Восстановительная тренировка
ТРЕНИРОВКИ
Примечание: вы можете посмотреть видео упражнений по ссылке http://www.higher-faster-sports.com/assessmentsforvert.html пароль: vertical
Тренировка начинающего/новичка (выберите эту программу тренировок, если у вас небольшой тренировочный опыт, присед со штангой меньше х1,5 собственного веса или вы сомневаетесь, какая программа подходит вам больше всего)
Секция A: плиометрика(выберите 2 упражнения из предложенных для каждой тренировки)
(каждый контакт с землей - одно повторение)
1. Прыжки в глубину с невысокого ящика: 4 x 5 (высота ящика 30-45 см)
2. Прыжки на прямых ногах: 4 x 8
3. Прыжки с подносом колен к груди: 4 x 8
4. Боковые прыжки через препятствия: 4 x 8
5. Прыжок в глубину с невысокого ящика на другой ящик 4 x 5 (встаньте на один ящик, спрыгните с него на землю, запрыгните на второй ящик, развернитесь и повторите то же самое в обратном направлении)
Секция Б: сила - скорость (выполните одноупражнениеиз предложенных)
Рывок с виса (3 x 3), взятие на грудь с виса (3 x 3), прыжки с грифом 20 кг * (3 x 5) или свинги двумя руками с гантелей/гирей(3 x 10)
*Делайте паузу после каждого прыжка, если выбрали прыжки со штангой
Секция В: сила(выполните все упражнения)
Приседания в средней стойке: 3 х 5
Начните с пустого грифа и выполните 5 повторений в качестве разминки. Выполните еще
несколько разминочных подходов по 5 повторений, добавляя после каждого 10-20 кг на штангу. Продолжайте делать подходы по 5 повторений, пока на штанге не будет такой вес, с которым вам будет довольно тяжело выполнять 5 повторений. Затем сделайте еще 2 подхода с этим весом. Как только вы одолеете 3 подхода по 5 повторений с этим весом с идеальной техникой, увеличьте вес на 2,5 – 5 кг на следующей тренировке. Вот пример, как это может выглядеть на практике:
20 кг х 5 (разминка)
40 кг х 5 (разминка)
60 кг х 5 (разминка)
80 кг х 5 (техника к концу выполнения становится немного хуже, так что вы принимаете этот подход за 1ый «реальный» подход)
80 кг х 5 (2й рабочий сет)
80 кг х 4 (упс, - не осилили повторение. Не страшно. На следующей тренировке повторите подход до 5го повторения и затем уже начинайте повышать веса на 2,5 - 5 кг)
Подъемы на носки: 2-3 х 15-20 (используйте тренажер для икр, машину для жима ногами, штангу или гантели – опускайтесь медленно с контролем и придерживайтесь максимальной амплитуды движения)
Ягодичный мост со штангой, обратная гиперэкстензия или румынская тяга 2 х 6-8 (выберите одно упражнение)
Болгарский сплит-присед с изометрической паузой: 1 х 60 секунд на каждую ногу (опуститесь в нижнее положение и удерживайте его 60 секунд, чувствуя жжение в ягодицах. Начните со слабой ноги. Если у вас не получается удерживать позицию 60 секунд, держите максимально долго, пока не дойдете до одной минуты)
(Опциальная тренировка верхней части тела)
- Жим лежа/Наклонный жим (чередуйте оба этих варианта от тренировки к тренировке): 3 х 5 (регулируйте вес точно так же, как и в приседаниях – работайте до тяжелого подхода на 5 повторений и сделайте всего 3 подхода с тяжелым весом)
- Подтягивания средним прямым хватом: 3 подхода на максимальное количество повторений (если в сумме за 3 подхода у вас выходит 24 и более повторений, используйте дополнительный вес, чтобы в подходе выходило примерно 6-8 повторений)
- Прямая и боковая планка (удержание): 2 х 30 секунд прямая планка, 1 х 30 секунд боковая планка для каждой стороны.
Планирование и частота:попробуйте выполнять эту тренировку 2-3 раза в неделю в разные дни (минимум 1 день отдыха между тренировками). В идеале, это будет понедельник, среда и пятница (или вторник, четверг и суббота), но вы можете тренироваться и 2 раза в неделю, если при этом получаете результат.
Интервалы отдыха:не спешите приступить к следующему подходу. Вам следует отдыхать 5 минут между такими тяжелыми упражнениями, как приседания, и 1-2 минуты между различными подъемами на носки и плиометрикой. Если у вас есть сомнения по поводу времени отдыха, лучше отдохнуть чуть дольше.
