Поднятие на носки с отягощением

Это упражнение можно сделать где угодно, если ты найдешь там неровность ландшафта в виде ступеньки. Оно разовьет подвижность твоих лодыжек, которая понадобится в выполнении многих упражнений на нижнюю часть тела.

Техника: Возьми гантель в правую руку и встань на ступеньку носком правой руки. Согни левую ногу в колене и поднимайся на носочек правой ноги. После 10 повторов смени ногу.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

1. Уникальная тренировка на пресс: скоро ты увидишь все 8 кубиков!

2. Упражнение дня от Mhealth.ru: жим лежа — смотри и учись!

3. Занимайся как викинг: тренер спецназа делает из тебя берсерка

4. Жать нужно в кайф: тренировки с эндорфинами

· ДАТА

26 апреля 2016

· АВТОР

Mhealth.ru

· ФОТО

fotoimedia / Ingram images

• FB:
• VK:145
• TW:

ОЦЕНИТЕ МАТЕРИАЛ

10 лучших мужских упражнений всех времен и народов 8.1 1017

·

·

·

·

·

·

КОММЕНТАРИИ

Полная прокачка всего тела за 13 минут без тренажеров

Взрывная тренировка от обладателя титула Men's Health Next Top Trainer Гидеона Аканде.

Думаешь, это очередная вариация простой тренировки с собственным весом? А вот и нет! Эту программу упражнений разработал обладатель титула Men’s Health Next Top Trainer Гидеон Аканде. Он смешал в ней все самое полезное, что есть в приседаниях, отжиманиях и выпадах, чтобы прокачать твое тело максимально эффективно.

Вместо простых отжиманий Гидеон предлагает делать «ныряющие», которые задействуют быстрые мышечные волокна — те, что отвечают за прирост силы и объема грудных, плечевых мышц и трицепсов.

Вместо сплит-приседаний в этой тренировке ты будешь делать «приседания-журавлики», которые поднимут твой пульс, одновременно работая на развитие осанки и прокачивая сердечную мышцу.

Выпады назад Гидеон предлагает усложнить, делая приседание между каждым выпадом, что заставит твои мышцы работать без расслабления дольше, что приведет к их ускоренному росту.

На видео выше эти и другие упражнения можно посмотреть в исполнении самого Гидеона Аканде. Делай отдых по 15 секунд между подходами, чтобы не расслабляться и загрузить свои мышцы по полной всего за 13 минут.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Делай каждое из предложенных упражнений по графику, что ниже, совершая 15-секундную передышку между подходами.

· 60 секунд: выпады назад/приседания

· 45 секунд: ныряющие отжимания

· 30 секунд: бурпи с подъемом бедра

· 60 секунд: сплит-приседания-журавлики

· 45 секунд: отжимания с разным положением рук

· 30 секунд: бурпи/бег на месте

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

1. Занимайся как викинг: тренер спецназа делает из тебя берсерка

2. Жать нужно в кайф: тренировки с эндорфинами

3. 5 лучших тренажеров и снарядов для домашних тренировок

4. Учимся двигаться у животных вместе с Майком Фитчем

· ДАТА

26 апреля 2016

· АВТОР

Mhealth.ru

• FB:
• VK:227
• TW:

ОЦЕНИТЕ МАТЕРИАЛ

Полная прокачка всего тела за 13 минут без тренажеров 9.9 1019

·

·

·

·

·

·

КОММЕНТАРИИ

Пампинг: как зрительно увеличить мышцы рук за одну тренировку

Эта тренировка от нашего эксперта по фитнесу Би-Джея Гаддура займет у тебя всего полчаса, но из зала ты выйдешь с огромными «банками» на руках. Читай ниже, чтобы узнать, как это работает.

