Обычное подтягивание на перекладине
ü от 6-8 раз до упора (12-15 раз)
ü от 6-8 раз до упора (12-15 раз)
ü от 6-8 раз до упора (12-15 раз)
ü от 6-8 раз до упора (12-15 раз)
Примечание:
§ данное упражнение является базовым
§ подтягиваться необходимо при правильной технике – широкий хват на перекладине (руками браться за «засечённые» места), подбородок должен касаться перекладины, в идеале выше перекладины; ноги вместе, чтобы не болтались
§ на данном упражнении необходимо страховать – сзади подтягивающегося стоит человек и на последних повторах руками берет за бока спины и помогает
§ можно воспользоваться «завязками», чтобы руки не соскальзывали с перекладины
2. Упражнение на верхний блок спины(опускание перекладины себе на грудь с максимальным сведением лопаток)
ü 40 фунтов 12 раз
ü 45 фунтов 12 раз
ü 50 фунтов 12 раз
ü 50 фунтов 12 раз
Примечание:
§ необходимо правильно сесть за тренажёр – прижать попу к седушке тренажёра, ноги засунув далеко вперед, пока «яйцами» не упрешься в ограничитель
§ необходимо взять гриф широким хватом таким образом, чтобы при опускании грифа образовался угол в 900 в локтевом суставе
§ самое важное – тянуть гриф вниз необходимо локтями, т.е. надо стараться тянуть вниз только локтями к груди, тем самым сводя максимально лопатки и выключив остальные мышцы (плечи и т.д.)
§ можно использовать завязки на больших весах, чтобы не соскальзывали руки + в данном случае часто забиваются предплечья, что мешает делать упражнение качественно
Тяга штанги к животу (сведение лопаток)
ü 20 кг гриф пустой 20 раз
ü + 10 кг на сторону + маленький замок 12 раз
ü + 10 кг + 10 кг на сторону + маленький замок 12 раз
ü + 10 кг + 10 кг + 10 кг на сторону + маленький замок 12 раз
Примечание:
§ необходимо соблюдать корректную технику выполнения упражнения – необходимо снять штангу со стоек, отойти назад, убедившись, что при выполнении упражнения никому не помешаешь; держать поясницу, наклонить корпус вперед и держать наклон (наклон должен быть серьёзный) и приступить к упражнению
§ упражнение необходимо выполнять следующим образом – локти ходят естественным путём, штанга подтягивается к животу, тянется лопатками, максимально их задействуя, руками не тянуть
§ необходимо использовать завязки для того, чтобы не обращать внимания на соскальзывание с рук штанги или забитые предплечья
4. Тяга гантелей к боку (левый, правый бока)
ü 40 фунтов 12 раз
ü 45 фунтов 12 раз
ü 50 фунтов 12 раз
ü 50 фунтов 12 раз
Примечание:
§ необходимо корректно выполнять данное упражнение – необходимо 1 руку положить на нижний ряд гантелей; встать так, чтобы стоять ровно, т.е. линия плечи должна быть а 1 уровне; взять в руку гантелю; гантелю тянуть к боку, тянуть на уровень середины рёбер, поднимая вверх и немного разворачивая корпус; после исполнения тяги гантелю необходимо вернуть в первоначальное положение (тем самым обеспечивая хорошую амплитуду)
§ тянуть гантелю можно к середине рёбер с разворотом по ходу тела; можно к району почек почти без разворота (упражнение необходимо прочувствовать, как наиболее забиваются мышцы)
§ можно использовать завязки
§ необходимо прочувствовать упражнение, чтобы нагрузка была на «бок» - от района лопатки то нижней части ребра в форме «крыла», а не на руки / плечи
Упражнение гиперэкстензия
ü 15 раз с пустыми руками
ü 40 фунтов в руки 12 раз
ü 45 фунтов в руки 12 раз
ü 45 фунтов в руки 12 раз
Примечание:
§ упражнение делает на тренажёре, на котором я делал раньше боковой пресс
§ смысл упражнение в следующем – ставим ноги в данный тренажёр, далее опускаем спину до самого упора (расслабляю поясницу, т.е. прогибаться в пояснице при опускании не надо, можно закруглить) и поднимаем тело, держа в руках нагрузку и прижимая ее к телу, поднимаемся наверх, держа поясницу
§ смысл упражнения в нагрузке на позвоночные столбы, т.е. в пояснице, у основания позвоночника есть 2 «столба», мышцы, вот на них нагрузка и рассчитана, они и должны напрягаться
