Книга: Основы гиревого спорта: обучение двигательным действиям и методы тренировки
Книга: Основы гиревого спорта: обучение двигательным действиям и методы тренировки
ВВЕДЕНИЕ
Гиревой спорт не требует особых условий для тренировки, им можно заниматься на открытой площадке на улице, в помещении, спортивном зале, армейской казарме и в кубрике военного судна. Особенностью данного вида спорта является и то, что многие гиревики занимаются самостоятельно. Но существующие методы обучения и тренировки являются в большей степени эмпирическими, чем подтвержденными научной теорией, научными экспериментами и выкладками. Существуют довольно противоречивые сведения о методах тренировки в гиревом спорте, связанные с методологической несогласованностью положений физиологии и спортивной педагогики. Не разработана теория о биомеханике двигательных действий в упражнениях гиревого спорта, отсутствуют видеограммы классических упражнений, выполняемых ведущими спортсменами мира и России, которые могут послужить эталоном техники для начинающих спортсменов.
Ограниченное количество доступной литературы для организации и проведения занятий по гиревому спорту явилось причиной создания данного учебного пособия. На протяжении нескольких лет нами проводились исследования и научные эксперименты, видеосъемки различных чемпионатов России и мира.
Целью данного учебного пособия является подготовка учащейся молодежи — любителей гиревого спорта и начинающих спортсменов-гиревиков к первым успешным выступлениям на соревнованиях.
Учебное пособие также предназначено для студентов физкультурных вузов, факультетов физической культуры и преподавателей, учителей физкультуры и тренеров детско-юношеских спортивных школ и клубов физической подготовки.
По мнению авторов, положения из практики гиревого спорта, изложенные в учебном пособии, помогут им расширить теоретические, методические и практические знания в многогранной области гиревого спорта.
Проведенные авторами исследования на данное время охватывают небольшой круг вопросов теории и методики спортивной подготовки, биомеханики и спортивной физиологии, которые касаются гиревого спорта. Тем не менее имеющийся практический опыт, проведенные научные наблюдения и эксперименты позволяют говорить о проблемах гиревого спорта языком, доступным широкому кругу читателей.
Авторы надеются, что положения по биомеханике, методам спортивной тренировки, которые здесь представлены, будут полезны и для специалистов, работающих в области массовой физической культуры и спорта. Наряду с этим, необходимо также обращаться к мнению других специалистов гиревого спорта в вопросах планирования, совершенствования техники упражнений, развития физических качеств, методики тренировок и т. п., изложенных в немногочисленной литературе. Не следует принимать положения, приводимые в данном учебном пособии, за непреложную истину. Гиревой спорт развивается быстрыми темпами. То, что сегодня актуально, через год или два может стать архаизмом.
Как отмечает заслуженный мастер спорта Украины, один из сильнейших гиревиков мира В.Я. Андрейчук (2007), спортивная техника непрерывно совершенствуется. Современная техника толчка и рывка гири значительно отличается от той, что была несколько лет назад.
Например, техника выполнения упражнений толчок и рывок конца 80-х и начала 90-х годов прошлого столетия, представленная в литературе (Поляков В.А., Воропаев В.И., 1988; Зайцев Ю.М., Иванов Ю.И., Петров В.К., 1991; и др.) сильно отличается от современной техники этих упражнений (см. Приложение 1, рис. 1 и рис. 2).
Техника упражнений, как важнейший фактор повышения результатов, стала более совершенной (см. Приложение 1, рис. 3-12). В современном гиревом спорте результаты в упражнениях во много раз превышают прежние рекорды.
Авторы убеждены в том, что любитель гиревого спорта, занимающийся «для себя», много теряет. Участие в соревнованиях, общение с людьми, которых объединяют одни интересы, намного обогатят жизнь современного человека. Благодаря осознанной цели, настойчивости и упорству подготовка к соревнованиям не будет казаться бесконечным и изнурительным трудом. Тренировки, организованные на основе опыта предыдущих поколений, теории и методики гиревого спорта, принесут занимающимся удовлетворение, получаемое от тяжелой, но приятной работы, и приведут к высоким результатам на соревнованиях.
К изданию прилагается CD-ROM, на котором текст пособия интерактивен, снабжен гиперссылками на фото в тексте и на видеоматериалы выступлений спортсменов.