Управление тренировкой: если хотите, вы МОЖЕТЕ заменить приседания со штангой болгарскими сплит-приседаниями или же фронтальными приседаниями. Вы также можете разделить тренировки на 2 разных дня и делать становую тягу каждую вторую тренировку, примерно так:
Секция А:присед 3 х 5, румынская тяга, обратная гиперэкстензия или ягодичный мост 2 х 6-10
Секция Б:становая тяга 3 х 5, болгарский сплит-присед (или фронтальный присед) 2 х 6-10
В этом формате вы просто чередуете тренировки А и Б между собой. На вариантных упражнениях вы можете придерживаться их постоянно или чередовать от тренировки к тренировке.
Разгрузочные недели:если вы выполняете 3 тренировки подряд без какого-либо прогресса в приседаниях, снизьте вес на 10% и начните с той точки, где были несколько тренировок назад. Делайте то же самое и для любого другого упражнения. Если вам приходится делать такие разгрузки 3 и более раза за несколько месяцев, то, вероятно, вам нужно перейти на тренировки по среднему плану или перейти к взрывным тренировкам.
Прогресс:может выражаться в улучшении техники или увеличении повторений. Например, вы присели с 50 кг 5 раз в двух подходах, но на третьем смогли выполнить лишь 4 повторения. Вы оставляете тот же вес на следующую тренировку, пока не сможете сделать все 3 подхода по 5 повторений с весом 50 кг. Допустим, вы выполняете ВСЕ 3 подхода по 5 повторений, но ваша техника или глубина приседа к концу подхода ухудшается. В таком случае оставайтесь на том же весе, пока не сможете выполнить 3 подхода по 5 ИДЕАЛЬНЫХ повторений.
Секция 1: Понедельник
Прыжки с подносом колен к груди, прыжки на прямых ногах или боковые прыжки через препятствие: 4 х 8
Взятие на грудь с виса или прыжки со штангой: (вес 15-20% от 1 ПМ приседа при
выполнении прыжков со штангой)
Комплекс: прыжки в глубину на ящик (или через барьер) 4 х 5 (используйте короткое время контакта с землей)
Присед: 8 х 1 с 85-90% (используйте такой вес, с которым вы могли бы сделать 4-5
повторений)
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратная гиперэкстензия: 2 х 6-10
Секция 2: Среда
Прыжки с подносом колен к груди, прыжки на прямых ногах или боковые прыжки через препятствие: 4 х 8
Прыжки в глубину на ящик (или через барьер) 4 х 5 (используйте короткое время
контакта с землей)
Секция 3: Пятница
Прыжки с подносом колен к груди, прыжки на прямых ногах или боковые прыжки через препятствие: 4 х 8
Рывок с виса или прыжки со штангой: (вес 15-20% от 1 ПМ приседа при выполнении
прыжков со штангой)
Комплекс: прыжки с глубину на ящик (или через барьер) 4 х 5 (используйте короткое время контакта с землей)
Взрывной присед (контролируйте опускание вниз и вставайте вверх максимально
быстро и мощно) 6 х 2 с 60, 65, 70, 70, 65, 60 % от 1 ПМ в приседе
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратная гиперэкстензия: 2 х 6-10
Выполняйте эти тренировки 3-4 недели, и вы увидите значительный прогресс вашей
взрывной силы.
Вот еще один вариант тренировок взрывной силы, включающий в себя ¼ приседа один раз в неделю:
Умеренная программа с акцентом на взрывную силу – Вариант 2
Секция 1: Понедельник
Прыжки с подносом колен к груди, прыжки на прямых ногах или боковые прыжки через препятствие: 4 х 8
Взятие на грудь с виса или прыжки со штангой: (вес 15-20% от 1 ПМ приседа при
выполнении прыжков со штангой)
Комплекс: прыжки в глубину на ящик (или через барьер) 4 х 5 (используйте короткое время контакта с землей)
Присед: 8 х 1 с 85% (используйте такой вес, с которым вы могли бы сделать 4-5
повторений)
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратная гиперэкстензия: 2 х 6-10
Секция 2: Среда
Прыжки с подносом колен к груди, прыжки на прямых ногах или боковые прыжки через препятствие: 4 х 8
Прыжки в глубину на ящик (или через барьер) 4 х 5 (используйте короткое время
контакта с землей)
Секция 3: Пятница
Прыжки с подносом колен к груди, прыжки на прямых ногах или боковые прыжки через препятствие: 4 х 8
Рывок с виса или прыжки со штангой: (вес 15-20% от 1 ПМ приседа при выполнении
прыжков со штангой)
Комплекс: прыжки в глубину на ящик (или через барьер) 4 х 5 (используйте короткое время контакта с землей)
Присед на 1/4: 4 х 3
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратная гиперэкстензия: 2 х 6-10
Выполняйте эти тренировки 3-4 недели, и вы увидите значительный прогресс вашей
взрывной силы.
