Mhealth.Ru Прорывы в спортивной науке: тренируйся суперэффективно

Выполни следующие упражнения как трисет.

1. Спринт на беговой дорожке

Подходы: 3 Повторы: 45 секунд с ускрением Отдых: минимум

Поставь подходящий для тебя уровень наклона и беги, держа спину прямой, а живот — подобранным. Если скорость для тебя большевата, не стесняйся скинуть пару единиц.

2. Подтягивания (с отягощением)

Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: минимум

Возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

3. Отжимания на брусьях

Подходы: 3 Повторы: 10-15 Отдых: 3 минуты

Положи руки на брусья, оттолкнись ногами от земли и выйди на прямые руки. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. В таком положении корпус немного наклонится вперед, что уменьшит амплитуду движения в плечевых суставах, оградив их от травм. Согни руки в локтях и опустись до положения, в котором твои плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) станут почти параллельны полу. Отожмись, полностью выпрямив руки.

Выполни следующие упражнения как трисет. После дорожки сразу переходи к упражнениям с гирями.

4. Спринт на беговой дорожке

Подходы: 3 Повторы: 45 секунд с ускрением Отдых: минимум

Поставь подходящий для тебя уровень наклона и беги, держа спину прямой, а живот — подобранным. Если скорость, рекомендованная тренером Криса для тебя большевата, не стесняйся скинуть пару единиц.

5. Махи гирей

Подходы: 3 Повторы: 10-15 Отдых: минимум

Поставь гирю перед собой в 10-15 сантиметрах. Твои ноги должны быть расставлены чуть больше, чем на ширину плеч. Слегка согни колени, наклонись вперед и хватай гирю обеими руками. Когда ты поднимаешь вес, твоя спина должна быть абсолютно прямой. Задействуя бедра и широчайшую мышцы спины, толкни гирю назад, между ног (но не слишком далеко). Потом, выталкивая бедра и сжимая ягодичные мышцы, взрывным движением выбрасывай гирю прямо перед собой (только держи ее крепче). Вернись в исходное положение и повтори упражнение без паузы.

6. Жим гири над головой обеими руками

Подходы: 3 Повторы: 10-15 Отдых: 3 минуты

Держи обе гири на плечах, повернув ладони вперед. Слегка присядь, а потом взрывным движением выпрями руки над головой. После того, как поднимешь гири, медленно верни их в исходное положение и повтори.

7. Спринт на беговой дорожке

Подходы: 3 Повторы: 45 секунд с ускорением Отдых: минимум

Поставь подходящий для тебя уровень наклона и беги, держа спину прямой, а живот — подобранным. Если скорость, рекомендованная тренером Криса для тебя большевата, не стесняйся скинуть пару единиц.

8. Подтягивания обратным хватом

Подходы: 3 Повторы: 10-15 Отдых: минимум

Подтягивания обратным хватом неплохо развивают бицепсы, мышцы спины и способствуют стабильности плечевого сустава. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом — ладони на себя, хват на ширине плеч. Подтянись вверх так, чтобы подбородок поравнялся с перекладиной. Задержись в этом положении на секунду, после чего выпрями руки и вернись в исходное положение. Сделай вдох-выдох и продолжи.

9. Отжимания с узкой постановкой рук

Подходы: 4 / Повторы: 15 / Отдых: 0

Надень диск на один конец грифа. Нагнись вперед, чтобы торс был почти параллелен полу, держи колени слегка согнутыми. Возьми гриф одной рукой почти у диска. Подними штангу вверх не выпячивая локоть, пока диск не коснется груди. В верхней точке напряги мышцы спины. Медленно опусти в исходное положение и повтори (диск не должен касаться пола).

2. Тяга гантели одной рукой (суперсет 1)

Подходы: 4 / Повторы: 15 / Отдых: 60-90 секунд

Подойди к горизонтальной скамье, поставь на нее левое колено и левую руку. Правой рукой возьми гантель и выполни тягу к правому боку, пока твое плечо не будет параллельно полу. Медленно опусти обратно к полу и повтори.

