Развитие анаэробной выносливости

Выносливость

Мышечная выносливость – способность многократно выполнять силовые упражнения.

Скалолаз с исключительной выносливостью очень редко утомляется. Если скалолаз стремится сократить маршрут вблизи вершины, т.к. не способен продержаться больше, скорее всего, его выносливость ограничена. Более вероятно, что предплечья накачались и после отдыха напряжение спадет, и движения внезапно станут легче. Трасса уровня 5.10, рассчитанная на формирование выносливости, может состоять исключительно из движений уровня 5,9, но если же трасса является достаточно длинной, это может ощущаться подобно уровню 5.10.

Развитие выносливости

Для развития выносливости, необходимо лазание низкой интенсивности, но более длительное, чем при силовой тренировке. При такой низкой интенсивности мускулы никогда не работают на их максимальной способности, и выделение молочной кислоты невелико. Однако, если интенсивность тренировки на развитие выносливости слишком высока, то перепроизводство молочной кислоты ставит под угрозу продолжительность занятий.

Выносливость повышается при длительном лазании от низкой до умеренной интенсивности. Например, поднимаясь вверх и спускаясь вниз по легкой и средней трудности трассе – отличный способ для развития выносливости. Если это возможно, старайтесь отдыхать на маршруте, просматривая места, где можно встать в распор («steming»)[1], поставить колено («knee bars»), или выполнить хилхук («heel hook»[2]).

Выберите участок, который позволяет 10-20 минут непрерывного лазания. Т.к. это может оказаться ужасно скучным для страхующего, используйте самостраховочные устройства (если они разрешены на скалодроме) или траверсируйте в боулдеринговой зоне. Оставаться на стенке в течение столь длительного времени также может наскучить, поэтому сосредоточьте свое внимание на технических аспектах, в том числе выполнении отдельных движений.

Анаэробная выносливость

Между двумя концами спектра: выносливости и силы, лежит анаэробная выносливость. Трассы, для прохождения которых требуется как сила, так и выносливость, включают сложные перехваты при умеренном лазании или требуют непрерывного лазания по всей протяженности.

Трассы уровня 5.10, рассчитанные на аэробную выносливость, состоят из нескольких движений уровня 5.10. Из-за двойного спроса на мышечную силу, это способствует лучшей (или худшей) и выносливости и силе.

Развитие анаэробной выносливости

В то время как силовая тренировка состоит из упражнений высокой интенсивности и небольшой продолжительности, тренировка выносливости наоборот - предполагает низкую интенсивность упражнений при большой длительности. Аэробная тренировка - нечто среднее. Улучшения аэробной выносливости можно достичь в болдеринге или трассах, с использованием страховки.

Оценить истинную трудность каждого движения на болдеринговой трассе сложнее, чем на трассе, где не необходимо прохождение со страховкой, поэтому болдеринг - наиболее подходящий формат тренировки аэробной выносливости. Если вы тренируете аэробную выносливость на трассах, где необходима страховка, ищите трассы, состоящие из последовательных и трудных перехватов.

Уделите внимание болдеринговой разминке 4x4:

Выберите 4 проблемы, которые можете пройти онсайт. Пролезьте первую из них, отдохните в течение 2 минут, затем повторите этот цикл еще 3 раза. После 5-минутного отдыха переходите ко второй болдеринговой проблеме. Пролезьте вторую трассу тем же самым способом, что и в первом случае. Продолжайте в том же духе с трассами 3 и 4. Уменьшение интервалов отдыха между попытками дает больший акцент на развитие выносливости. Увеличение трудности болдеринговых трасс (при увеличении времени отдыха) создает делает разминку ориентированной на развитие силовых качеств. Выполнение разминки 4x4 на трассах с использованием страховки также возможна, но время отдыха следует значительно увеличить.

Состав тела

Наиболее общее видение состава тела описывает пропорции жировых отложений, мышц и костей. Как только прекращается рост, масса костей остается постоянной, но количество мышечной и жировой ткани может изменяться. Увеличение силы следует из увеличения пополнения мышечных волокон и фактического размера мышцы.