Знакомое любому атлету характерное ощущение полного физического напряжения, которое заставляет тебя приходить в тренажерный зал снова и снова, возникает во время долгой и почти непрерывной работы мышц. И пампинг позволяет тебе почувствовать это на все 100%. Используя эту технику, ты берешь чуть меньшие веса, чем тебе удобны, и делаешь как можно больше повторов каждого упражнения почти без отдыха.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Ручная работа: полное руководство по прокачке бицепсов

Во время пампинга к мышцам, которые работают, приливает много крови, воды и питательных веществ, что заставляет их буквально накачиваться. Именно эту технику используют бодибилдеры перед фотосессиями и публичными появлениями, чтобы визуально стать еще больше. Кроме того, такая тренировка помогает сбросить те упрямые 3-5 килограммов жира, что мешают тебе жить, и стать более поджарым.

Чем еще полезна эта тренировка?

· Она задействует гликоген (сахар), который содержится в твоих мышцах, что усиливает жиросжигание во время отдыха между тренировками.

· Она создает так называемый метаболический стресс, который увеличивает потребление кислорода после упражнений, что позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя и усиливает выделение гормона роста.

· Она повышает выносливость, работая как кардиоупражнение.

· Она продлевает жизнь суставов и сокращает время восстановления мышц.

Советы от Би-Джея Гаддура

1. После тренировки с тяжелыми весами сделай несколько подходов с легким весом и большим количеством повторов. Ты можешь делать от 8 до 15 повторений, но не ограничивай себя: если сможешь сделать 20 — ну и отлично. Понаблюдай, на что лучше всего реагирует твое тело и отрегулируй свой максимум.

2. Ты можешь выбрать один тренировочный день на неделе и сделать его днем пампинга. Множество исследований говорит в пользу эффективности чередования весов в тренировках на протяжении недели. Фанаты матчасти называют это как-то вроде «волнообразный график».

3. Если хочешь проверить, на что ты способен, попробуй повторить тренировку, продемонстрированную на видео ниже. Мне нравится именно этот комплекс потому, что он позволяет быстро привести тело в идеальную форму перед событием типа свидания или выхода на пляж.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

Выполни следующие упражнения одно за другим, тратя на каждое по 50 секунд и отдыхая максимум 10 секунд.

1. Сведение гантелей в кранче

2. Боковая планка с подъемом гантели в сторону

3. Толчки гантелей назад сидя на коленях

4. Работа с гантелями на бицепс

5. Приседания с поднятыми пятками

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

1. Упражнение дня от Mhealth.ru: жим лежа — смотри и учись!

2. Занимайся как викинг: тренер спецназа делает из тебя берсерка

3. Жать нужно в кайф: тренировки с эндорфинами

4. 5 лучших тренажеров и снарядов для домашних тренировок

· ДАТА

26 апреля 2016

· АВТОР

Mhealth.ru

· ФОТО

fotoimedia / Ingram images

• FB:
• VK:37
• TW:

ОЦЕНИТЕ МАТЕРИАЛ

Пампинг: как зрительно увеличить мышцы рук за одну тренировку 9.8 1016

·

·

·

·

·

·

КОММЕНТАРИИ

Тренировка Джейме Ланнистера: где угодно и когда угодно

Актер Николай Костер-Вальдау, который играет одного из главных персонажей сериала «Игра престолов», рассказал о том, как он тренируется в условиях жесткого съемочного графика. Напоминаем, что шестой сезон сериала стартовал 24 апреля.

За последний год Николай Костер-Вальдау совершил 64 авиаперелета. Это значит, что ему часто приходилось менять часовые пояса и нередко тренироваться в плохо оборудованных качалках при гостиницах. Личный тренер актера Джаспер Морисен разработал для него эту систему тренировки с собственным весом специально, чтобы Николай мог тренироваться везде, вне зависимости от обстановки. Попробуй проделать все это сам: сделай 8 повторов на каждое упражнение, повторив весь цикл 8 раз. Переключайся на каждое следующее упражнение как можно быстрее. Если необходимо, позволяй себе отдых, но не более минуты.

