Методика обучения попеременному четырехшажному ходу

Попеременный четырехшажный ход по своему ритму довольно сложен. Цикл движений в этом ходе состоит из поочередных че­тырех шагов и двух попеременных толчков палками на два по­следних шага. Вынос палок перед отталкиванием выполняется поочередно на первые два шага в цикле хода. При передвижении по равнине лыжник проходит за цикл до 8-10 м при средней ско­рости 4-6 м/с. Чаще всего попеременный четырехшажный ход применяется на равнине и пологих подъемах при плохой опоре

для палок (при движении с рюкзаком в туристских походах), ко­гда передвижение попеременным двухшажным ходом и одно­временными ходами затруднено. Порой квалифицированные лыжники применяют этот ход для преодоления затяжных подъ­емов, чередуя циклы хода с попеременным двухшажным ходом. Однако за последние годы сильнейшие лыжники стали реже применять этот ход во время соревнований, так как он уступает по скорости другим ходам.

По координации этот способ передвижения является одним из самых сложных. Однако все основные элементы хода (скольжение, отталкивание палками, лыжами) уже изучены школьниками при освоении скользящего шага и попеременного двухшажного хода.

Скользящие шаги выполняются так же, как и в попеременном двухшажном, но последние два шага в цикле хода несколько длиннее, чем первые; этому помогают отталкивания палками.

Цикл движений в попеременном четырехшажном ходе выпол­няется следующим образом (рис. 9):

1. На первый шаг правой ногой левая закончила отталкивание, , вперед выносится левая рука с палкой (кольцами назад). Лыжник переходит к скольжению на правой лыже.

2-3. На второй шаг (левой ногой) вперед выносится правая ру­ка с палкой кольцом назад, а левая выводится кольцом вперед. Характерным для этого хода является скоростное положение па­лок в данный момент.

4. В момент скольжения на левой лыже правая палка выводит-
, ся кольцом вперед.

5-6. С третьим шагом цикла (правой ногой) на снег для оттал-
1 кивания ставится левая палка.

7. Начало шага левой ногой и окончание толчка левой рукой.

8-9. С последним шагом левой ногой правая палка ставится на снег и правая рука выполняет отталкивание.

10. Закончен толчок правой рукой, начинаются шаг правой но­гой и вынос левой руки с палкой.

Цикл движений повторяется.

Главная задача при обучении школьников этому ходу заклю­чается в том, чтобы соединить все знакомые элементы хода в но­вом для них ритме.

Основной особенностью хода является сложная координация в работе рук и ног, значительно более медленный (по сравнению с попеременным двухшажным ходом) вынос палок вперед. Каждая палка выносится вперед на три скользящих шага и выполняет толчок на один шаг, заметно опережая толчок ногой. Созданию ритма хода способствуют подводящие упражнения, например: передвижение шагом без палок, почти без скольжения с подсче-

Рис. 9. Попеременный четырехшажный ход

том шагов в цикле хода («раз-два-три-четыре»). Затем выполняет­ся то же упражнение, но на первые два шага руки с палками опу­щены, а на третий и четвертый шаги выполняются поочередно легкие «подталкивания» палками. Длина скольжения несколько увеличивается. Необходимо, чтобы школьники поняли ритм цик­ла хода и то, что отталкивания выполняются поочередно в конце цикла. Затем переходят к обучению этому ходу.

В начале следует попытаться обучить школьников данному ходу, применяя целостный метод обучения. Порой это приносит желаемые результаты, учитывая то, что школьники большую часть элементов попеременного четырехшажного хода уже ос­воили, изучив попеременный двухшажный ход. По существу обучение сводится к освоению общей схемы координации дви­жении в работе рук и ног. Обучение этому ходу начинается с об­разцового показа на различных скоростях и объяснения его тех-

ники. Затем ученикам предлагается самостоятельно выполнить этот ход в целом на учебном кругу.

Передвигаясь по учебному кругу, ученики по полученному представлению пытаются выполнять ход в целом. В первое вре­мя не следует требовать от учеников точности движений во всех элементах хода, главное здесь - освоить хотя бы общую схему координации движений, согласованность в работе рук и ног. Есте­ственно, с первых попыток у школьников может сразу это и не получиться. Это не значит, что следует их немедленно остано­вить и начинать объяснение и показ вновь. Пусть ученики прой­дут несколько кругов, не оставляя попыток наладить согласо­ванность движений. В это время можно на ходу поправлять учащихся, подсказывать им отдельные моменты, давать указа­ния. Порой целесообразно сопровождать движения командами «Вынос-вынос!» «Толчок-толчок!» Очень важно, чтобы эти ко­манды были поданы своевременно в сочетании с работой ног -на каждый шаг.