Тем не менее, больше – не значит лучше, т.к. слишком большие мускулы могут ограничивать свободу движений и сформировать «мертвую массу». Если вы принимаете большее количество калорий, чем расходуете при выполнении упражнений, избыток калорий преобразуются в жировые отложения. Так как жировые отложения не являются первичным источником энергии для большинства гимнастов и скалолазов, этот избыток - тот самый мертвый вес, который постоянно тянет вниз.

Важно поддерживать здоровый уровень процентного соотношения жировых тканей (5-18% для активных взрослых мужчин, 16-33%для активных взрослых женщин), избыток жировых отложений не только ограничивают возможности в скалолазании, но и представляют общий риск для здоровья.

Лазание с 5-фунтовым весом, привязанным к вашей талии, все время препятствует нормальному соотношению "сила- вес", излишки жировой ткани как раз напоминают этот вес. Подтягивание наиболее близко объясняет соотношение "сила-вес", чем выше масса вашего тела, тем большее количество силы необходимо, чтобы выполнить это упражнение. Избыток веса перемещает ваш центр тяжести и препятствует правильному положению вашего тела и его гибкости. Разумная диета и аэробные упражнения - здоровые способы управлять составом тела.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения улучшают метаболизм и способствуют сжиганию калорий. Продолжительная тренировка, при которой ритмично задействуются большие мускулы (например, бег, езда на велосипеде, плавания, или катание на лыжах по пересеченной местности) сжигает большее количество калорий, чем физической нагрузке типа "движение-остановка-движение", как в скалолазании.

Сжечь излишки жировых отложений, улучшить кровоснабжение и приток кислорода можно с помощью упражнений, направленных на работу сердечнососудистой системы. Даже небольшая аэробная тренировка, выполняемая один раз в неделю, постепенно приведет к совершенствованию.

Старайтесь заниматься 2 раза в неделю как минимум 30 минут за сессию. Наиболее правильный путь аэробной тренировки – от 3 до 5 дней в неделю от 20 до 60 мин за сессию

Если говорить об общем расходе энергии, упражнения высокой интенсивности (бег с ускорением) при коротких временных интервалах, могут приравниваться упражнениям, выполняемым с низкой интенсивностью (медленный бег трусцой) при длительных интервалах времени. В этой связи, продолжительность вашей разминки зависит от ее интенсивности.

Тактика

На высоком уровне спортивного мастерства спортсмены отличаются друг от друга по своей «силе мысли», т.е. тактическому мышлению. Физически, они похожи друг на друга, различия состоят как раз мыслительном подходе. Элитные спортсмены отнюдь не единственные, кто использует ментальную тренировку тактики в своем развитии. каждому скалолазу следует уделять внимание вопросам взаимосвязи ментальных и телесных составляющих. Центральная нервная система способствует направлению прямой связи ваших мыслей к телу: то, как вы думаете, влияет на то, как реагирует ваше тело.

Изменение вашего умственного подхода не способно автоматически повысить ваши скалолазные навыки. Цель ментального тренинга состоит в том, чтобы создать психологическое состояние, которое способствует оптимальному выполнению упражнений. Способы достичь такого умственного состояния формируются индивидуально. Рассмотрите следующие аспекты, которые могут помочь созданию умственного состояния, способствующего развитию скалолазного опыта.

Контролируемые факторы

Очень сложно преодолевать барьеры в развитии, пока вы беспокоитесь о компетентности страхующего (либо у вас гимнастическая страховка), или о том, насколько пригодны ваши скальные туфли. Перед моментом лазания, поработайте с теми аспектами, которые могут оказать влияние на ваш мысленный настрой, чтобы уменьшить количество отвлекающих мыслей при восхождении. Можно допустить множество мыслей в момент лазания, но все они должны быть направлены на само лазание.

Дыхание

Высоко интенсивное скалолазание зачастую приводит к тому, что оставляет скалолазов запыхавшимися, когда они оказываются на земле. Одышка возникает не потому, что лазание было утомительным в плане аэробной нагрузки (наподобие бега или плавания), в действительности, скалолазы имеют тенденцию задерживать дыхание или делать небольшие вдохи в течение усиленных состояний возбуждения или физического напряжения. Одышка препятствует продуктивности в скалолазании, т.к. ограничивает приток кислорода и увеличивает напряжение мышц всего тела.