Шаги руками

Из положения стоя наклонись к полу и поставь ладони как можно ближе к ступням. Если у тебя пока не получается делать это с прямыми ногами, согни их в коленях. Потом медленно переставляй руки вперед, пока не окажешься в положении «упор лежа». После этого «шагай» назад, переставляя ладони обратно к ступням.

Скручивания

Встань на левую ногу, слегка согнув ее в колене. Согнись в поясе, вытянув перед собой правую руку, и постепенно опуская ее вниз, пока не коснешься ей носка левой ноги. Вернись в исходное положение и поменяй опорную ногу.

Отжимания с разворотом

Сделай обычное отжимание, после чего подними правую руку в сторону потолка и разверни все тело в правую сторону. После этого опустись обратно в упор лежа и сделай еще одно отжимание, на сей раз поднимая уже левую руку. Один разворот — это один повтор.

Выпады с прогибом

Поставь ноги на ширину плеч и сделай шаг вперед правой ногой, оставив ее на месте. Из этого положения опустись вниз, согнув левое колено. После того, как колено окажется примерно в 30 см от пола, выгнись назад, подняв руки вверх. Вернись в исходное положение и поменяй руки.

Отжимания в стойке на руках

Поставь руки ладонями вниз примерно в 10 см от стены. Встань на руки, опираясь ногами о стену. Медленно согни руки и опусти голову в сторону пола. Сложно? Тогда начни с отжиманий с утяжелением, и постепенно осваивай стойку на руках.

Бурпи

Из положения стоя, согнув ноги в коленях, прими положение «упор сидя», после чего выкинь ноги назад, упрись ладонями в пол и сделай отжимание. Подтяни ноги к туловищу, прими опять упор сидя и выпрыгни, подняв руки над собой. Это упражнение из кроссфита уже успело стать классикой для любой тренировки с собственным весом.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

1. Занимайся как викинг: тренер спецназа делает из тебя берсерка

2. Жать нужно в кайф: тренировки с эндорфинами

3. 5 лучших тренажеров и снарядов для домашних тренировок

4. Учимся двигаться у животных вместе с Майком Фитчем

· ДАТА

25 апреля 2016

· АВТОР

Mhealth.ru

· ФОТО

NINO MUNOZ

• FB:
• VK:32
• TW:

ОЦЕНИТЕ МАТЕРИАЛ

Тренировка Джейме Ланнистера: где угодно и когда угодно 9 1012

·

·

·

·

·

·

КОММЕНТАРИИ

Стойка на гирях: заработай идеальные трицепсы

В этом упражнении — которое ты никогда раньше не делал — гири не нужно отрывать от пола. Но легче тебе от этого не станет.

Гири — универсальный и дико эффективный снаряд, позволяющий даже новичку хорошенько нагружать едва ли не все группы мышц. Что уж говорить про искушенных парней в хорошей форме, для которых гири — вообще неиссякаемый источник самых разнообразных упражнений, довольно сложных и потому еще более заманчивых. Взять хотя был уголок в упоре с переходом в стойку на руках. Эта комбинация прекрасно развивает трицепсы, предплечья и плечевой пояс в целом, да еще и со сторон­ы смотрится о-го-го как. Но предупреждаем: у тебя уже должны быть крепкие мышцы живота и руки, закаленные бесчисленными отжиманиями на брусьях. Готов? Вперед!

01. Сделай уголок

Поставь две гири по бокам от себя на ширине плеч, присядь на корточки, крепко ухватись за ручки. Выпрями руки и хорошенько зафиксируй локти в этом положении. Вытяни ноги вперед так, чтобы они были параллельны полу. Задержись в уголке на секунду-другую.

02. Сгруппируйся

Мышцы кора напряжены. Напрягая трицепсы, слегка согни руки в локтях, аккуратно подтяни колени к груди и перемести ступни назад. При этом, чтобы сохранить равновесие, немного подайся вперед.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Служебный роман: 6 правил неуставных отношений на работе

03. Притормози

Когда спина окажется параллельна полу, постарайся сохранить это положение. Мешать тебе будет «эффект качелей», из-за которого ноги будут стремиться в исходное положение перед тобой. Не поддавайся, напрягай кор и трицепсы, держись.

