Уттханасана (приседание на корточки)

Это упражнение помогает укреплять и разминать ноги по всей длине, но особенно оно полезно для коленей. Когда его выполнение доведено до совершенства, человек должен быть способен удобно сидеть на полу, не отрывая от него обеих пяток.

Техника выполнения

Станьте прямо, расставив ноги в стороны, чтобы ступни отстояли друг от друга примерно на 1 метр. Переплетите пальцы рук перед животом и позвольте рукам свободно свисать. Медленно согните колени и опустите тело примерно на 20 см. Вернитесь в исходное положение.

Ещё раз опуститесь, на этот раз немного ниже. Снова выпрямитесь. Присядьте ещё раз. Ваши руки должны находиться в 30 см от пола. Снова встаньте.

Опуститесь до конца, чтобы руки касались пола. Вернитесь в выпрямленное положение и расслабьтесь. Конечное положение, выполняемое с руками лежащими на коленях, называется кагасана — поза вороны.

Вороний шаг

Это упражнение также чрезвычайно полезно для укрепления и разминки мышц ног.

Техника выполнения

Примите позу кагасана. Убедитесь, что ваши ладони лежат на коленях. Начните медленно перемещаться в таком положении. Вы можете перемещаться на цыпочках или же не отрывая стопы от пола.

Выполняйте половину упражнения на цыпочках, а вторую половину — на плоских стопах.

Вращение мельницы

Это превосходное упражнение для укрепления плеч, поясницы, нижней части живота и талии. Именно такое движение проделывают многие индийские женщины, когда мелют зерно с помощью ручной мельницы.

Техника выполнения

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, ступни вместе.

Переплетите пальцы рук. Вытяните руки перед собой на высоте плеч. Вращайте руки в горизонтальной плоскости, стараясь описывать максимально широкий круг.

Руки должны оставаться прямыми на протяжении всего упражнения.

Наклонитесь вперёд и постарайтесь сделать так, чтобы, описывая дальнюю часть круга, ваши переплетённые руки проходили над ступнями.

Затем, не отрывая ног от пола, попробуйте как можно дальше отклониться назад, чтобы ваши руки проходили над бёдрами. Вращайте руки 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против часовой стрелки. Лягте на спину и полностью расслабьтесь.

Дыхание

Вдыхайте, когда вы отклоняетесь назад. Выдыхайте, когда наклоняетесь вперёд.

Когда вы сможете без труда выполнять само физическое движение, старайтесь согласовывать с ним своё дыхание. В совершенстве освоив упражнение в сочетании с правильным дыханием, выполняйте его, осознавая движение мышц поясницы.

Динамическое закручивание позвоночника

Во время выполнения этого упражнения происходит закручивание позвоночника в обоих направлениях; тем самым раскрепощается позвоночник, и тонизируются важные спинные нервы.

Техника выполнения

Оставайтесь в том же сидячем положении, как и во время предыдущего упражнения

Раздвиньте ноги в стороны, насколько вам удобно. Расставьте руки и поднимите их на высоту плеч, сохраняя их прямыми.

Поднимите руки по бокам на высоту плеч, держа их прямыми. Руки должны быть расположены по прямой линии в течение всего упражнения.

Наклонитесь вперёд и коснитесь левой ступни правой рукой. В этом положении левая рука должна указывать назад, прямо противоположно правой руке. Обе руки должны образовывать прямую линию. Голова должна быть повёрнута так, чтобы вы могли смотреть на руку, вытянутую назад.

Теперь поверните туловище в другую сторону и коснитесь левой рукой правой ступни; голову поверните в направлении правой руки, вытянутой назад. Это один цикл упражнения. Проделайте от 10 до 20 таких циклов.

По мере того, как тело становится более гибким, ноги следует разводить шире.

Ноги должны оставаться прямыми в течение всего упражнения.

Дыхание

Поворачивая туловище в одну или другую сторону, делайте вдох, а возвращаясь в исходное положение — выдох.