Чтобы запомнить, как правильно дышать, старайтесь проделать следующее: сделайте несколько вдохов брюшной полостью во время отдыха или смазывания рук магнезией по пути подъема. Начинайте с полного выдоха, подключая живот, чтобы вышел весь воздух. Следующий вдох сначала должен заполнить брюшную полость, затем грудную. После нескольких вдохов организм расслабится, наполнится кислородом и будет готов к лазанию.

Музыка

При помощи музыки вы можете задать необходимый психологический настрой.

Точно так же как возвышенные, ритмичные мелодии заставят вас хотеть танцевать, а колыбельные поют младенцу, чтобы он успокоился, музыка может оказать подобное воздействие на ваше лазание. Если вы приносите на скалодром напряжения работы, желая "сбросить его" слушая то, что способствует вашему успокоению, то это не никакое совпадение, ведь на скалодромах из стереосистем играет именно жизнеутверждающая музыка.

Визуализация

Визуализация, или развитие мысленных представлений о собственном лазании, может существенно повлиять на вашу результативность. Следует представлять собственное тело в движении, в т.ч. выполнении конкретных шагов, таким образом, наш разум способствует «убеждению» тела, что эти движения возможны.

К примеру, если вы планируете пролезть трассу онсайт, представления должны включать в себя определенную последовательность лазательных движений (перестановки рук, ног).

Если эта последовательность отражена не корректно, как и последующее представление движений, вы можете потерпеть неудачу.

Для участков, которые могут показаться сложными, следует визуализировать альтернативные шаги на случай, если первая последовательность не окажется практичной.

Определение движений на трудных участках трассы, и затем мысленная репетиция их с совершенной техникой скалолазания может быть осуществлено при помощи внешних или внутренних образов-представлений.

Внешние представления

Представление себя на трассе так, как если бы вы смотрели на себя со стороны при помощи видеокамеры - и есть внешние представления. На практике, отойдите от трассы настолько, чтобы можно было обозревать ее как можно дальше и выше. Взгляните на маршрут, представьте, что вы еще находитесь на полу и выполняете привычный для вас порядок подготовки к непосредственному лазанию.

Представьте, что вы начали лезть в реальном времени, проходя маршрут полностью, непрерывно снизу вверх. Представьте все, что может случиться: вщелкивание карабинов при подъеме, спуск, попытки различные движений на трудных участках, необходимость достать крючья.

Обратите внимание на менее четкие, «легко разрушаемые» части представлений. Они, как правило, указывают на менее ясную часть трассы.

Преимущество внешних представлений - возможность представлять себя относительно всей трассы, также это хороший способ для попыток онсайт. При достаточной практике внешних представлений вы разовьете ясное понимание пространства трассы, что может быть полезно при оценке расстояния между зацепок и осознанием, действительно ли вы можете дотянуться до них.

Внутренние представления

Визуализация лазания с внутренней позиции способствует тому, чтобы ваше тело и разум подготовились к восхождению. Вообразите момент лазания так, как будто вы видите это собственными глазами (или видеокамера расположена на вашей голове), т.е. как будто вы сами лезете эту трассу.

Осознайте, как близко будет чувствоваться стена по отношению к вам во время различных движений, на что может быть похожа следующая зацепка, в момент, когда вы посмотрите вниз и попробуете наступить на нее, или на каком расстоянии от вашей головы располагается оттяжка, когда вы сожмете ее в руке попробуете вщелкнуться.

Если все сделано правильно, и поддерживается внешним пониманием расположения тела, вы будете способными "прочувствовать" движения прежде, чем вы фактически окажетесь на маршруте.

Применение внутренних образов – ключ к успеху в «насасывании» трасс, поскольку вы уже делали попытку маршрута и наиболее трудные участки движений были определены.

Например, возможно, вы срываетесь при движении, требующем напряженного разворота при длинной досягаемости зацепки левой рукой.

