Методика регулирования собственного веса
Пауэрлифтинг — вид спорта, в котором атлеты выступают в определенных весовых категориях. Это диктует необходимость удерживать вес как можно ближе к границе своей весовой категории, поскольку здесь имеет значение и относительная сила, зависимая от веса вашего г тела. Следовательно, чем меньше у вас будет балластного жира, который практически не влияет на абсолютную силу, тем лучше. Надежнее всего регулировать вес за счет тщательного планирования диеты: важно, чтобы вес не выходил за пределы весовой категории, в которой вы намерены выступать. При этом жировой компонент в вашем организме должен составлять минимум.
При переходе в очередную, более тяжелую весовую категорию тренируйтесь так, чтобы наращивание веса шло главным образом за счет «рабочей» массы — мышц, а не жировых отложений. Практика показывает, что приращение веса более чем на 1 кг в месяц у интенсивно тренирующихся атлетов означает возрастание пассивного компонента в теле, не увеличивающего силовых показателей. При этом в категориях до 75 кг включительно труднее наращивать «сухой» вес по сравнению с атлетами более тяжелых весовых категорий. На наращивание веса нужно время. Как правило, на каждый килограмм прироста уходит не менее месяца интенсивного тренинга.
Часто у атлетов возникает необходимость сброса веса для вхождения в более низкую весовую категорию. Это стремление выступить в более низкой весовой категории порой диктуется тактическими целями в данном соревновании — более высокими шансами на победу или призовое место.
Все это можно считать оправданным, если за подобный шаг вскоре атлетам не приходилось расплачиваться значительным снижением своей результативности.
Итак, где же пределы целесообразного снижения веса тела атлета, выступающего на соревнованиях? После кратковременной ограничительной диеты, направленной на вхождение в более низкую весовую категорию, тенденция к наращиванию веса проявляется с еще большей силой, и снижение веса в очередной раз становится более трудным. Поэтому призываю атлетов и тренеров прибегать к снижению веса лишь после серьезных размышлений. Прежде всего им следует учитывать вероятные потери в результате, когда переход в более низкую категорию происходит непосредственно перед соревнованиями.
Падение веса обычно связывается с потерей организмом воды и убыванием активной (мышечной и пассивной жировой) массы тела. Конечно, более выгодным является сброс жировых тканей. Но нужно помнить, что при резким сбросе массы тела убывание веса происходит примерно на 60% за счет мышц и только на 40% — за счет жира. Из этого следует, что снижение массы тела должно происходить весьма медленно. При сбросе веса в темпе примерно 200 г в неделю убывания мышечной массы почти не наблюдается. Подобный «безопасный» темп сброса веса позволит сохранить ваши мышцы и, следовательно, силу. Когда же потери массы связываются с мышечными тканями и мышечным гликогеном — основным «топливом» для сокращения мышц, то регресс силовой результативности неизбежен.
По таблице вы можете реально представить себе, что можно ожидать на соревнованиях, к которым вы сбросили энное количество килограммов.
Таблица вероятных потерь в результативности атлета
при сбросе веса перед соревнованиями (в кг)
| Величина сброса веса | В одном движении | В сумме двух движении | В сумме троеборья |
| 0,5 | 0,75 | 1,5 | 2,25 |
| 1,0 | 1,5 | 3,0 | 4,5 |
| 1,5 | 2,25 | 4,5 | 6,75 |
| 2,0 | 3,0 | 6,0 | 9,0 |
| 2,5 | 3,75 | 7,5 | 11,25 |
| 3,0 | 4,5 | 9,0 | 13,5 |
| 3,5 | 5,25 | 10,5 | 15,75 |
| 4,0 | 6,0 | 12,0 | 18,0 |
| 4,5 | 6,75 | 13,5 | 20,25 |
| 5,0 | 7,5 | 15,0 | 22,5 |
| 5,5 | 8,25 | 16,5 | 24,75 |
| 6,0 | 9,0 | 18,0 | 27,0 |
| 6,5 | 9,75 | 19,5 | 29,25 |
| 7,0 | 10,5 | 21,0 | 31,5 |
| 7,5 | 11,25 | 22,5 | 33,75 |
| 8,0 | 12,0 | 24,0 | 36,0 |
| 8,5 | 12,75 | 25,5 | 38,25 |
| 9,0 | 13,5 | 27,0 | 40,5 |
| 9,5 | 14,25 | 28,5 | 42,75 |
| 10,0 | 15,0 | 30,0 | 45,0 |
Неизбежно нарушает баланс жидкостных сред организма потеря воды. При этом тело стремится как можно быстрее восполнить потери. Активное потоотделение и применение мочегонных препаратов (кстати, отнесенных к разряду допингов) является чрезмерной и неразумной нагрузкой на кровеносную систему и функциональные возможности почек.
Итак, сброс веса целесообразен лишь тогда, когда убывают жировые ткани. Решающую роль здесь играют три фактора:
- физическая активность (интенсивный тренинг);
- энергетический дефицит (легкое «недоедание»);
- состав пищи (преимущественно низкожировая, белковая диета)
Очень помогает применение принципа «дробности» питания, то есть прием пищи не 3—4, а 5—6 раз в день.
Всю методику регулирования веса тела можно условно разделить на три вида.
1. Заблаговременный сброс (примерно за 90 дней) предполагает:
- ограничение приема углеводов, питание низкокалорийной пищей с высоким содержанием белков (творог, сыры, говяжье мясо, овощи, фрукты);
- ограничение приема жидкостей, соленой, сладкой пищи, чая и кофе;
- повышение двигательной активности преимущественно аэробного характера (в недельный цикл вводится бег, быстрая ходьба, плавание или велосипед);
- проведение тренировок в теплой одежде для активизации потоотделения, применение саун или парных бань;
- повышение объема работы над брюшными мышцами;
- снижение объема пищи, принимаемой во время ужина.