Движение шеи

Все нервы, которые соединяют различные части тела с мозгом, проходят через шею. Движения, о которых говорится далее, тонизируют эти жизненно важные нервы и раскрепощают позвонки шеи. Кроме того, это упражнение помогает снять напряжение и успокоить ум. Оно также может помочь избавиться от головных болей, связанных с чрезмерным напряжением мышц шеи и плечевого пояса.

Техника выполнения

Сядьте, скрестив ноги в позе портного. Положите руки на колени. Расслабьте все тело.

Пусть плечи обвиснут, следите, чтобы они не были напряжены. Закройте глаза.

Стадия 1

Очень медленно наклоните голову вперёд. Затем медленно верните её в выпрямленное положение.

Медленно отклоните голову назад.

Затем наклоняйте голову вперёд, пока она не займёт исходное положение. Это один цикл упражнения.

Весь цикл следует выполнять непрерывным плавным движением. Проделайте 10 таких циклов.

Стадия 2

Так же плавно и медленно, как в предыдущем упражнении, поочерёдно наклоняйте голову к плечам. Проделайте 10 циклов. Мы рекомендуем постепенно сократить время выполнения одного цикла до 15 секунд.

Стадия 3

Медленно вращайте головой по часовой стрелке, стараясь описывать как можно более широкий круг. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения ваши плечи были опущены, и вы были максимально расслаблены. Сделайте от 5 до 10 оборотов.

Затем повторите то же вращение в противоположном направлении.

Выполняя упражнение, следите за пространством перед вашими закрытыми глазами. Попробуйте представить себе, что ваше тело парит в этом пространстве и что ваша голова отделена от туловища. Это поможет вызвать расслабление.

Тема 4

Пранаяма. Дыхание

Дыхание — это процесс, на который мы обращаем очень мало внимания. Оно происходит автоматически, без участия сознания, но в то же время большинство людей дышат неправильно. Но как можно неправильно дышать, если дыхание — это самопроизвольное действие нашего тела? Ответ состоит в том, что наши дыхательные мышцы становятся ленивыми и перестают обеспечивать оптимальный режим вдоха и выдоха.

Вся наша жизнь полностью зависит от дыхания. Если мы перестаём дышать, жизнь покидает тело. Жизнь и дыхание тесно связаны друг с другом. Как вы помните, когда человек умирает, мы говорим, что он испустил дух. Это те же слова, которые используются при описании выдоха или процесса выхода воздуха из лёгких. Мы можем существовать несколько дней без воды, больше месяца — без пищи, но сколько может продержаться средний человек, не вдыхая воздух в лёгкие? Как правило, не более нескольких минут.

Вот что написано в древнем трактате Хатха‑йога Прадипика:

«Жизнь — это интервал между двумя вдохами; тот кто дышит наполовину, и живёт только наполовину. Тот, кто дышит правильно, управляет всем своим бытием».

Древние йоги были хорошо осведомлены о важной роли дыхания; нет дыхания — нет жизни; дыхание — это жизнь.

В йоге утверждается, что каждый человек может совершить лишь определённое, предназначенное ему количество вдохов. Если человек дышит медленно, он будет жить дольше, поскольку данное количество вдохов отпущено ему на всю жизнь. Если он дышит быстро, то это количество вдохов расходуется быстрее, приводя к меньшей продолжительности жизни. Согласны ли вы с этим утверждением, или нет, в этом есть немалая доля истины. Увеличение скорости дыхания обычно ассоциируется с напряжением, страхом, беспокойством и т.п., а это приводит к ухудшению здоровья, неприятностям и, разумеется, к сокращению продолжительности жизни. Человек, который дышит медленно, находится в состоянии расслабления, он спокоен и счастлив, а это способствует долголетию. Тот, кто дышит быстро, как правило, вдыхает и выдыхает небольшое количество воздуха; это позволяет микробам накапливаться в нижней части лёгких. Напротив, тот, кто дышит медленно, обычно вдыхает глубоко и, тем самым, вентилирует свои лёгкие на большую глубину. Это помогает удалять из нижней части лёгких застоявшийся воздух и уничтожить питательную среду для размножения микробов, равно как и самих микробов. Есть и другие причины, связывающие долголетие с медленным и глубоким дыханием. Например, при глубоком дыхании диафрагма осуществляет массаж органов брюшной полости. Это естественная и важная дополнительная функция дыхания, которую часто упускают из виду. Массаж печени, желудка и т.д. поддерживает их в хорошем рабочем состоянии, удаляя старую, отработанную кровь и обеспечивая приток свежей крови, насыщенной кислородом. Быстрое дыхание обычно бывает неглубоким и не обеспечивает необходимого массажа внутренних органов. Это может вести к различным болезням. Само по себе быстрое дыхание их не вызывает, однако способствует их возникновению под влиянием других факторов, воздействующих на организм.