Вот такие примеры планов даны для тренировок с акцентом на то или иное качество (сила
или взрывная сила). Но что насчет других? Что же, если вы достаточно сильны, быстры и
обладаете хорошим уровнем взрывной силы, то вам нужен план тренировок, который будет улучшать все эти качества. Ниже дан пример такой 6-ти недельной программы:
Тренировка мощности
Прыжки в глубину (с довольно невысокого ящика): 4 х 5
Ритмичные прыжки со штангой: 4 х 5 с 15-20% от лучшего приседа
Присед на ящик с паузой: 6 х 2 с 60, 65, 70, 70, 65, 60% от 1 ПМ приседа – используйте ящик немного ниже положения, когда ваши бедра находятся параллельно полу. Подконтрольно садитесь назад на ящик, делайте небольшую паузу и вставайте максимально мощно.
Ягодичный мост со штангой, румынская тяга или обратные гиперэкстензии: 2 х 8-10
Подъемы на носки стоя: 3 х 15-20
Таким образом, фаза 1 будет выглядеть примерно так:
Понедельник: тренировка силы А
Пятница: тренировка силы Б
Среда: тренировка мощности
Понедельник: тренировка силы А
Пятница: тренировка силы Б
Затем вы переходите на фазу 2.
Фаза 2:
Выполните 4 тренировки мощности, чередуя тренировки А и Б.
Тренировка мощности А:
Прыжки в глубину (с ящика оптимальной высоты): 4 х 5
Ритмичные прыжки со штангой: 4 х 5 с15-20% от 1 ПМ приседа
Присед на ящик с паузой: 6 х 2 с 60, 65, 70, 70, 65, 60% от 1 ПМ приседа – используйте ящик немного ниже положения, когда ваши бедра находятся параллельно полу. Подконтрольно садитесь назад на ящик, делайте небольшую паузу и вставайте максимально мощно.
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратные гиперэкстензии: 2 х 8-10
Подъемы на носки стоя: 3 х 15-20
Тренировка мощности Б:
Прыжки в глубину (с ящика оптимальной высоты): 4 х 5
Ритмичные прыжки со штангой: 4 х 5 с15-20% от 1 ПМ приседа
Болгарский сплит-присед :3 х 6-8/каждой ногой
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратные гиперэкстензии: 2 х 8-10
Подъемы на носки стоя: 3 х 15-20
Таким образом, фаза 2 будет выглядеть как-то так:
Вторник: тренировка мощности А
Суббота: тренировка мощности Б
Среда: тренировка мощности А
Воскресенье: Тренировка мощности Б
Далее переходите на фазу 3.
Фаза 3:
Выполните 2 последовательные тренировки потенцирования/выхода на пик мощности (тренировки примерно раз в 4 дня), а затем одну тренировку мощности (см. выше), затем снова выполните последовательные тренировки потенцирования/выхода на пик.
Тренировка потенцирования/выхода на пик А:
Прыжки в глубину: 3 х 5 (высота ящика такая, что позволяет вам прыгать максимально
высоко). После каждого сета выполните 3 максимальных вертикальных прыжка с разбега
Приседания: 6 х 1 с 85% (вес не максимальный – используйте такой вес, с которым вы
могли бы сделать 5 повторений. Опускайтесь плавно и подконтрольно, а затем мощно
вставайте верх с хорошим ускорением)
Ритмичные прыжки с грифом 20 кг: 6 х 5. Чередуйте это упражнение с предыдущим: 1
подход приседа, затем 1 подход прыжков, 1 подход приседа и т.д.
Ягодичный мост/ Обратные гиперэкстензии/ Румынская тяга: 2 х 6-10
Тренировка потенцирования/выхода на пик Б:
Прыжки в глубину: 3 х 5 (высота ящика такая, что позволяет вам прыгать максимально
высоко). После каждого сета выполните 3 максимальных вертикальных прыжка с разбега
Полу-присед: 5 х 3 (вес не максимальный – используйте такой вес, с которым вы могли
бы сделать 5-6 повторений. Опускайтесь плавно и подконтрольно, а затем мощно
вставайте верх с хорошим ускорением. По желанию можете использовать ящик)
Ритмичные прыжки с грифом 20 кг: 6 х 5. Чередуйте это упражнение с предыдущим: 1
подход приседа, затем 1 подход прыжков, 1 подход приседа и т.д.
Ягодичный мост/ Обратные гиперэкстензии/ Румынская тяга: 2 х 6-10
Фаза 3 будет выглядеть так:
Понедельник: пиковая тренировка А
Пятница: пиковая тренировка Б
Среда: тренировка мощности А (см. предыдущую фазу)
Воскресенье: пиковая тренировка А
Пятница: пиковая тренировка Б
Конец тренировочного цикла
Возьмите 4-14 дней отдыха, прежде чем повторить этот цикл, или же начните делать что-то другое.
Что насчет тренировки верхней части тела? Вы можете легко совмещать тренировки
верха тела с вышеописанной программой. Вот несколько примеров тренировки верха тела,
которые мне нравится делать. После примеров тренировок верха я написал, как их
можно сочетать с описанной выше программой.
