Трапециевидные мышцы пауэрлифтеров, их роль в стабилизации и управлении поднимаемого веса
В этом небольшом разделе мы затронем еще один из аспектов тренировки пауэрлифтеров. Напомним, что («Стань сильным!» № 2) при выполнении отдельных соревновательных упражнений в работу, как правило, вовлекаются различные мышцы спортсмена и даже группы мышц. Но есть мышцы, которые участвуют во всех трех упражнениях. Это — трапециевидные мышцы, расположенные сзади шеи и верхней части плечевого пояса.
Трапециевидные мышцы — это ключевые мышцы в пауэрлифтинге. Они помогают фиксировать отведение плеч в тяге в конечной точке подъема; осуществляют стабилизацию движения при жиме штанги лежа и являются «мягкой» платформой и надежной поддержкой штанги на плечах при приседаний.
В дополнение к сказанному добавим, что хорошо развитые трапециевидные мышцы — достоверный показатель мощи и силы атлета.
Поэтому следует уделить должное внимание развитию этих мышц. Наиболее эффективным упражнением для развития трапеции являются шраги со штангой и гантелями (шраги — подъем плеч вверх).
Шраги со штангой. Это упражнение обычно выполняется в день, когда Вы выполняете тягу. Шраги можно выполнять со штангой, держа ее на весу или снимая с высоких плинтов.
Главное условие выполнения этого упражнения — движение плеч вверх к ушам, статическое удержание и медленное опускание плеч вниз.
Положение штанги может быть впереди корпуса или сзади. При выполнении шрагов со штангой избегайте сгибания рук в локтях, т.е. работы бицепса. Это снимает часть нагрузки с трапеции.
Ширина хвата штанги может быть от среднего положения до широкого. Вес штанги в этом упражнении увеличивайте плавно. Рекомендуем выполнять 3-4 раза по 8-10 повторений.
Шраги с гантелями. Выполняется так же, только позволяет нагрузить трапеции более изолированно. Кроме того, можно выполнять движение только одним плечом, затем другим. При выполнении шрагов не поворачивайте голову в стороны. Держите ее прямо, слегка подняв подбородок вверх.
Рекомендуем выполнять 3-4 подхода по 6-8 повторений.
Развитию трапециевидных мышц способствуют жимовые упражнения штанги вверх, в частности,жим из-за головы (с плеч). При выполнении этого упражнения применяйте широкий хват. Старайтесь опустить штангу как можно ниже.
Данное упражнение выполняйте очень аккуратно, т.к. меняется естественная биомеханическая работа плечевых суставов.
Рекомендуем выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Также следует добавить, что трапециевидные мышцы участвуютпри разводке с гантелями стоя, сидя и в наклоне. Эти упражнения, как Вы знаете, применяются для развития дельтовидных мышц плеча. Здесь эти мышцы являются вспомогательными движителями. Поэтому рекомендуем применять эти упражнения по 3-4 подхода, 6-8 повторений.
Развитие трапециевидных мышц — залог успешного выполнения соревновательных упражнений. Уделяйте должное внимание их развитию.
Приложение 1.
Силовая программа на 9 недель
| Приседание | Жим | Тяга | |
| 1-я неделя — 1 х 15 | 55 — 60% | 60 % | 60 % х 15 МТ от колен |
| 2-я неделя — 1 х 12 | 65 % | 65 % | 70 % х 10 МТ с пола |
| 3-я неделя — 1 х 10 | 70 % | 70 % | 85 % х 4 МТ от колен |
| 4-я неделя — 1 х 8 | 75 % | 75 % | 70 % х 8 МТ с пола |
| 5-я неделя — 1 х 6 | 80 % | 80 % | 90 % х 3 МТ с колен |
| 6-я неделя — 1 х 5 | 85 % | 85 % | 70 % х 6 МТ с пола |
| 7-я неделя — 1 х 4 | 90 % | 90 % | 95 % х 2 |
| 8-я неделя — 1 х 3 | 95 % | 95 % | никакой тяги |
| 9-я неделя — соревнования |
Вспомогательная работа:
Й день (день приседаний)
перегрузка 1х10 сек (120-140%)
Гакк или жим ногами 5х3
Передняя поверхность бедра 3х15
Задняя поверхность бедра 3х15
Голень 3х15.