Кроме того, неглубокое дыхание приводит к недостаточному снабжению организма кислородом. Это вызывает функциональные расстройства и заболевания систем кровообращения и пищеварения, а также нервной системы, поскольку эффективность работы этих систем полностью зависит от того, хватает ли поступающего кислорода для поддержания соответствующих органов и нервных тканей в здоровом состоянии.

Это лишь несколько примеров того, какое отрицательное воздействие может оказывать на нашу жизнь неправильное дыхание, и всё же большинство людей в мире дышат не так, как это следует делать. Современный образ жизни нарушил нашу связь с природными жизненными ритмами. От природы наша жизнь, функции нашего тела и наш образ жизни должны управляться ритмами нашей внутренней и внешней среды. При нормальных условиях между сердцебиением и частотой дыхания устанавливается гармоничная связь, обеспечивающая их оптимальное взаимодействие. Наша жизнь определяется ритмами восхода и захода солнца, а также, на более тонком уровне, ритмом движения луны и звёзд. Взгляните на животных. Вся их жизнь подчиняется, или выглядит подчиняющейся, ритмам природы. У птиц существует сезонные миграции. Животные спариваются, а иногда меняют шерсть или перья в соответствии со сменой времён года. Некоторые виды рыб, например, угри, в определённое время года путешествуют за тысячи миль, чтобы метать икру в определённом месте. Наука всё ещё не в состоянии объяснить, чем это вызвано, но представляется весьма вероятным, что определённый жизненный ритм стимулирует или запускает функцию мозга, которая автоматически заставляет их следовать сложным типам поведения.

Что заставляет тысячи муравьёв слаженно работать на благо сообщества муравьёв? Вероятно, в их действиях существует некий ритм, который ведёт к формированию единого целого. Никто не знает, что это за ритм, однако мы можем наблюдать его, изучая поведение муравьёв, пчёл или термитов. Без этого единообразия в их жизни царил бы полный хаос.

Точно так же и с людьми. Наша деятельность должна подчиняться естественным ритмам окружающей среды. Нам следует жить в гармонии с тем, что вокруг нас. Именно это ведёт к счастливой жизни. Однако, современная индустриальная, материальная жизнь отрезала нас от влияния этих природных ритмов. Поэтому мы болеем и чувствуем себя отчуждёнными от природы. Это чувство характерно для большинства современных людей — они не способны поддерживать связь с окружающей их живой или неживой природой.

Какое отношение всё это имеет к дыханию? В прошлом человек был более восприимчив к природным ритмам. Возможно, он не осознавал многие из них, но, тем не менее, действовал сообразно с ними, позволяя им влиять на себя должным образом. Это включает в себя даже процесс дыхания. Древнему человеку было абсолютно не нужно думать о том, правильно ли он дышит — сам его образ жизни был созвучен природе, и этого было достаточно, чтобы гарантировать правильное дыхание. Его активный образ жизни заставлял лёгкие работать с максимальной эффективностью. В периоды отдыха он расслаблялся, и это способствовало правильному дыханию — в отличие от почти постоянного сдерживания и неестественных нагрузок, которым подвергает свою дыхательную систему современный человек. Из‑за страха, конкуренции и ненависти, современный человек не даёт своей дыхательной системе работать должным образом. Мы делаем частые неглубокие вдохи, которые, в определённом смысле, действительно соответствуют стремительному и поверхностному стилю современной жизни. Сравните это с жизнью крестьянина, который, как правило, обладает правильным ритмом дыхания, и как следствие этого, хорошим здоровьем. Его активный образ жизни благоприятствует глубокому и медленному дыханию. У него есть время и склонность ощущать себя в природном контексте. Он расслабляется и подстраивается к окружающей среде.