3. Тяга вниз на широчайшие (суперсет 2)

Подходы: 4 / Повторы: 10 / Отдых: 0

Встань на колени перед тренажером лицом от него. Возьми перекладину прямым хватом на ширине плеч. Слегка отклонись назад и выпяти грудь. Опусти перекладину к груди, потом медленно верни в исходное положение. Торс должен все время быть прямым.

4. Тяга блока сидя (суперсет 2)

Mhealth.ru Прорывы в спортивной науке: тренируйся суперэффективно

Если мифы рушатся, значит это кому-нибудь нужно. В данном случае — это нужно тебе. Ничто в мире не стоит на месте, в том числе и фитнес, где целый ряд привычных представлений о тренировках давно не соответствует действительности. Так что используй пять новых прорывов в спортивной науке, которые сделают твои тренировки сверхрезультативными, а тело — таким, каким ты давно мечтаешь его видеть.

Вмире фитнеса ряд тренировочных принципов просто принимали на веру десятилетиями. Спорим на банку протеина, что тебе они уже набили оскомину: многосуставные упражнения дают наибольший прирост мышечной массы; чем выше интенсивность, тем лучше результат; маленькие паузы отдыха между подходами означают более эффективное жиросжигание и так далее. Однако современная спортивная наука уже не считает эти некогда незыблемые истины абсолютно точными. Билл Хартман, профессиональный тренер и владелец Indianapolis Fitness and Sport Training заявляет: «Мы стали намного умнее и информированнее, чем много лет назад. Практикующие тренеры и исследователи постепенно начинают приходить к единому мнению в отношении того, какие тренировочные постулаты действительно работают, а какие — нет».

Говоря проще, старому доброму методу проб и ошибок постепенно приходит конец. Посмотри сам, какое количество ведущих тренеров по всему миру начали пользоваться научными разработками в области тренинга, и сам не отставай от них. Ведь насколько бы быстро ни менялась наука, одна старая истина все еще работает: знания — сила, а еще мышечная гипертрофия плюс рельефный пресс.

Старая школа: Растягивайся перед тренировкой!

Современный подход: Разминайся плиометрикой!

Существует веская причина, по которой спринтеры делают несколько прыжков, перед тем как встать в стартовые колодки. Прыжки возбуждают центральную нервную систему, что способствует активации большего количества мышечных волокон. «Имя данному процессу — постактивационное потенцирование (ПАП), — говорит Тони Джентилкор, тренер из Cressey Performance в Массачусетсе, — и оно не что иное, как путь к силе, как в тренажерном зале, так и вне его». Ряд независящих друг от друга исследований подтвердили, что выполнение простейшей плиометрики в разминке увеличивает высоту прыжка на 7%, а количество килограммов на штанге в приседе — на 5–7!

Примени на практике Перед любым тяжелым упражнением на ноги сделай три выпрыгивания вверх из приседа. А для верха тела просто делай первый повтор в подходе максимально быстро. По мнению Джентилкора, это сделает оставшиеся повторы сета проще и эффективнее.

Старая школа: Тренируйся тяжело, чтобы расти!

Современный подход: Тренируйся легко и расти!

Большой вес и мало повторов — классическая мантра для всех, кто старается стать больше и сильнее. Однако недавнее исследование в «Журнале прикладной физиологии» установило, что более легкий формат тренировок — 3 подхода по 30 повторов — дает такой же эффект, как и классическая схема 3 сета по 8–12 повторов. «До тех пор пока твои мышцы тем или иным способом достигают утомления, они будут расти! — утверждает известный тренер Джон Романьелло. — А некоторые мышцы, например квадрицепсы или икры, в принципе куда лучше отзываются на многоповторный тренинг».

