Тренировка для спортсменов промежуточного уровня с акцентом на силу

Эта тренировка предназначена для атлетов среднего уровня подготовки, которым стоит

работать над увеличением своей силы. Вы должны быть способны выполнить приседания со штангой весом минимум в 1,5 раза больше собственного и последние 3-6 месяцев вы должны были заниматься какими-то подготовительными тренировками (программа тренировки новичка). Вообще, у вас должен быть хотя бы год стажа тренировок.

Примечания

Для приседа, становой тяги, жима лежа, армейского жима стоя, рывка с виса и взятия на грудь с виса используйте следующую схему подходов и повторений:

Неделя 1:3 х 5 (65%, 75%, 85% от 1 ПМ) + 1 подход на максимальное количество повторений с весом 85%

Неделя 2:3 х 3 (70% ,80%, 90% от 1 ПМ) + 1 подход на максимальное количество повторений с весом 90%

Неделя 3:5,3,3 (75%, 85%, 95% от 1 ПМ) + 1 подход на максимальное количество повторений с весом 95%

Интервалы отдыха:определяйте самостоятельно. Начинайте подход, когда будете готовы к нему морально и физически. Не спешите, но и не затягивайте, чтобы не остыть.

ПЕРЕОЦЕНИТЕ свои проценты от 1 ПМ, если вы не уверены. В последнем подходе на неделе 1 вы должны сделать 5-8 повторений, на 2ой неделе 3-5 повторений, на 3ей неделе около 1-3 повторений.

Используйте ЛЯМКИна становой тяге, если в этом есть необходимость.

Можете разбить тренировки на утро-вечер, если вам так удобнее.

Темп:контролируйте опускание снаряда, за исключением рывков, взятия на грудь и

становой тяги. Поднимайте вес с некоторым ускорением, но все равно контролируйте его.

Исключением является становая тяга, в которой следует поднимать и опускать вес равномерно.

