V. степ-аэробика. технические правила

Введение

1.1. Универсальные правила работы на степ-платформе четко описывают организацию степ-тренировки с использованием правильной техники работы ног, рук и туловища. Эти правила необходимо использовать таким образом, чтобы, независимо от уровня физической подготовки участников соревнований, можно было избежать физической травмы или повреждения во время выступления в дисциплине «степ-аэробика».

Таблица № 6

Критерии	Описание
Постановка корпуса	голова должна быть поднята, плечи отведены назад и опущены, мышцы живота и ягодиц слегка напряжены. Колени смягчены. При подъеме на степ-платформу необходимо выполнять лёгкий естественный наклон туловища вперёд, который должен начинаться от бедер, а не выполняться в области талии.
Подъем на степ-платформу	перенос всего веса тела с пола на степ-платформу, за которым немедленно следует перенос всего веса тела со степ-платформы на пол. при выполнении шагов стопа должна находится в полном контакте с поверхностью степ-платформы. Вся стопа должна находиться на степ-платформе. Необходимо наступать на платформу легко, но сильно. Стопы должны опускаться на пол на расстоянии от степ-платформы, равном длине одной стопы, пятки необходимо ставить на пол. Если необходимо поставить ногу от степ-платформы дальше, чем расстояние в одну стопу (например, при выполнении выпада или повтора), то нельзя ставить пятку на пол. Вес тела должен находиться на передней части стопы.
Ведущая нога	нога, начинающая движение на степ-платформу. Следует часто менять ведущую ногу.
Прыжки	разрешается напрыгивать на степ или выполнять прыжки на степе, но не со степ-платформы. Все прыжковые движения на степ-платформу (пауэр-степ) требуют большей затраты сил, чем прыжки на степ-платформе.
Интенсивность программы	можно увеличить интенсивность программы за счет прыжков на степ-платформу и на степ-платформе, увеличения высоты степ-платформы, добавления амплитудных движений рук и использования различных подходов к степ-платформе.

Основные движения

Таблица № 7

Терминология	Ведущая нога	Подход	Описание
Бейсик степ	ПН или ЛН	Ф,В,К,У	вверх, вверх, вниз, вниз или вниз, вниз, вверх, вверх
В-степ	ПН или ЛН	Ф	широкийбейсик степ
Лифт степ	ПН или ЛН	все	вверх, подъем, вниз, вниз или вниз, вниз, вверх, подъем
Тап-ап, тап-даун	Попеременно ПН или ЛН	Ф,Б,К,У,В	вверх, касание, вниз, касание или вниз, касание, вверх, касание.
Тап ап	Попеременно ПН или ЛН	Ф,К,У	вверх, касание, вниз, вниз.
Тап даун	Попеременно ПН или ЛН	Ф,К,У	верх, вверх, вниз, касание.
Тёрн степ	ПН или ЛН	Б,Ф	вверх, вверх, вниз, касание лицом к степу.
Страдлдаун	ПН или ЛН	В	вниз, вниз, вверх, вверх или вниз, вниз, вверх, касание.
Страдлап	Попеременно ПН или ЛН	С	вверх, вверх, вниз, вниз или вверх, вверх, вниз, касание.
Овер зе топ	ПН или ЛН	Б	вверх, вверх, вниз, касание.
T-степ	Попеременно ПН или ЛН	К	вверх, вверх, страдлдаун, вверх, вверх, вниз закончить (смешанный подход).
Акроссзе топ	Попеременно ПН или ЛН	К	вверх, вверх, вниз, касание.
Корнер ту корнер	Попеременно ПН или ЛН	У	вверх, вверх, вниз, касание (перемещение по диагонали и касание вниз в сторону).
У-тёрн	ПН или ЛН	Б,К,У	Маленький тёрн степ на месте или маленький тёрн степ из стороны в сторону.
A-степ	ПН или ЛН	Ф,Б	перевернутый В-степ или большой оверзе топ.
Л-степ	ПН или ЛН	ФкК КкБ Б кК	вверх, касание, вниз, касание или вверх, вверх, вниз, касание (смешанный подход).
Рипитер	ПН или ЛН	все	Вариант лифт степ.

Разрешенные упражнения

3.1. Прыжки с приземлением на две ноги (как на степе, так и на полу).

3.2. Упражнения на гибкость без фиксации позы (проходящие).

3.3. Поддержки в начале и в конце композиции (в положении стоя или на полу).