Авторы выражают глубокую благодарность вице-президенту Всероссийской федерации гиревого спорта И.П. Солодову, а также Б.Н. Глинкину, В.Н. Гомонову, А.П. Малькову, С.Н. Мишину, О.В. Нескромному, В.Л. Соловьеву, В.Б. Шваневу и другим ведущим специалистам по гиревому спорту за тесное сотрудничество в проводимых научных и методических исследованиях в области теории и методики гиревого спорта. Невозможно переоценить поддержку в наших скромных начинаниях со стороны выдающихся спортсменов-гиревиков С.А. Кириллова, С.Л. Руднева, С.В. Мерку-лина, И.В. Морозова, И.Н. Денисова, а также помощь всех спортсменов и тренеров российских команд и их вклад в развитие гиревого спорта России и мира.
Глава 1
Глава 2
Глава 3
Компенсаторные движения
Во время двигательных действий гиревика происходит постоянное перемещение центра тяжести (ЦТ) гири и общего центра тяжести тела (ОЦТТ) спортсмена. При перемещениях общего центра тяжести (ОЦТ) системы «спортсмен — гири» по горизонтали в том или ином направлении перемещается и проекция ОЦТ на площадь опоры, т. е. изменяется и устойчивость в том же направлении. Здесь, при движении гирь в одну сторону, наблюдаются компенсаторные движения частей тела спортсмена в противоположную сторону. Это объясняется действием 3-го закона динамики, согласно которому действие силы всегда вызывает одинаковое по величине и противоположное по направлению противодействие.
Благодаря компенсаторным движениям частей тела спортсмена ОЦТ системы «спортсмен — гири» мало перемещается по горизонтали и линия тяжести обычно проходит через центр площади опоры, что более выгодно для сохранения равновесия. Компенсаторные движения в опорном положении происходят обычно в нижнем суставе. Если голеностопный сустав зафиксировать напряжением мышц, то компенсаторные движения произойдут в коленном и тазобедренном суставах.
Например, в упражнении рывок у мастеров высокого класса в момент подрыва гири компенсаторное смещение ОЦТТ назад происходит за счет наклона туловища назад. Угол разгиба голеностопного сустава в среднем изменяется от 70° во время замаха до 105° во время подрыва. У спортсменов низкой квалификации амплитуда движений в голеностопных суставах в этой рабочей фазе гораздо меньше. Угол разгиба голеностопного сустава изменяется от 70° во время замаха до 85° во время подрыва. Вследствие меньшей амплитуды движений в голеностопных суставах компенсаторные движения происходят за счет большего сгибания ног в коленных суставах. Из-за компенсаторного движения в коленных, а также в тазобедренных суставах туловище у начинающих гиревиков в рывке, как правило, наклонено вперед во всех фазах движений (кроме фиксации). Компенсаторное смещение ОЦТТ назад происходит за счет выдвижения назад таза при согнутой спине, что неизбежно приводит к утомлению и перенапряжению мышц спины и поясничного отдела.
Глава 4
Упражнение толчок
Наибольшее количество подъемов двух гирь сейчас выполняется в упражнении толчок. До принятия новых Правил в 2005 году, в справочник ВФГС 2004 года занесены следующие рекорды России по весовым категориям:
до 60 кг — Костыгов Дмитрий (Бабаево), 106 подъемов; до 65 кг — Гоголев Михаил (Рыбинск), 112 подъемов; до 70 кг — Меркулин Сергей (Якутск), 122 подъема; до 75 кг — Бибиков Михаил (Самара), 130 подъемов; до 80 кг — Кравцов Андрей (Елец), 144 подъема; до 90 кг — Анасенко Антон (Омск), 169 подъемов; свыше 90 кг — Мишин Сергей (Калуга), 170 подъемов. Несмотря на повышение требований к качеству фиксации гирь вверху, рекордные результаты в упражнении толчок с каждым годом становятся все выше. Рекорды, установленные на данный момент, можно узнать на сайте ВФГС www.vfgs.ru.
Статистические исследования В.С. Рассказова показывают, что результаты в толчке за 17 лет увеличились в 2,2 раза, а в рывке — всего на 20 %. Соотношение среднестатистических результатов между «толчком» и «рывком» в 2002 году составило 90:60 и продолжает ежегодно меняться в сторону увеличения результатов в толчке.