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб
Неделя 1-3	Верх тела 1 Секция А: Скорость/Плиометрика Вертикальные прыжки с места и с разбега: 10-15 суммарных прыжков (можете делать в дни отдыха, если желаете) Прыжки в глубину 2х5 (с ящика оптимальной высоты) или подпрыгивания 2 х 20 метров (добавляйте по одному подходу каждую неделю, пока у вас не выйдет 4 подхода на неделе 3) Секция Б: Сила Упражнение YTWL – 10 повторений в каждом направлении по 2 подхода Жим лежа – смотрите подходы/повторения в начале программы Наклонный жим с гантелями – 2 х 6-10 (НДО: Не До Отказа – остановитесь за несколько повторений до отказа) Тяга горизонтального блока или тяга Т-грифа с упором в грудь – 3 х 6-10 НДО Упражнение на бицепс (на ваш выбор) – 2 х 8-15 Упражнение на трицепс (на выбор из жима лежа хватом на ширине плеч, французского жима лежа гантелей и отжиманий на брусьях) 2 х 6-10	Вторник Низ тела 1 Секция А: Скорость/Плиометрика Выберите 2 из предложенных упражнений и выполните 4 х 8 в каждом: Прыжки на прямых ногах, прыжки с подносом колен к груди, боковые прыжки через препятствие Секция Б: Сила Взятие на грудь с виса/рывок с виса или прыжки со штангой: Для рывка и взятия на грудь используйте план подходов/повторений в примечаниях. Для прыжков со штангой выполните 4 х 5 с весом 15-20% от вашего лучшего приседа. Делайте паузу после каждого выпрыгивания. Приседания со штангой на спине – смотрите подходы/повторения в начале программы Румынская тяга, ягодичный мост или обратная гиперэкстензия: 3 х 6-10 Подъемы на носки со штангой или в тренажере: 2 х 20	Отдых/опциальная тренировка пресса А) Подъем прямых ног/коленей в висе: 3 х максимальное количество повторений (максимальное скручивание вверху) Б) Скручивания с весом на медболе: 2 х 15-20 В) Прямая и боковые планки: по 60 секунд на каждой стороне	Верх тела 2 Секция А: Скорость/плиометрика прыжки с места и с разбега: 10-15 суммарных прыжков (можете делать в дни отдыха, если желаете) Прыжки в глубину 2 х 5 (с ящика оптимальной высоты) или подпрыгивания 2 х 20 метров для (добавляйте по одному подходу каждую неделю, пока у вас не выйдет 4 подхода на неделе 3) Секция Б: Сила Упражнение YTWL – 10 повторений в каждом направлении по 2 подхода Жим штанги стоя вверх (Армейский жим) – смотрите подходы/повторения в начале программы Подтягивания широким хватом – 3 подхода на максимальное количество повторений со своим весом Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 х 8-10 НДО Упражнение на бицепс (на выбор) 2 х 6-12 Упражнение на трицепс (любое на выбор) 2 х 6-10	Отдых/опциальная тренировка пресса А) Подъем прямых ног/коленей в висе: 3 х на максимальное количество повторений (максимальное скручивание вверху) Б) Скручивания с весом на медболе: 2 х 15-20 В) Прямая и боковые планки: по 60 секунд на каждой стороне	Низ тела 2 Секция А: Скорость/Плиометрика Выберите 2 из предложенных упражнений и выполните 4 х 8 в каждом: Прыжки на прямых ногах, прыжки с подносом колен к груди, боковые прыжки через препятствие Секция Б: Сила Взятие на грудь с виса/рывок с виса или прыжки со штангой: Для рывка и взятия на грудь используйте план подходов/повторений в примечаниях. Для прыжков со штангой выполните 4 х 5 с весом 15-20% от вашего лучшего приседа. Делайте паузу после каждого выпрыгивания. Становая тяга или фронтальный присед – смотрите подходы/повторения в начале программы Болгарский сплит-присед: 2 х 6-8 каждой ногой Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратная гиперэкстензия: 3 х 6-8 Подъемы на носки со штангой или в тренажере 2 х 20
Неделя 4	Верх тела 1 Секция А: Скорость/Плиометрика прыжки с места и с разбега: 10-15 суммарных прыжков (можете делать это в дни отдыха, если желаете) Прыжки в глубину 2 х 5 (с ящика оптимальной высоты) или подпрыгивания 2 х 20 метров (добавляйте по 1 подходу каждую неделю, пока у вас не выйдет 4 подхода на неделе 3) Секция Б: Сила Упражнение YTWL – 10 повторений в каждом направлении по 2 подхода Жим лежа – 3 х 3 с весом 5 ПМ (максимального веса на 5 повторений) Наклонный жим гантелей – 2 х 6-8 (уменьшите вес на 10% по сравнению с весами предыдущих трех недель) Тяга горизонтального блока или Т-грифа с упором в грудь – 3 х 6-10 (уменьшите вес на 10% по сравнению с весами предыдущих трех недель) Упражнение на бицепс (на выбор) – 2 х 8-15 (уменьшите вес на 10% по сравнению с весами предыдущих трех недель)	Низ тела 1 Секция А: Скорость/Плиометрика Выберите 2 из предложенных упражнений и выполните 4 х 8 в каждом: прыжки на прямых ногах, прыжки с подносом колен к груди, боковые прыжки через препятствие Секция Б: Сила Взятие на грудь с виса/рывок с виса или прыжки со штангой: 2 х 3 с весом на 10% ниже от 1 ПМ. В прыжках со штангой выполните 2 х 5 с 20% от лучшего приседа. Приседания со штангой на спине – 3 х 3 (с весом 5 ПМ) Румынская тяга, ягодичный мост или обратная гиперэкстензия: 3 х 6-10 (уменьшите вес на 10% по сравнению с весами предыдущих трех недель)	то же, что и на неделях 1-3	Верх 2 Секция А: Скорость/Плиометрика прыжки с места и с разбега: 10-15 суммарных прыжков (можете делать в дни отдыха, если желаете) Прыжки в глубину 2 х 5 (с ящика оптимальной для вас высоты) или подпрыгивания 2 х 20 метров (добавляйте по 1 подходу каждую неделю, пока у вас не выйдет 4 подхода на неделе 3) Секция Б: Сила Упражнение YTWL – 10 повторений в каждом направлении по 2 подхода Жим штанги стоя вверх (Армейский жим) – 3 х 3 с весами 5 ПМ Подтягивания широким хватом – 2 подхода за 2 повторения до отказа Жим гантелей на горизонтальной скамье 2 х 6-10 (уменьшите вес на 10% по сравнению с весами предыдущих трех недель) Упражнение на бицепс (на выбор) 2 х 6-12 (уменьшите вес на 10% по сравнению с весами предыдущих трех недель) Упражнение на трицепс (любое на выбор) 2 х 6-10 (уменьшите вес на 10% по сравнению с весами предыдущих трех недель)	то же, что и на неделях 1-3	Пропустите эту тренировку и вместо нее протестируйте свой вертикальный прыжок