В этом ходе вынос палок несколько замедленный, а ученики порой допускают ошибку, которая нарушает всю координацию движений, - сразу на один шаг выносят палку вперед и удержива­ют ее в статическом положении; аналогичное движение выполня­ется и другой рукой. Исправить указанный недостаток и добиться согласованности позволяет следующий методический прием. Учитель предлагает школьникам выносить палки маятникообраз-ным движением с большей, чем необходимо, амплитудой: вперед до горизонтального положения и даже чуть вверх.

Затем палка спускается вниз и ставится на снег. Такое движе­ние отнимает больше времени, и ученики своевременно выполня­ют длинные скользящие шаги. Однако следует помнить, что это только временный методический прием. С освоением координа­ции амплитуда движений палками уменьшается до нормальной, а скорость их выноса остается медленной (нормальной, как требу­ется по координации движений).

В дальнейшем обучение идет по пути устранения ошибок в цикле хода и его совершенствования в различных условиях. После того как ученики освоят прямолинейный маятникообразный вы­нос палок, следует их научить другому варианту: вынос палок кругообразным движением, кольцо палки описывает при выносе дугу, а кисть руки идет чуть вовнутрь, в направлении противопо­ложного плеча. Такой способ выноса палок может пригодиться в туристском походе при передвижении с грузом по очень глубоко­му снегу или низкорослому кустарнику. Здесь не требуется высо­кое поднимание руки при выносе, что пришлось бы сделать в прямолинейном способе, передвигаясь по глубокому снегу.

Несмотря на все старания, порой в классе остаются несколько школьников, которые так и не смогли освоить координацию в работе рук и ног целостным методом обучения. В таком случае целесообразно применить раздельный метод обучения. Учитель вначале сам показывает выполнение движений по разделениям на каждый шаг, одновременно подсчитывая ритм: «раз», «два», «три-и», «четыре-и». Затем ученики пробуют сами это сделать по ко­манде учителя.

Целесообразно впереди шеренги обучающихся поставить школьника, хорошо владеющего ходом. В этом случае обучение идет успешнее, так как ученики сразу копируют каждое его дви­жение, а учитель подает команды и поправляет учеников. Вначале движения выполняются с остановками после каждого шага и вы­носа руки (ученики проверяют принятое положение), затем слит­но, но в замедленном темпе, а в конце обучения скорость увели­чивается и постепенно доходит до нормальной. Учитель все это время подсказывает следующие движения и исправляет ошибки.

Движения по разделениям выполняются следующим образом: на счет «раз» - шаг правой в положении одноопорного скольжения (закончен толчок левой ногой и правой рукой) и вынос вперед левой палки; на счет «два» - шаг левой ногой и вынос вперед правой палки; на счет «три» - шаг правой ногой и постановка левой палки на снег; на промежуточный счет «и» - толчок левой палкой, который не­сколько опережает толчок ногой; на счет «четыре» - вновь шаг левой ногой, на снег ставится правая палка, положение скольжения на ле­вой лыже; на промежуточный счет «и» - толчок правой палкой.

Когда ученики овладевают полной координацией движений в переменном четырехшажном ходе, можно приступить к его со­вершенствованию на учебной лыжне с разнообразным рельефом. При совершенствовании хода в целом обращается внимание на усиление толчков руками и ногами и удлинение скользящих ша­гов (все это повышает скорость передвижения).

При изучении попеременного четырехшажного хода у учащих­ся могут появляться следующие ошибки: отсутствие согласован­ности в движениях рук со скользящими шагами, передвижение на прямых или недостаточно согнутых ногах, подпрыгивающий ход, общая скованность движений, непрямолинейный вынос палок, короткие «подбегающие» шаги, напряженный вынос палок.

Устранение указанных ошибок происходит на учебном круге. Учитель останавливает учеников, делающих ошибки, объясняет и показывает правильные движения. Иногда целесообразно вновь вернуться к расчлененному методу и к движениям под счет или даже повторить скользящий шаг с короткими отталкиваниями палками на третий-четвертый шаг в цикле хода.