Движения туловища
Во время поднимания гирь вверх и опускания их на грудь туловище совершает ритмичные движения относительно поперечной оси тела гиревика.
В исходном статическом положении перед очередным выталкиванием туловище наклонено назад, голова находится в вертикальном положении. Изгиб позвоночника характеризуется сгибанием в грудном отделе. В фазе подседа туловище наклонено назад и находится на одном уровне с линией бедра. Во время выталкивания гирь вверх плечевой пояс, поднимаясь, несколько отстает от подъема таза. Туловище максимально наклонено назад. В момент подседа, для создания условия выпрямления рук, следует быстрое движение туловища вперед. Такие сильные перемещения туловища в переднезаднем направлении с большой амплитудой затрудняют новичкам рационально координировать рабочие и подготовительные движения.
Положение головы в основном вертикальное, она не наклоняется и не поворачивается в стороны. Однако у некоторых ведущих спортсменов (Е. Лопатин, С. Руднев, А. Синицкий) в фазе выталкивания движение головы запаздывает от движения туловища вверх. Со стороны это выглядит как запрокидывание головы назад. На самом деле при покадровом просмотре видеозаписи упражнения становится заметно, что при разгибании ног и поднимании таза вверх голова остается на прежнем уровне. Следовательно, эти спортсмены, выталкивая гири вверх, исключают действие силы тяжести головы, т. к. она в этот момент не поднимается вверх.
Дыхание
Дыхание в исходном положении перед очередным выталкиванием затруднено. У начинающих спортсменов сила тяжести гирь сдавливает брюшную полость и грудную клетку. В этом положении, чем прочнее опора локтей на гребнях подвздошных костей, тем больше облегчается дыхание, и наоборот, затрудняется, если локти упираются в мышцы живота. В фазе подседа брюшная полость и грудь еще больше подвергаются сдавливанию, и спортсмен совершает естественный выдох. В фазе выталкивания грудная клетка и живот освобождаются от давления гирь, и спортсмен выполняет вдох.
В фазе подседа грудная клетка фиксируется вследствие напряжения мышц плечевого пояса, верхних конечностей и брюшного пресса. Поэтому спортсмену целесообразно делать выдох. Недопустима задержка выдоха в этой фазе, что часто наблюдается у новичков. Из-за отсутствия навыка в дыхании некоторые из них задерживают выдох до момента опускания гирь после фиксации.
В положении фиксации гирь вверху гиревики высокой квалификации совершают один или два дыхательных цикла в зависимости от темпа выполнения подъемов. Во время фиксации гирь дыхание за счет экскурсии грудной клетки затруднено, зато возможно диафрагмальное дыхание.
Например, видеозаписи выступлений ЗМС С. Мишина показывают, что, удерживая гири в положении фиксации в среднем 0,75 с (в 2–3 раза дольше, чем у других ведущих гиревиков), он выполняет 1–2 дыхательных цикла за счет диафрагмального дыхания («дыхание животом») при фиксированной грудной клетке.
Нестабильное дыхание сопровождается нарушением работы сердца и системы кровообращения, так как ослабляется присасывающая функция грудной клетки и затрудняется ток крови в системе верхней полой вены. Последнее обуславливает застой крови на периферии и нарушение обмена веществ (Дембо А.Г., Земцов-ский Э.В., 1989).
Согласование движений
Рациональное сочетание движений ног, рук и туловища, а также дыхания обеспечивает стабильный ритмо-темповый рисунок двигательных действий гиревика. Согласованное движение кинематических звеньев помогает сохранять уравновешенное положение тела. Ноги являются основным, а часто единственным источником сил для совершения подъемов гирь. Поэтому движениям ногами подчиняются движения различных частей тела.
Упражнение толчок характеризуется сложным согласованием поочередных движений ногами, туловищем и руками. В исходном положении перед очередным выталкиванием ноги выпрямлены. Туловище разогнуто в поясничном отделе позвоночника и согнуто в грудном. Руки выполняют функцию опоры для гирь. Они прижаты к туловищу, и локти упираются в гребни подвздошных костей (см. приложение, рис. 4, 7, 9).
Во время полуприседа туловище, голова и руки остаются в том же положении, какое принимали в исходном положении. Характерное для новичков движение в этой фазе — это движение туловища вперед, что приводит к отрыву локтей, и гири удерживаются за счет напряжения мышц рук.