Примени на практике Делай так называемые дыхательные подходы. Установи на штангу вес, который ты можешь пожать, потянуть или присесть 12–15 раз. Сделай эти 12–15 повторов. А затем, не отпуская штангу, подыши немного и сделай еще повтор. Затем еще и еще. Так доберись до 20 повторов, позволяя себе отдыхать некоторое время между повторами. Сделав 20 повторов, ты получишь 1 сет. Романьелло рекомендует делать три таких подхода за тренировку. По его мнению, данный прием способствует максимальной активации как быстрых, так и медленных мышечных волокон и стимулирует их рост.

Старая школа: Тренируйся до потери сознания или иди домой!

Современный подход: Не перебарщивай!

Нет никакой необходимости доходить до предела своих возможностей на каждой тренировке. Мартин Руни, тренер и управляющий компании Training for Warriors объясняет: «Когда ты тренируешься действительно на износ, тренировки неизбежно становятся все менее эффективными, ибо контроль за техникой радикально ухудшается. Переступая этот рубеж, приходишь все к более зыбким результатам, а возможность получить травму становится все реальнее». Поэтому ключ к прогрессу лежит через поиск необходимой «дозировки» нагрузки, при которой результаты уже заметны, а риски практически отсутствуют.

Примени на практике По мнению Руни, не стоит делать более 22 подходов за тренировку, если речь идет о построении мышц. Кроме того, он рекомендует ограничиться четырьмя сетами в одном и том же упражнении. По всей видимости Руни опирается на недавние австралийские исследования, которые как раз не нашли связи между увеличением количества подходов более четырех и ростом мышечной массы.

Прорывы в спортивной науке: тренируйся суперэффективно

Тренировка «Спартак»: выиграй финальную битву с жиром

Внимание! Здесь и сейчас мы публикуем новую версию популярной тренировки «Спартак» от Дэвида Джека. Программа, нацеленная на жиросжигание, одновременно позволяет прибавить в выносливости, гибкости, координации и даже мышечной массе. Тренируйся как гладиатор!

Впервых строках признаемся откровенно: первую версию «Спартака», представленную еще в 2010 году, мы пропустили. А зря — это был редкий пример тренировки на жиросжигание, которая одновременно обеспечивала спортсмену прибавку в выносливости, гибкости, координации и даже мышечной массе (ведь все это было нужно восставшему гладиатору, в честь которого фитнес-гуру Дэвид Джек и назвал свою программу). А вот наши американские коллеги не пропустили эту новинку, и «Спартак-2010» стал самой популярной программой, когда-либо опубликованной в Men's Health USA.

Так что, когда Дэвид выпустил новую версию «Спартака», мы вцепились в эту программу и принесли ее тебе. Новый комплекс обеспечивает все те же достижения, что и предыдущий, но программа стала короче и энергичнее. Тренировки не займут у тебя много времени, упражнения вполне доступны и неплохо тебе знакомы. Разве что кроме одного, самого интересного (инструкцию к нему читай на следующей странице)!

Силовые решения: рывок гантели одной рукой

Тяжелая атлетика с ее рывком, толчком и подъемом на грудь создана не только для олимпийской сборной РФ. Любой простой парень с легкостью может включить элементы тяжелоатлетической подготовки в свои занятия. Что это даст тренирующемуся? Силу всех основных мышечных групп, ловкость и скорость!

Причем стремиться к большим весам на штанге вовсе необязательно. Более того, саму штангу можно вовсе не использовать. Дэвид Джек считает рывок гантели более интересным, сложным и в то же время безопасным аналогом классическому тяжелоатлетическому рывку. Если, конечно, делать его правильно.

1. Твердо стой на ногах

Правильная стойка — залог успешности этого упражнения. Ступни ставь на ширину таза, опора на всю стопу. Плечи опущены, мышцы живота напряжены так, словно ты ждешь подлого удара под дых.

2. Двигай тазом

Отводи таз назад, перед тем как вытолкнуть его вперед, разогнуться и вырвать гантель к небу. Чтобы движение таза вперед было действительно мощным, с силой напрягай ягодицы.