Тренировки верха тела:
В течение всех фаз программы вы можете использовать тренировки верха тела. Я
рекомендую вам тренировать верх тела по такому же графику, как и низ. Вот они:
Группа 1
Тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока (различные
хваты), тяга Т-грифа, тяга с упором в грудь
Группа 2
Разведения гантелей в наклоне, тяги к лицу, «протяжки» гантелей сидя, тяги к лицу с
лентами
Трапеции– Выполните 2-3 х 30-50 в одном из следующих
упражнений:
Шраги с гантелями, шраги со штангой, шраги со штангой с руками за спиной
Упражнение на бицепс – Выполните 3 х 12-15 в одном из следующих упражнений:
Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс стоя, подъем гантелей на бицепс
на наклонной скамье, «Молоты»
Тренировка верха тела 2 (легкая):
Жим гантелей на повторения– 2 х 12-15 повторений (выберите одно
упражнение)
Жим гантелей на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, жим
гантелей на обратно-наклонной скамье
Суперсет вертикальная тяга/задняя дельта– 3 х 8-12 , чередование одного из
упражнений группы 1 с одним из упражнений из группы 2
Группа 1
Тяга верхнего блока, подтягивания, подтягивания обратным хватом (хватом к себе)
Группа 2
Разведения гантелей в наклоне, тяги к лицу, тяги к лицу с лентами
Суперсет дельты/руки– чередование одного из упражнений группы 1 с одним из
упражнений группы 2, выполните 3 суперсета
Группа 1(выполните 8-12 повторений)
Жим гантелей сидя, разведения в стороны, разведения в стороны на блоке
Группа 2 (выполните 8-10 повторений)
Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс, подъем гантелей на бицепс лежа
на наклонной скамье, «Молоты», французский жим лежа гантелями нейтральным хватом,
жим книзу на блоке
Хват/Предплечья – выполните одно из упражнений ниже:
Вращение кистями с весом (2 х 45-60 секунд), сгибание в запястьях с весом (2 х 30-50), Удержание тяжелой штанги/гантелей (2 х 40-60 секунд), удержание блина щипковым хватом (2 х 10-20 секунд)
Общее планирование:
Примерно таким образом может выглядеть ваш график тренировок:
Понедельник: силовая тренировка низа тела 1 (Начало фазы 1)
Среда: верх тела 1
Пятница: силовая тренировка низа тела 2
Воскресенье: верх тела 2
Вторник: мощностная тренировка низа тела
Четверг: верх тела 1
Суббота: силовая тренировка низа тела 1
Понедельник: верх тела 2
Вторник: силовая тренировка низа тела 2
Четверг: верх тела 1
Суббота: начало фазы 2 (мощностная фаза) – тренировка мощности низа тела
Понедельник: верх тела 2
Среда: тренировка мощности низа тела
Пятница: верх тела 1
Воскресенье: тренировка мощности низа тела
Вторник: верх тела 2
Четверг: тренировка мощности низа тела
Суббота: верх тела 1
Понедельник: начало фазы 3 – выход на пик
Вторник: верх тела 2
Четверг: тренировка низа тела для выхода на пик
Суббота: верх тела 1
Понедельник: мощностная тренировка низа тела
Среда: верх тела 2
Пятница: тренировка низа тела для выхода на пик
Воскресенье: верх тела 1
Вторник: тренировка низа тела для выхода на пик
Конец последней фазы
Если вам нужно 1-2 дня отдыха на каждой неделе или же вы пропустили тренировку, не
переживайте. Просто возвращайтесь к графику на следующей неделе.
JackM Сплит
Этот пост я оставил на одном форуме несколько лет назад, и со временем он стал
чрезвычайно популярным. Кто-то задал мне довольно сложный вопрос о тренировках
вертикального прыжка, и я ответил в общих чертах, что ему следует сделать, чтобы
добраться из точки А в точку Б как можно быстрее. Много людей последовало этому пути и добилось успеха, я получил сообщение от парня, который сказал, что его
постоянные размышления о вертикальном прыжке на протяжении нескольких лет не
привели ни к чему, но когда он увидел мой пост, то решил упростить все и заниматься по
нему. Что же, он прибавил 20 см к своему вертикальному прыжку за несколько месяцев,
при том что за прошлый год он не добился никаких улучшений. Иногда простота
является огромным преимуществом, и этот пост/план тренировок является определением
простоты. Вот он:
Зная, что вы, скорее всего, делаете ошибку, составляя свой план тренировок, я сэкономлю вам 6 месяцев и дам простой ответ на то, что я очень рекомендую вам сделать:
1. Станьте сильнее. Пока вы не сможете приседать с весом на спине равным 135 кг, у вас просто не будет чистой силы, чтобы отправить в воздух 86 кг (вес вашего тела) так сильно, как вы бы того хотели.