Запрещенные упражнения

4.1. Отжимания на двух или одной руке.

4.2. Упоры на двух или на одной руке.

4.3. Падение в упор лежа.

4.4. Прыжки с приземлением в упор лежа или в шпагат.

4.5. Броски с помощью партнёра или опираясь на партнёра.

4.6. Гимнастические / акробатические движения (переворот назад (фляк), переворот через голову вперед, переворот боком (колесо) и др.).

4.7. Пирамиды и поддержки в процессе выполнения композиции.

4.8. Прыжки со степ-платформы на пол.

4.9. Прыжки с одной степ-платформы на другую.

4.10. Подъёмы или спуски со степ-платформы спиной к ней.

4.11. Подъем степ-платформы вверх с участником.

4.12. Подъёмы, выполняемые на степ-платформах.

4.13. Постановка одного степа на другой.

VI. АЭРОБИКА. ТЕХНИЧЕСКИЕ ПРАВИЛА

Введение

1.1. В основе программ по фитнес-аэробике лежат движения высокоударной (хай-импакт) аэробики (основанные на постоянных прыжках и беге) и используется музыкальное сопровождение с чётко различимой ударностью. Не существует никаких обязательных упражнений, а также не приветствуется использование элементов из спортивной аэробики. Акцент делается на непрерывное выполнение движений хай-импакт, выстроенных в творчески составленную композицию.