04. Вытянись в струнку

Продолжая крепким хватом держаться за гири, вытолкни ноги вверх и прими стойку на руках. (Для начала потренируйся у стенки, чтобы почувствовать баланс и уверенно не падать.) Получилось? Теперь аккуратно опусти ноги, снова сгруппируйся и вернись в исходный уголок. Повтори всю последовательность столько раз, сколько сможешь.

ТЕПЕРЬ У ТЕБЯ БУДУТ…

· Самые бугристые дельты на районе

· Выраженные трицепсы

· Проработанные мышцы живота

· Уважение любого кроссфитера

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

1. 5 лучших тренажеров и снарядов для домашних тренировок

2. Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

3. Становая тяга с гирями: прокачай мышцы всего тела сразу

4. Сила в кубе: 6 эффективных упражнений на пресс

· ТЕГИ

o Упражнения с гирей

· ДАТА

25 апреля 2016

· АВТОР

Дин Стэтман

· ФОТО

Phil Haynes

• FB:
• VK:52
• TW:

ОЦЕНИТЕ МАТЕРИАЛ

Стойка на гирях: заработай идеальные трицепсы 9.5 1016

·

·

·

·

·

·

КОММЕНТАРИИ

Твой новый плейлист для занятий в тренажерном зале

Занимайся бодрее и энергичней под песни из подборки для участников забега на выносливость «Survival of the Fittest».

Ученые из Англии опубликовали в Social Psychoilogical and Personality Science результаты исследования на тему влияния музыки на человеческий организм. Деятели науки всерьез уверены, что музыка, содержащая много низких частот (проще говоря, басов), усиливает энергичность тела и буквально позволяет сделать больше повторов за один подход. Держи отличный микс из энергичных хип-хоп-треков, где низкие частоты качаются вместе с мышцами.

Этот плейлист собран англичанами для тех, кто готовится к серии 10-километровых забегов на выносливость под названием «Survival of the Fittest», которые пройдут в Британии начиная с 23 июля. Это большое испытание на прочность, которое требует очень серьезной подготовки, и если эти треки призваны помочь атлетам, то они помогут и тебе в твоем личном плане подготовки тела к лету. И главное: если будешь слушать эти композиции тихо, эффект басов тебе не поможет, так что врубай на всю катушку!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

1. Занимайся как викинг: тренер спецназа делает из тебя берсерка

2. Жать нужно в кайф: тренировки с эндорфинами

3. 5 лучших тренажеров и снарядов для домашних тренировок

4. Учимся двигаться у животных вместе с Майком Фитчем

· ДАТА

22 апреля 2016

· АВТОР

Mhealth.ru

· ФОТО

fotoimedia / Ingram images

• FB:
• VK:38
• TW:

ОЦЕНИТЕ МАТЕРИАЛ

Твой новый плейлист для занятий в тренажерном зале 8.7 1017

·

·

·

·

·

·

КОММЕНТАРИИ

Болгарские сплит-приседания от от Би-Джея Гаддура

Этот воркаут всего из одного упраженения заставит твои мышцы пресса, квадрицепсы и ягодицы гореть огнем.

Болгарские сплит-приседания — это одно из самых суровых упражнений на нижнюю часть тела. Кроме того, это, скорее всего — вообще, самое сложное, что ты когда-либо выполнял в тренажерном зале. Все равно хочешь попробовать? Так держать! Бери гантель и следуй инструкциям нашего эксперта по фитнесу Би-Джея Гаддура.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Лучшие упражнения для мышц низа спины от Би-Джея Гаддура

Каждые 5 повторов тебе придется менять уровень, на котором ты держишь вес: упражнение начинается с самого сложного, когда гантель — над головой, и кончается самым простым, когда ты держишь вес на уровне бедра.