Вы проделали движение несколько раз, но срываетесь каждый раз при попытке пройти трассу целиком. Попробуйте мысленно представить это движение, сидя или полулежа в спокойном, комфортном для вас месте, где ничто не отвлечет ваше внимание

Попробуйте отстраниться физически от высоко энергичного лазания на скалодроме / боулдеринговой зоне. Закройте глаза и сфокусируйте свое внимание на расслаблении всех мышц вашего тела. Начните с головы и проработайте все участки тела сверху вниз до пальцев ног. Расслабившись, представьте себя, находящегося в удобном положении на трассе до момента, где требуется выполнить разворот.

Представляя себя, подбирающимся к трудному участку, обратите внимание на расположение вашего тела относительно трассы: как близко к стене располагаются ваши бедра, где находится тока опоры, или какой вес перемещен на вашу правую руку.

Контролируйте ваше дыхание – пусть оно станет ровным и спокойным.

Теперь, начните двигаться к месту затруднения, сосредотачиваясь не только на том, как шаги смотрятся с вашей перспективы на трассе, но также на то, что чувствует ваше тело. Прочувствуйте разворот, т.к. ваше левое бедро поворачивается к стене, почувствуйте давление на носках, поскольку они помещаются противоположно к стене, и достигающий зацепки вашим левым плечом.

Умственные образы могут использоваться, чтобы помочь выяснить последовательность движений после падения. Один из существенных факторов мысленной репетиции - способность сосредоточиться на актуальной задаче.

Когда осознаете, что "кот в мешке", вы можете представить и другие наиболее сложные движения. Начните с малого, например, сфокусируйтесь на наиболее сложных участках трассы. Когда ваша способность концентрироваться возрастет, начните мысленно представлять более длительные секции лазательных движений.

Постановка цели

Постановка целей – ценный шаг на пути саморазвития. «Если вы не знаете направления, очень сложно планировать путешествие»

Частично из-за оценочной шкалы в скалолазании, большинство спортсменов понимает совершенствование как прогресс в прохождении более трудных трасс или боулдеринговых проблем.

Однако, совершенствование может затрагивать и другие аспекты скалолазания, например, если вы стали чувствовать себя более комфортно при лазании с нижней страховкой, чаще стали заниматься на скалодроме, или принимаете участие в соревнованиях по скалолазанию.

Независимо от вашего способа самосовершенствования, результат, поддающийся измерению, поможет вам легче осознать шаги, сопутствующие успеху.

При планировании долгосрочных целей, подумайте о том, чего бы вы хотели бы достичь. Постановка долгосрочных целей может помочь вам сосредоточиться на окончательной задаче.

Краткосрочные цели – кирпичики в фундаменте достижения долгосрочного успеха. Необходимо, чтобы шаги на пути достижения целей соответствовали текущему уровню развития ваших навыков. Краткосрочный успех в достижении целей влечет за собой (относительно) мгновенное вознаграждение, которое продвигает поиск вашей долгосрочной цели.

Если одна из ваших долгосрочных целей пройти на скалодроме 5.10, и в настоящее время вы проходите 5.10 с верхней страховкой, то первый шаг - отработать движение с нижней страховкой, следующий шаг - пройдите таким образом трассы среднего уровня, и затем возьмитесь за прохождение 5.10 с нижней страховкой.

При постановке целей следует постоянно разбивать их на более мелкие части, которые могут легко управляемыми и достигаемыми. Таким образом, путь к успеху становится вам по зубам.

Неделя: отдых и оценка

Первая неделя нового тренировочного цикла часто следует за только что завершившимся предыдущим циклом, поэтому используйте ее для отдыха и восстановления.

Совершайте восхождения чисто для удовольствия, не беспокоясь о том, что "надо тренироваться". Если вы действительно нуждаетесь в перерыве, не занимайтесь скалолазанием вообще.

Скалолазам, желающим серьезно совершенствоваться, следует в это время оценить свои физические качества.

Наличие данных измерений гибкости, мышечной силы и выносливости, состава тела особенно ценны для выявления улучшений по окончанию времени (в данном случае, 12 недель). В целях безопасности и точности оценки, обратитесь к персональному тренеру, чтобы он помог измерить следующие физические качества.

Гибкость

Разворот стоп.

При положении стоя, ноги прямые, отметьте угол, при котором пальцы ваших ног находятся максимально далеко друг от друга, в то время как ваши пятки остаются вместе.