2. После достижения пункта 1, сделайте акцент на работе над взрывной силой.
3. Существует более простой (быстрый) и более тяжелый (долгий) путь для достижения этого.
А: Самый простой путь состоит в том, чтобы ходить в тренажерный зал в понедельник и пятницу, или же понедельник и четверг. В один день делайте приседания со штангой подходами по 5 повторений, после чего выполните немного подъемов ягодиц подходами по 6-8 повторений. В другой день выполните подходы болгарского сплит-приседа на 6-8 повторений, а затем еще немного подъемов ягодиц (сделайте по 4 подхода в каждом упражнении). Попробуйте накидывать вес на штангу каждый раз, когда делаете тренировки по понедельникам. Делайте это, пока не сможете присесть 130 кг на повторения.
Перед тренировками в понедельник и пятницу, а также в среду, выполните немного легких плиометрических упражнений, например, несколько подходов боковых прыжков, прыжков в глубину с невысокого ящика или любого другого упражнения на ваш выбор.
4. После того, как вы выполнили пункт №3, в вашей машине есть большой мотор, и теперь вы можете сосредоточиться на его «тюнинге», чтобы выжать из него максимум.
4А. Оставьте то же расписание (понедельник и четверг или понедельник и пятница). В один день выполняйте прыжки в глубину 4-5 х 5 и прыжки со штангой 8 х 5. Вес в прыжках со штангой будет меняться от 20% до 50% от вашего максимума.
В прыжках со штангой сначала делайте один подход с большим весом, затем поставьте легкий вес и чередуйте легкий и тяжелый веса, пока не сделаете все 8 подходов. В конце тренировки можете сделать несколько подходов приседаний с весом 90% от 1 ПМ на 3 повторения, а также немного подъемов ягодиц, просто чтобы поддерживать ваш уровень силы.
4Б. На следующей неделе посвятите вторую тренировку прыжкам и забегам на короткие дистанции до установления личных рекордов. Просто придите, разомнитесь и попробуйте поставить новый рекорд в вертикальных прыжках в различных стилях (с разбега, с одной ноги, стоя, после спрыгивания с ящика). Если хотите, выполните несколько забегов в спринте.
Таким образом, ваши тренировки будут выглядеть следующим образом:
Понедельник:
Прыжки в глубину 6 х 3
Прыжки со штангой 40% 4 х 5
Прыжки со штангой 20% 4 х 5
(меняйте вес между 20% и 40% каждый подход)
Обычные приседания 3 х 3 с 90%
Пятница: День Личных Рекордов (ДЛР) – прыжки с разбега, с места, спринты – все, что хотите
5. Когда вы больше не сможете получать результаты от пунктов 4А и 4Б (что случится в промежутке от 3-х недель до нескольких месяцев), начинайте с пункта 1.
6. Повторяйте шаги от 1 до 5 столько, сколько хотите, пока не достигнете своей цели, или пока не станете старым, немощным и дряблым.
БОЛЬШИНСТВО людей могут достигнуть до 90% своего потенциала благодаря этому
простому плану.
Примечания
Если не знаете, как правильно делать рывок и взятие на грудь, вместо этих упражнений можете выполнять махи гантелей двумя руками в подходах на 8-10 повторений.
Дожидайтесь полного восстановления, когда отдыхаете между упражнениями/подходами/повторениями
При выполнении 1/2 приседа можете использовать ящик по желанию
Вы можете выполнять прыжки в высоту в любом предпочтительном для вас стиле, но лучше делать это в манере, более важной с точки зрения высоты вертикального прыжка (с одной или с двух ног, с места и т.д.)
