Компенсация наклонов вперёд (ключевое упражнение)

______________________________________________________________________

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед

собой. Положите ладони на пол у таза, направив

пальцы в сторону стоп.

2. Согните колени и поместите подошвы стоп на

пол.

3. Перенесите вес тела на ладони и стопы, на

выдохе поднимите тело от пола. Выпрямите

руки и ноги, напрягая локтевые и коленные суставы. Руки от запястий до плеч должны

быть перпендикулярны полу, а туловище от плеч до таза - параллельно полу.

4. Вытяните шею и откиньте голову насколько возможно назад.

Время фиксации в положении: 15-20 секунд.

Варианты для усложнения:

Ø Приняв позу, сделайте вдох и поднимите прямо правую ногу, поставив левую

ступню на пол. Сохраняйте это положение, глубоко дыша, затем расслабьтесь и

повторите то же самое, поднимая левую ногу.

Ø Приняв позу, сделайте глубокий вдох и поднимите правую руку – слегка

наклонитесь влево, сохраняя позу в течении нескольких секунд. Затем повторите это

упражнение с левой рукой.

Ø Находясь в позе, перенесите вес на левую руку и на внешнюю сторону левой стопы.

Затем вытяните вверх правую ногу и правую руку. Сохраняя позу, смотрите вперед

и немного вверх. Затем расслабьтесь, поднимая левую руку и левую ногу.

Ø Примите такую же позу, как в варианте 3, только обхватите правую ступню правой

рукой. Эту позу сохранять легче, чем позу варианта 3. Повторите тоже самое с

другой стороны.

Особенности освоения упражнения:

За положением, в котором тело сгибается вперёд, должно следовать положение, при

котором тело выгибается назад. Соблюдение этого правила поможет избежать болей в

пояснице.

Чем выше Вы поднимаете бёдра, тем дольше растягиваете и укрепляете ноги, плечи и

руки. Как только вы поднимете бёдра на достаточную высоту, позвоночник и мышцы

спины возьмут на себя часть вашего веса. Выполнение этого варианта упражнения

укрепляет все части тела поочередно и обостряет ощущение малейшего неравновесия

между левой и правой сторонами.

Сначала вам может показаться трудным сохранение этих положений или равновесия, но

продолжайте повторять их, и со временем Вы обретёте достаточно силы, чтобы выполнять

полный вариант.

______________________________________________________________________

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

Основное действие: компенсация наклонов вперёд.

Дополнительная польза: это упражнение укрепляет запястья и лодыжки, обеспечивает

хорошую подвижность плечевых суставов и полностью расширяет грудь. Даёт хороший

отдых после утомительных наклонов вперёд.

Упражнения, следующие далее, полностью выполняются с одной ноги. Там где нужно

Будет поменять сторону, будет указано дополнительно.

Наклоны вперёд, одна нога в полубабочке (ключевое упражнение)

______________________________________________________________________

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед

собой.

2. Согните правое колено и отведите его вправо,

держа внешнюю часть правого бедра и правой

икры на полу. Правую пятку расположите у

внутренней части левого бедра.

3. Захватить руками левую стопу. Левую ногу

держите вытянутой, напрягая её в колене.

Следите, чтобы левая коленка не отрывалась от

пола.

4. На выдохе наклонитесь вперёд и коснитесь левого колена лбом.

Варианты для усложнения:

Ø Коснитесь колена носом, затем подбородком.

Ø Если позволяет наклон, коснитесь головой пола с одной и с другой стороны левого

колена.

Время фиксации в положении: одна минута и больше.

Особенности освоения упражнения:

В начале левая стопа будет отклоняться влево, чего не следует допускать. Старайтесь

полностью вытянуть спину, толкайте корпус вперёд. Упражнение позволяет отработать

правильное положение для полного наклона вперёд к прямым ногам.

Также следите, чтобы Ваши бёдра полностью соприкасались с полом.

Основное действие: подготовка мышц к поперечному шпагату и «Бабочке».

Дополнительная польза: данное упражнение является подготовкой к положению

«лотос». Оно хорошо развивает гибкость коленей и мягко растягивает паховую область.

Упражнение рекомендуется также тем, кто сутулится.