Досягаемость (в позе сидя)

Это стандартное упражнение для развития гибкости, с которым должен быть знаком каждый персональный тренер. Сидя на полу, ноги вместе, постарайтесь дотянуться пальцами до носков. Если ваши кончики пальца не достигают ваших пальцев ног, расстояние оценивается как отрицательное. Если кончики пальцев достигают дальше пальцев ног, расстояние оценивается как положительное.

Расстояние между ног.

Исходное положение, как в предыдущем упражнении, за исключением того, что необходимо расположить ноги как можно дальше друг от друга, отметьте также расстояние от внутренней лодыжки левой до внутренней лодыжки правой ноги.

Мышечная сила

Одна серия подтягиваний. Запишите максимальное количество веса, который вы можете добавить себе при выполнении подтягиваний. Если вы не умеете подтягиваться, запишите минимальное расстояние между вашим подбородком и турником, пока вы выполняете подтягивание.

Удержаться 5 сек. Запишите максимальное количество веса, который вы можете добавить себе и удерживаться в течение 5 сек. Используйте эспандер. То же время должно быть использовано при каждом измерении.

Мышечная выносливость

Подтягивания. Запишите ваше максимальное количество подтягиваний за один подход. Если вы не умеете подтягиваться даже 1 раз, запишите минимальное расстояние между вашим подбородком и турником, пока вы выполняете подтягивание.

Блоки. Запишите максимальное количество времени, которое вы можете удерживаться в блоке.

Состав тела

Процентное содержание жира. Используйте личную тренировочную шкалу и подсчитывайте процентное содержание жива в составе вашего тела.

Вес. При минимуме одежды, записывайте свой вес.

Сеанс скалолазания

Самый маленький компонент графика тренировок - одиночный сеанс скалолазания. По аналогии с полным циклом, имеет порядок и интенсивность, объем нагрузки и специфические упражнения.

В течение сеанса скалолазания все элементы: разминка, проработка навыков и техники, основной фокус тренировки, заминка - вносят свой значимый вклад работу, направленную на достижение целей в скалолазании.

Разминка

Общий фон сеанса скалолазания задается в период разминки. При неподходящей разминке, может чувствоваться негибкость тела, повыситься риск получения травмы, в то время как адекватная разминка подготовит ваше тело к последующей нагрузке.

Первичная функция разминки - повышение температуры тела и растягивание мышц и связок, которые уменьшают риск получения травм и могут повысить результативность.

Разминка включает как общие, так и специфичные для скалолазания компоненты.

Пример общей разминки растягивание, гимнастика, или выполнение упражнений для сердечнососудистой системы.

В то время как эти действия не выполнены во время скалолазания, выполнение их до вашей разминки повысит общий поток крови и температуру мышц. Аэробная разминка перед непосредственным лазанием - не просто адекватна, она также способствует управлению весом.

Просмотрите параграфы, описанные ранее в этой главе, также обращая особое внимание на любые группы мышц, которые могут быть исключительно напряжены или воспалены.

Легкое лазание – специфичный для скалолазания вид разминки

Пролезьте трассу ниже вашего настоящего уровня onsight. Если вы можете пролезть onsight 5.10, разминку следует делать на уровне 5.7 или 5.8. Во время лазания сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях. Плавные, подчеркнутые движения наподобие разворотов или перемещению веса для могут увеличить гибкость

Так как лазать легко, уделите больше времени и внимания расположению тела и постановке ног. Лазание - специфичный вид разминки, избегайте состояния, когда ваши предплечья внезапно становятся "перекачанными"

Когда скалолаз хватается за зацепки, его руки постоянно сжимаются и расслабляются - эти действия инициированы мышцами предплечий. При сжатии руки или удержании веса, в предплечьях развиваются побочные продукты сокращений мышц (молочная кислота).

Поскольку мышечные волокна сокращаются, отводя кровь от рук, выделяется молочная кислота. Переизбыток молочной кислоты накачивает предплечья, после чего невозможно должным образом сжимать и расслаблять руки. Простая разминка для предплечий - плавное сжатие и расслабление, приготовит мышцы для более интенсивных перехватов позже. Как только скалолаз почувствовал, что его предплечья «набухли» из-за слишком интенсивного лазания без разминки, побочные вредные эффекты этого могут сопровождать его на протяжении оставшегося дня.