В дни отдыха можете делать динамичную разминку, упражнения на пресс или верх тела
| Неделя | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт |
| Взятие на грудь с виса 4 х 3 (останавливайтесь за несколько повторений до отказа) | Прыжки в высоту 8-10 раз | Рывок с виса 4 х 3 (останавливайтесь за несколько повторений до отказа) | Прыжки в высоту 8-10 раз | ||
| Прыжки со штангой с минимальными сгибанием в колене и временем контакта 2 х 10 (гриф 20 кг) | Подпрыгивания поочерёдно двумя ногами 5 х 30 м | Глубокие приседания со штангой 3 х 5 | Подпрыгивания поочерёдно двумя ногами 4 х 30 м | ||
| Зашагивания со штангой на ящик (высота ящика 25-30 см) 3 х 6 | Прыжки в глубину на ящик (высота ящика 45 см) 4 х 5 | Подъёмы на носки со штангой/на тренажёре 3 х 15 | Прыжки в глубину на ящик (высота ящика 45 см) 5 х 4 | ||
| Подъём ягодиц или сгибания ног 3 х (6-8) | Подъём ягодиц или сгибания ног 3 х 15 | ||||
| Подъёмы на носки со штангой 3 х 15 | Прыжки со штангой 2 х 10 (гриф 20 кг) | ||||
| Взятие на грудь с виса 5,4,3,2,1 до тяжёлого сингла | Прыжки в высоту 8-10 раз | Взятие на грудь с виса 5,4,3,2,1 до тяжёлого сингла | Прыжки в высоту 8-10 раз | ||
| Прыжки со штангой с минимальными сгибанием в колене и временем контакта 2 х 10 (вес 25 кг или чуть больше) | Подпрыгивания поочерёдно двумя ногами: 4 х 30 м | Прыжки со штангой с минимальными сгибанием в колене и временем контакта 2 х 10 (вес 25 кг или чуть больше) | Подпрыгивания поочерёдно двумя ногами 4 х 30 м | ||
| Зашагивания со штангой на ящик (высота ящика 25-30 см) 4 х 5 | Прыжки в глубину на ящик (ящик чуть выше) 6 х 4 | Присед: 3 х 5 (вес больше) | Прыжки в глубину на ящик (ящик чуть выше) 6 х 4 | ||
| Подъём ягодиц или сгибания ног 3 х (6-8) | Подъём ягодиц или сгибания ног 3 х (6-8) | ||||
| Подъёмы на носки со штангой 2 х 10 | Подъёмы на носки со штангой 2 х 10 | ||||
| Динамическая разминка | Динамическая разминка | Тестирование прыжка | |||
| Бег с ускорением 50-60 м до 80% от максимальной скорости х 4 раза | Прыжки со штангой 2 х 5 | ||||
| Бег с высоким подниманием бедра 3 х 30 м | Классические приседания 2 х 8 (вес не более 80% от максимального веса на 8 повторений) | ||||
| Взятие на грудь с виса 5 х 5, затем 4,3,2,1 | Прыжки в высоту 6-8 раз | Рывок с виса 5 х 5, затем 4,3,2,1 | Прыжки в высоту 6-8 раз | ||
| Зашагивания на ящик со штангой (высота ящика меньше, чем на прошлых неделях; примерно 15-20 см) 3 х 6 | Подпрыгивания (по желанию, с жилетом с отягощением 5-10 кг): | Присед в 1/2 6 х 1 с 87,5 – 90% (используйте вес, с которым вы могли бы сделать 3-4 повторения) | Подпрыгивания (по желанию, с жилетом с отягощением 5-10 кг): | ||
| Подъём ягодиц или сгибания ног 3 х (6-8) | ЛПЛПЛП х 30 м (левой-правой, левой-правой, левой-правой) | Подъём ягодиц или сгибания ног 3 х (6-8) | ЛПЛПЛП х 25 м | ||
| Высокие шаги со штангой 2 х 10 (гриф 20 кг) | ЛЛПП х 30 м | Высокие шаги со штангой 2 х 10 (гриф 20 кг) | ЛЛПП х 25 м | ||
| ЛЛЛППП х 30 м | ЛЛЛППП х 25 м | ||||
| ЛЛЛЛ х 30 м | ЛЛЛЛ х 25 м | ||||
| ПППП х 30 м | ПППП х 25 м | ||||
| Прыжки в глубину через барьер 5 х 4 (используйте высоту ящика, которая будет «бросать вам вызов» - нужно максимально быстро приземлиться и прыгнуть через барьер) | Прыжки в глубину через барьер 5 х 4 (используйте высоту ящика, которая будет «бросать вам вызов» - нужно максимально быстро приземлиться и прыгнуть через барьер) | ||||
| Взятие на грудь с виса: 5 х 5, затем 4,3,2,1 | Прыжки в высоту: 6-8 раз | Рывок с виса: 5 х 5, затем 4,3,2,1 | Прыжки в высоту: 6-8 раз | ||
| Зашагивания на ящик со штангой (высота ящика меньше, чем на прошлых неделях; примерно 15-20 см) 4 х 6 | Подпрыгивания (по желанию, с жилетом с отягощением 5-10 кг): | Присед в 1/2 6 х 1 с 92,5 % (используйте вес, с которым вы могли бы сделать 2-3 повторения) | Подпрыгивания (по желанию, с жилетом с отягощением 5-10 кг) | ||
| Подъём ягодиц или сгибания ног 3 х (6-8) | ЛПЛПЛП х 30 м | Подъём ягодиц или сгибания ног 3 х (6-8) | ЛПЛПЛП х 25 м | ||
| Высокие шаги со штангой 2 х 10 (гриф 20 кг) | ЛЛПП х 30 м | Высокие шаги со штангой 2 х 10 (гриф 20 кг) | ЛЛПП х 25 м | ||
| ЛЛЛППП х 30 м | ЛЛЛППП х 25 м | ||||
| ЛЛЛЛ х 30 м | ЛЛЛЛ х 25 м | ||||
| ПППП х 30 м | ПППП х 25 м | ||||
| Прыжки в глубину через барьер 5 х 4 | Прыжки в глубину через барьер 5 х 4 | ||||
| Динамическая разминка | Динамическая разминка | Тестирование прыжка | |||
| Ускорения 50-60 м до 80% от максимальной скорости х 4 раза | Прыжки со штангой: 2 х 5 | ||||
| Бег с высоким подниманием бедра: 3 х 30 м | Классические приседания 2 х 8 (вес не более 80% от максимального веса на 8 повторений) |
Секция А: Плиометрика
Выберите 2 упражнения для тренировки:
Прыжки в глубину на ящик: 3 х 5 (используйте два ящика одинаковой высоты примерно
по 30 см каждый – спрыгните с одного, запрыгните на второй, развернитесь и повторите)
Прыжки на прямых ногах: 3 х 8
Прыжки с подносом колен к груди: 3 х 8
Прыжки вбок через препятствие: 3 х 8
Прыжки на скакалке: 3 х 30 секунд
Проект «Метр»
Теперь, просмотрев все эти тренировки, стоит показать, как «средний» спортсмен может следовать им в течение года. За последние несколько лет, занимаясь по подобному
плану, несколько моих людей дошли до прыжка в метр или около того. Предположим, что наш гипотетический прыгун совсем неопытен, и потому начнем наш план с тренировки для новичка.
