Программа тренировок Карла Салигера (Karl Saliger)
| 20-недельный цикл | |
| 1-2 недели | 5х10 |
| 3-4 недели | 5х8 |
| 5-6 недели | 5х6 |
| 7-11 недели | 5х5 |
| 12-14 недели | 5х4 |
| 15-18 недели | 5х3 |
| 19 неделя | 5х2 |
| 20 неделя | соревнования |
Нео6ходимо использовать рубашку для жима последние 4 педели цикла!
| Понедельник (утро) | |
| Жим лежа (тяжелый день) | по 20-недельному циклу |
| Жим стоя | 6х10-5 («пирамида») |
| Жим из-за головы | 4х10 |
| Махи гантелями в стороны | 4х10 |
| Пресс | 5 подходов |
| Понедельник (вечер) | |
| Приседания | по выбору |
| Вторник (утро) | |
| Тяга | по выбору |
| Тяга гантели одной рукой | 4х10 |
| Тяга горизонтального блока | 6-7х10 |
| Пресс | 5 подходов |
| Вторник (вечер) | |
| Французский жим лежа | 7х5-6 («пирамидой») |
| Трицепс у блока | 4х10 |
| Французский жим гантели сидя | 4х12 |
| Жим гантелей сидя в наклоне | 4х6 |
| Разводка гантелей лежа | 4х10 |
| Пресс | 5 подходов |
| Среда (утро) | |
| Бицепс со штангой стоя | 4х10 |
| Бицепс с гантелями | 4х6 |
| Трапеции с гантелями | 4х10 |
| Среда (вечер) | |
| Бег, сауна, массаж | |
| Четверг (утро) | |
| Тренировка плеч по программе понедельника, но все веса меньше на 10-15 кг. | |
| Четверг (вечер) | |
| Приседания | по выбору |
| Жим лежа | как в понедельник, но вес меньше на 20 кг. |
| Жим штанги на наклонной скамье | 4х6 |
| Разводка лежа | |
| Пятница (утро) | |
| Тренировка бицепса по программе среды, но все веса меньше | |
| Пятница (вечер) | |
| Тяга | по выбору |
| Суббота (утро) | |
| Жим лежа узким хватом | 4х6 |
| Трицепс в блоке | 4х5 |
Огромное внимание Карл Салигер уделяет вспомогательным упражнениям. Он считает, что особенно в первые годы тренировок атлет должен тренировать все мышцы, чтобы заложить мощную базу. Это крайне важно для таких групп мышц как грудь, плечи, спина, трицепс.
После нескольких лет тренировок следует постепенно снижать количество вспомогательных упражнений. Когда Вы готовитесь к реализации максимальных результатов, большое количество других упражнений будет просто мешать. На этой стадии необходимо сосредоточиться на основных упражнениях. Данное решение поможет также снизить вероятность травмы.
5. Последняя программа принадлежит Людмиле Старовой, харьковчанке. двукратной вице-чемпионке мира по пауэрлифтингу среди женщин. Ее лучший результат в жиме лежа составляет 105 кг в весовой категории до 52 кг.
Программа Людмилы Старовой
| 10-недельный цикл | |
| 1 неделя | 60% 1х15 |
| 2 неделя | 65% 1х12 |
| 3 неделя | 70% 1х10 |
| 4 неделя | 75% 1х8 |
| 5 неделя | 80% 1х6 |
| 6 неделя | 85% 1х5 |
| 7 неделя | 90% 1х4 |
| 8 неделя | 95% 1х3 |
| 9 неделя | 100% 1х2 |
| 10 неделя | соревнования. Начальный вес — тот, что был на 8 неделе |
«Проценты» следует считать от предыдущего максимума. Таким образом, прибавка может составить 3-5%.
| Понедельник (тяжелый день) | ||
| Жим лежа | по 10 — недельному циклу | |
| Перегрузка 120 — 130% | 1х10 сек. | |
| Негативы 95 — 110% | 3х1 | |
| Жим сидя в наклоне | 3х10 | |
| Жим гантелей сидя | 3х15 | |
| Французский жим лежа | 3х8-10 | |
| Бицепс стоя со штангой или гантелями | 3х12 | |
| Вторник | ||
| Приседание | по выбору | |
| Четверг (легкий день) | ||
| Жим лежа узким хватом | 3х15 | |
| Жим лежа обратным хватом | 3х15 | |
| Жим гантелей лежа | 3х8-10 | |
| Жим штанги сидя/стоя | 3х10 | |
| Трицепс в блоке | 3х8-10 | |
| Бицепс (любое упражнение) | 3х10-12 | |
| Пятница | ||
| Тяга | по выбору | |
| Тяга вертикального блока к груди | 3х10 | |
| Тяга Т-штанги | 3х10 | |
| Тяга горизонтального блока сидя | 3х10 |
В «тяжелый день» необходимо увеличивать вес во всех упражнениях с приближением к соревнованиям.