Это упражнение позволит тебе проработать мышцы по полной: когда ты почувствуешь, что больше не можешь, меняй угол наклона гантели. Чем больше повторов ты сделаешь в состоянии максимального утомления, тем эффективнее пойдет прокачка!

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Упражнения с весом своего тела: тренировка Би-Джея Гаддура

Когда ты держишь гантель в руке, расположенной над ведущей ногой, ты прокачиваешь квадрицепсы, а когда ты берешь гантель в противоположную руку, работа идет над ягодичными мышцами. А поскольку это упражнение ассиметрично, твоему телу приходится компенсировать наклон, напрягая по полной еще и пресс. Сделай по 5 повторов за подход. Отдых между сменой угла гантели не нужен.

БОЛГАРСКИЕ СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЯ

Подход 1

1. Гантель над головой: правая рука и правая нога

2. Гантель на уровне плеч: правая рука и правая нога

3. Гантель на уровне бедра: правая рука и правая нога

4. Гантель над головой: левая рука и правая нога

5. Гантель на уровне плеч: левая рука и правая нога

6. Гантель на уровне бедра: левая рука и правая нога

Отдых между подходами — 30-60 секунд

Подход 2

1. Гантель над головой: левая рука и левая нога

2. Гантель на уровне плеч: левая рука и левая нога

3. Гантель на уровне бедра: левая рука и левая нога

4. Гантель над головой: правая рука и левая нога

5. Гантель на уровне плеч: правая рука и левая нога

6. Гантель на уровне бедра: правая рука и левая нога

Повтори весь цикл 2-3 раза.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

1. Занимайся как викинг: тренер спецназа делает из тебя берсерка

2. Жать нужно в кайф: тренировки с эндорфинами

3. 5 лучших тренажеров и снарядов для домашних тренировок

4. Учимся двигаться у животных вместе с Майком Фитчем

· ДАТА

21 апреля 2016

· АВТОР

Mhealth.ru

• FB:
• VK:83
• TW:

ОЦЕНИТЕ МАТЕРИАЛ

Болгарские сплит-приседания от от Би-Джея Гаддура 4.7 103

·

·

·

·

·

·

КОММЕНТАРИИ

Идеальный жим лежа: техника и варианты исполнения

Решил, что твоя техника жима несовершенна или только начинаешь работать со штангой? Прочитай это руководство и проработай детали.

Вопрос «Сколько жмешь?» подразумевает именно жим лежа, а задают его так часто потому, что жим — одно из главных упражнений на силу всей верхней части тела. В этом гиде расписаны все стадии подготовки к жиму лежа и несколько вариантов упражнения.

1. Подготовь мышцы

По большей части жим лежа зависит от двух групп мышц: грудных и трицепсов. Если ты собираешься взяться за штангу в первый раз, то для начала подготовься, выполняя отжимания, работающие на те же мышцы. Для тех, кто начинает работать со штангой, отжимания — идеальная подготовка: для них не требуется спортивных снарядов, они просты и эффективны. Делай пять подходов по 10 повторов каждое утро, и очень скоро ты сможешь взяться за жим лежа.

Поставь ладони четко на ширине плеч. Это поможет тебе держать локти собранными, работая одновременно на грудные мышцы и на трицепсы. Во время отжиманий твое тело должно формировать четкую линию, от головы, до пяток. Если бы тебе на спину положили палку от швабры, она бы лежала сразу на твоем затылке, спине и ягодицах. Во время отжиманий держись ровно, как в планке.

2. Отточи движение

Лучше всего начинать делать жим лежа с пустым грифом, чтобы изучить четкое направление штанги. Да, сначала тебе может показаться, что парни из зала смотрят на тебя, как на слизняка, но это не так: даже профессионалы часто разминаются с одним грифом, а только потом вешают на него «блины».