3. Держи вес ближе

В процессе рывка гантель должна двигаться как можно ближе к корпусу. Подобная техника бережет плечевые суставы и облегчает сохранение равновесия.

4. Держи крепко

В верхней точке рывка прими штангу на выпрямленную руку, немного подсев под снаряд. Ни в коем случае не дожимай вес за счет движения в локтевом суставе. В рывке самое главное — это правильное использование набранной инерции снаряда. Когда ловишь гантель на прямую руку, прижимай бицепс к уху, так ты снизишь нагрузку на плечевой сустав.

Тренировка «Спартак»: выиграй финальную битву с жиром

Почему кубики пресса у некоторых выглядят так странно

Диагональные, ровные, близко расположенные друг к другу и далеко: мы разобрались, почему пресловутые кубики у всех такие разные.

Кубики директора по фитнесу американского издания Men’s Health Биджея Гаддура (на фото) можно встретить повсюду: на обложках книг и DVD с уроками фитнесса, в журналах и соцсетях. Большинство вдохновляется и восхищается прессом Биджея, но бывает и другая реакция: «Твои кубики очень странные, иногда говорят мне. Они какие-то диагональные». Как бы то ни было, многие мужики приняли бы такие кубики и никогда бы больше с ними не расставалась. Но нам стало интересно, почему один пресс может так сильно отличаться от другого?

Генетический живот

Мы задали этот вопрос Дину Сомерсету, инструктору лечебной физкультуры из Альберты (Эдмонтон, Канада). «Как ямочка на подбородке, цвет волос и длина пальцев, внешний вид твоего пресса определяется генами, — отвечает Сомерсет. — Если твои мама, папа, дед или бабка спортивные малые и имеют ясно очерченный пресс, то сравни: форма ваших кубиков будет похожа». Может, они у тебя выпирают, как булыжники. А может быть, наоборот — напоминают гладкую кирпичную стену. «Разница объясняется длиной абдоминальных мышц и сухожилий», — объясняет Сомерсет.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Идеальный пресс: подробное руководство к получению кубиков

Начнем с мышц живота. «У кого-то они обычного размера, у кого-то — утолщенные, — говорит Сомерсет. — В последнем случае кубики будут выглядеть более рельефно». Бывает и так: парни выглядят сплошь рельефно, будто только и делают, что тягают тяжести, а на самом деле к штанге даже не приближались. Их кубики хорошо различимы из-за более высокого процента мышц в организме. «Если твои брюшные мышцы меньше и тоньше, то и поверхность кубиков будет более гладкой», — резюмирует Сомерсет.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Упражнение дня: ролик для пресса — смотри и учись!

Большую роль в облике твоего пресса играют и сухожилия, которыми мышцы крепятся друг к другу или к костям. Если они длинные, то и расстояние между кубиками будет больше, если короткие — то, соответственно, меньше. Чтобы это понять, вспомни о своих икроножных мышцах. Они выглядят как пушечные ядра и находятся достаточно высоко? Тогда у тебя длинные сухожилия, соединяющие лодыжки и мышцы. Если они расположены чуть ниже, то и сухожилия у тебя короткие.

Поправка на тренировку

Асимметрия абдоминальных мышц также вызвана генами. «Расположенные под углом кубики встречаются у атлетов по всему миру, так что никакой эволюционной причины в этом нет, — уверен Сомерсет. — Это просто передается от поколения к поколению, как мочки ушей, например».

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Удачное знакомство: 7 способов подката, которые ценят девушки

Но все же иногда, допускает доктор, именно тренировки могут определять, как выглядят твои кубики. Если ты будешь совершать много вращательных движений, то в результате получишь диагональные формы. Мышцы будут сильнее развиваться по бокам, так как таким образом тело будет адаптироваться к нагрузкам. А вот бодибилдерам хочется, чтобы на сцене их кубики выглядели очень объемно, в формате 3D. Поэтому, готовясь к соревнованиям, они на высокой скорости делают движения малого радиуса. Это помогает развить рельеф живота. Делается это так: в конце каждого повтора по качанию пресса они напрягают мышцы живота так сильно, как только могут.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

