Как тренироваться по методике «Шпагат для каждого»

Построение комплекса

Комплекс построен в блочной форме. В каждом блоке есть ключевые упражнения и

дополнительные.

Ключевые упражнения необходимо проделывать обязательно каждый раз. Они

являются определяющими для растяжки шпагата. Комплекс, состоящий только из

ключевых упражнений, занимает примерно 40 минут.

Но обязательно проделывайте целиком каждый из блоков не менее двух раз в

неделю. Это позволяет мышцам не адаптироваться к нагрузкам. К тому же это

хорошая проверка для Вашей общей гибкости.

Интенсивность тренировок

Тренинг мышц на растягивание очень похож на силовой тренинг: здесь также важен

принцип прогрессирующей нагрузки. Вам следует увеличивать растягивающую

нагрузку на мышцы постепенно, постоянно и неуклонно вверх.

Основная проблема всех комплексов – эффект привыкания. Мышцы хорошо

адаптируются к предложенной им нагрузке и перестают развиваться.

Мы постарались избавить Вас от этого эффекта. Освоили один уровень, сразу

переходите к следующему.

Помните: Ваш девиз – это вверх, вверх, вверх! Точнее вниз, вниз, вниз каждый день

без выходных и праздников. Шучу!

Периодичность

Для получения хотя бы минимальных результатов необходимо растягиваться не

менее трёх дней в неделю. Однако если Вы хотите добиться более серьёзных

успехов, растягивайтесь от четырёх до семи дней в неделю.

Однако помните: очень часто не есть очень хорошо. Если Вы тянетесь каждый день,

если Ваши тренировки длятся полтора-два часа, если после тренировок Вы ходите,

словно по ножам – пора сбавить обороты.

Вы не должны ощущать «забитость» мышц, Вы также не должны расплачиваться

болью за каждое движение. Ваши мышцы на тренировке должны хотеть работать, а

не заставлять Вас заниматься их разогревом по 40 минут.

______________________________________________________________________

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

В комплексе «Шпагат для каждого» разминка минимальна. Уже на первых

упражнениях комплекса при правильном их выполнении Вы хорошо разогреетесь и

подготовите мышцы к основной нагрузке.

И если можно не тратить время на разминку, то потратьте его лучше

непосредственно на освоение шпагата.

Продолжительность фиксации в каждом положении

Для эффективного удлинения мышцы необходимо удерживать её в растянутом

состоянии от 30 секунд и более. Однако результаты станут ещё весомее, если после

небольшой паузы Вы повторите упражнение ещё один или два раза.

Если у Вас нехватка времени, то лучше сделать только несколько ключевых

упражнений, чем не делать их вовсе или попытаться в спешке выполнить весь

комплекс.

Результаты тренировок

В начале своего восхождения к шпагату Ваш прогресс будет очевиден и хорошо

заметен. Это происходит потому, что Вы даёте мышцам нагрузку, а они в ответ

начинают работать, так как им для этого предназначено природой.

Но на продвинутой стадии программы развития гибкости Вы уже не будете

ощущать устойчивого каждодневного улучшения результатов. Это случится

примерно через два-три месяца после начала тренировок. Ваши мышцы уже вошли в

процесс работы и адаптировались к предложенным нагрузкам. Однако независимо

от уровня Вашей гибкости в тот или ной день, Вы добьётесь прироста показателей

за месяц.

В какой-то момент Вас может посетить убеждение, что тренировки уже не приносят

своего результата, и Вы словно стоите на месте. Продолжайте работать. Уделите

при этом большое внимание контрастно-расслабляющей растяжке и растяжке с

устойчивым напряжением, речь о которых пойдёт ниже.

Самоконтроль

Перед тем, как начать заниматься по нашей программе зафиксируйте Ваши

начальные данные: наклон вперёд в положении стоя, наклон вперёд в положении

сидя, поперечный и продольный шпагат. Замерьте и запишите, насколько глубоки

Ваши наклоны и сколько сантиметров до пола Вам не хватает в шпагатах.

Для измерения расстояния до пола воспользуйтесь отвесом (привяжите к тонкой

верёвке тяжёлую гайку).

Повторите замеры через две недели, а затем повторяйте каждый месяц.

______________________________________________________________________

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

Так Вы сможете оценить проделанную Вами работу.

Кстати, очень полезно для контроля над своими тренировками повесить на видном

месте календарь и отмечать на нём те числа, когда Вы занимались с указанием

времени, затраченным на тренировку. Через какое-то время Вы увидите полную

картину своих действий, и вполне возможно, что Вам захочется внести в неё

некоторые коррективы.

______________________________________________________________________

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

Основные правила растяжки

Я называю эти правила «Семь золотых правил результативного растягивания».

Подробно об этих правилах можно прочитать на странице:

praktika/138-shpagatvvodnaya.html

Здесь я упомяну о них достаточно кратко, только ключевые моменты.

Правило первое: Разогрев

Мышцы необходимо подготавливать к работе. Уделите пять минут на раскрутку

суставов и вероятность получения травмы существенно снизится. Особенно это

важно, когда вы тянетесь зимой.