3. Прибавь веса

После того, как ты разобрался во всех деталях, можно начинать работать с весом. Профессиональные тренеры рекомендуют добавлять каждые 2 недели к весу, с которым ты работаешь, по 5 кг и сокращать количество повторений на пару штук. В первые две недели ты будешь делать 8-10 повторов, а на следующую пару недель — уже 6-8 повторов. В конце этого цикла постарайся сделать 10-15 повторов уже с более тяжелым весом.

Варианты упражнения:

Самое интересное начнется когда ты уже познакомишь тело с упражнением и начнешь использовать несколько видов жима лежа. Вот три варианта жима, каждый из которых прокачивает разные части твоих грудных мышц. Но помни, если ты делаешь один из этих видов упражнения в первый раз, сбрось немного веса, чтобы разобраться в технике.

Жим на скамье с уклоном

Ляг на слегка поднятую в изголовье скамью и возьми штангу на плечи прямым хватом. На выдохе толкай штангу вверх и, заканчивая жим, медленно опускай гриф вниз. Таким образом ты прорабатываешь верхнюю часть грудных мышц, на которую обычно не обращают внимания любители жима. С помощью этого упражнения ты выточишь идеальную форму грудных мышц, что будет круто смотреться, когда наденешь футболку с широким горлом.

Жим широким хватом

Ляг на скамью и возьми штангу широким хватом на ширину, слегка превышающую расстояние между плечами. Взрывным движением вытолкни штангу вверх. Широкий хват задействует больше групп мышц, включая в работу грудные, плечевые, и даже мышцы пресса.

Жим узким хватом

Ляг на скамью и возьми штангу как можно уже. Снимая штангу, медленно опусти ее на грудь и взрывным движением вытолкни ее вверх. Узкий хват фокусирует движение жима на трицепсах. Это одно из самых эффективных упражнений на эту группы мышц.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

1. Упражнение дня от Mhealth.ru: жим лежа — смотри и учись!

2. Занимайся как викинг: тренер спецназа делает из тебя берсерка

3. Жать нужно в кайф: тренировки с эндорфинами

4. 5 лучших тренажеров и снарядов для домашних тренировок

· ДАТА

19 апреля 2016

· АВТОР

Mhealth.ru

· ФОТО

fotoimedia / Ingram images

• FB:
• VK:74
• TW:

ОЦЕНИТЕ МАТЕРИАЛ

Идеальный жим лежа: техника и варианты исполнения 9.6 109

·

·

·

·

·

·

КОММЕНТАРИИ

Регулярный бег: не опасен ли он для твоей половой системы?

Это распространенное упражнение может одновременно быть и полезным для твоих причиндалов, и навредить им. Читай, от чего это зависит.

Твое тело обладает невероятной способностью подстраиваться под окружающую среду. Например, твои половые органы способны работать в нескольких «режимах» в зависимости от условий, в которых находится организм. «Твое тело адаптируется таким образом, чтобы минимизировать проблемы для половых органов» — говорит Джефри Филл, профессиональный уролог, который и сам активно занимается бегом.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

8 способов научиться бегать быстрее: беги, как будто тебе за это платят

«Даже в тех случаях, когда ты бегаешь в экстремальных условиях, например, продолжительный забег в изнуряющую жару, можешь не беспокоиться за свои приборы, — говорит Тобиас Келер, врач-уролог Университета Южного Иллинойса. — Способность твоих яичек подниматься ближе к телу и опускаться, чтобы менять температуру, называется кремастерный рефлекс, и это лишь одна из опций мужского тела которые предотвращают проблемы в экстремальных ситуациях». Но по словам медиков, есть несколько факторов, которые все равно нужно учитывать, выходя на пробежку.

Бег может привести к болям внизу живота

Одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются мужчины во время бега — это варикоцеле — варикозное расширение вен в районе яичек. Это заболевание передается генетически, и если у тебя есть предрасположенность к нему, во время бега, когда кровь усиленно циркулирует по организму, ты можешь испытывать боли в районе половых органов. Чтобы избежать этой проблемы, носи компрессионные трусы или специальные облегающие шорты для бега.