Основной фокус тренировки

Это - та часть сеанса скалолазания, во время которой вы " только лазаете"; в центре внимания - непосредственное лазание.

В зависимости от ваших целей, фокус вашего внимания на тренировке может быть направлен как на получение удовольствия от скалолазания и общения с друзьями, так и не проработку силы в болдеринге или лазании на выносливость с нижней страховкой.

Хорошая тактика, если вы понимаете, чего хотите достичь, пока находитесь на скалодроме. Не иметь плана тоже приемлемо, и это может продолжаться столь долго, сколько вы отдаете себе отчет в том, что вы так хотите.

Развитие силы и выносливости, а также анаэробной выносливости, как правило, входят в компонент "Фокус" сеанса скалолазания. Также он может включать отведение времени для "насасывания" трасс или отработки навыков скалолазания онсайт.

Заминка

Столь же важный компонент, как разминка, заминка - амортизатор между максимальным усилием и расслаблением мышц.

Если резко окончить интенсивный сеанс скалолазания и просто уйти со скалодрома, то может повыситься чувствительность организма и ухудшится возможность его восстановления на следующий день. Упражнения на растягивание идеальны для заминки, как и прохождением нескольких простых трасс. Имейте в виду, что увеличенный приток крови при аэробной активности после сеанса скалолазания убивает метаболические токсины, выработанные во время лазания. После сеанса заминки - подходящее время для тренировки силы и равновесия

Модели совершенствования

Расписание

Здесь предложены варианты разминки как для начинающих скалолазов, так и скалолазов среднего и продвинутого уровня. Профиль, составленный для каждой группы спортсменов, отражает актуальный уровень их развития, а также описание упражнений, на которые следует обратить внимание для дальнейшего усовершенствования скалолазных навыков. Типовой график показывает, сколько времени должно быть потрачено на разогрев, отработку навыков, техники, стратегии, основной фокус тренировки, заминку как для развития выносливости, так и силы.

Начинающий скалолаз

Этот спортсмен новичок в данном виде деятельности, может пройти онсайт уровень 5.7 и тренируется на прохождение трасс до уровня 5.9.

Время, посвященное занятиям скалолазанием около двух раз в неделю и 2 часов за сеанс.

Как правило, начинающие скалолазы уделяют свое внимание тренировке техники лазания, особенно изучению наиболее эффективных приемов.

Не следует волноваться относительно самой тренировки, старайтесь лазать столько, сколько возможно, приобретая хорошую форму. Делайте достаточно перерывов между тренировками по скалолазанию, чтобы избежать травм.

Продвинутый скалолаз

Скалолаз продвинутого уровня имеет твердую основу в скалолазных навыках. Он может пройти онсайт 5.10, и настроен пройти онсайт 5.11. Посвящает сеансам скалолазания от 2 до 3 раз в неделю по 2-3 часа Его уровень онсайт в диапазоне 5.10 из-за незначительных недостатков в технике или физических составляющих (гибкости, силы, состава тела).

На этом уровне опыта много усилий тратится на то, чтобы достичь даже небольшой результативности на тренировке. Скалолаз должен уметь ставить определенные цели, например оттачивать прохождение определенной трассы несколько дней или недель. Он должен уметь идентифицировать слабые места и преднамеренно работать над ними. Количество скалолазных восхождений для этого спортсмена подобно среднему уровню, но интенсивность его тренировок выше.

Партнеры по скалолазанию

Все мы по-разному обучаемся двигательным навыкам.

Наблюдение - наиболее частый способ получить информацию о технике движений. Если иметь это в виду, наблюдение за тем, кто в данный момент лезет, может повлиять на наше личное совершенствование.

Если вы являетесь наиболее продвинутым спортсменом в той группе, где вы регулярно занимаетесь скалолазанием, ваши товарищи имеют преимущество: в первую очередь, это наблюдение за тем, как вы исполняете движения, также они могут брать у вас совет, касающийся их собственных задач. Это может быть достаточно лестно, чтобы ваши друзья высоко оценивали ваш уровень лазания, и всегда обращались к вам с вопросами, но ваше собственное развитие может при этом страдать. Уделите время на занятия скалолазанием с людьми, у которых вы можете поучиться.