10 качеств Арнольда Шварценеггера, сделавших его крутым

А вот, например, пауэрлифтеров вообще не заботит внешний вид пресса. Им важен только стиль исполнения. Поэтому они используют специальную дыхательную технику, которая приводит к более плотным кубикам, расположенным близко друг к другу, — поэтому многие из пауэрлифтеров и выглядят так, словно проглотили бочонок. «Этим спортсменам нужны очень сильные абдоминальные мышцы, способные выдержать высокие нагрузки, — объясняет Сомерсет. — В противном случае они будут страдать грыжей или диастазом мышц, то есть разрывом ткани, соединяющей две половины пресса».

А что касается Биджея Гаддура, то его рост — 180 см, вес — 102 кг, а содержание жира в теле — около 6%. Он весь состоит из мышц и не страдает бессонницей из-за своих «странных» кубиков

Почему кубики пресса у некоторых выглядят так странно

Эта мыщца должна расти: как накачать трицепсы в домашних условиях

Самая крупная мышца руки, которая участвует почти во всех упражнениях на верхнюю часть тела — требует особого внимания. Короче, вот тебе упражнения и методики, осталось только взять и делать.

ДВУСЕТ

1. Разгибания предплечий в наклоне: поставь ноги вместе, возьми в руки гантели и наклонись вперед. Плечи должны быть параллельны полу. Не меняя положения, разгибай руки в локтях, выдерживая секундную паузу в верхней точке упражнения. Сделай 12-15 повторов.

2. Разгибание плеч в наклоне: сохраняя исходное положение, полностью выпрями руки в локтях и изометрически напряги трицепсы. Отводи прямые руки с гантелями назад, стараясь поднять их немного выше горизонтали. После секундной паузы вверху сделай еще 12-15 повторов. Отдохни 60-90 сек. и повтори все это дважды.

А ВОТ ЭТОГО ЛУЧШЕ НЕ ДЕЛАТЬ:

Трудности с ростом трицепсов весьма показательны, когда речь идет о разумном планировании тренировок. Дело в том, что длинная головка этой мышцы пересекает оба сустава — и локтевой, и плечевой. Благодаря своему строению трицепс принимает участие в тренировке всего верха тела. Он работает не только при сгибании локтя, но и при движении плеча. Чтобы ты ни делал — жал стоя, сидя или лежа, подтягивался или выполнял тяги в наклоне, трицепс получает нагрузку. Не учитывая этого и тренируя трицепсы в последующие дни после тренировки груди, спины или дельт, ты обрекаешь себя на перетренированность и общий застой результатов.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Стойка на гирях: заработай идеальные трицепсы

Общий и наиболее логичный вывод — отдельно трицепсы тренировать не стоит. Только в рамках специально направленной на это программы. Во всех остальных случаях нагрузки в жимах штанги лежа и отжиманиях на брусьях более чем достаточно!

Секс: выбирай позу по фигуре

Как они делают это: секреты лесбийского секса для мужчин

В порядке ли твой пенис: 5 признаков грядущей беды

Сколько дней без мастурбации принесут тебе свехрспособности

Mhealth.ru

ОЦЕНИТЕ МАТЕРИАЛ

Эта мыщца должна расти: как накачать трицепсы в домашних условиях

Сила + кардио: ускорь метаболизм, не теряя массы мышц

С этой тренировкой от эксперта по фитнесу Фила Симса ты получишь все, что нужно от кардио.

Если ты переживаешь по поводу того, что почти не проводишь кардиотренировок и концентрируешься на силовых упражнениях, у нас есть для тебя хорошие новости. Фишка этого набора упражнений в том, что он совмещает метаболические и силовые виды тренировки. Трисеты (суперсеты из трех движений), которые начинаются со спринта на беговой дорожке и заканчиваются упражнениями на прирост силы, помогут разогнать сердечный ритм и не потерять массу.