Основу эффективного выталкивания гирь вверх составляет согласованность сильного разгибания ног в коленном, затем в голеностопном суставах с движением туловища вперед в момент подседа. При этом туловище в грудном и поясничном отделах позвоночника разгибается.
После фиксации при опускании гирь на грудь грудная клетка освобождается от напряжения, так как мышцы, удерживающие гири вверху, в этот момент расслабляются, и спортсмен делает вдох. После касания гирями плеч происходит естественный выдох. Далее падение гирь амортизируется икроножными мышцами. Туловище снова сгибается в грудном отделе позвоночника, выдавливая воздух из легких.
Таким образом, в упражнении толчок наблюдается хорошо выраженная волнообразность движения туловища, подчиняясь которому совершаются дыхательные движения.
Движения туловища
Туловище при опускании гирь в замах, при подрыве и вскидке на грудь выполняет уравновешивающую и координационную роль. При сбросе, когда гири движутся вперед-вниз, туловище наклоняется назад. При прохождении гирями вертикали в висе туловище немного наклоняется вперед, руки и туловище «приклеиваются» друг к другу. Дальнейшее движение гирь в замахе по дуге назад до остановки в «мертвой» точке вызывает уравновешивающий наклон туловища вперед. Таким образом, проекция ОЦТ системы «гиря — спортсмен» всегда находится в площади опоры.
Дыхание
Дыхание координируется с движениями рук и туловища. Самый распространенный способ дыхания — это два вдоха и два выдоха за полный цикл движения «сброс — заброс». Вдох происходит в начале сброса, выдох заканчивается в конце замаха гирь назад. В начале движения гирь вперед и во время подрыва происходит вдох, а в конце подъема гирь на грудь — выдох.
Однако у мастеров высокого класса при сбросе и подъеме гирь на грудь отмечается три цикла дыхания. Во время сброса грудная клетка освобождается от давления сил тяжести гирь. Здесь спортсмен делает вдох до момента перехвата дужек гирь. После их захвата сверху руки и весь плечевой пояс испытывают нагрузку из-за действия центробежных сил. Напряжение мышц плечевого пояса фиксирует грудную клетку, поэтому в этой фазе спортсмен делает выдох до завершения маха гирь назад. В начале движения гирь вперед грудная клетка не испытывает сильного давления и начинается вдох, который завершается выдохом, при прохождении гирями самой нижней точки, перед подрывом. Подрыв гирь вверх сопровождается вдохом. Во время полета гирь вверх вдох завершается в момент перехвата дужек из захвата сверху в захват снизу. Во время амортизации сгибание туловища в грудном отделе позвоночника вызывает выдох.
Согласование движений
Ключевой позицией в общей координации движений является момент подрыва гирь вверх после прохождения ими вертикали, а также непрерывность и ритмичность дыхательных циклов.
Спортсмены низкой квалификации, торопясь закончить цикл, начинают торможение и тягу гирь тогда, когда они еще двигаются назад или находятся в «мертвой» точке, не дожидаясь, когда гири сами, как маятник, придут к вертикали. При этом нарушается ритм движений и дыхания.
При подрыве гирь вверх сила подъема, развиваемая ногами, через туловище и прямые руки прикладывается к гирям. Получив необходимое количество движений, гири по инерции поднимаются до уровня груди, где подхватываются согнутыми в локтях руками (см. приложение, рис. 10).
Упражнение рывок
Упражнение рывок отличается от других упражнений гиревого спорта высокой динамикой асимметричных движений рук и ног (см. приложение, рис. 5 а, б).
Рывок, выполняемый с одной гирей, благодаря своей динамике и амплитуде растягивает позвоночник и дает плавную мышечную нагрузку. Это упражнение является прекрасным средством для укрепления мышц спины, развития гибкости, выработки правильной осанки и профилактики искривлений позвоночника (Рассказов B.C., 2004).
По технике исполнения рывок — наиболее сложное упражнение гиревого двоеборья. Сила и собственный вес атлета при выполнении рывка имеют большое, но не решающее значение (Воротынцев А.И., 2002).
До введения новых Правил в 2005 году результат в данном упражнении определялся как удвоенное количество подъемов «слабой» рукой.
