Обучение опусканию гирь с груди

Технике правильного опускания гирь с груди особое внимание уделяют атлеты, специализирующиеся в толчке по полному циклу, где это движение повторяется после каждого подъёма в течение 10 мин. Любая ошибка также ведёт к излишним напряжениям мышц и преждевременному утомлению.

Опускание гирь с груди включает в себя несколько слитно выполняемых движений: сбрасывание гирь с груди с перехватом дужек (до сбрасывания кисти были просунуты внутрь дужек), наклон туловища и сгибание ног. Кроме этих движений, в начале обучения в момент перехвата дужек после сбрасывания с груди необходимо научить приподниматься на носки и поднимать плечи.

Эти дополнительные движения способствуют более мягкому опусканию гирь за счёт последующего опускания плеч и опускания на полные ступни.

В дальнейшем, по мере совершенствования техники, в зависимости от собственного веса атлета и его физических качеств, подъём плеч и вставание на носки могут не применяться или применяться в незначительной степени. Применение или неприменение этих движений ошибкой не считается. Главное, чтобы опускание гирь выполнялось как можно экономичнее, без лишних движений и напряжений мышц.

Обучение опусканию гирь лучше проводить целостным методом, так как расчленить это движение практически очень трудно. С многими элементами опускания с груди атлеты уже ознакомились при разучивании подъёма на грудь: приходилось опускать после подъёма до уровня бёдер, пояса и груди. К уже имеющемуся навыку нужно добавить лишь сбрасывание гирь с груди с перехватом дужек.

При обучении сбрасыванию гирь с груди желательно предварительно брать их с подставок, чтобы лучше сосредоточить внимание на изучаемом элементе. Особое внимание уделяется быстроте сбрасывания и перехвату дужек. Перехват должен быть выполнен на уровне середины груди. Малейшее промедление в начале опускания и при перехвате дужек позволяет гирям набрать скорость падения и опуститься в более низкое положение, что значительно затруднит их затормаживание и опускание назад - за колени (в основной старт) для очередного подъёма.

При сбрасывании атлет, поворачивая дужки углом вперёд, отталкивает гири от груди и быстро захватывает дужки хватом сверху, одновременно с захватом дужек приподнимается на носки, поднимает плечи. Захват дужек выполняется в прямой стойке. Как только падающие гири оттянут руки вниз, нужно опустить плечи, встать на полные ступни (начало торможения падения гирь), затем наклонить туловище и согнуть ноги (окончание опускания гирь).

Наклон туловища и сгибание ног выполняется одновременно. Заканчивается опускание гирь отведением таза и коленей чуть назад. Гири в этот момент находятся сзади - за коленями, т. е. в основном старте. При опускании гирь в низкий старт таз и колени назад не отводятся.

Дыхание. Одновременно с отбрасыванием гирь от груди и перехватом дужек — быстрый вдох. Наклоняясь и сгибая ноги, — выдох. Заканчивается выдох одновременно с окончанием движения гирь назад — за колени.

При разучивании опускания гирь с груди начинающие атлеты могут допускать следующие ошибки.

1. Слишком глубокий захват дужек.

2. Слишком поздний перехват дужек.

3. Преждевременный наклон туловища.

4. Опускание выполняется не по дуге, а вертикально вдоль голеней.

5. Согнута спина при опускании.

6. Согнуты руки.

7. Перебрасывание гирь через кисти.

По мере закрепления и совершенствования техники исправляются ошибки и причины их появления с помощью специальных и вспомогательных упражнений.

Обучение рывку

Подъём до полуподседа. В сравнении с толчком рывок в техническом отношении — более сложное упражнение. Однако, поскольку большинство его компонентов имеет структурную общность с компонентами ранее изученных приёмов (подъёма гирь на грудь, опускание с груди), овладение техникой рывка не составит большой сложности. Классическое упражнение рывок состоит из двух основных приёмов: подъём гири вверх — на полную прямую руку — и опускание в исходное положение (основной старт) .

В первом приёме главным движением является подъём до полуподседа. К составляющим элементам относятся: предварительный старт, предварительный замах, полуприсед с одновременным выпрямлением руки вверху и выпрямление ног (вставание) с последующей фиксацией гири вверху на прямой руке. При обучении главному движению — подъему вверх на прямую руку — следует постоянно обращать внимание на то, чтобы подъём выполнялся общим усилием ног, спины и плеча. Этот элемент выполняется быстро, хлестко и непринуждённо.