Слишком сильная поддежка может помешать

В то время, как мужская спортивная одежда обеспечивает поддержку твоих причиндалов, которая придает комфорт во время интенсивных физических упражнений, слишком тугое нижнее белье может привести к затруднению кровотока в паховой области. Это может стать причиной ноющей боли в яичках. Если ты чувствуешь небольшой дискомфорт или онемение, с компрессионным бельем пора завязывать.

Бег может усилить твою эрекцию

Те, кто регулярно совершает пробежки (по нескольку дней в неделю или более), — прокачивают сосуды и улучшают работу сердца. Всем известно, что сердечная мышца — это механизм, гоняющий кровь не только по всему организму, в том числе и в половые органы. Если ты будешь регулярно заниматься кардиоупражнениями, то твоя эрекция имеет все шансы усилиться. Начни — и, по словам доктора Келера, всего несколько месяцев помогут тебе увидеть результат.

Бег положительно влияет на качество спермы...

«У нас есть клинические доказательства, что постоянная физическая активность повышает продуктивность спермы», — уверяет доктор Джефри Филл. В ходе недавнего исследования, опубликованного в British Journal of Sports Medicine, выяснилось, что у мужчин, которые испытывают сильные физические нагрузки от 15 часов в неделю и более, концентрация сперматозоидов на 73% выше, чем у тех, кто не занимается спортом. Кроме того, бег повышает уровень тестостерона.

...но слишком много бега может, наоборот, отрицательно сказаться на этом же факторе

Бег действительно повышает концентрацию и жизнеспособность сперматозоидов, но когда мужчины превышают лимит в 120 километров в неделю, их уровень тестостерона может упасть на 28% вместе с качеством семенной жидкости. Ученые говорят, что слишком интенсивные и частые пробежки могут привести к воспалительным процессам твоей половой системы, возникновение которых связано с постоянным стрессом, в котором находится тело. Так что не перестарайся и соблюдай здоровый норматив в 56 километров за 7 дней.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

1. Уникальная тренировка на пресс: скоро ты увидишь все 8 кубиков!

2. Упражнение дня от Mhealth.ru: жим лежа — смотри и учись!

3. Занимайся как викинг: тренер спецназа делает из тебя берсерка

4. Жать нужно в кайф: тренировки с эндорфинами

· ДАТА

18 апреля 2016

· АВТОР

Mhealth.ru

· ФОТО

fotoimedia / Ingram images

• FB:
• VK:16
• TW:

ОЦЕНИТЕ МАТЕРИАЛ

Регулярный бег: не опасен ли он для твоей половой системы? 8 1014

·

·

·

·

·

·

КОММЕНТАРИИ

Форма супергероя: тренируйся как Халк и Человек-паук

Хорошая новость: простой смертный (если не будет лениться!) все же способен достичь супергеройских пропорций. Men's Health нашел самый реальный путь постройки нереального тела. Специально для тебя: секретные тренировочные комплексы Капитана Америки, Халка и Человека-паука.

Давай без обид, но ты, многоуважаемый, отнюдь не бог. Ты не прилетел с другой планеты, не был одарен возможностью резать взглядом гипсокартон или жать от груди Ford Focus. У тебя нет ни черного плаща, ни пяти черных поясов по различным видам восточных единоборств, ни даже завалящего миллиарда долларов на счету. Ты не объект военных экспериментов, и если твой тренажерный зал все еще заботится о своей репутации и здоровье клиентов, то в сауне тебя не обдаст радиоактивным паром, а в раздевалке не укусит мутировавший паук.

Говоря проще, ты не супергерой. Но это вовсе не значит, что ты не можешь выглядеть, как один из них — широченные дельты, огромные бицепсы, мощнейшие квадрицепсы, минимальный процент жировой прослойки и прекрасно сидящий костюм (не обязательно обтягивающий). Голливуд уже не раз заставлял Криса Эванса, Генри Кэвилла и даже худощавого Эндрю Гарфилда серьезно поработать над своей мускулатурой, чтобы приблизиться к рисованному идеалу. Раз им удалось, удастся и тебе!

