Техника выполнения тяги в пауэрлифтинге.

Тяга — третье, заключительное упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу. Для начала кратко рассмотрим правила его выполнения.

В и.п. штанга установлена на помосте. Атлету необходимо взять штангу двумя руками и оторвать ее от пола до полного выпрямления спины и ног. Естественно, необходимо поднять максимально возможный вес 1 раз!

Следует сказать, что тяга, как и приседания, и жим лежа, не является чисто «лифтерским» упражнением, а применяется во всех силовых видах спорта как базовое для развития мышц спины. Кроме того, она часто используется как показатель абсолютной силы спины и ног, а также применяется как тест, практически во всех видах спорта. Поэтому, давайте сначала ознакомимся с техникой выполнения тяги в родственных пауэрлифтингу видах спорта — бодибилдинге и тяжелой атлетике.

В бодибилдинге тяга используется по своему прямому назначению — для развития силы, а главное — массы мышц спины. Нужно отметить, что здесь мы имеем в виду «становую тягу» (DEADLIFT), поскольку в бодибилдинге имеются некоторые другие разновидности тяги, которые используются для проработки других групп мышц (например, «тяга с прямых ног» развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра).

Техника выполнения тяги в бодибилдинге очень проста: атлет становится на расстоянии около 10 см от штанги, наклоняется вперед, чуть согнув ноги в коленях, берет гриф руками и выпрямляет спину и ноги. Поскольку это упражнение не соревновательное, то никто не заботится об особой технике выполнения тяги. Единственное и главное условие правильности выполнения — это следующее: спина в течение всего времени должна быть прямой, поскольку «округление» спины в тяге значительно увеличивает нагрузку на позвоночный столб (а точнее, на межпозвоночные диски) спортсмена, что может привести к серьезным травмам (грыжа, ущемление нерва и т.д.). Эта техника исполнения тяги имеет одни недостаток — она нагружает лишь мышцы спины, значительно снимая нагрузку с ног. Хотя это может являться недостатком лишь с точки зрения «лифтеров», а с точки зрения культуриста все верно — выполняется принцип «изоляции» мышцы.

Темп выполнения тяги выбирается средним или медленным, для лучшей «прокачки» мышц спины.

Теперь обратим взгляд на тяжелую атлетику. Здесь техника исполнения тяги намного сложнее. Это происходит потому, что хоть тяга и не является соревновательным упражнение, но она является начальной, наиболее важной частью рывка и подъема штанги на грудь.

От правильности исполнения тяги во время рывка и подъема на грудь во многом зависит успешность выполнения упражнения на соревнованиях. Поэтому не удивительно, что техника исполнения тяги в тяжелой атлетике проработана специалистами по биомеханике и подробно описана в спортивной литературе.

В тяжелой атлетике используются 3 основных вида тяги: рывковая, толчковая и становая. Сразу отметим, что становая тяга в тяжелой атлетике почти ничем не отличается от бодибилдинга, т.к. цель этой тяги та же — развитие силы мышц спины. Лишь темп исполнения становой тяги гораздо выше в тяжелой атлетике, поскольку здесь необходима «взрывная сила».

Рывковая тяга является начальной фазой рывка, а толчковая тяга — соответственно начальной фазой подъема штанги на грудь.

Сразу отметим, что разница между ними лишь в ширине хвата: рывковая выполняется широким хватом, а толчковая — хват чуть шире плеч (средний хват). Техника исполнения обеих тяг одинакова, т.к. биомеханиками найдена одна универсальная траектория движения штанги, которая позволяет поднять максимальный вес в рывке и подъеме на грудь.

Мы остановимся на толчковой тяге, т.к. средним хватом можно поднять вес гораздо больший, чем широким (а ведь нас, в конечном счете, интересует именно максимальный вес!).

Атлет становится в 5-10 см от штанги. Чтобы взяться за гриф руками, необходимо не наклоняться вперед, а присесть на ноги. При этом спина лишь чуть-чуть наклонена вперед, как в приседаниях.

На рис. 1 Вы можете увидеть отличия стартового положения при выполнении в бодибилдингс и тяжелой атлетике. Сразу ясно, что в тяжелой атлетике на ноги спортсмена приходится гораздо большая нагрузка.

На рис. 2 проиллюстрированы траектории движения штанги. Как видно из рис. 2, в бодибилдинге штанга движется прямолинейно и в верхней точке чуть отклоняется от вертикали в момент фиксации. В тяжелой атлетике штанга все время движется вдоль ноги, как бы «брея» ее. При этом траектория более сложная в нижней части движения. Вверху происходит «подрыв», который направлен вертикально вверх.

Рассмотрев тягу в бодибилдинге и тяжелой атлетике, давайте рассмотрим, каким наиболее оптимальным вариантом техники следует пользоваться пауэрлифтерам.