Конечно, это не означает бросить ваших друзей, потому что они не могут пролезть трассы того уровня, что можете вы. В конце концов, тот, с кем вы занимаетесь скалолазанием - неотъемлемая часть опыта. И при этом вы не должны лазать с теми людьми, кто просто пролазит наиболее тяжелее маршруты, чем можете вы. Вместо этого, ищите скалолазов, характерные черты которых - превосходная техника лазания на технически сложных участках или интересная тактика.

Возможно, вы и ваша группа предпочитает выбирать участки с нависанием. Разные партнеры по скалолазанию могут иметь другие предпочтения чем те, к которым вы привыкли. Потребуется время, чтобы узнать цели вашего (потенциального) партнера, и понять, являются ли они совместимы с вашими. Если он - "асоциальная машина" скалолазания, которая не будет соглашаться на меньшее, чем двадцать интенсивных маршрутов за сеанс скалолазания, а вы всего лишь хотите пролезть несколько простых трасс, продолжайте искать. Даже если рассматриваемый партнер прошел испытание страховкой, удостоверитесь, что вы чувствуете себя уверенно и комфортно с этим человеком, как партнером по скалолазанию.

Внескалолазная активность

Внескалолазная активность, направленная на развитие гибкости, мышечной силы, устойчивости, необходимых для скалолазании, могут повысить его результативность.

Например, занятия танцами могут улучшить динамическое равновесие и даже заменить аэробную разминку. В гимнастике необходимо использование тех же мышц, что и в скалолазании. Пилатес фокусируется на силовых характеристиках. Йога улучшает гибкость, осанку, общую стабильность мышц тела и даже способствует ментальному успокоению (в йоге - "состояние заземления"). Благодаря подобным физическим и ментальным практикам, преимуществам йоги и скалолазания, они являются общими для занятий гимнастикой и йогой. При физической активности, отличающейся от скалолазания, ваш разум и тело остаются сбалансированными несмотря на отрицательные стрессовые факторы, с которыми приходится сталкиваться.

Совместить все это вместе

Если вы хотите продвинуться в скалолазании на более высокий уровень, старайтесь менять лишь один из аспектов за раз.

Лазание 3 раза в течение 3 часов, плюс аэробные упражнения, осуществляемые 5 раз в течение 30 мин каждой разминки, силовые тренировки 2 раза в неделю, структурированные занятия йогой каждую неделю - и у вас совсем не останется времени, чтобы наслаждаться другими вещами в жизни, и возникновение усталости и травм практически гарантируется..

Начните с того аспекта, который является для вас "слабым звеном". Некоторые могут захотеть возвратиться к основам техники движений, другие - повысить выносливость.

Не стоит тренироваться, если вы упустили из виду то, вы занимаетесь скалолазанием. Если, что Вы делаете - не просто забава, то возможно вам стоит пересмотреть ваши цели. Если вы не делаете это не для забавы, то для чего?

Соревнования

Большинство скалолазов говорят о том, что им нравится участвовать во внутренних соревнованиях, которые проводятся самими спортсменами.

Наше тело и разум имеют свои ограничения, и задача скалолаза - сломать эти границы в поиске самоусовершенствования. Однако, социальной концепция организованизации соревнований по скалолазанию состоит в том, что действия спортсменов публично сравниваются друг с другом. Организованные соревнования по скалолазанию обеспечивают не только возможность сравнения спортсменов, но и являются большим спортивным праздником.

Большинство соревнований по скалолазанию проводится на искусственно построенных стенах с определенным набором трасс. Большинство из них также проводится на скалодромах, некоторые созданы на открытом воздухе для привлечения большего количества зрителей. Маршруты, требуемые для соревнования должны соответствовать способностям соревнующихся. Очень сложно найти трассы соответствующего уровня сложности на естественном рельефе, не принеся ущерб окружающей среде

Лазание на скорость

Правила соревнований на скорость просты: побеждает тот, кто быстрее проходит трассу. Два скалолаза соревнуются лицом к лицу на соответствующих маршрутах с верхней страховкой. Соревнования могут включать несколько раундов, где победители переходят в следующий раунд.

