга скользит по ногам и бедрам. Становую делаю с поясом. Все ли правильно или есть ошибки?

1. С каких стоек? Вы о чем?

2. Таз никуда не отходит. В классике как нигде важно целостное движение «спина-ноги».

3. Самое важное — не рвите штангу вверх. Чем плавнее и равномернее подъем, тем больше его результативная вероятность.

А зачем Вам классика? Сумо — это просто чудо как замечательно! И растяжку улучшает.

С уважением, А. Кочергин — не тренер по лифту

Андрей Николаевич! Ну, скажите же: как тяга сумо улучшает растяжку? Честно говоря, думал, что наоборот: тяга закрепощает, а тут, оказывается, улучшает... Непонятно!

Да ноги широко разведены, и таз осаживается гораздо ниже при развернутых в сторону стопах. В классике — «сел-встал», а сумо — почти полшпагата, да под давлением!

Умные люди говорят, что становая тяга и приседания являются базовыми элементами при постановке ударов. Так ли это? Как добиться результатов?

Сегодня уже с точностью могу утверждать, что тренинг «удары ногами» следует начинать именно с базовой подготовки, а именно с силового тренинга, включающего в себя разгибание ног в станке сидя и становую тягу с приседанием. Оба упражнения в стойке сумо, то есть ноги шире плеч, носки развернуты наружу, спина максимально прогнутая.

1. Растяжка, Если начинать умеренно, с небольшим весом и под присмотром толкового тренера, показатели в растяжке начинают расти прямо пропорционально повышению веса, причем растяжение мышц и связочного аппарата происходит наиболее естественным путем, серьезные травмы возможны только при бездумном наращивании веса. Без учета весовой категории посоветую сначала тянуть и приседать с пустым грифом от олимпийской штанги (то есть 20 кг) не более десяти раз.

2. Силовые показатели. Исходя из естественности данного тренинга, сила и способы ее приложения носят практический, прикладной характер. Ноги не просто становятся толще или, скажем, рельефней — они оснащаются взрывной силой, абсолютно необходимой для поднятия веса, и значительно повышенной скоростью разгибания (читай: удара). Более того, стойка сумо, применяемая при тяге и приседе, наиболее точно моделирует положение при силовом единоборстве, что позволяет добиваться повышения силовых показателей в приближенных тактических условиях.

3. Приседания и становая тяга — это базис всего силового тренинга. Если у вас после приседания вдруг надулся трицепс — не удивляйтесь: все закономерно. Мало того, что ноги в порядок приведете, более чем вероятно, что еще и станете сильнее в комплексе.

4. Сказки про закрепощенных лифтеров хороши для разговора на кухне среди бывших боксеров, в силу моды тех лет не работавших с весом более 30 кг. При максимальной амплитуде, взрывном (то есть правильном) способе выполнения у вас не то что не закрепостится ничего, а вовсе даже наоборот...

5. График выполнения. Если силовая допустима три раза в неделю, то по одному основному упражнению за тренировку. Например, понедельник: становая тяга — самое тяжелое упражнение; среда: разгибание ног сидя — самое легкое; пятница: приседание.

6. Не работайте на заднюю поверхность бедра — любое остаточное возбуждение в мышцах вызовет порыв или растяжение связок.

7. Не забывайте про витамин Е, троксевазин и т. п.

Андрей Николаевич, правильно ли я понял, что станок — это такая лежанка-сиделка с грузом с одного конца, где обычно прокачивается задняя и передняя группы мышц бедра? Что-то я в терминологии запутался... Прошу поправить, если не врубился. И, если об одном говорим, сколько серий с разгибаниями ног в станке лучше делать — до отказа на количество раз или с тяжелым весом? Лучше —до или после тренировки? Взрывом делать всю серию или каждый отдельный повтор?

Проще рассказать, как делаю я, — оно того стоит. Я делаю это лежа (!), то есть при разгибании я еще и прогибаюсь в спине — тянет буквально от груди до стопы. Делаю по 8—10 повторений, но не плавно, а рву ногами вверх и плавно вниз.

Насчет станка. Это тренажер для сгибания-разгибания ног (бедро). Я не совмещаю силовую с техническим тренингом, но думаю, что если после тренировки сделать пару силовых упражнений, хуже не будет.

Андрей, хотел бы уточнить вот что. Как быть, если нет такого тренажера? Чем заменить это упражнение?

Второе. Вы пишете про растяжку: «...если начинать умеренно с небольшим весом и под присмотром толкового тренера...» Имеете ли Вы в виду отдельные упражнения на растяжку с отягощениями (если да, то какие?), или речь идет о трех вышеперечисленных упражнениях, то есть о становой тяге, приседании и станке? Третье. Стоит ли чередовать упражнения на растяжку с силовым тренингом, к примеру, после приседаний попытаться пошпагатиться, затем вернуться к жиму лежа и т. д.? Или не стоит мешать? Заранее благодарен.

