Треугольник с согнутым коленом

1. Расставьте стопы на расстоянии

примерно метра друг от друга.

Поднимите руки, разведя их в стороны

на уровне плеч ладонями вниз

параллельно полу.

2. Поверните правую стопу на 90°

вправо. Согните ногу в колене.

3. На выдохе, наклонитесь и поместите

правую руку с внутренней стороны

правой стопы (если не получается,

используйте в качестве опоры пару

толстых книг, постепенно Вы сможете

углубить растяжку).

4. Вытяните левую руку вверх так, чтобы она находилась над ухом, сосредоточьтесь на

кончиках пальцев этой руки.

Время фиксации в положении: от 30 сек до минуты.

Варианты для усложнения:

Ø Переместите вытянутую руку за голову

Повторите в другую сторону.

Особенности освоения упражнения:

Достаточно сложное упражнение для новичков. Частая ошибка исполнения – заваленный

внутрь корпус и, как следствие, сгорбленная спина.

Обязательно попробуйте исполнение упражнения рядом со стеной. Ваша спина при

наклоне должна полностью опираться на стену. Плечи должны касаться опоры.

Движение вниз происходит постепенно. Здесь одновременно задействуются и мышцы

паховой области и позвоночник. Помните о дыхании.

Если достать до пола Вам проблематично, воспользуйтесь толстой книгой, блоком или

любым другим предметом, способным сократить для руки расстояние до опоры.

______________________________________________________________________

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

Основное действие: очень мощное положение для растяжки передней и задней

поверхности бедра. Также происходит улучшение подвижности позвоночника, раскрытие

грудного отдела.

Дополнительная польза: практикуя это положение корпуса, Вы тренирует концентрацию

и чувство равновесия.

______________________________________________________________________

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

Перевёрнутый треугольник

1. Расставьте стопы на расстоянии примерно метра

друг от друга. Разведите руки в стороны на уровне

плеч ладонями вниз параллельно полу.

2. Поверните правую стопу на 90° вправо. Поверните

левую стопу слегка направо, держа левую ногу

вытянутой изнутри и напряжённой в колене.

3. Выдохните, поверните корпус вправо, затем

опустите левую ладонь на пол около наружной

стороны правой стопы (если не получается,

используйте в качестве опоры пару толстых книг,

постепенно Вы сможете углубить растяжку).

4. Вытяните правую руку вверх, приведя её на одну

линию с левой рукой. Обратить взгляд на большой

палец правой руки.

5. Держите колени твёрдо. Не отрывайте пальцы правой стопы от пола. Наружная часть

левой стопы полностью располагается на полу. Плечи и лопатки вытянуть.

Время фиксации в положении: от 30 сек до минуты.

Повторите в другую сторону.

Особенности освоения упражнения:

Сложное упражнение: сочетает в себе пластику, координацию и сосредоточенность.

Новички должны осваивать это упражнение без фанатизма. Обязательно включайте это

положение корпуса в свой арсенал на растяжку. Здесь идёт мощное вытяжение

позвоночника, бёдер, икр. Задействуется практически всё тело.

В процессе освоения пробуйте выполнять упражнение около стены, используйте блоки в

качестве опоры для руки для сокращения расстояния до пола. Вы можете просто положить

руку на голень передней ноги. Но всегда отслеживайте положение своего тела: прямой

позвоночник, прямые колени, грудь, развёрнутая к потолку.

Основное действие: увеличение гибкости спины, задних мышц бедра, подколенных

сухожилий.

Дополнительная польза: это положение тонизирует бёдра, мышцы икр и подколенные

сухожилия. Грудь полностью расширяется. Поза снимает боли в спине, укрепляет мышцы

бёдер.

______________________________________________________________________

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________