Наклон вперёд с согнутым коленом
Сохраните положение, при котором одно колено
прижато к груди.
______________________________________________________________________
|
|
| |
«Шпагат для каждого»
__________________________________________________________________
На выдохе наклонитесь вперёд. Коснитесь левого колена сначала лбом, а затем
подбородком. Останьтесь в этом положении на 15-20 секунд.
Затем на выдохе заведите правую руку за правую ногу. Левую руку заведите за спину и
захватите правую руку.
Отследите, чтобы в этом положении оба плеча были
параллельно полу. Также проконтролируйте, чтобы задняя
поверхность вытянутой ноги не отрывалась от пола.
Время фиксации в положении: 30-40 секунд.
Особенности освоения упражнения:
В начале наклон вообще не удаётся при сцепленных за спиной кистях, но это придет с
практикой. Данное упражнение является естественным продолжением полного наклона
вперёд к ногам сидя на полу.
Основное действие: растяжка всей задней поверхности ноги, разработка подвижности в
плечевых суставах.
Дополнительная польза: это положение укрепляет пальцы рук.
Поменяйте ноги и проделайте блок в противоположную сторону.
Наклоны вперёд, одна нога в полулотосе (ключевое упражнение)
1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой.
2. Согните правую ногу в колене и положите стопу на
левое бедро. Это половинная поза лотоса.
Время фиксации в положении: одна минута.
______________________________________________________________________
|
|
| |
«Шпагат для каждого»
__________________________________________________________________
3. На выдохе наклонитесь вперёд и коснитесь левого колена лбом.
Варианты для усложнения:
Ø Коснитесь левого колена носом.
Ø Коснитесь левого колена подбородком.
Ø После того, как Вы положили правую стопу
на бедро, отведите левую руку назад за
спину и на выдохе захватите из-за спины
большой палец левой ноги. В конечном
варианте ладонь должна касаться подошвы
ноги. Выполните наклон вперёд.
Поменяйте ногу.
Время фиксации в положении: одна минута и
больше.
Особенности освоения упражнения:
Следите, чтобы вся задняя сторона левой ноги прилегала к полу. Старайтесь тянуться к
колену прямой ноги подбородком. По началу это будет очень сложно. Воспользуйтесь
поясом, чтобы тянуться с прямой спиной.
Основное действие: подготовительное упражнение к освоению положений «бабочка»,
«лотос», поперечный шпагат. Оно позволяет хорошо растянуть внутренние мышцы бедра.
Дополнительная польза: разработка подвижности в тазобедренных суставах, улучшение
гибкости позвоночника.
Блок №5: растяжка с коленей
Растяжка в выпаде вперёд (ключевое упражнение)
Выполняется на одну ногу сразу вместе с
Компенсацией растяжки. После чего, нужно
Поменять сторону.
1. Опуститесь на колени. Выведите правую ногу
максимально вперёд. Стопа передней ноги плотно
прижата к полу. Колено находится чётко над пяткой.
______________________________________________________________________
|
|
|
| |
«Шпагат для каждого»
__________________________________________________________________
Ваш корпус и передняя голень должны оставаться прямыми на протяжении всей растяжки.
Следите, чтобы бёдра оставались выровненными. Напрягите переднюю часть бедра задней
ноги, так словно хотите ударить этой ногой по мячу. Держите напряжение максимально
долго.
2. Постепенно провисайте ниже, толкая таз вперёд. Сдвигая одну или другую ногу, для
ухода в более низкое положение, следите, чтобы колено передней ноги всегда оставалось
над пяткой.
Время фиксации в положении: 30-60 секунд.
3. Затем на выдохе выполните наклон вперёд. Для начала
поместите руки на одну линии с передней стопой. В
конечном положении Вы должны коснуться лбом пола.
Время фиксации в положении: одна минута.
Поменяйте ноги.
Варианты для усложнения:
Ø В положении, когда лоб касается
пола, завести руки за спину.
Ø Полностью положить на пол грудь и
бедро задней ноги. Руки при этом
вытянуты вперёд. Взгляд также направлен вперёд.
Ø Полностью положить на пол корпус. Руки при этом вытянуты вперёд. Взгляд также
направлен вперёд.
Особенности освоения упражнения:
Это достаточно сложное упражнение для начинающих. Не гонитесь за низким наклоном. В
случае «жёстких» мышц увеличьте время в растяжке. Упражнение достаточно болезненное
и за это редко практикующееся. Но боль не будет Вам мешать, если Вы
сконцентрируетесь на своём дыхании.
В этом упражнении происходит мощное вытяжение передней поверхности бедра. Мышцы
подготавливаются к освоению продольного шпагата. Для того чтобы освоить все варианты
упражнения обычно уходит много времени. Но это полностью компенсируется, когда Вы
начинаете практиковать уже непосредственно сам шпагат.
Основное действие: разработка тазобедренных суставов, растяжка паховой области.
______________________________________________________________________
|
|
| |
«Шпагат для каждого»
__________________________________________________________________
Дополнительная польза: способствует ускорению освоения продольного шпагата