Жимовая. Жим штанги,без майки 3-4 подхода на 8-10 повторений, с запасом в одно повторение. Подсобка.

Последняя «ножная»тренировка. Приседания в бинтах в полный сед 3*6 повторений вес 65-70%. Подсобка.

И последняя жимовая тренировка, за 4-7 дней до соревнований. Жим 2-3 подхода на 6-8 повторений, с запасом. Подсобку не надо.

Не переоценивайте свои силы на соревнованиях, сделайте обязательный первый зачетный подход, далее нужно исходить из борьбы с соперниками или со штангой, но все равно заказывайте реальные веса. Пусть у вас будет 9 реализованных подходов и легкое чувство неудовлетворенности, чем 3-4 зачетных подхода и вас будет давить нереальными весами! Исходя из результатов, планируйте первый подход на соревнованиях. Мы обычно делаем последний разминочный подход, первым соревновательным на помосте. Например: если вы на прикидке потянули 250, то первым можно заказать 220. И уже на разминке, сделав подход на 200, поймете, на сколько реален заказанный вами вес на первый подход в тяге.

Для тех, кто выступает только в жиме. Возьмите для себя план подготовки, который здесь расписан. А если вы не делаете тренировки ног в принципе, то установите между легкой и тяжелой тренировкой в жиме 4-5 дней полного отдыха /не надо в дни отдыха ходить в зал качать плечи, или бицепс, или устраивать спарринг бои по борьбе, или боксу/. И он вам подойдет. Сомневаетесь! Спросите А. Палей или Д. Шабалина которые прибавили по моим планам по 50 кг за 4-5 месяцев к своим лучшим результатам!

У многих теперь наверняка возник последний и не менее важный вопрос. Витамины. Можно ли все это выполнить на чистую, не используя «химии».

Да! Вся эта программа отработана и опробована на спортсменах чистых! от «химии». Сам принцип построения тренировочного цикла с достаточным временем для отдыха способствует этому. У вас нет процентовок от ПМ, которые вам в обязательном порядке надо выполнять, вы работаете на тяжелых тренировках исходя из самочувствия и с теми весами, на которые реально готовы на сегодняшний день. Чередование легких и тяжелых тренировок не дает суставно-связочному аппарату лишней нагрузки, отсюда проходят, заживают хронические травмы, которые присутствуют у тех спортсменов, которые тренируются в одном упражнении, по несколько раз в неделю. Большой период времени между тренировками распределение нагрузки позволяет организму восстановить и главное нарастить силовой потенциал.

Ищите свои методики и не чем больше тем лучше, а те которые будут работать именно для вас. Ну вот и все в принципе, о подготовке к соревнованиям.

Тренировки в межсезонье

Межсезонье. Прошли соревнования, следующий старт через 5-6-7 месяцев, как тренироваться.

Есть два типа спортсменов с витаминами и без.

Напишу для «витаминов». После отказа от «витаминов» еще процесс работы витаминов продолжается, недели две идет нормальная работа и даже у некоторых рост результатов. Потом начинает уходить вода и пошел спад результатов, и веса. Самое сложное начнется на 7-8-9 неделе когда может случиться обвал, и любое упорство в удержании результата приводит к перетрену.

Как быть:

После окончания соревнований надо отдохнуть 7-10 дней.

Надо настраивать себя и быть готовым к падению результатов, не воспринимать это как трагедию.

3. не надо продолжать тренироваться так же как это было на витаминах. Необходимо сбросить веса и интенсивность тренировок. не делать проходок. Не жать тяжелые веса на 1-2-3 повторения, якобы посмотреть что осталось (вы и по 8 повторениям можете сделать вывод). Веса должны быть на 8-12 повторов, ОФП не силовое, пампинговое (прокачка). Увеличить прием витаминов и восстановителей тестостерона: Виардо, Цыгапан, Гонада, Женьшень, Лимонник и т.д., помогайте своему организму выйти из стресса.

4. Не стройте планов по увеличению результатов и не удерживайте тот что был, не получится.

Схема выглядит так: Л-Ср-Л-Ср-Л-Т 3*6, Л- и т.д. Вся тяжелая работа только после того как начнете прием «витаминов», если начнете раньше перетрен обеспечен. начнете курс, перейдете на схему Т-Л-Т-Л-Ср-Л и снова повтор. 3 месяца на восстановление и подготовку к соревнованиям достаточно.

Те, кто без «витамин» тренируется. Вам не страшен откат в результатах и потеря веса, если только вы специально не сядете на диету, для сброса лишнего веса, с целью перехода в другую категорию. Тренировки можно построить так. Л-Ср-Л-Ср и далее можно продолжать работать по циклу, по которому готовились к соревнованиям. Если не хотите пока готовиться с тяжелыми тренировками, постройте цикл по облегченной схеме с одним тяжелым днем, или просто покачайте бицепс.