Рекорды России в рывке, зарегистрированные в Справочнике 2004 г.:
до 60 кг — Попов Андрей (Бийск), 74 подъема;
до 65 кг — Мельник Александр (С.-Петербург), 71 подъем;
до 70 кг — Нестеренков Александр (Смоленск), 91 подъем;
до 75 кг — Соболев Николай (Рыбинск), 97 подъемов;
до 80 кг — Гомонов Владимир (Брянск), 99 подъемов;
до 90 кг — Салахиев Фанис (Татарстан), 104 подъема;
свыше 90 кг — Салахиев Фанис (Татарстан), 109 подъемов.
С 2005 года по новым правилам ВФГС результат в рывке засчитывается как полусумма подъемов обеих рук. Рекорды, установленные на данный момент, можно найти на сайте ВФГС www.vfgs.ru.
Нами обнаружено два характерных способа подрыва [10, 29]. Самым распространенным способом является подрыв гири за счет активного разгибания одноименной ноги, включая разгибание ступни, с поворотом туловища в одноименную сторону. При выполнении упражнения вторым способом подрыв осуществляется за счет синхронного разгибания ног лишь с незначительным поворотом туловища в одноименную сторону. В первом способе опускание гири в замах происходит по более крутой траектории, чем при подъеме (см. приложение, рис. 11). Во втором способе траектория опускания гири на нижней половине пути повторяет траекторию при замахе и подрыве (см. приложение, рис. 12).
Движения туловища
Туловище в упражнении рывок имеет уравновешивающую и координирующую функцию. Выполнение подъема гири только за счет разгибания спины приводит к скорому утомлению мышц-разгибателей спины и к болевым ощущениям в пояснице.
В фазе опускания, когда гиря движется вперед-вниз, производится уравновешивающее движение туловища назад.
Дыхание
В упражнении рывок условия для дыхания более облегченные по сравнению с упражнениями толчок и толчок двух гирь по длинному циклу.
В момент фиксации гири вверху при выполнении упражнения с тяжелыми (28, 30 или 32 кг) гирями невысокий темп движений позволяет делать 1–2 дыхательных цикла (вдох — выдох). Новички в этой фазе используют более привычное для них грудное дыхание, однако спортсмены высокой квалификации задействуют диафраг-мальное дыхание. При опускании гири выполняется вдох за счет экскурсии грудной клетки, так как из-за снятия напряжения с верхнего плечевого пояса она освобождается от действия силы тяжести. После перехвата дужки гири из захвата снизу в захват сверху сила тяжести гири вновь нагружает мышцы верхнего плечевого пояса, создавая условия для выдоха. В конце фазы замаха перед изменением направления движения горизонтальная и вертикальная составляющие скорости гири уменьшаются до нуля. Поэтому перед началом движения гири вперед создаются благоприятные условия для начала короткого вдоха. При прохождении гирей самой нижней точки, когда начинается воздействие силы тяжести, целесообразно выполнить короткий выдох и затем сразу — вдох при подрыве гири вверх. В момент перехвата дужки гири из захвата сверху в захват снизу выполняется выдох до момента фиксации гири вверху. При таком способе дыхания за один цикл упражнения рывок получается три вдоха и три выдоха.
При поднимании 16 кг или 24 кг гирь темп подъемов получается гораздо выше. Дополнительно вдох и выдох во время фиксации не выполняются. Спортсмены за один цикл упражнения не успевают выполнить более двух дыхательных циклов: опускание гири — вдох, замах — выдох, подрыв — вдох, фиксация — выдох.
Многие спортсмены даже с тяжелыми гирями не перестраиваются с двухциклового дыхания на трехцикловое дыхание. При этом в фазе замаха у них наблюдается задержка дыхания (натуживание), что может неблагоприятно отражаться на уровне работоспособности, а в конечном счете, на результатах.
Согласование движений
Выполнение упражнения начинается из исходного стартового положения. В этом положении гиря устанавливается на расстоянии примерно одной ступни от площади опоры гиревика. По команде «старт» гиревик прямой рукой захватывает дужку гири сверху, при этом ноги согнуты в коленях, пятки не отрываются от помоста. Туловище наклонено вперед, спина выпрямлена. Руки и туловище представляют собой жесткие кинематические звенья, подвижно скрепленные в плечевом суставе.
