Методика обучения технике бега
Обучение технике бега несколько отличается от обучения другим видам легкой атлетики. Это связано с тем, что все в какой-то степени владеют техникой бега, т.е. умеют бегать. В связи с этим, прежде чем приступить к обучению техники бега, целесообразно на первых занятиях ознакомиться с особенностями каждого обучаемого и определить их индивидуальные недостатки, это снимет элемент подражания «идеальному» представлению о технике бега.
Существует определенная последовательность в обучении технике бега, одинаковая для всех возрастов. Рекомендуется приступать к обучению бегу с изучения вариантов начала бега, т. е. стартов на короткие, средние и длинные дистанции.
МЕТОДИЧЕСКАЯ КАРТА № 4:
ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКЕ НИЗКИХ СТАРТОВ
НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ
Задача № 1. Создать правильное представление о технике низких стартов. Настроить занимающихся на активное и сознательное изучение техники данного упражнения.
Средства:
1. Сообщение сведений о значении и технике низких стартов, об истории возникновения. Ознакомить с правилами соревнований.
2. Рассказ о технике и основных требованиях к правильному выполнению упражнения в целом.
3. Показ упражнения в полной координации преподавателем или наиболее подготовленным учеником в полной координации и с акцентом на различные детали техники.
4. Опробование.
Методические указания:
Низкий старт позволяет быстрее начать бег по сравнению с высоким стартом и развить максимальную скорость на коротком отрезке. Для лучшего упора ногами при старте применяются стартовые станки или колодки. При низком старте общий центр массы (ОЦМ) тела бегуна сразу оказывается далеко впереди опоры, как только спортсмен отделит руки от дорожки. От умения выполнять бег с низкого старта зависит результат в спринте, успешность сдачи школьниками учебных нормативов на скорость.
Задача № 2.Учить постановке стартовых колодок или постановке ног на старте.
Средства:
1. Рассказ о вариантах расстановки колодок.
2. Установка учащимися колодок для обычного старта, сближенного и растянутого стартов.
3. Опробование и выбор варианта старта для себя.
Методические указания:
При разметке вариантов низкого старта и для повышения плотности урока вместо колодок можно использовать мел или другие отметки. При обычном старте передняя колодка устанавливается для сильнейшей ноги на расстоянии 1,5 стопы от стартовой линии, а задняя – 1,5 стопы от передней колодки. При сближенном старте сзади стоящая колодка приближается к стартовой линии и ставится ближе к передней колодке (на расстоянии стопы и меньше). При растянутом старте – от стартовой линии отмеряют 2–2,5 стопы для толчковой ноги, а для маховой – расстояние стопы и меньше от передней. Опорная площадка передней колодки обычно наклонена под углом 40–50 градусов, а задняя – 60–80 градусов. Расстояние между осями колодок в среднем 18–20 см. Колодка с меньшим (более пологим) углом предназначена для сильнейшей ноги, а с большим углом – для ноги, расположенной сзади. В зависимости от видов старта угол наклона опорных площадок изменяется: с приближением колодок к стартовой линии он уменьшается, с удалением их – увеличивается. Колодки должны быть установлены так, чтобы бегун мог занять наиболее удобное положение для быстрого выбегания.
Двигательные установки:
Постановка колодок осуществляется строго по направлению бега, чтобы отталкивание происходило правильно.
Основные ошибки и приёмы их исправления:
а) если стартовые колодки расположены далеко от линии старта, то по команде "Внимание!" бегуну придется значительно выпрямить ноги в коленных суставах, а это не позволит ему полностью использовать силу мышц ног при отталкивании;
б) если колодки расположить очень близко к линии старта, то тело бегуна и его ноги будут излишне согнуты и на стартовое движение ему придется затратить слишком много времени;
в) чрезмерно близкое расположение колодок одна от другой повлечет за собой нарушение ритма беговых движений и выпрыгивание со старта вверх.
Задача №3.Учить положению бегуна по команде «На старт!».
Средства:
1. Объяснение техники положения бегуна по команде «На старт!».
2. Показ наиболее подготовленным учеником и сопроводительное объяснение учителем.
3.Демонстрация наглядных материалов (просмотр кинокольцовок, кинограмм, фотографий, рисунков).
4. Выполнение команды «На старт!».
Методические указания:
Напомнить учащимся, что перед командой «На старт!» нужно находиться на линии сбора (до 3 м).
Двигательные установки:
1) по команде «На старт!» встать впереди стартовых колонок и принять положение упора лежа, опираясь ладонями о дорожку, поставить сильнейшую ногу на переднюю колодку, другую – на заднюю колодку, опуститься на колено сзади стоящей ноги (рис.17).
