Очень простая тренировка для продвинутого спортсмена

Стоит отметить, что тренировкам вообще не должны быть сложными, чтобы быть

эффективными. На самом деле, я получил самый большой прирост в вертикальном

прыжке, следуя очень простым программам тренировок.

В этой программе будет немного упражнений – тяжелоатлетическое упражнение с

виса (или прыжки со штангой), вариации приседаний (я использовал фронтальные

приседания) и вариации упражнения для задней цепочки. Тренируйтесь каждые 4-5

дней (лично я тренировался каждые 5 дней) и следуйте следующей понедельной схеме

подходов и повторений для тяжелоатлетических упражнений и приседаний:

Тренировка 1: 4 х 5

Тренировка 2: 5 х 4

Тренировка 3: 5 х 5,4,3,2,1

Тренировка 4: 3 х 3 с весом 5 ПМ (максимальный вес на пять повторений)

Тренировка 5: повторить схему подходов/повторений из тренировки 1

Тренировка 6: повторить схему подходов/повторений из тренировки 2

Тренировка 7: повторить схему подходов/повторений из тренировки 3

Тренировка 8: повторить схему подходов/повторений из тренировки 4

В каждой тренировке также выполняйте:

Румынскую тягу/ягодичный мост/обратные гиперэкстензии 3 х 6-10. Также выберите 1 или 2 упражнения из плиометрики и выполняйте их до тренировки или между подходами

в тяжелоатлетических упражнениях или прыжках со штангой. Например, вы можете

выбрать 4 х 8 прыжков с подносом колен к груди и 4 х 5 прыжков в глубину. Как вы

помните, можно поменять тяжелоатлетическое движение на прыжки со штангой.

Также в дни отдыха делайте простые плиометрические упражнения или просто выполните около 20 «настоящих» вертикальных прыжков с места или с разбега.

Для вариаций приседания вы можете использовать приседания со штангой на спине,

фронтальные приседания или вариации выпадов, такие как выпады назад или

болгарские сплит-приседания. Мой опыт показал, что эта тренировочная система крайне

эффективна.

Тренировка с использованием различного темпа

Вот еще один вариант построения тренировок, базирующийся на схожих принципах.

Мы начинаем тренировку с приседаний в медленном темпе, что поможет набрать

мышечную массу, на которой в будущем мы и «построим» высокий вертикальный

прыжок. Каждая тренировка будет состоять из следующих упражнений:

Ритмичные прыжки со штангой с весом 15-20% от максимального приседа 4 х 5

В комплексе с:

Прыжки в глубину: 4 х 5

Присед (смотрите ниже)

Румынская тяга, ягодичный мост или обратные гиперэкстензии: 3-4 х 6-8

Выполняйте тренировки каждые 4-5 дней. Для приседаний ваша схема подходов,

повторений и темпа будет меняться каждую 3ю тренировку:

Тренировка 1-2:Присед 5 х 5 в темпе 5-0-5 (5 секунд вниз, 5 секунд вверх)

Тренировка 3-4:Присед 5 х 5, 4, 3, 2, 1 (пауза внизу 2 секунды, максимально быстрое

вставание)

Тренировка 5-6:Полуприсед 4 х 5 в нормальном темпе

Тренировка 7-8:Скоростные приседания 6 х 2 с 60, 65, 70, 70, 65, 60% (контролируемое

опускание, резкое вставание)

JackM Сплит

Этот пост я оставил на одном форуме несколько лет назад, и со временем он стал

чрезвычайно популярным. Кто-то задал мне довольно сложный вопрос о тренировках

вертикального прыжка, и я ответил в общих чертах, что ему следует сделать, чтобы

добраться из точки А в точку Б как можно быстрее. Много людей последовало этому пути и добилось успеха, я получил сообщение от парня, который сказал, что его

постоянные размышления о вертикальном прыжке на протяжении нескольких лет не

привели ни к чему, но когда он увидел мой пост, то решил упростить все и заниматься по

нему. Что же, он прибавил 20 см к своему вертикальному прыжку за несколько месяцев,

при том что за прошлый год он не добился никаких улучшений. Иногда простота

является огромным преимуществом, и этот пост/план тренировок является определением

простоты. Вот он:

Зная, что вы, скорее всего, делаете ошибку, составляя свой план тренировок, я сэкономлю вам 6 месяцев и дам простой ответ на то, что я очень рекомендую вам сделать:

1. Станьте сильнее. Пока вы не сможете приседать с весом на спине равным 135 кг, у вас просто не будет чистой силы, чтобы отправить в воздух 86 кг (вес вашего тела) так сильно, как вы бы того хотели.

2. После достижения пункта 1, сделайте акцент на работе над взрывной силой.

3. Существует более простой (быстрый) и более тяжелый (долгий) путь для достижения этого.

А: Самый простой путь состоит в том, чтобы ходить в тренажерный зал в понедельник и пятницу, или же понедельник и четверг. В один день делайте приседания со штангой подходами по 5 повторений, после чего выполните немного подъемов ягодиц подходами по 6-8 повторений. В другой день выполните подходы болгарского сплит-приседа на 6-8 повторений, а затем еще немного подъемов ягодиц (сделайте по 4 подхода в каждом упражнении). Попробуйте накидывать вес на штангу каждый раз, когда делаете тренировки по понедельникам. Делайте это, пока не сможете присесть 130 кг на повторения.

Перед тренировками в понедельник и пятницу, а также в среду, выполните немного легких плиометрических упражнений, например, несколько подходов боковых прыжков, прыжков в глубину с невысокого ящика или любого другого упражнения на ваш выбор.

4. После того, как вы выполнили пункт №3, в вашей машине есть большой мотор, и теперь вы можете сосредоточиться на его «тюнинге», чтобы выжать из него максимум.

4А. Оставьте то же расписание (понедельник и четверг или понедельник и пятница). В один день выполняйте прыжки в глубину 4-5 х 5 и прыжки со штангой 8 х 5. Вес в прыжках со штангой будет меняться от 20% до 50% от вашего максимума.

В прыжках со штангой сначала делайте один подход с большим весом, затем поставьте легкий вес и чередуйте легкий и тяжелый веса, пока не сделаете все 8 подходов. В конце тренировки можете сделать несколько подходов приседаний с весом 90% от 1 ПМ на 3 повторения, а также немного подъемов ягодиц, просто чтобы поддерживать ваш уровень силы.

4Б. На следующей неделе посвятите вторую тренировку прыжкам и забегам на короткие дистанции до установления личных рекордов. Просто придите, разомнитесь и попробуйте поставить новый рекорд в вертикальных прыжках в различных стилях (с разбега, с одной ноги, стоя, после спрыгивания с ящика). Если хотите, выполните несколько забегов в спринте.

Таким образом, ваши тренировки будут выглядеть следующим образом:

Понедельник:

Прыжки в глубину 6 х 3

Прыжки со штангой 40% 4 х 5

Прыжки со штангой 20% 4 х 5

(меняйте вес между 20% и 40% каждый подход)

Обычные приседания 3 х 3 с 90%

Пятница: День Личных Рекордов (ДЛР) – прыжки с разбега, с места, спринты – все, что хотите

5. Когда вы больше не сможете получать результаты от пунктов 4А и 4Б (что случится в промежутке от 3-х недель до нескольких месяцев), начинайте с пункта 1.

6. Повторяйте шаги от 1 до 5 столько, сколько хотите, пока не достигнете своей цели, или пока не станете старым, немощным и дряблым.

БОЛЬШИНСТВО людей могут достигнуть до 90% своего потенциала благодаря этому

простому плану.