2. Ускоренный сброс (1—2 недели) требует добавления к этим правилам следующих:
- отказ от соли, исключение всевозможных соусов и подлив, ограничение до минимума приема жидкостей;
- утепление тела и повышение потоотделения (сауны, горячие ванны, тренинг в нескольких майках),
3. Интенсивный сброс (3—5 дней) предполагает следование всем указанным выше правилам, плюс применение потогонных натуральных диуретических (мочегонных) веществ (травяные чаи, лимоны и другие натуральные продукты). Конечно, предварительно нужно испытать на себе воздействие чаев и отваров и определить их наиболее действенные составы.
Последние корректировки массы тела, выходящей за пределы весовой категории, производятся после предварительного взвешивания. Обычно возможна корректировка в пределах 500—800 граммов. Рекомендуется интенсивная разминка в теплой одежде, мочеиспускание и очищение кишечника выплевывание слюны. После взвешивания необходимо вернуть организму потерянные минеральные вещества. В стакан минеральной воды нужно добавить 4—8 граммов поваренной соли, принять препараты кальция и магния (например оротат калия, панангин, аспаркам, квадевит). Лучше, когда все эти процедуры осуществляются под наблюдением врача вашей команды. Еще раз напоминаем, что применение синтетических диуретиков типа лазикса и ему подобных запрещено правилами IPF.
Здравомыслие и внимание к своему здоровью поможет вам избежать неприятностей и сохранить спортивное долголетие.
О спорт! Ты — наслаждение!
О спорт! Ты — радость.
П. де Кубертен.
Психологические и педагогические основы подготовки к участию в соревнованиях по пауэрлифтингу
В этом разделе мы обсудим, как готовиться к соревнованиям по пауэрлифтингу. Может быть, это будут Ваши первые соревнования.
Подготовка к соревнованиям является, пожалуй, самым трудным, самым ответственным этапом тренировочного цикла. Поэтому необходимо отнестись к подготовке с большой ответственностью.
Одним из главных факторов успешного выступления на соревнованиях является четкое знание технических правил пауэрлифтипга. Вы должны внимательно изучить и твердо знать все аспекты выполнения каждого соревновательного упражнения.
Хорошим теоретическим экзаменом для Вас могли бы стать соревнования, на которых Вы присутствовали бы как зритель. Это даст Вам надлежащее понимание того, как необходимо правильно выполнять упражнения. Вы сможете получить представление о начале упражнения и его окончании, глубине приседания, команд в жиме лежа и т.д. Это даст Вам возможность ознакомиться с действиями судейской тройки, секретаря соревнований и жюри. Таким образом Вы получите полную схему выступления на соревнованиях и проверите свои знания технических правил пауэрлифтинга.
Первым шагом в Вашей подготовке к соревнованию будет определение сроков выступления (числа, дня недели, месяца) и регламента соревнований (времени взвешивания, начала соревнований для Вашей весовой категории).
Следующий шаг — необходимо привести в порядок Вашу спортивную экипировку, в которой Вы будете выступать. Она должна быть чистой, опрятной и отвечать требованиям технических правил пауэрлифтинга.
Для успешного выступления на соревновании Вам будет необходима помощь партнера или тренера. От взаимодействия с ними во многом зависит Ваш конечный результат.
И вот почему! Во-первых, их помощь будет ощутимой в разминке — подготовке нужного веса штанги, в подборе дисков. Они смогут предварительно определить количество подходов на соревновательном помосте до Вашего выхода. Помощники будут своевременно готовить Вашу спортивную экипировку, магнезию для рук, помогут натереться разогревающими мазями и т.д.
Во-вторых, по ходу соревнования тренер или партнер после каждой Вашей попытки на помосте должен будет незамедлительно (в течение 1 минуты) подать карточку участника с указанием веса для следующего подхода секретарю соревнований. Они помогут решить множество других вопросов и выполнить все необходимые действия.
Как Вы знаете, первое соревновательное упражнение в пауэрлифтинге — приседание со штангой. Давайте обсудим главные моменты этого упражнения.
Прежде всего, необходимо четко определить высоту стоек. Если Вы пользуетесь специальными трико для приседания, высота стоек должна быть несколько ниже, чем в случае, когда Вы работаете без трико. В целом, высота стоек должна быть оптимальной, т.е. удобной для съема тяжелой штанги.
Понятно, что неправильно подобранная высота (выше или ниже нужного положения) заберет у Вас при съеме штанги часть энергии. А это крайне нежелательно!
Следующим важным моментом при выполнении приседания является прием исходного положения. Помните, Ваша главная цель — это наименьший расход энергии. Экономия этой энергии, в конечном итоге, даст возможность преодолеть дистанцию от неудачи к Вашему успеху!
В пауэрлифтинге стабилизация и управление весом — это половина сражения за максимальный результат.
Далее, нс следует отходить со штангой для приседания слишком далеко назад. Иначе после очередной попытки Вам предстоит проделать длинный путь обратно. А это опять ненужный расход энергии.
В оптимальном варианте спортсмен должен делать один шаг каждой ногой назад и принять стартовое (исходное) положение. При этом старайтесь удерживать подбородок параллельно полу; позвоночник и спина должны быть выпрямленными, обеспечивая устойчивое положение.
Помните, что мышцы ног сильнее мышц спины. Поэтому постарайтесь выгнуть спину: тогда она пружинит. Это смягчает добавочное давление, которое возникает при попытках сбалансировать плохо установленную штангу, выбивающую Вас из вертикальной траектории движения.
Приняв исходное положение, ждите команды судьи для выполнения упражнения.