Основные движения

Таблица № 8

ШАГ	1. Нога сгибаетсявперед:тазобедренный и коленныйсуставысогнуты. 2. Лодыжка разгибается,демонстрируя перекатсноска напятку. 3. Основная фаза–движениевверх,а не вниз. 4. Верхняя половина тела (туловище,голова) удерживается в вертикальном положении, с нейтральным положениемпозвоночника и естественной осанкой. 5. Верхняячастьтеладемонстрируетстатическуюсилу,безодновременныхсшагамиперемещенийвверх-вниз или вперед-назад. 6. Амплитуда:допускаются вариантыотнейтральногоположения стопыдо полногосгибаниявголеностопном суставе (оттянутыйносок). Уголвтазобедренномиколенномсуставах-30-40°.
БЕЙСИКСТЕП	1. Шаг ПНвперед(спятки на всюстопу). 2. ЛНприставить. 3. Шаг ПН назад(с носканавсюстопу). 4. ЛНприставить. 5. Естественный небольшой наклон туловищавперед(отбедер).
ВИ-СТЕП	1. Исходная позиция–ноги вместе, стопыв 3 позиции. 2. Шаг ПНвперед–в сторону по диагонали. 3. Шаг ЛНвперед-в сторону по диагонали. 4. Шаг правой ногой назад,левуюприставитьвисходную позицию. 5. Естественный небольшой наклон туловищавперед(отбедер).
МАМБО	1. Шаг ПНвперед,шаг ЛН на месте. 2. Шаг ПН назад,шагЛН наместе. 3. Шаг вперед–спятки навсюстопу,шаг назад–на носок, пяткана полне опускается. 4. Центртяжестиостается наЛН. 5. ЛН делаетшаг–отрываетсятолько пятка, носок отполане отрывается.
МАМБОС ПОВОРОТОМ	1. Шаг мамбос поворотом –шаг вперед–поворот –шаг вперед–поворот. 2. Шаг впередделаетсяспятки навсюстопу,поворотделаетсяпяткой,носок от пола неотрывается. 3. Центртяжестиостается наЛН.
БОКС-СТЕП	1. Поквадратувыполняется4шага:шагкрест-накрестПН–назадЛН–всторонуПН–приставить ЛН ит.п. 2. При перекрестномшаге небольшойразвороттазав сторонушага.
СТЕПКРОСС	1. Исходняпозиция–ноги вместе, 6 позиция. 2. Шаг впередПН–крест-накрестЛН –назадПН–ЛН в сторону в исходную позицию. 3. При перекрестномшаге небольшойразвороттазав сторонушага.
ЗОРБА	1. Шаг ПН в сторону–ЛНкрест-накрестназад–шагПН в сторону–ЛНкрест-накрествперед. 2. При перекрестном шаге небольшойразвороттазав сторонушага.
КИКСОСМЕНОЙ	1. Кик-ча-ча–ПНподнимаетсявпередна 45°(«удар»),ча-ча-повторить2раза. 2. На кике носок оттянут.
СТЕП-ТАЧ	1. Шаг ПНвправо, ЛНприставить, касаясь носком возле правой пятки (пятка на пол не опускается). 2. Шаг ЛНвлево, ПНприставить,касаясьноском возле ЛН(пятка наполне опускается). 3. Естественный небольшой наклон туловищавперед(отбедер).
БЕГ	1. Безопорная нога поднятамаксимальноназадк ягодице. 2. Нейтральноеположениевтазобедренномсуставеилинебольшоесгибаниеилиразгибаниебедра(на угол+/-10 °). 3. Колено согнуто. 4. Носок натянут. 5. При приземлении на стопу демонстрируется управляемое движение, выполняется перекатсносканапятку. 6. Верхняяполовинателаудерживаетсявертикально,снейтральнымположениемпозвоночника,естественной осанкой. 7. Амплитуда:Нейтральноеположение-уголвтазобедренномсуставеот 0-10°,вколенномсуставе-110-130°,(оттянутыйносок).
ПОДСКОК	1. Подскокначинаетсякакприбеге сразгибаниемвтазобедренномсуставе,коленобезопорнойногисгибаетсяиголеньперемещаетсяназад,пятка как можно ближекягодице. 2. Подскакивая,согнутьбезопорнуюногувтазобедренномсуставена30-45°,выполнить махголеньюсполным разгибаниемвколене до0°- подскок. 3. Движениедолжнобытьзаметнымивтазобедренномивколеномсуставах. 4. Мышечныйконтроль(управление)демонстрируетсянапротяжениивсегодвижения.Движениебезопорнойноги останавливаетсячетырехглавоймышцейбедра. 5. Верхняяполовинателаудерживаетсявертикально,снейтральнымположениемпозвоночника,естественной осанкой. 6. Амплитуда:сгибаниевтазобедренномсуставеотнейтральногоположениядоугла30-45°,отполногосгибанияв колене, дополногоразгибания.
ПОДЪЕМ КОЛЕНА	1. Демонстрируетсявысокийуровеньподвижностивтазобедренномиколенномсуставахрабочей(безопорной) ноги,минимум сгибаниявобоих суставах - 90 °. 2. Когдабедрорабочейногинаходитсяввысшемположении,голеньрасполагаетсявертикально,(носокоттянут). 3. Вголеностопномсуставеможетбытьсогнутоеилиразогнутоеположение(носок«оттянут»или«насебя»),но необходимо показатьмышечный контроль. 4. Опорнаянога-прямая,максимальнодопустимоесгибаниевколеном/тазобедренномсуставах–приблизительно10 °. 5. Верхняяполовинателаудерживаетсявертикально,снейтральнымположениемпозвоночника,естественной осанкой. 6. Амплитуда:Отнейтральногоположениядосгибанияминимумна90°втазобедренномиколенномсуставах рабочей ноги (безопорной).