В «легкий день» веса не должна меняться с первой недели. Этот прием позволяет ие менять время восстановления организма.
Перейдем к вспомогательным упражнениям для жима лежа.
Естественно, чтобы иметь высокий результат в этом упражнении, тренировочной отработки конкретно лишь в жиме лежа совсем недостаточно. Необходимо выполнять весь набор вспомогательных упражнений, которые, например, есть в бодибилдинге для накачки груди, дельт и трицепса. Мы не будем перечислять все эти упражнения. Существует множество книг по бодибилдингу, где они описаны. Упомянем лишь те упражнения, которые имеют некоторые отличия или нюансы, необходимые в пауэрлифтинге для повышения результативности жима лежа.
1. Собственно выполнение жима лежа. Это упражнение подробно рассматривалось ранее. Еще раз хотим напомнить, что жим лежа следует выполнять всегда с использованием всех технических нюансов, присущих официальным соревнованиям. Помните, что на тренировке вы не только тренируете силу, но и нарабатываете стереотип движения, который должен быть доведен до автоматизма.
2. Удержание штанги или перегрузка Цель упражнения выработать привычку к большому весу и укрепить связки. Исходное положение как в жиме лежа. Два ассистента помогают снять вес со стоек на вытянутые руки атлета. Ему необходимо удержать штангу в этом положении в течение 10 сек., а затем поставить ее на стойки с помощью ассистентов. Вес штанги должен быть 110-140% от максимального.
3. Жим лежа негатив. Исходное положение то же, что и ранее. Необходимо снять штангу со стоек и очень медленно опустить ее на грудь. Поднять штангу вверх помогают ассистенты. Вес штанги должен быть 100-110% от максимума. В этом упражнении вырабатывается траектория опускания большого веса («привычка» к весу). Вынолняется обычно в 1 -2-разовых повторениях.
4. Статический жим лежа (изометрия). Необходимо установить штангу над грудью на определенной высоте. Лежа на скамье, следует приложить максимальное усилие, пытаясь поднять штангу (естественно, что вес на ней должен быть намного больше максиального — Вы не должны сдвинуть ее с места!). Это усилие осуществляется в течение нескольких секунд. Следует подчеркгуть, что в этом упражнении возможно несколько вариантов исполнения. Например: 1 повторение в 10 сек., 2 повторения в 5 сек. пли 3 повторения в 3-4 сек. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы научиться проходить мертвую точку в жиме лежа. У разных спортсменов она расположена на разной высоте. Таким образом, устанавливая шгангу, ее необходимо поднять на ту высоту, где у Вас примерно находится эта самая «мертвая» точка.
5. Жим лежа «отдельной фазы». Кроме того, что в жиме лежа существует «мертвая» точка, в ее окрестности движение рук атлета резко замедляется и требуются значительные усилия для ее преодоления. Таким образом, выходит, что »мертвой» является не только одна точка, но и целая фаза движения оказывается также «мертвой». Обычно именно эта фаза и является основным тормозом в жиме лежа. Она требует особого внимания и соответствующей отработки. В этом и заключается идея предлагаемого упражнения.
Проще всего разбить жим лежа на две фазы:
I — движение от груди до середины траектории;
II — движение от середины траектории до конечного положения, где руки выпрямлены.
Исходное положение — как в жиме лежа. Техника исполнения та же, что и в жиме лежа. Единственное отличие состоит в том, что движение выполняется лишь до середины (I или II фаза!). Вес штанги обычно такой же, как и в жиме лежа.
6. Жим лежа через доску. Это упражнение является модернизацией предыдущего упражнения по жиму лежа во II фазе. Исходное положение — стандартное для жима лежа. Один ассистент кладет Вам на грудь вдоль тела неширокую доску (15-25 см ширины и около 10 см толщины) и удерживает ее в этом положении. Необходимо опустить штангу до касания доски, а затем выжать штангу. Модернизация предыдущего упражнения заключается в том, что штангу не нужно тормозить руками в середине траектории, а можно выполнить «отбой» от доски. Это позволяет значительно увеличить вес на штанге, а значит, и сделать это упражнение более эффективным. Кроме того, в этом упражнении всегда отрабатывается одинаковая глубина опускания, чего трудно добиться иным способом.