Упражнение начинается с подготовительного движения — разгибания ног и уменьшения угла наклона туловища. Гиря, как маятник, движется назад-вверх. Точкой подвески является плечевой сустав, рука — связующее звено. Гиря движется назад-вверх и, теряя свою кинетическую энергию, зависает в «мертвой точке». После остановки гиря, как маятник, начинает движение вперед-вниз, во время которого ноги сгибаются в коленных суставах, туловище принимает вертикальное положение. При сгибании ног мышцы-разгибатели бедра предварительно растягиваются для их последующего мощного сокращения в рабочем движении — подрыве гири вверх.
Рабочее движение — подрыв гири вверх — начинается после прохождения руки с гирей нижнего вертикального положения. При подрыве туловище наклоняется назад, ноги разгибаются в коленных и голеностопных суставах, рука продолжает выполнять функцию связующего звена.
При выполнении подготовительного движения, а также в фазе подрыва рука и туловище остаются жесткими кинематическими звеньями. Сгибание руки с гирей и туловища (округлая спина) в этих фазах движения уменьшают эффективность работы мышц ног. Количество движения, развиваемое этими мышцами, будет теряться в лишних «шарнирных» соединениях (в локтевом суставе, в поясничном и грудном отделах позвоночника).
В начале фазы подседа рука с гирей сгибается в локтевом суставе, пальцы, удерживающие гирю, слегка расслабляются и облегчают перехват дужки гири без скольжения в ладони в момент перехвата дужки из захвата сверху в захват снизу. В конце фазы подседа свободный полет гири вверх завершается приемом гири на выпрямленную руку. Для амортизации этого движения ноги незначительно сгибаются в коленных суставах. В начале выполнения упражнения такого сгибания ног может и не быть, однако в конце выполнения упражнения на фоне усталости высота свободного полета гири вверх уменьшается и подсед выполняется глубже.
Следующее подготовительное движение — опускание гири в замах — выполняется после фиксации гири вверху. При опускании гири ее путь можно разделить на две части. Первую часть она проходит во время супинации кисти, а вторую — во время пронации кисти.
Опускание начинают с движения гири вперед и поворота ее за счет супинации кисти (поворот ладони к себе). Сопровождая движение гири вниз, рука сгибается в локте, плечо приводится к туловищу. Туловище наклоняется назад, и на уровне от подбородка до живота выполняется перехват дужки гири сверху. С началом опускания гири в свободное падение она поворачивается вокруг вертикальной оси за счет пронации кисти (поворот ладони вовнутрь). При дальнейшем движении вниз гиря в свободном падении разгибает руку и движется по дуге вниз-назад за счет силы тяжести гири (по инерции). При дальнейшем маятниковом движении гири назад-вверх ноги разгибаются в коленных суставах, однако, по мере нарастания утомления угол в коленных суставах начинает увеличиваться и постепенно становится равным углу, до которого колени сгибаются в конце фазы опускания гири.
Контрольные вопросы к Главе 4
1. Перечислите упражнения гиревого спорта и опишите основные двигательные действия.
2. Раскройте структуру двигательных действий в упражнениях гиревого спорта.
3. Назовите основные технические элементы в упражнении толчок.
4. Назовите основные технические элементы в упражнении толчок по длинному циклу.
5. Назовите основные технические элементы в упражнении рывок.
6. Опишите двигательные действия спортсмена при выполнении старта (подъема гирь на грудь) в упражнении толчок.
7. Опишите двигательные действия спортсмена при выполнении сброса и подъема двух гирь на грудь в упражнении толчок по длинному циклу.
8. Опишите положение кинематических звеньев спортсмена в момент фиксации гирь вверху в упражнениях толчок и рывок.
Глава 5
Глава 6
Начальное обучение
Начальное обучение в гиревом спорте предусматривает овладение подготовительными упражнениями для освоения обращения с тяжестями и облегченными способами поднимания гирь. Основное их назначение — ознакомление со свойствами тяжелых предметов, формирование навыков правильного положения туловища в статических позах как в начале, так и в конце выполнения подъема этих предметов, а также свободному дыханию без задержек и натуживания.
Подготовительные упражнения для освоения обращения с тяжестями состоят из нескольких групп и изучаются в такой последовательности: элементарные движения рук и ног; положение туловища в различных фазах движения; упражнения для координации дыхания с движениями; статические позы.