Техника одновременных ходов

Основным элементом одновременных ходов является одновре­менное отталкивание палками. Этот элемент общий для всех хо­дов, и удобнее его анализировать на примере одновременного бесшажного хода. Кроме того, следует рассмотреть и другие об­щие требования к технике одновременных ходов.

В одновременном бесшажном ходе ноги активно в толчке не участвуют, но их положение играет важную роль в создании бла­гоприятных условий для передачи усилий от рук через туловище к скользящей лыже. Важно, как и при переменном двухшажном, соз­дать жесткую систему «руки - туловище - ноги». Одновременное отталкивание в этом ходе начинается с момента постановки палок на снег. Руки выносят палки вперед, кисти рук не выше плечевых суставов, кольца палок сзади кистей. Движением туловища (наклон вперед) и рук палки сильным ударом втыкаются в снег.

В первой части толчка происходит наклон туловища вперед, одновременно руки сгибаются в локтевых суставах. В средней части отталкивания, когда сгибание рук достигает максимума (угол в локтевых суставах около 90°), целесообразно слегка на­клонить голени назад до 70° (стопы чуть выскальзывают вперед). В момент «закрепления» ног в данном положении создается жест­кая система и лыжник максимально усиливает нажим на палки. Продолжается наклон туловища вперед до горизонтального по­ложения, руки разгибаются в локтевых суставах, кисти проходят ниже колен. Максимальное усилие на палки приходится на мо­мент окончания наклона туловища и вертикальное положение рук. Толчок заканчивается полным разгибанием рук в локтевых суставах и приведением кистей в лучезапястных - рука и палка образуют прямую линию. После окончания толчка палками лыж­ник скользит на двух лыжах в согнутом положении (туловище го­ризонтально). Масса тела равномерно распределен на две лыжи. Руки после толчка вначале по инерции расслабленно поднимают­ся вверх, но не выше спины.

Затем начинается вынос рук. Движение выполняется выпрям­ленными руками вниз-вперед-вверх, одновременно медленно уменьшается наклон туловища. Не рекомендуется затягивать скольжение на двух лыжах. Значительное снижение скорости скольжения не позволяет поддерживать равномерную и высокую скорость передвижения одновременными ходами и ведет к из­лишней затрате сил.

На равнине при хороших условиях скольжения квалифициро­ванные лыжники продвигаются вперед за цикл хода до 8 м. Сред­няя скорость передвижения на равнине может достигать 9 м/с.

В одновременном бесшажном и других ходах важно не только набрать, но и главное - значительно не снизить скорость сколь­жения во время проката на двух лыжах. Иначе все усилия спорт­смена при отталкивании пропадут впустую и приведут к большой затрате сил. Снижение скорости скольжения в цикле хода бывает связано с двумя факторами: с увеличением давления на снег сила­ми инерции частей тела, возникающими, как правило, при лиш­них движениях, а также с увеличением силы сопротивления встре­чного потока воздуха.

Необходимо избежать различных лишних вертикальных дви­жений, в частности: отбрасывания рук с палками после толчка вверх; резкого выпрямления туловища в конце и сразу после окончания отталкивания палками; дальнейшего резкого на­клона туловища после окончания толчка; резкого выпрямле­ния туловища, особенно в начале свободного скольжения; сги­бания ног в коленях (приседания); резкого выпрямления ног в конце и сразу после отталкивания; наклона голеней вперед в первой половине отталкивания. Все эти действия или ухудша­ют условия отталкивания или вызывают усиление давления на лыжи и в связи с этим увеличение трения. Так, отбрасывание рук назад-вверх после толчка в одновременном ходе увеличи­вает динамические опорные реакции до 30-40 кг. Кроме того", выпрямление туловища повышает лобовое сопротивление воз­духа, что также влияет на скорость скольжения, особенно при встречном ветре.

При передвижении другими ходами (одношажным и двухшаж-ным) одновременный толчок палками выполняется аналогичным способом, но он связан с фазами скользящего шага. Требования к выполнению фаз скользящего шага такие же, как и при перемен­ном двухшажном ходе. Разница заключается в том, что фазы свя­заны с одновременным выносом и толчком палками, но по длине и продолжительности они отличаются от изложенных при анали­зе скользящего шага.