Компания Marvel, 77 лет производящая комиксы и фильмы по их мотивам, поделилась с Men's Health секретными данными о точных пропорциях тел своих героев. И наши эксперты по фитнесу тут же рассчитали, что нужно делать тебе, чтобы стать таким же (ну или почти).

СТИВ РОДЖЕРС,

студент Академии искусств, ставший суперсолдатом

РОСТ: 188 см

ВЕС: 100 кг

ГРУДЬ: 130 см

БИЦЕПС: 45 см

ТАЛИЯ: 81 см

БЕДРО: 71 см

1. Капитан Америка

Атакуй жировую ткань! И построй V-образный торс со щитом первого супергероя.

Как ты помнишь, Капитан Америка — не что иное, как био­логическое оружие, попытка создать солдата с экстремально функциональной физической формой. Его грудная клетка — аж 130 см в обхвате, он также способен стремительно перемещаться, мастерски дерется и жонглирует тяжеленным щитом. Суммарный обхват бицепсов Капитана превышает окружность его талии, а с бедром таких размеров, как у него, ты порвешь не одну пару джинсов, пока найдешь что-то по размеру.

Шон Стэффорд, персональный тренер и культурист, считает, что ближе всего к такой форме находятся игроки в регби: «В их арсенале не только продуктивная тяжелоатлетическая работа со штангой, но и немало функциональных тренировок, позволяющих сносить соперников и бегать, сломя голову, по 80 минут за игру».

Попотеть придется изрядно: тебя ждут пять тренировок в неделю (две из них — по программе Стэффорда, см. ниже), а также как минимум 3000 ккал и более 200 обязательных граммов протеина в сутки. Комплекс упражнений, составленный Стэффордом, включает в себя многосуставные упражнения, создающие наибольший гормональный отклик на нагрузку. «Капитану нет смысла фокусироваться на изоляции отдельных мышечных групп, ему нужно растить мясо повсеместно, одновременно изрядно разгоняя частоту сердечных сокращений во время нагрузки», — уверен наш эксперт.

Сработает ли этот рецепт без секретной супергеройской сыворотки? Попробуй — и узнаешь сам.

ПРИНЦИПЫ СУПЕРГЕРОЯ

· Два-три раза в неделю выполняй многосуставные упражнений со штангой — приседания, жим лежа и стоя, становую тягу, а также не забывай про подтягивания. Они нагружают все необходимые мышцы оптимальным способом.

· Отмени «день ног». Мышцы твоих ног слишком важны, чтобы нагружать их лишь раз в неделю. Лучше всего включать по одному упражнению на ноги в каждую тренировку.

· Делай больше повторов. Многие люди, пытаясь набрать мышечную массу, ограничиваются малым (менее шести) числом повторов в подходе. Для Капитана Америки этого недостаточно — 10–12 повторов заставят мышцы расти быстрее.

· Наприседай рельеф. Присед со штангой позволяет очень быстро избавляться от лишнего жира. Короче, как пел Высоцкий, «разговаривать не надо, приседайте до упаду».

· Играй в регби. Сегодня регби занимаются во многих городах России. Попробуй эту игру и ты. В тренировках регбистов много динамики и изомет­рической нагрузки. Плюс ко всему стокилограммовый оппонент на поле — куда более сложный снаряд, чем штанга аналогичного веса.

Твой дельта-план

Выполняй эти упражнения подряд в режиме круговой тренировки дважды в неделю. И скоро на твоих плечах уместится несколько рядов капитанских погон, а кор обретет силу и рельеф.

Подтягивания с отягощением

3 сета по 8 повторов

Зажми диск от штанги между коленей и повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом [А]. Подтянись вверх, сводя лопатки [Б]. Подконтрольно опустись и повтори.