Элементарные движения рук и ног. При выполнении упражнений эти группы конечностей следует располагать так, чтобы в одном случае при их движении можно было ощущать силу тяжести гирь при фиксации гирь вверху или необходимую опору рук (локтей) на гребнях подвздошных костей в упражнении толчок.
В другом случае — наименьшее сопротивление и свободное движение конечности в заданном направлении в фазе полета гирь (гири) при поднимании их вверх или опускании вниз. Все движения могут выполняться в такой последовательности: напряженными конечностями (сначала медленно, затем быстро), расслабленными конечностями (сначала медленно, затем быстро). Такие движения знакомят занимающихся с величинами мышечных усилий, возникающих в зависимости от положения и степени напряжения мышц конечностей.
Элементарные движения (круговые, маховые, рывковые, толчковые и др.) выполняются с гирями во всех направлениях. Они помогают правильно располагать конечности при последующем освоении техники упражнений.
Рекомендуется выполнять следующие упражнения: маховые движения с облегченными гирями прямыми ненапряженными (расслабленными) руками влево, вправо, вперед, назад, одновременно и попеременно, скрестно, меняя положение ладоней (внутрь, наружу, повернуты к туловищу). Эти же движения выполнять с изменением наклона туловища, с приседами (изменяя глубину приседа).
Положение туловища в различных фазах движения. Упражнения этой группы направлены на дальнейшее ознакомление со способами поднимания тяжестей. Они выполняются в различных положениях (наклон вперед, назад, левым или правым боком вперед), с различной скоростью и с изменением направления движения (сначала вперед, затем назад, в различные стороны и т. д.). При выполнении упражнений используются простейшие способы передвижения: обычным шагом, скрестными шагами, спиной вперед, в различные стороны и т. д. Эти способы можно использовать в различных сочетаниях: изменять направления и способ передвижения, менять скорость передвижения и положения рук, изменять движения рук (попеременные на одновременные и наоборот) и направление движения или скорость и др.
Упражнения для дыхания являются важнейшей группой подготовительных упражнений для освоения обращения с тяжестями и основным средством обучения рациональному, без задержек и натуживания, дыханию в соревновательных упражнениях.
В обычных условиях акт дыхания у человека выполняется без какой-либо видимой задержки между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом. Этому непрерывному физиологическому акту должно соответствовать дыхание во время выполнения упражнений с тяжестями.
Статические позы. Эта группа упражнений направлена на совершенствование координированного чередования напряжения и расслабления различных групп мышц в статичных позах. Упражнения выполняются в различных положениях: в исходном положении перед стартом в упражнениях рывок и толчок, в исходном положении перед очередным выталкиванием, а также при фиксации гирь (гири) вверху.
Контрольные вопросы к Главе 6
1. Назовите основные средства обучения подниманию гирь.
2. Какие задачи в подготовке гиревиков решаются с помощью общеразвивающих упражнений?
3. Какие задачи в подготовке гиревиков решаются с помощью подготовительных и специальных физических упражнений?
4. Назовите три формы организации занятий по обучению технике упражнений гиревого спорта.
5. Опишите процесс формирования навыка поднимания тяжестей.
6. Определите задачи начального обучения в гиревом спорте.
7. Раскройте содержание основных методов обучения — словесные, наглядные и практические.
8. Учебно-тренировочное занятие — основная форма организации занятий по гиревому спорту.
9. Каковы особенности упражнений для обучения рациональному дыханию?
10. Определите значение статических упражнений.
Глава 7
СПОРТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА
Под спортивной тренировкой в гиревом спорте следует понимать многолетний педагогический процесс, направленный на всестороннее физическое воспитание спортсмена и его совершенствование в соревновательных упражнениях. Основной целью спортивной тренировки является достижение высокого уровня спортивного мастерства и подготовка спортсменов к выступлениям на соревнованиях различного ранга.
В процессе спортивной тренировки решаются следующие основные задачи:
— воспитание жизненно необходимых двигательных умений и навыков;
— повышение уровня общих и специальных знаний;
— достижение высокого уровня развития физических и психических качеств;
— укрепление здоровья и повышение работоспособности спортсмена;
— повышение спортивных результатов.
Эффективность спортивной тренировки зависит от правильного решения всех этих задач.
Важные условия спортивной тренировки — оптимальное сочетание тренировочной работы с трудовой деятельностью, в частности с учебой; соблюдение правильного гигиенического и бытового режима; обеспечение условий для проведения всесторонней физической подготовки (спортивная база, инвентарь, тренерский состав, расписание занятий и т. д.) и др.