Январь - апрель:Тренировка новичка
Эти 4 месяца посвятите тренировкам новичка – после этого 8 недель занимайтесь
тренировками промежуточного уровня
Апрель – май:Общая тренировка атлетов промежуточного уровня
После этого пересмотрите себя и оцените свои способности. Вы сильнее, чем быстрее, или быстрее, чем сильнее? Каков ваш результат на тестирование реактивных возможностей? С учетом этого выберите себе тренировку силы или тренировку реактивных способностей.
Июнь – середина июля:6 недель тренировок взрывной силы
или
Июнь – середина июля:6 недель тренировок по силовой программе
Теперь самое время поэкспериментировать с программами тренировок высокой частоты.
Допустим, спортсмен будет делать по 4 недели каждого плана тренировок высокой
частоты.
Середина июля – середина сентября:8 недель тренировок высокой частоты
Затем наш спортсмен уменьшает частоту тренировок и переходит на один простой цикл,
состоящий из очень простой тренировки для продвинутого атлета, и тренировки с
использованием различного темпа.
Середина сентября – середина ноября:очень простая тренировка для продвинутого
спортсмена, после чего тренировка различного темпа.
С середины ноября по 1ое января:Активный отдых – изучение новых данков
Вот и все! Это действительно хороший план многолетней тренировки, начиная с новичка
и заканчивая атлетом продвинутого уровня. Очень вероятно, что пройдя за год такой
план, вертикальный прыжок любого спортсмена будет расти как на дрожжах.
Начинающий
Прыжки с двух ног через линию: 2-3 х10 секунд
Прыжки из приседа с паузой* : 2-3 х 6-8
Прыжки с подносом колен к груди с паузой* : 2-3 х 6-10
Прыжки в глубину: 2-3 х 5
Частота: 2-3 раза в неделю
Продолжительность: 3-4 недели
*с паузой значит, что после каждого подпрыгивая вы делаете секундную паузу перед
повторным прыжком
Новичок
Прыжки одной ногой через линию вбок: 2-3 х 10 секунд
Прыжки на прямых ногах без паузы**: 2-3 х 6-8
Прыжки с подносом колен к груди без паузы** : 2-3 х 6-10
Прыжки в глубину: 4 х 5
Частота: 2-3 раза в неделю
Продолжительность: 3-4 недели
**без паузы значит, что после каждого приземления вы совершаете повторный прыжок
как можно быстрее, добавляя еще больше «реактивной» составляющей в своей тренировке
Промежуточный уровень
Прыжки одной ногой через линию вбок: 2-3 х10 секунд
Прыжки вбок через препятствие: 2-3 х 6-10
Подпрыгивания поочередно двумя ногами: 2-3 х 25-30 метров
Прыжок в глубину на ящик или через барьер: 4 х 5
Продвинутый уровень
Прыжки в глубину (опциально с жилетом весом 5-8 кг) 4 х 5
Подпрыгивания: 2-3 х 25 м
Подпрыгивания на одной ноге: 2-3 х 25 метров /каждой ногой
Вот и все! Прогресс будет происходить за счет увеличения физической нагрузки в
«шоковой» тренировке – прыжки в глубину и подпрыгивания высокой интенсивности.
Смотрите видео на YouTube для изучения техники выполнения различных упражнений.