7. Жим лежа медленный. Это обычный жим лежа, выполняемый в медленном темпе (примерно 3-4 сек. опускание и 3-4 сек. подъем). Цель упражнения — отработка правильной техники и траектории движения. Оно полезно, когда Вы меняете свою технику жима лежа, и позволяет контролировать движение в течение всего упражнения
8. Жим лежа с остановками. Это также обычный жим лежа, но при движении вниз выполняются 3 остановки по 2-3 сек., и те же остановки делаются при движении вверх. Цель упражнения та же, что и у предыдущего, только достигается она за счет небольших статических нагрузок в «проблемных» точках траектории.
Предыдущее и данное упражнения можно комбинировать:
- медленное опускание (приблизительно 3-4 сек.) -+- жим вверх с 3-мя остановками;
- опускание с тремя остановками (2-3 сек.) + медленный жим вверх.
9. Жим лежа узким хватом. Выполняется так же, как и в бодибилдинге. Упражнение позволяет усилить трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.
10. Жим лежа широким хватом. Цель — усиление средней части грудных мышц. Техника аналогична бодибилдингу.
11. Жим лежа вниз головой. Цель — усиление нижней части грудных мышц и трицепса. Ширина хвата та же, что и в жиме лежа. Это упражнение особенно полезно тем, кто только что перешел на технику жима с «мостом».
12. Жим лежа в наклоне. Наклон скамьи около 45°. Это позволяет нагрузить и верхнюю часть груди, и передние пучки дельтовидных мышц. Ширина хвата — как в жиме лежа. Техника исполнения как и в бодибилдинге.
13. Жим лежа обратным хватом. Это упражнение выполняется как обычный жим лежа, однако хват, которым Вы берете штангу — обратный. Это позволяет лучше нагрузить отдельные пучки трицепсов и груди.
На этом мы закончим описание вспомогательных упражнений. Но это не значит, что их больше нет. Вы должны использовать весь арсенал упражнений для трицепсов, дельт и груди, которые известны в бодибилдинге. Кроме того, нельзя зацикливаться на одних и тех же упражнениях, их нужно менять и модернизировать.
Не будем больше перегружать Вас программами для жима лежа, поскольку основные закономерности тренировок можно уловить уже по этим четырем примерам. Чтобы немного облегчить понимание этих закономерностей, попробуем сделать некоторые обобщения:
- тяжелый (рабочий) жим лежа выполняется 1 раз в педелю. Если даже Вы хорошо себя чувствуете в конце недели и хотите сделать второй тяжелый жим, не делайте этого! Данное повторение негативно скажется на общем ходе программы в целом;
- в течение недели выполняется еще один легкий или средний жим лежа;
- естественно, что с приближением соревнований Ваша форма улучшается и веса в жиме лежа растут, во вспомогательных упражнениях веса увеличивать не следует. Помните, что основная цель — это максимум в жиме лежа и на ней следует сосредоточиться! В противном случае резко возрастет время восстановления между тренировками;
- все программы в той или иной степени предлагают тренировочный процесс из нескольких начальных циклов. Это сделано для того, чтобы пик формы соответствовал по времени именно неделе соревнований;
- в предложенных программах присутствуют вспомогательные упражнения для всех групп мышц, потому что «цепь не надежнее самого слабого ее звена», а значит, все «звенья цепи» должны быть сильными.
Мы рекомендуем взять одну из программ, которая Вам больше по душе, и проработать ее «от корки до корки». Это поможет Вам понять все нюансы и все «подводные камни». После этого, учитывая все ошибки, Вы сможете модернизировать программу так, чтобы она наиболее полно подходила Вам лично!
Конечно же, в этой статье мы дали лишь необходимый минимум знаний по увеличению результатов в жиме лежа. Однако Вы уже сможете сами тренировать жим лежа, избегая основных, серьезных ошибок. Но если Вы все же чувствуете, что Ваш результат «застрял», необходимо посоветоваться с более опытными товарищами или тренером. Не бойтесь спрашивать других, но пропускайте все советы через призму своего сознания, чтобы отделить полезные советы от чепухи.
Надеемся, что благодаря этой статье Вы сможете добиться выдающихся результатов в жиме лежа.