Существует немало факторов, влияющих на наше дыхание. Например, если вы принимаете холодный душ, то начинаете дышать глубже; это условный рефлекс. Однако большинство современных людей редко принимают холодный душ; вместо этого они предпочитают горячую ванну. У древнего человека не было выбора. Холодная бодрящая атмосфера способствует глубокому дыханию, но современные люди стараются как можно меньше находиться под открытым небом, предпочитая полусонное существование в отапливаемых помещениях с кондиционированным воздухом. Вследствие этого, они утрачивают контакт с естественным стимулятором ритмичного дыхания. Первобытного человека не нужно было учить правильному дыханию; оно происходило автоматически, как реакция на окружающую среду.

В наши дни всё обстоит иначе. Окружающая среда и образ жизни современных людей не способствуют правильному дыханию. Именно по этой причине большинству современных людей приходится учиться правильно дышать. Они вынуждены заново учиться тому, что в действительности является для них естественным. Им нужно снова активировать свои нервные рефлексы, чтобы их дыхание стало естественным и гармонично сочетающимся с жизнью и здоровьем.

Люди, которые по природе очень активны, скорее всего, уже дышат правильно. Говоря о неправильном дыхании, мы имеем в виду, главным образом, тех людей, которые проводят свою жизнь, сидя днём в душных офисах, а вечерами — дома перед телевизором или слушая радио. Именно этих людей необходимо учить правильно дышать. У этих людей в течение рабочего дня накапливается такое нервное напряжение, что у них абсолютно нет сил или желания заниматься чем‑нибудь активным, когда они возвращаются домой.

Подумайте о том, сколько болезней вызывает или, по меньшей мере, усугубляет неправильное дыхание. Это астма, бронхиты, туберкулёз лёгких и множество других заболеваний, косвенно связанных с кислородным голоданием организма в результате неглубокого дыхания.

Возможности дыхания

В умеренно расслабленном состоянии и в сидячем положении человек за один раз вдыхает и выдыхает около половины литра воздуха (в физиологии это называется дыхательным объёмом). Но если бы тот же человек расширил грудную клетку и живот в максимально возможной степени и, тем самым, втянул в лёгкие больше воздуха, он смог бы вдохнуть ещё около двух литров. Это намного больше половины литра — объёма его нормального вдоха. Этот дополнительный объём воздуха, который можно вдохнуть, в физиологии называется резервным объёмом вдоха. Если после нормального выдоха сократить грудную клетку и живот в максимальной степени, ещё не причиняющей неудобств, то можно вытолкнуть из лёгких ещё полтора литра воздуха — значительно больше половины литра, выдыхаемой в норме. Это называют резервным объёмом выдоха. Даже после самого глубокого выдоха, в лёгких всё ещё будет оставаться некоторое количество воздуха. Это обусловлено тем, что лёгкие никогда нельзя полностью освободить от воздуха, поскольку грудная клетка и диафрагма не способны сдавить их в достаточной степени. Количество воздуха, остающееся в лёгких, обычно составляет около полутора литров; это так называемый остаточный объём.

Давайте сравним обычный объём дыхания с максимально возможными величинами:

0,5 литра (объём вдоха‑выдоха) + 2 литра (резервный объём вдоха) + 1.5 литра (резервный объём выдоха) = 4 литра.

В сумме получается около четырёх литров воздуха, что в восемь раз превышает обычный объём вдоха и выдоха.

Большинство людей сидя вдыхают меньше, чем половину литра, и, таким образом, их лёгкие, в действительности, используются менее, чем на одну восьмую своих возможностей. Именно по этой причине так важно учиться дышать должным образом.