2-й день (день жима)
перегрузка 1 х 10 сек (120-140%)
Отжимания на брусьях 5 х 3 с отягощениями
Жим лежа в наклоне 3х15
Жим сидя 3х15
Бицепс 3х15
Трицепс 3 х 15
Й день (день тяги)
мертвая тяга (МТ) 1х10 сек
Тяга Т-штанги в наклоне 3х15
Тяга блока сидя к груди 3х15
Трапеции (шраги) 3х15
+
Легий жим
жим лежа узким хватом 2х15
Жим лежа обратным хватом 2х15
Жим сидя в наклоне 2х15
Бицепс 2 х 15
Трицепс 2 х 15
* Легкий жим может быть сделан в день тяги.
** Данные подходы не включают подходы разминки
Соревнования
| Приседание | Жим лежа | Тяга | |
| 1-й | 97 % | 97 % | 95 % |
| 2-й | 102 % | 102 % | 100 — 102 % |
| 3-й | 105 — 107 % | 105 % | 105 — 107 % |
Приложение 2.
Силовая программа на 12 недель
| Приседание | Жим | Тяга | |
| 1-я неделя — 3 х 8 | 65 % | 65 % | 65 % МТ от колен |
| 2-я неделя — 3 х 6 | 70 % | 70 % | 70 % МТ с пола |
| 3-я неделя — 3 х 4 | 75 % | 75 % | 75 % МТ от колен |
| 4-я неделя — 2 х 15 | 50 — 55% | 55 % | 50 % МТ с пола |
| 5-я неделя — 2 х 8 | 70 % | 70 % | 75 % МТ от колен |
| 6-я неделя — 2 х 6 | 75 % | 75 % | 80 % МТ с пола |
| 7-я неделя — 2 х 4 | 80 % | 80 % | 85 % МТ от колен |
| 8-я неделя — 2 х 15 | 55 — 60 % | 60 % | 50 % МТ с пола |
| 9-я неделя — 1 х 6 | 85 % | 85 % | 90 % х 4 МТ от колен |
| 10-я неделя — 1 х 4 | 90 % | 90 % | 95 % х 2 без МТ |
| 11-я неделя — 1 х 3 | 95 % | 95 % | никакой тяги |
| 12-я неделя — соревнования |
Вспомогательная работа:
Й день (день приседаний)
Полуприседания 2х6
Приседания медленные (10 сек вниз) 3х3
Передняя поверхность бедра 3х10
Задняя поверхность бедра 2 х 10
Голень 2х15
Наклоны со штангой на плечах 3х6
2-й день (день жима)
1-я фаза ж.л. 3х6
2-я фаза ж.л. 3х6
Жим сидя в наклоне 2 х 10
Жим сидя 2 х 10
Фр. жим лежа 3х10
Трицепс в блоке 3х10
Бицепс со штангой стоя 2х10
Хаммер с гантелями сидя 3х10
Й день (день тяги)
Мертвая тяга (МТ) 1 х 10 сек
Тяга с плинтов 3х6
Подтягивание к груди 3 х МАХ
Тяга Т-штанги в наклоне 2 х 15
Тяга блока сидя 2х15
Трапеции 2 х 15
Й день (легкий жим)
Жим лежа узким хватом 2 х 15
Жим лежа обратным хватом 2х15
Фр. жим стоя 3 х 10
Трицепс в блоке 2 х 10
Жим сидя в наклоне 2х15
Бицепс в скамье Скотта 2х10
Бицепс с гантелями сидя 3х10
Соревнования
| Приседание | Жим лежа | Тяга | |
| 1-й | 95 — 97 % | 97 % | 95 % |
| 2-й | 100 — 102 % | 102 % | 102 % |
| 3-й | 105 — 107 % | 105 — 107 % | 105 — 107 % |