2) опустится на колено маховой ноги, и установить руки перед линией старта;
3) прямые ненапряженные руки «расставлены» на ширину плеч и принимают положение перпендикуляра к дорожке;
4) 
пальцы рук образуют упругий свод между большим, пальцем и остальными, сомкнутыми между собой;
Рис.17
5) тяжесть тела равномерно распределяется между руками, стопой ноги, стоящей впереди, и коленом другой. Спина слегка круглая. Голова опущена, взгляд направлен вперед на 1–2 метра за стартовую линию;
6) заняв правильное неподвижное положение, сосредоточенно ожидать команду «Внимание!».
Основные ошибки и приёмы их исправления:
а) недостаточно выведены плечи вперед, таз расположен низко (сед на пятках). Подать плечи вперед, распределять вес тела равномерно на ноги и руки;
б) расстояние между рук очень широкое или наоборот узкое. Рекомендуется принять удобное положение рук;
в) недостаточный упор стопой в заднюю колодку. Дать установку подавить пятками в колодку;
г) излишне поднята голова. Нужно выбрать правильную точку направления взгляда (40 см впереди стартовой линии);
д) спина прогнута – можно исправить, меняя положение колодок;
е) руки согнуты в локтях. Обратить внимание на выпрямленные руки в локтевых суставах.
ж) тяжесть тела смещена на руки. Следить за перпендикулярностью рук к дорожке.
Задача № 5.Учить положению бегуна по команде «Внимание!»
Средства:
1.Объяснение и показ положения бегуна по команде «Внимание!» (рис.18).
2. Демонстрация наглядных материалов (рисунков, кинограмм и т. п.).
3. Выполнение учащимися команды «Внимание!» Рис. 18
4. Выполнение команды «На старт!» и «Внимание!»
Методические указания:
По команде «Внимание» следует поднять таз выше уровня плеч на 20-30 см, при этом ноги в коленных суставах полностью не выпрямлять. Независимо от расстановки колодок и антропометрических данных бегуна, углы между бедром и голенью соответственно 100-130 градусов.
При демонстрации кинограмм низкого старта, особое внимание обратить на положение по команде «Внимание!». Это положение должно быть устойчивым и удобным, в тоже время в колодках должно быть ощущение сжимаемой пружины. После команды «Внимание!» сосредоточиться на мысли о движении вперёд, а не на ожидаемом сигнале (выстрел или команда «Марш!»), чтобы молниеносно, в полную силу, начать бег. По сигналу необходимо начать беговые движения руками, одновременно отталкиваясь от обеих колодок. При выходе из колодок – плавно набирать скорость до максимальной. Выпрямление туловища при беге со старта из наклонного положения происходит постепенно с увеличением длины шага и скорости бега, при этом не следует резко поднимать голову.
Двигательные установки:
1) из исходного положения «На старт!» и по команде «Внимание!» бегун слегка выпрямляет ногу и отделяет колено сзади стоящей ноги, этим он несколько смещает ОЦМ вверх и вперед;
2) в результате этого таз приподнимается – не слишком медленно, но и не слишком резко, немного выше уровня плеч. Колено находящейся сзади ноги отрывается от грунта. И. п. правильно, если коленный сустав передней ноги образует почти прямой угол. В этом случае таз чаще всего расположен несколько выше плеч, спина слегка приподнята;
3) тяжесть тела распределяется между руками и ногой, стоящей впереди. Ступни плотно упираются в опорные площадки колодок, туловище удерживается прямо. Голова опущена, как при команде «На старт!».
Основные ошибки и приёмы их исправления:
а) положение ног неправильное, коленные суставы выпрямлены, таз поднят высоко. Бегун оказывается в неустойчивом положении, ноги становятся «пустыми». Из такого положения нельзя выполнить отталкивание с колодок быстро. Можно изменить расположение колодок;
б) таз находится на уровне плеч. Очень большая нагрузка на кисти рук. При выходе со старта произойдет резкое выпрямление туловища. Следить, чтобы голени ног были почти параллельны, оптимальные углы сгибания в коленных суставах: впереди стоящей ноги – 90–100 градусов, а другой – 100–140 градусов. Чем выше уровень скоростно-силовых качеств занимающегося, тем углы могут быть меньше;
в) спина прогнута, голова поднята. Разъяснить, что ошибка приведет к очень быстрому выпрямлению в стартовом разгоне. Рекомендуется опустить голову и смотреть вниз;
г) плечи недостаточно выведены вперед (руки идут в упор). Разъяснить, что ошибка приведет к очень быстрому выпрямлению, трудно будет быстро сработать руками, старт завалится. Рекомендуется подать плечи вперед до перпендикуляра и выровнять положение плеч (плечи слегка вывести вперед за линию опоры рук не более 5–10 см). Дать установку на «прочувствование» – «зарядить» ноги.
Задача № 6. Учить команде «Марш!» и технике стартового разбега.
Средства:
1. Рассказ о технике выполнения с последующим показом.
2. Многократное выполнение команд «На старт!», «Внимание!» и «Марш!» на отрезках 10–40 м.
3. То же без сигнала, самостоятельно.
3. То же с разметкой шагов.
4. По команде «Марш!» выполнить в «падении» 3–5 шагов («старт падением»).