Прелесть силового подхода к растяжке в том и заключается, что вы именно растяжкой как бы и не заняты, а всего лишь повышаете свою физическую форму. Растяжение происходит абсолютно естественным путем — до кучи...

Про тренера я имел в виду именно эти три упражнения, очень сложных технически, — сам практикую уже давненько, а огрехи нет-нет, да и вылезут. Разгибание ног можно заменить на следующий финт. Ложитесь на стол спиной, к ногам привязываете разумный вес — и вперед!

Надобности в шпагате не вижу, но и критиковать его нет смысла.

Андрей Николаевич, не забываете ли Вы про верхние передние мышцы бедра? Черт!.. Забыл их анатомическое название... Те самые — переходящие от передней части бедра к прессу. Однако именно они болят после хорошей тренировки боковых и круговых ударов. Они не тренируются предложенным способом. По-моему, они вообще не тренируются. О мышцах голени не говорю — они впрямую регулируют ударные поверхности ног. Кроме того, в ударах ногами важными являются мышцы брюшного пресса, обеспечивающие быстрый подъем ноги и стабилизацию корпуса. Впрочем, необходимости тренировки ног по методу бодибилдинга не отрицаю. Что касается шпагата, то тут и критиковать нечего — согласен с Вами полностью. Если есть природная предрасположенность к нему — хорошо. Если ее нет, то на помощь приходит силовая или маховая растяжки. За десять лет практики ни разу не пожалел об отсутствии у себя возможности сделать шпагат, хотя выигрывал бои высокими ударами в голову. А в амуниции (берцы, броник, каска и т. п.) такие удары вообще переходят в область ненаучной фантастики.

Предложенные мной упражнения носят базовый характер, следовательно, тренируют все — буквально все — мышцы — и не по методу бодибилдинга (многие билдеры не умеют даже приседать), а по методу пауэрлифтинга.

Есть существенная разница в целях и задачах, а значит, и в качестве мышц.

Вы сказали: «...8-10 повторений». А на сколько подходов? Относится ли такое количество повторений только к становой, или 8-10 повторений годятся также для жима лежа и приседаний? И какой, на ваш взгляд, должен быть временной перерыв между повторениями и подходами?

Восемь-десять повторений в четырех подходах, пауза — не менее трех минут, при значительном утомлении — до восстановления. Пресс и голень, равно как и продольные мышцы спины, работают в указанных упражнениях на все 100%. Надо достаточно наприседаться, натянуться и посмотреть, где болит.

Становая тяга — абсолютный показатель силы. Минимум техники, абсолютно бесполезная экипировка. Только реальная сила и реальный тренинг этой силы.

По-моему, становая — упражнение, требующее отлаженной техники больше, чем любое другое. Именно в становой я травму получил, в жиме или в приседе сложно травмироваться, так как в них все ограничивает усталость крупных мышц, а вот в становой и не заметишь, что мышцы — держатели поясницы — отказали (прямые спины, косые живота).

А почему становая — именно в стойке сумо? По-моему, сумо — для рекордов, а для развития мышц — классика. Или важна растяжка, которая в сумо присутствует? Кроме того, именно в сумо грузятся бицепсы бедра, а Вы советуете их щадить.

А вообще я очень рад, что наши взгляды на силовой тренинг совпадают. Не надо хитрых методик. Иди в зал и — приседай-тяни-жми. Слегка утрирую, но...

А потому, что положение ног при тяге в сумо — то самое, а рекорд — это не так уж и плохо, даже если он личный. Видимо, рекордная тяга наиболее рациональна, что в этом плохого? Травмы происходят не из-за упражнений, а из-за неправильного алгоритма тренировочного процесса и ошибок.

Согласен, что сумо грузит ноги. Но при правильной технике сумо и классики спина грузится больше в классике. По-моему, спиной тоже пренебрегать не след. Травмы, конечно же, происходят из-за ошибок, но есть упражнения, где их легче допустить, и есть такие, где сложнее. Вот почему минимум техники в становой может быть опасен. Я после травмы дома перед зеркалом отрабатывал тягу.

Становая — прелесть как хороша. У меня аж истерика начинается, когда вижу эту корову страшную — голова свисает, слезы сами собой текут от злости. Договориться с ней или напугать нет никакой возможности — это она проверяет, кто ты и что. Очень честное упражнение, без «зубов» его делать нереально.

В становой тяге в стиле сумо нагрузка на ноги, столь ценимая Вами, гораздо меньше, нежели в классическом варианте. Основную работу выполняют разгибатели спины.