Если скалолазам предлагается пролезть не идентичные трассы, у них есть возможность обогнать соперника дважды, попробовав себя на другой трассе, при этом учитывается общее время. Соревнования на скорость очень популярны на локальном или региональном уровне, и иногда включаются в международные и национальные соревнования по скалолазанию. В лазании на скорость требуется большая аэробная выносливость, чем при болдеринге или лазании на трудность. «Текучие», динамичные движения, наряду со способностью к быстрым последовательным движениям необходимы при лазании на скорость.

Рассмотрение техники лазания на скорость состоит в том, что стандартный метод страховки также должен не отставать от скорости, производимой скалолазом, поднимающимся с верхней страховкой. Страхующий должен изменить методику страховки, чтобы выдавать веревку достаточно быстро.

Лазание на трудность

Route-climbing соревнования также называются соревнованиями на трудность. Первые международные соревнования были организованы в Европе в середине 1980-ых, вскоре после этого к ним был проявлен большой интерес в Соединенных Штатах. Однако количество соревнований на трудность уменьшилось к концу 1990-ых, скалолазы потеряли к ним интерес и их увлекло участие в дружественном формате - боулдеринге.

Более формализованные соревнования на трудность требуют, чтобы участники дожидались своей очереди в изоляционной зоне. Эта зона предотвращает от просмотра трасс скалолазами, или даже установления ими контакта с теми, кто имеет возможность видеть трассу. Продвинутые скалолазы почти всегда лидируют, но и менее продвинутые, могут достигать финиша с верхней страховкой.

Когда спортсмена вызывают пролезть трассу, он делает попытку онсайт, без предшествующего знания маршрута. Каждая зацепка на трассе имеет определенную ценность, чем она выше расположена на трассе – тем выше очки.

Попытка должна быть закончена в пределах определенного количества времени, но это обычно не влияет на результативность скалолаза.

Популярен формат, имеющий многократное количество раундов, где, чтобы достигнуть заключительного раунда, скалолаз должен пройти полуфинал или даже квалификацию.

Разновидность соревнований на трудность позволяет скалолазам выполнять многократное количество попыток прохождения трасс, или количество маршрутов, предпринятых каждым скалолазом может меняться.

Чаще всего, при локальных соревнованиях на трудность, которые могут включать болдеринг, отказываются от идеи удерживать спортсменов в изоляционной зоне для создания более дружественной атмосферы. Поскольку трассы, рассчитанные на трудность, занимают много места на стенке, требуется долгое время, чтобы установить их, учитывая, что несколько конкурентов могут лазить одновременно, боулдеринговые соревнования - самая новая волна на соревнованиях по скалолазанию.

Боулдеринг

Вместе с боулдеринговым бумом конца 1990х годов пришли и боулдеринговый соревнования. Эти соревнования появились благодаря духу товарищества, сложившемуся в боулдеринговой культуре. Боулдеринговые соревнования проходят в двух форматах: Кубок Мира и редпойнт.

Стиля соревнований на Кубок мира имеет более формальный международный формат. Наподобие соревнований на трудность, спортсмены ожидают своей очереди пролезть трассу в изоляционной зоне, чтобы подняться. Далее им дается некоторое количество времени (около 5 минут) чтобы завершить первую трассу. Участник соревнований может делать попытки прохождения столько раз, сколько желает. Засчитывается самая высокая достигнутая точка (как и при лазании на трудность), наряду с этим вычитается количество предпринятых попыток от количества пройденных зацепок.

Затем следует период отдыха, после которого скалолаз делает попытку прохождения следующей трассы. Этот формат соревнований - настоящее испытание силы и выносливости.

Однако, благодаря множеству скалолазов, делающих попытки прохождения трасс в одно и то же время, это превращается в настоящее событие для зрителей.

Redpoint-стиль боулдеринговых соревнований наиболее популярен, благодаря сотнями событий на местном, региональном, и национальном уровне, проводящихся каждый год. Чтобы провести redpoint-соревнования, на скалодромах устанавливается несколько деся<