Частые тренировки для спортсменов среднего уровня

Вот вариант тренировки для спортсменов промежуточного/продвинутого уровней, который ДЕЙСТВИТЕЛЬНО эффективен для прыжка с одной ноги. Эта тренировка будет удачной для любого типа прыжка, но если вы хотите увеличить свой прыжок именно с одной ноги, то эта тренировка ИДЕАЛЬНО вам подходит.

Примечания

Если не знаете, как правильно делать рывок и взятие на грудь, вместо этих упражнений можете выполнять махи гантелей двумя руками в подходах на 8-10 повторений.

Дожидайтесь полного восстановления, когда отдыхаете между упражнениями/подходами/повторениями

При выполнении 1/2 приседа можете использовать ящик по желанию

Вы можете выполнять прыжки в высоту в любом предпочтительном для вас стиле, но лучше делать это в манере, более важной с точки зрения высоты вертикального прыжка (с одной или с двух ног, с места и т.д.)

В дни отдыха можете делать динамичную разминку, упражнения на пресс или верх тела

Неделя	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт
	Взятие на грудь с виса 4 х 3 (останавливайтесь за несколько повторений до отказа)	Прыжки в высоту 8-10 раз		Рывок с виса 4 х 3 (останавливайтесь за несколько повторений до отказа)	Прыжки в высоту 8-10 раз
Прыжки со штангой с минимальными сгибанием в колене и временем контакта 2 х 10 (гриф 20 кг)	Подпрыгивания поочерёдно двумя ногами 5 х 30 м		Глубокие приседания со штангой 3 х 5	Подпрыгивания поочерёдно двумя ногами 4 х 30 м
Зашагивания со штангой на ящик (высота ящика 25-30 см) 3 х 6	Прыжки в глубину на ящик (высота ящика 45 см) 4 х 5		Подъёмы на носки со штангой/на тренажёре 3 х 15	Прыжки в глубину на ящик (высота ящика 45 см) 5 х 4
Подъём ягодиц или сгибания ног 3 х (6-8)			Подъём ягодиц или сгибания ног 3 х 15
Подъёмы на носки со штангой 3 х 15			Прыжки со штангой 2 х 10 (гриф 20 кг)
	Взятие на грудь с виса 5,4,3,2,1 до тяжёлого сингла	Прыжки в высоту 8-10 раз		Взятие на грудь с виса 5,4,3,2,1 до тяжёлого сингла	Прыжки в высоту 8-10 раз
Прыжки со штангой с минимальными сгибанием в колене и временем контакта 2 х 10 (вес 25 кг или чуть больше)	Подпрыгивания поочерёдно двумя ногами: 4 х 30 м		Прыжки со штангой с минимальными сгибанием в колене и временем контакта 2 х 10 (вес 25 кг или чуть больше)	Подпрыгивания поочерёдно двумя ногами 4 х 30 м
Зашагивания со штангой на ящик (высота ящика 25-30 см) 4 х 5	Прыжки в глубину на ящик (ящик чуть выше) 6 х 4		Присед: 3 х 5 (вес больше)	Прыжки в глубину на ящик (ящик чуть выше) 6 х 4
Подъём ягодиц или сгибания ног 3 х (6-8)			Подъём ягодиц или сгибания ног 3 х (6-8)
Подъёмы на носки со штангой 2 х 10			Подъёмы на носки со штангой 2 х 10
	Динамическая разминка		Динамическая разминка		Тестирование прыжка
Бег с ускорением 50-60 м до 80% от максимальной скорости х 4 раза		Прыжки со штангой 2 х 5
Бег с высоким подниманием бедра 3 х 30 м		Классические приседания 2 х 8 (вес не более 80% от максимального веса на 8 повторений)
	Взятие на грудь с виса 5 х 5, затем 4,3,2,1	Прыжки в высоту 6-8 раз		Рывок с виса 5 х 5, затем 4,3,2,1	Прыжки в высоту 6-8 раз
Зашагивания на ящик со штангой (высота ящика меньше, чем на прошлых неделях; примерно 15-20 см) 3 х 6	Подпрыгивания (по желанию, с жилетом с отягощением 5-10 кг):		Присед в 1/2 6 х 1 с 87,5 – 90% (используйте вес, с которым вы могли бы сделать 3-4 повторения)	Подпрыгивания (по желанию, с жилетом с отягощением 5-10 кг):
Подъём ягодиц или сгибания ног 3 х (6-8)	ЛПЛПЛП х 30 м (левой-правой, левой-правой, левой-правой)		Подъём ягодиц или сгибания ног 3 х (6-8)	ЛПЛПЛП х 25 м
Высокие шаги со штангой 2 х 10 (гриф 20 кг)	ЛЛПП х 30 м		Высокие шаги со штангой 2 х 10 (гриф 20 кг)	ЛЛПП х 25 м
	ЛЛЛППП х 30 м			ЛЛЛППП х 25 м
	ЛЛЛЛ х 30 м			ЛЛЛЛ х 25 м
	ПППП х 30 м			ПППП х 25 м
	Прыжки в глубину через барьер 5 х 4 (используйте высоту ящика, которая будет «бросать вам вызов» - нужно максимально быстро приземлиться и прыгнуть через барьер)			Прыжки в глубину через барьер 5 х 4 (используйте высоту ящика, которая будет «бросать вам вызов» - нужно максимально быстро приземлиться и прыгнуть через барьер)
	Взятие на грудь с виса: 5 х 5, затем 4,3,2,1	Прыжки в высоту: 6-8 раз		Рывок с виса: 5 х 5, затем 4,3,2,1	Прыжки в высоту: 6-8 раз
Зашагивания на ящик со штангой (высота ящика меньше, чем на прошлых неделях; примерно 15-20 см) 4 х 6	Подпрыгивания (по желанию, с жилетом с отягощением 5-10 кг):		Присед в 1/2 6 х 1 с 92,5 % (используйте вес, с которым вы могли бы сделать 2-3 повторения)	Подпрыгивания (по желанию, с жилетом с отягощением 5-10 кг)
Подъём ягодиц или сгибания ног 3 х (6-8)	ЛПЛПЛП х 30 м		Подъём ягодиц или сгибания ног 3 х (6-8)	ЛПЛПЛП х 25 м
Высокие шаги со штангой 2 х 10 (гриф 20 кг)	ЛЛПП х 30 м		Высокие шаги со штангой 2 х 10 (гриф 20 кг)	ЛЛПП х 25 м
	ЛЛЛППП х 30 м			ЛЛЛППП х 25 м
	ЛЛЛЛ х 30 м			ЛЛЛЛ х 25 м
	ПППП х 30 м			ПППП х 25 м
	Прыжки в глубину через барьер 5 х 4			Прыжки в глубину через барьер 5 х 4
	Динамическая разминка		Динамическая разминка		Тестирование прыжка
Ускорения 50-60 м до 80% от максимальной скорости х 4 раза		Прыжки со штангой: 2 х 5
Бег с высоким подниманием бедра: 3 х 30 м		Классические приседания 2 х 8 (вес не более 80% от максимального веса на 8 повторений)