Шлоки 7–9. Нади шодхана пранаяма — дыхание поочередно каждой из ноздрей

(7) Сидя в баддха падмасане, йог должен вдыхать через левую ноздрю, задерживать дыхание, сколько сможет, а затем выдыхать через правую ноздрю.

(8) Затем, вдыхая через правую ноздрю, он постепенно наполняет брюшную полость, выполняет кумбхаку, как и ранее, а затем полностью выдыхает через левую ноздрю.

(9) Вдыхай через ту же ноздрю, через которую делался выдох, максимально задержи дыхание и выдохни через другую ноздрю медленно и без усилий.

Первая практика пранаямы представляет собой дыхание поочередно каждой из ноздрей, что активизирует и гармонизирует каналы ида и пингала. Эта практика известна как «нади шодхана пранаяма». Шодхана означает «очищать». По-русски эта практика называется «очищение нади».

Если вы никогда не выполняли пранаяму ранее, то для того, чтобы изучить и практиковать ее правильно, важно, чтобы вы сначала хорошо ознакомились с естественным процессом дыхания. Это может быть сделано при помощи следующих техник.

Простая техника осознавания дыхания

Лягте в шавасану и расслабьте все тело. Сконцентрируйте свое сознание на дыхании, перемещая его через ноздри, вниз по трахее и далее в легкие. Почувствуйте, как легкие расширяются от вдоха, как поднимается живот и как возникает легкое напряжение в грудной клетке.

Выдыхая, почувствуйте, как живот опускается, легкие сжимаются, а все тело расслабляется по мере того, как воздух проходит через нос и ноздри наружу. Пусть дыхание будет естественным. Практикуйте от пяти до десяти минут.

Многие люди имеют тенденцию дышать поверхностно, не заполняя свои легкие полностью. Когда вы вдыхаете, легкие должны расширяться полностью, а живот должен раздаваться наружу. Во время выдоха живот должен полностью расслабляться, а легкие должны выталкивать максимально возможное количество воздуха. Этот процесс будет развиваться в результате выполнения вышеописанной практики. Когда у вас будет совершенное осознавание и регулирование дыхания, вы сможете практиковать в положении сидя.

Техника 1 (нади шодхана)

Сядьте в сиддхасану или в сиддха йони асану. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и медленно и полностью вдыхайте и выдыхайте через левую ноздрю.

Выполните это десять раз, а затем повторите тот же самый процесс с противоположной ноздрей, закрывая левую ноздрю безымянным пальцем правой руки и оставляя два средних пальца согнутыми и свободными. Управляйте дыханием так, чтобы вдох и выдох продолжались приблизительно одно и то же время. Считайте до трех, четырех, пяти или шести при вдохе, а затем выдыхайте на тот же самый счет. Соотношение времени вдоха и выдоха должно быть 1:1. Выполните до десяти таких циклов.

Позже соотношение времени выдох/вдох будет изменено и добавится также кумбхака (задержка). Сначала, однако, вы должны научиться уравнивать по времени интервалы вдоха и выдоха. Соотношения времени изменяются в таком порядке: 1:1,1:2,1:2:2, 1:4:2, 1:4:2:3.

Имеется два способа закрывания ноздрей. Один из них заключается в использовании большого и безымянного пальцев правой руки при согнутых средних пальцах. Второй заключается в выполнении насагра/насикагра мудры, в которой указательный и средний пальцы помещаются между бровями у основания носа. Большой палец используется для закрывания правой ноздри, а безымянный — для закрывания левой ноздри. В любой из техник всегда используется правая рука, даже если вы левша и используете в основном левую руку.

Техника 2

Вдыхайте, как в технике 1, через левую ноздрю. Затем выдыхайте через правую ноздрю. Выполните это десять раз.

Затем десять раз вдохните через правую ноздрю и выдохните через левую.

Выполняйте от пяти до десяти таких циклов. Затем продолжайте выполнять это для все большего числа циклов, стараясь сделать интервалы вдоха и выдоха совершенно равными.

Техника 3

Объедините две стадии техники 1.

Вдыхайте через левую ноздрю, выдыхайте через правую, вдыхайте через правую и выдыхайте через левую.

Это один цикл.

Выполняйте от пяти до десяти циклов.

После некоторого совершенствования в этой предварительной стадии следует начинать практиковать нади шодхану с задержкой дыхания. В момент задержки дыхания обе ноздри должны быть закрыты за счет сжатия их пальцами. Сжимайте их несколько выше нижнего края и старайтесь полностью перекрыть ток воздуха. В «Гхеранд Самхите» говорится: «После вдоха в течение всего времени задержки удерживайте две ноздри большим и безымянным пальцами и мизинцем, не используя указательный и средний пальцы».

Во время практики следите, чтобы голова и туловище не наклонялись ни в какую сторону. Если правая рука устает, поддержите ее локоть ладонью левой руки. Когда вы увеличите длительность периодов вдоха и выдоха и будете полностью управлять дыханием, вы будете готовы ввести в свою практику задержку дыхания. Никогда, однако, не нужно перенапрягаться; кумбхака должна развиваться постепенно.

Техника 4

Сядьте в сиддхасану или в сиддха йони асану.

Выполняйте все, как в технике 3, но после вдоха добавьте задержку дыхания.

Начинайте с соотношения 1:2:2. Спустя месяц или около этого начинайте выдерживать соотношение времени 1:4:2.

Хотя в этой шлоке рекомендуемой позой является падмасана, наиболее практичной для большинства людей является сиддхасана или сиддха йони асана. Падмасану следует использовать лишь тем людям, кто может просидеть в ней как минимум пятнадцать минут без малейшего дискомфорта.