Правило второе: Осваиваем упражнения

Внимательно читайте описание упражнения. Запомните, самой распространённой

причиной неудачной растяжки является неправильное выполнение упражнения.

Мышцы начинают растягиваться только в строго определённом положении. Если

это положение нарушено, то либо Вы получите травму, либо не растянитесь вообще.

Правило третье: Начинаем растяжку

Начиная растягивание, примите требуемое положение, зафиксируйтесь в нём на 10-

15 секунд. Внимание! Никаких покачиваний растягиваемых мышц, только чёткая

фиксация.

Расслабьтесь, отследите, как происходит растяжение. Не торопитесь сразу выйти на

максимальную амплитуду. Найдите такое положение мышц, при котором чувство

боли не раздражает Вас, не заставляет судорожно считать секунды до окончания

упражнения.

Напряжение мышц медленно начнёт отступать.

Постепенно начинайте увеличивать глубину движения. Только мягко, плавно, без

рывков. Вы не ставите рекордов. Вы растягиваетесь в своё удовольствие (наверное).

Прочувствуйте, как Ваши мышцы снова напрягаются. Зафиксируйте положение,

расслабьтесь, напряжение мышц должно быть ощутимым, но терпимым. Если

почувствуете нарастающую боль, здесь же уменьшайте амплитуду растяжки.

Фиксация положения обычно занимает от 30 секунд до 5 минут в зависимости от

выполняемого упражнения и типа растягиваемых мышц.

Правило четвёртое : Следим за дыханием

______________________________________________________________________

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

Следите за каждым своим вдохом и выдохом. Вдыхайте плавно, медленно, позволяя

лёгким полностью наполняться. Выдох должен быть свободным, не задерживайте

дыхание. Движение диафрагмы равномерно и размеренно.

Если положение тела затрудняет дыхание, значит, Вы ушли в такую растяжку,

которая не позволяет Вам расслабить свои мышцы. Искусственно сделайте дыхание

глубоким и спокойным, либо поднимитесь в растяжке выше.

Правило пятое: Счёт

Растягиваясь, отсчитывайте для себя время каждого упражнения. Вы можете вести

отсчёт про себя, но лучше использовать для этой цели часы.

Правило шестое: Немного о боли

Каждый раз, когда Вы чересчур увлечётесь достижением быстрого результата,

мышцы будут находиться в перенапряжённом состоянии. Реакцией организма на

такое состояние будет команда сокращения мышц. Для самозащиты от разрывов

тянущаяся мышца сократиться и дальнейшее выполнение упражнения будет

бессмысленным.

Нарастающая боль, сигнал к тому, чтобы прекратить растяжку. Это значит, что Ваш

организм работает на пределе и ему требуется передышка.

Правило седьмое: Завершаем тренировку

По окончанию выполнения последнего упражнения в комплексе, лягте на пол,

полностью расслабьтесь. Мысленно пройдитесь по всем мышцам, отследите, где

есть лишнее напряжение. Поздравьте себя с небольшими достижениями

сегодняшнего дня. Представьте, что завтра Вы сможете больше.

______________________________________________________________________

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

Там где обычная растяжка не эффективна или как обмануть

Рефлекс сокращения мышц

Традиционный метод растяжки гласит: мышцы и соединительные ткани требуют

физического растяжения. То есть, Вы должны растягиваться, добиваясь

постепенного увеличения длины мышцы. Это не совсем так, точнее совсем не так!

Я надеюсь, Вы прошли тест в начале нашей книги. И если Вы можете довести

каждую ногу по отдельности в положение параллельное полу, то Вы можете это

сделать и одновременно двумя ногами.

Проблема в Вашей голове, которая говорит, что это невозможно. А раз невозможно,

то эта убийственная для системы жизнедеятельности программа тормозится уже на

уровне нервной системы. Вы чувствуете сначала боль, потом напряжение, а потом и

дрожание мышц. На последнем этапе мышцы начинает сводить судорогой.

Всё это происходит потому, что Ваша нервная система уже давно сама подобрала

наилучшую длину для каждой мышцы вашего тела. Эта длина мышцы полностью

реализует все двигательные возможности, которыми Вы пользуетесь изо дня в день.

А раз всё так хорошо работает, то зачем тратить дополнительные ресурсы системы

на улучшения и дополнения.

Теперь, если вдруг по каким-то причинам Вам придётся искусственно увеличить

длину мышцы (например, захотите высоко поднять ногу, чтобы перелезть через

высокую ограду), сработает рефлекс растяжки (напряжение мышц и их

сопротивление выполняемому действию), который подробно расскажет Вам, почему

этого делать не стоит.

Но если Вы умеете управлять своим мышечным напряжение, тогда Вы легко

обманите эту систему самосохранения.

Итак, для достижения желаемой гибкости, Вы должны:

Ø Заставить Ваши мышцы быть расслабленными;

Ø Убедить нервные окончания, что новый диапазон движений безопасен;

Ø Закрепить этот новый «привычный» диапазон растягивания мышцы.

Вся предлагаемая нами методика сводится к одному: научитесь расслабляться,

точнее научитесь контролировать напряжение и расслабление своих мышц.

Вам в подмогу пара замечательных техник, которые работают всегда, при любой

погоде и при любом раскладе Вашего уровня подготовки.

______________________________________________________________________

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

Рассмотрим эти техники подробнее. Сразу предупреждаю, все техники подходят

только для растяжки мышц ног, которые достаточно массивны и могут без

последствий выдерживать длительное напряжение.

«Техника пережидания напряжения»

Выберите комфортную позу для растяжки и оставайтесь в ней некоторое время.

Сосредоточьтесь на своём дыхании. Делайте свободные вдохи и выдохи.

Вы почувствуете, как напряженные мышцы постепенно успокоятся и расслабятся.

Засечка времени при этом мысль не самая хорошая. Все мышцы разные: где-то на

расслабление уйдёт 10 секунд, а где-то минута, а то и больше. Время расслабления

также зависит от вашего уровня тренированности, усталости, загрузки и много чего

ещё. Просто дышите и слушайте своё тело.

Как только Вы поймёте, что мышцы уже привыкли к исходному положению,

углубляйте растяжку. И так сантиметр за сантиметром пока мышцы не начнёт мелко

трясти.

Держите это конечное положение столь долго, сколько сможете.

Конечно, будет больно, но это не та боль, которую нельзя терпеть. Если Вы хотите

шпагат без боли, настройтесь на него в следующей жизни.