КЕРЛ	1. Шаг в сторону ПН-захлестЛН. 2. Шаг в сторону ЛН–захлестПН. 3. Бедро перпендикулярно полу,пятка тянетсяк ягодице. 4. Естественный небольшой наклон туловищавперед(отбедер).
ЛоуКИК	Разновидностьмахаголенью.Выполняетсяна 2счета. 1. Сгибая колено, поднять ПНвперед-вниз. В момент разгибания в коленном суставе ПН, выполнитьмах(«удар») голеньюна 45 градусов в любомнаправлении (вперед,подиагонали,назад). 2. Вернутьсявисходное положение.
МАХ	1. Высокий махпрямой ногой,минимальная амплитуда: пятка в высоте плеча,приблизительно145°. 2. Движение выполнять только в тазобедренном суставе. Маховая нога прямая – при движении колено не сгибается. 3. Втечение движенияносок оттянут. 4. Опорная нога остается прямой, максимально допустимое сгибание в коленном и тазобедренном суставах приблизительно10°. 5. Верхняяполовинателаудерживаетсявертикально,снейтральнымположениемпозвоночника,естественной осанкой. 6. Амплитуда:отнейтральногоположениядоугладо150-180°втазобедренномсуставемаховойноги.Втечениедвижения показывать полное разгибание колена.
ЛИФТСАЙД	1. ШагвсторонуПН–подъемногина45°,шагЛНвсторону–подъемПНвсторонуна45°. 2. Опорноеколено чутьсогнуто, стопыпараллельныдруг другу. 3. Корпусне отклоняетсяв сторону. 4. Естественный небольшой наклон туловищавперед(отбедер). 5. Ягодицы подтянуты.
ПОНИ	1. Прыжок в сторону–ча-ча,тожев другую сторону. 2. Естественный небольшой наклон туловища вперед(отбедер).
СКУП	Вариантприставного шага, выполняемого соскачком. 1. ПН шагв сторону–прыжкомприставитьЛНна носок. 2. ЛН шагв сторону–прыжкомприставитьПН на носок. 3. Небольшой разворотплечв сторонуопорной ноги. 4. Точку делатьне отрываяносокотпола.
ТОЙ ТАЧ	1. Шаг ПН в сторону–ЛНкрест-накрествпереднаносок. 2. Шаг в сторону ЛН–ПНкрест-накрест наносок. 3. Нога вперед выставляется передопорной ногой.
ХИЛ ТАЧ	1. Шаг в сторону ПН–ЛНв сторонуна пятку. 2. Шаг в сторону ЛН–ПНв сторонуна пятку. 3. Корпусразворачиваетсяв сторону свободной ноги. 4. Назадне наклоняться.
ПРЫЖОК «НОГИ ВРОЗЬ– НОГИ ВМЕСТЕ»	1. Прыжок из стойки в полуприседноги врозь. Естественный поворотбедер наружув тазобедренныхсуставах. 2. Приземление–в полуприседноги врозьшире плеч,проекция коленневыходитза пределыстоп. 3. Управляемые, номощныеотскокиприземление.Точноеи управляемоедвижениевлодыжкахистопах–перекатс носкана пятку. 4. Прыжок в: стойку ногивместе, носки направленывперед(преимущественно) или наружу. 5. Верхняяполовинателаудерживаетсявертикально,снейтральнымположениемпозвоночника,естественной осанкой. 6. Амплитуда:Отнейтральногодоположенияполуприседногиврозь,приблизительнонаширинуплеч, плюс2 длиныстопы,сосгибаниемвтазобедренныхиколенныхсуставахна25-45o (больше,еслипринимается положение оченьнизкого или низкого приседа - плие).
ВЫПАД	1. Висходномположенииноги/стопывместеиливрозьна ширинеплеч,безповоротабедранаружу.Однанога прямая (безсгибания колена) отведенаназадвсагиттальном направлении. 2. Пятки опускаютсяна полсконтролемдвижений. 3. Стопы ставятсявсагиттальномнаправлении.Все движения тела (ноги врозьи вместе) выполняются как единое действие. 4. Низкоеударное воздействие:придвижениителослегкаперемещаетсявперед(тяжестьтелапередаѐтсяна ногу впереди),сохраняется прямая линия отшеи допятки опорной ноги. 5. Высокоевоздействие:Прыжкомногиразводятсяврозьвсагиттальномнаправлении(вперединазад),какпри шаге в лыжномспорте. 6. Амплитуда: Расстояние между ногами, разведенными врозь в сагиттальном направлении (вперед-назад), приблизительноравнодлине 2-3 стоп (Вариантывыпада отличаются различной амплитудой движений).
ГРЕЙПВАЙН	1. ШагПНвсторону,ЛНкрест-накрестназад,ПНвсторону,ЛНзахлест(приставление ноги не делается). 2. Шаг в сторонувыполняетсяспятки навсюстопу.
СУПЕРМЕН	1. СПНдвапрыжкавсторону:согнутьПН,толчкомЛНнебольшойпрыжокЛНв сторону –назадс приземлениена ПН. 2. ЛН шагкрест-накрествперед,согнутьПН. 3. ТолчкомЛН небольшойпрыжок ЛН в сторону–назадсприземлениемна ПН. 4. Стоя на ПНсогнутьЛН. 5. При приземлении опускатьсясноска на пятку. 6. Туловищесонаправленодвижению.
ШАССЕ МАМБОВПЕРЕД	Три быстрыхшагасинтенсивнымперемещением(на рази два)и шаг одной ногойвперед,другой на месте. (Ча-ча-час продвижениемвсторону ПН,мамбоЛНтольковперед).
ШАССЕ МАМБО НАЗАД	Три быстрыхшагасинтенсивнымперемещением(на рази два)и шаг одной ногой назад,другой на месте (Ча-ча-час продвижениемвсторону ПН,мамбоЛН назад).
ШАГАУТ	Два шага маршна месте,два шага ноги врозь (безперемещения).
ШАГИН	Два шаганоги врозь, двашага ноги вместе (безперемещения).