При освоении главной части (фазы) рывка применяются уже известные вспомогательные упражнения: подъём гири с виса до уровня пояса и груди (махи рывковые), подъём одной гири на грудь, опускание гири с груди.

Почти все эти движения, иногда в немного измененном виде, применяются и при выполнении рывка.

Так, в предварительном старте для рывка отличительным моментом можно считать опущенное плечо удерживающей гирю руки. Все остальные части тела атлета остаются в том же положении, что и при выполнении подъёма двух гирь на грудь. Такое положение плеча сохраняется и при выполнении замаха гири назад — за колени (в основной старт).

Приняв основной старт, не задерживаясь ни на мгновение, одновременно с началом движения гири в обратном направлении (вперёд), как бы опережая её (гирю), нужно быстро подать таз и колени чуть вперёд (в конце замаха таз и колени были отведены чуть назад). В этот момент создалось самое удобное и выгодное положение всех частей тела атлета для приложения финального усилия при подъёме гири на нужную высоту. Используя это положение атлет без лишних напряжений, хлестко выпрямляет ноги и туловище, поднимает плечо удерживающей гирю руки (см. раздел «Техника рывка»).

В данном моменте подъёма особое внимание нужно обратить на положение следующих частей тела: рука должна быть прямая, локоть находится ближе к туловищу, ноги и туловище полностью выпрямлены, плечо приподнято и немного отведено назад, свободная рука — в естественном положении и не касается других частей тела. Дужка гири развертывается углом вперёд (в положении основного старта, линия дужки располагалась параллельно линии расстановки ступней).

Подъём на носки в подрыве применяется, в основном в начале обучения рывку. Это дополнительное движение в данном случае способствует полному и энергичному выпрямлению ног и туловища в подрыве. При максимальном количестве повторений в рывке вставание на носки считается неэкономичным, так как и работу включается большое количество мышц ног, поэтому применяется в редких случаях.

Как при подъеме, так и при опускании гири, вставание на носки не считается обязательным элементом и не считается ошибкой.

После подрыва гиря по инерции продолжает движение вверх. В это время расслабленная рука немного сгибается в локте и как бы сопровождает движение гири вверх. Дужка гири продолжает разворачиваться. В момент, когда гиря поднята выше головы, линия дужки (это очень важно) направлена почти вертикально (углом вверх). Верхний угол немного смещается в сторону (кнаружи). Это наиболее удобное положение дужки для просова кисти внутрь, т. е. для упора основанием ладони во внутреннюю её поверхность. В этот момент кисть просовывается внутрь дужки, выпрямляется рука и немного сгибаются ноги (полуприсед). Выпрямление руки и сгибание ног в коленях заканчивается одновременно. Выпрямляются ноги. Гиря немного поворачивается вокруг предплечья и фиксируется вверху на прямой руке.

Возможные ошибки при выполнении рывка в начале освоения:

1. Согнута (сгорблена) спина в стартовом положении и во время подъёма (самая грубая ошибка).

2. Преждевременное сгибание руки.

3. Слишком глубокий захват дужки.

4. Неполное выпрямление ног и туловища в подрыве.

5. Преждевременный или запоздалый подрыв.

6. Подрыв выполняется только спиной или только рукой.

7. Неправильное выведение дужки гири перед просовом кисти.

В процессе закрепления и совершенствования техники следует обратить внимание исправлению ошибок и исправлять их вместе с причинами их появления. В дальнейшем уже закрепленный неправильный навык при выполнении того или иного упражнения исправить будет значительно сложнее.

Дыхание. Во время выпрямления ног и туловища при подъёме — вдох. Вдох заканчивается одновременно с окончанием подрыва (выпрямление туловища способствует полному вдоху). Выполняя полуприсед и выпрямляя руку вверху — выдох. При задержке гири вверху — дыхание естественное.

При обучении дыханию особое внимание уделяется сочетанию движений с дыханием и естественности дыхания. Это возможно только в том случае, если достаточно хорошо освоена техника рывка, максимально расслаблены «лишние» мышцы и если атлет овладел умением сочетать движения с дыханием.

При выполнении рывка с большим количеством повторений (подъёмов ) не следует преждевременно начинать выполнять глубокие вдохи, а также дополнительные циклы дыхания во время коротких задержек. Это приводит к неприятным ощущениям в голове из-за перенасыщения крови кислородом.

Глубина и количество циклов дыхания должны соответствовать физической нагрузке и потребности организма в кислороде в тот или иной момент выполнения упражнения «до отказа».