Средства тренировки
Основными средствами тренировки гиревика являются физические упражнения, которые в ряде случаев заимствованы из других видов спорта. Они объединяются в две группы: занятия без гирь и с гирями.
Упражнения без гирь
Строевые и порядковые упражнения применяются для рационального размещения группы гиревиков в зале или на площадке.
Они позволяют сосредоточить внимание занимающихся, способствуют формированию правильной осанки и т. д.
Ходьба и бег являются важным средством функциональной подготовки гиревика. С их помощью можно задавать различную физическую нагрузку и развивать необходимые для спортсмена качества — быстроту и выносливость. Наилучшие результаты в формировании и улучшении функционального состояния гиревика можно наблюдать при выполнении этих упражнений в равномерном, переменном темпе и повторно.
К общеразвивающим упражнениям относятся гимнастические упражнения без предметов, с предметами (скакалки, гантели, палки, набивные мячи и др.), на снарядах, прыжки и различные подскоки. Они способствуют повышению уровня развития у гиревиков силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости; совершенствуют работу всех систем организма спортсмена, улучшают физическое развитие гиревика. Общеразвивающие упражнения включают в утреннюю гимнастику и в подготовительную часть занятия перед выполнением упражнений с гирями.
Элементы акробатики необходимы гиревику для развития гибкости, ловкости, быстроты и ориентировки в пространстве. Эти качества способствуют овладению правильным положением туловища и конечностей в различных фазах упражнений, а также улучшают технику движений. Акробатические упражнения вызывают положительные эмоции. В спортивной тренировке гиревиков задействованы следующие акробатические упражнения: кувырки (вперед и назад), различные перевороты, «мосты» и «шпагаты».
Элементы тяжелой атлетики, применяемые при подготовке гиревика — это различные упражнения со штангой, способствующие улучшению силовой подготовки. Эти упражнения включают: жим, толчок и рывок из различных исходных положений, поднимание штанги на грудь, приседания со штангой, повороты со штангой на плечах, упражнения со штангой в положении сидя и лежа на спине.
Кроме того, гиревикам рекомендуется выполнять упражнения с легкой и тяжелой штангой сериями. После каждой из них следует отдых до полного восстановления. Обычно вес легкой штанги составляет 40 %, а тяжелой — 80 % от предельного веса штанги, которую может поднять гиревик. Упражнения с легкой штангой следует выполнять так, чтобы темп движений от занятия к занятию непрерывно увеличивался и достигал предельных величин.
Лыжный спорт в зимний период может стать одним из основных средств, направленных на повышение уровня общей физической выносливости и укрепление здоровья гиревика. Этот вид спорта эффективно повышает уровень физического развития и физической подготовленности спортсмена. Лыжная подготовка гиревика включает тренировочные упражнения, направленные на развитие силы и выносливости, а также соревнования на различные дистанции (с учетом возраста занимающихся и их физических возможностей).
Совершенствование физической подготовки гиревиков, а также проверка эффективности применяемых средств лыжной подготовки осуществляется путем участия спортсмена в лыжных соревнованиях на дистанциях 10–15 км.
Подвижные спортивные игры являются важным средством спортивной тренировки гиревика. Они всесторонне воздействуют на физическое развитие и подготовленность спортсмена в целом. Игры содействуют развитию силы, быстроты, ловкости, выносливости и гибкости; помогают воспитанию психических качеств. Эмоциональность занятий всегда повышает интерес к подвижным и спортивным играм.
К спортивным играм, которые гиревики в основном используют в тренировочном процессе, относятся настольный теннис, волейбол, футбол и др. Такие игры, как волейбол и футбол, доступны, так как могут проводиться на любом мягком грунте с относительно ровной поверхностью. Не нарушая правил проведения той или иной спортивной игры, тренер для решения конкретных задач занятия может изменять размеры площадок (уменьшать или увеличивать), продолжительность игры, количество таймов, время отдыха между таймами, составы команд (увеличивать или уменьшать) и т. д. Таким образом, спортивные и подвижные игры являются универсальным средством тренировки гиревика.
Упражнения для развития силы. Для увеличения силы мышц, несущих основную нагрузку при поднимании гирь опр