§ необходимо усвоить 1 нюанс – при поднятии тела вместе с нагрузкой необходимо, чтобы «булки» не напрягались, т.е. при поднятии тела вверх с нагрузкой необходимо со стороны посмотреть, чтобы попа был расслаблена, напрягается только спина
§ данное упражнение можно делать, напрягая «булки»; делается для того, чтобы попа «секлась» (в основном делается перед соревнованием в период «сушки»)
6. Упражнение на бицепс «стоя с грифом на руках» (сложная техника)
ü пустой гриф (прямой гриф с изогнутыми концами) 12 раз
ü + 5 кг + 2,5 кг + маленький замок 12 раз
ü + 5 кг + 2,5 кг + маленький замок 12 раз
ü + 5 кг + 2,5 кг + маленький замок 12 раз
Примечание:
§ необходимо взять маленький гриф (мой стандартный гриф, когда делаю упражнение стоя; как раньше делал по 20кг на сторону)
§ необходимо строго, очень строго соблюдать технику, т.к. при неправильной технике толку не будет
§ техника исполнения упражнения заключается в следующем – необходимо взять гриф в руки с весом, встать, прогнуться в пояснице, руки прижать к телу локтями и немного продвинуть руки вперед; при выполнении упражнения локти не должны разводиться влево / вправо и не должны ходить вперед / назад; необходимо чётко напрячься и зафиксировать локти (обязательное условие, иначе нагрузки от упражнения не получишь)
§ гриф поднимать до упора вверх (примерно уровень сосков получится); при опускании грифа вниз нагрузка на бицепс (при правильной технике) не исчезнет (будет чувствоваться)
§ чтобы подстраховаться, необходимо, чтобы страхующий встал сзади, сделал упор из рук для Ваших локтей, чтобы Вы зафиксировали локти (они не ходят в стороны) + упор страхующего (чтобы не ходили назад)
§ проверить, правильно ли делаешь легко – при выполнении упражнения даже с маленьким весом должно быть очень тяжело; после выполнения упражнения должна быть ноющая боль внутри самого бицепса, крестообразная
Пресс
ü 55 фунтов основной пресс 15 раз
ü 55 фунтов левая сторона пресса 15 раз
ü 55 фунтов правая сторона пресса 15 раз
УРА, ДОМОЙ!!! ТВОЯ СПИНА «ЗАБИТА», ТЕПЕРЬ ТЫ ХОДИШЬ С ПРЯМОЙ СПИНОЙ И КРАСИВОЙ ОСАНКОЙ…ВРЕМЕННО…ХОТЯ БЫ КАКАЯ-ТО ПОЛЬЗАJ УЛЫБНИСЬ, БЫТЬ МОЖЕТ, ПОМОЖЕТ ПОЧУВСТВОВАТЬ СПИНУ… ИДЕАЛЬНЫЙ ВАРИАНТ ПРОПАРИТЬСЯ В ДУШЕ ИЛИ СХОДИТЬ В БАНЮ, ВЫСПАТЬСЯ, А УТРОМ ХОРОШО, ОТ ДУШИ ПОТЯНУТЬСЯ...КАЙФ J
ДЕНЬ 4. ПЛЕЧИ
Задний «пучок» плеча
ü 6-8 кг 12 раз
ü 6-8 кг 12 раз
ü 6-8 кг 12 раз
ü 6-8 кг 12 раз
ü После повторений с гантелями необходимо сделать упражнение с «пустыми руками» (воображаемые гантели); при чем сделать максимально медленно, напрягая задний «пучок» плеча
Примечание:
§ необходимо взять скамью, поместив штырь в нижнее положение или убрать его
§ необходимо грудью прижаться к скамье так, чтобы солнечное сплетение упиралось в край скамьи
§ голову не надо опускать очень низко, опустить необходимо ориентировочно на уровне плеч, может быть, чуть ниже
§ необходимо разводить руки в стороны, по широчайшей дуге
§ разводить необходимо не силой бицепса, а силой плеч, то есть по широкой дуге разводишь руки путём напряжения «заднего пучка» плеч
§ при разводке рук необходимо при выведении на максимальную дугу руки уводить «вперед себя», т.е. не за спину, как легче, а вперёд
Жим штанги из-за головы
ü пустой гриф 20 раз (использовать гриф стандартный, с уплотнителем на грифе)
ü + 10 кг + маленький замок 12 раз
ü + 10 кг + 10 кг + маленький замок 12 раз
ü + 10 кг + 10 кг + маленький замок 12 раз
ü + 10 кг + 10 кг + маленький замок 12 раз
Примечание:
§ необходимо заднюю спинку тренажёра подвинуть «вперёд», то есть сделать под острым углом, чтобы спина упиралась в «седушку»
§ «подлазишь под штангу», фиксируешь гриф на плечах и на усилие (без рывка) поднимаешь гриф с весом
§ гриф опускать необходимо до кончиков ушей (ориентировочно угол предплечье – бицепс 900)
§ руки необходимо расставить достаточно широко, примерно ладонь в сторону от внешних насечек