ТРЕНИРОВКИ
Примечание: вы можете посмотреть видео упражнений по ссылке http://www.higher-faster-sports.com/assessmentsforvert.html пароль: vertical
Тренировка начинающего/новичка (выберите эту программу тренировок, если у вас небольшой тренировочный опыт, присед со штангой меньше х1,5 собственного веса или вы сомневаетесь, какая программа подходит вам больше всего)
Секция A: плиометрика(выберите 2 упражнения из предложенных для каждой тренировки)
(каждый контакт с землей - одно повторение)
1. Прыжки в глубину с невысокого ящика: 4 x 5 (высота ящика 30-45 см)
2. Прыжки на прямых ногах: 4 x 8
3. Прыжки с подносом колен к груди: 4 x 8
4. Боковые прыжки через препятствия: 4 x 8
5. Прыжок в глубину с невысокого ящика на другой ящик 4 x 5 (встаньте на один ящик, спрыгните с него на землю, запрыгните на второй ящик, развернитесь и повторите то же самое в обратном направлении)
Секция Б: сила - скорость (выполните одноупражнениеиз предложенных)
Рывок с виса (3 x 3), взятие на грудь с виса (3 x 3), прыжки с грифом 20 кг * (3 x 5) или свинги двумя руками с гантелей/гирей(3 x 10)
*Делайте паузу после каждого прыжка, если выбрали прыжки со штангой
Секция В: сила(выполните все упражнения)
Приседания в средней стойке: 3 х 5
Начните с пустого грифа и выполните 5 повторений в качестве разминки. Выполните еще
несколько разминочных подходов по 5 повторений, добавляя после каждого 10-20 кг на штангу. Продолжайте делать подходы по 5 повторений, пока на штанге не будет такой вес, с которым вам будет довольно тяжело выполнять 5 повторений. Затем сделайте еще 2 подхода с этим весом. Как только вы одолеете 3 подхода по 5 повторений с этим весом с идеальной техникой, увеличьте вес на 2,5 – 5 кг на следующей тренировке. Вот пример, как это может выглядеть на практике:
20 кг х 5 (разминка)
40 кг х 5 (разминка)
60 кг х 5 (разминка)
80 кг х 5 (техника к концу выполнения становится немного хуже, так что вы принимаете этот подход за 1ый «реальный» подход)
80 кг х 5 (2й рабочий сет)
80 кг х 4 (упс, - не осилили повторение. Не страшно. На следующей тренировке повторите подход до 5го повторения и затем уже начинайте повышать веса на 2,5 - 5 кг)
Подъемы на носки: 2-3 х 15-20 (используйте тренажер для икр, машину для жима ногами, штангу или гантели – опускайтесь медленно с контролем и придерживайтесь максимальной амплитуды движения)
Ягодичный мост со штангой, обратная гиперэкстензия или румынская тяга 2 х 6-8 (выберите одно упражнение)
Болгарский сплит-присед с изометрической паузой: 1 х 60 секунд на каждую ногу (опуститесь в нижнее положение и удерживайте его 60 секунд, чувствуя жжение в ягодицах. Начните со слабой ноги. Если у вас не получается удерживать позицию 60 секунд, держите максимально долго, пока не дойдете до одной минуты)
(Опциальная тренировка верхней части тела)
- Жим лежа/Наклонный жим (чередуйте оба этих варианта от тренировки к тренировке): 3 х 5 (регулируйте вес точно так же, как и в приседаниях – работайте до тяжелого подхода на 5 повторений и сделайте всего 3 подхода с тяжелым весом)
- Подтягивания средним прямым хватом: 3 подхода на максимальное количество повторений (если в сумме за 3 подхода у вас выходит 24 и более повторений, используйте дополнительный вес, чтобы в подходе выходило примерно 6-8 повторений)
- Прямая и боковая планка (удержание): 2 х 30 секунд прямая планка, 1 х 30 секунд боковая планка для каждой стороны.
Планирование и частота:попробуйте выполнять эту тренировку 2-3 раза в неделю в разные дни (минимум 1 день отдыха между тренировками). В идеале, это будет понедельник, среда и пятница (или вторник, четверг и суббота), но вы можете тренироваться и 2 раза в неделю, если при этом получаете результат.
Интервалы отдыха:не спешите приступить к следующему подходу. Вам следует отдыхать 5 минут между такими тяжелыми упражнениями, как приседания, и 1-2 минуты между различными подъемами на носки и плиометрикой. Если у вас есть сомнения по поводу времени отдыха, лучше отдохнуть чуть дольше.
Управление тренировкой: если хотите, вы МОЖЕТЕ заменить приседания со штангой болгарскими сплит-приседаниями или же фронтальными приседаниями. Вы также можете разделить тренировки на 2 разных дня и делать становую тягу каждую вторую тренировку, примерно так:
Секция А:присед 3 х 5, румынская тяга, обратная гиперэкстензия или ягодичный мост 2 х 6-10
Секция Б:становая тяга 3 х 5, болгарский сплит-присед (или фронтальный присед) 2 х 6-10
В этом формате вы просто чередуете тренировки А и Б между собой. На вариантных упражнениях вы можете придержи