5. То же из и. п. – ноги вместе.
Методические указания:
Под стартовым разгоном подразумевают первоначальную часть Рис.19
дистанции, когда после выхода с колодок бегун достигает максимальной скорости. Обычно стартовый разбег выполняется на первых 7–14 беговых шагов, у новичков до 20–25 м, у спортсменов высокой квалификации – 40–45 м.
Первые шаги выполняются активным маховым движением ног, широким разведением бедер и мощным отталкиванием одновременно двумя ногами. Первые шаги выполняются с активным маховым движением ног, широким разведением бедер и мощным отталкиванием, которое выполняется одновременно двумя ногами. При этом тело бегуна выпрямляется в тазобедренном суставе ноги, опирающейся о переднюю колодку и положение бегуна составляет одну прямую: нога – туловище – голова (рис.19).
У высококвалифицированных бегунов на первых шагах положение туловища почти параллельно земле. Важно сохранить этот наклон тела как можно дольше. Угол наклона уменьшается только через 6–8 м.
На первых 2–4 шагах важную роль играет сила отталкивания и быстрота, на следующих – темп, и частота шагов. Важная роль отводится активной работе рук. Длина шагов бегуна зависит от индивидуальных особенностей – силы ног, длины тела, физической подготовленности. Ускорение заканчивается, как только длина шага станет постоянной.
Двигательные установки:
1) первый шаг начинается с энергичного отталкивания от стартовых колодок и выполняется одновременно двумя ногами значительным давлением на опорные колодки. Нога с задней колодки (первый шаг) выносится вперед с минимально возможным сгибанием в колене, чтобы стопа прошла низко над дорожкой. Это обеспечивает быструю постановку ноги для следующего отталкивания;
2) на первом шаге маховая нога «проносится» как можно ниже над грунтом кратчайшим путем и быстрым загребающим движением ставится на опору в 10–30 см от линии старта, впередистоящая (толчковая) нога «подхватывает» движение и завершает его мощным выталкиванием из передней колодки;
3) впереди стоящая нога (второй шаг) должна «подхватить» движение, созданное махом сзади стоящей ноги и завершить усилие мощным выталкиванием с передней колодки. Взгляд направлен немного вперед на беговую дорожку. В первом шаге или первых двух шагах нога ставится сзади проекции ОЦМ. В следующих шагах нога ставится под себя (на проекцию ОЦМ), а затем несколько вперед проекции ОЦМ. Наклон тела уменьшается только через 6–8 шагов.
Основные ошибки и приёмы их исправления:
а) резкое выпрямление туловища. Укреплять мышцы ног и туловища, развивать скоростно-силовые качества, выполнять специальные упражнения, особенно в падении, сохраняя при этом наклон;
б) при выходе со старта движение коленей в сторону («раскачивание» туловища). Напомнить, что при движении ног, колени выводится вперед-внутрь, а не в сторону-наружу, и в дальнейшем бег происходит по одной прямой.
Задача № 8.Продолжить разучивание стартовых положений в сочетании со стартовым разбегом и бегом по дистанции.
Средства:
1. Бег с низкого старта по отметкам с сохранением оптимального наклона туловища.
2. То же через расставленные набивные мячи (диаметром 15 20 см).
3. Бег с низкого старта под планкой, расположенной сзади под углом 70–85 градусов.
4. Старты «падением» из положения, стоя на передней части стопы в наклоне вперед.
5. Выбегание в парах, преодолевая сопротивление партнера, на отрезках 15–20 м.
6. Выбегание с низкого старта с удержанием партнера сзади за таз.
7. Бег с высокого старта с опорой на руку.
Методические указания и двигательные установки:
1) в упражнении № 1 первая отметка делается на расстоянии 3–3,5 стопы от передней колодки. Каждыйследующий шаг(до 8–10 шага) больше предыдущего примерно на 0,5 стопы (10–15 см). Кроме того, следует помнить, что на первых шагах старта стопы ставятся по двум линиям, сходящимся в одну к 12–15 метру дистанции;
2) в упражнении № 2 мячи устанавливаются на местах, определяющих середину бегового шага. На первом шаге мяч не ставится;
3) в упражнении № 3 планка удерживается сзади стоящим учеником;
4) в упражнении № 4 учащийся, наклоняя плечи, как бы падает вперед, теряя равновесие, делается быстрый шаг (с акцентированным выносам бедра), и занимающийся бежит в наклоне заданный отрезок;
5) в упражнении №5 партнер, стоя лицом к стартующему в наклоне, одна нога вперед, упирается прямыми руками в его плечо. С выбеганием бегуна со старта учащийся продолжает оказывать умереннее сопротивление, двигаясь в беге спиной назад;
6) в упражнении № 6 партнер по команде «Внимание!» становится сзади (одна нога впереди), берет стартующего за таз и слегка приподнимает его, лишая опоры рук, при этом сам, для удержания равновесия, отводит плечи назад. В этом упражнении достигается потеря равновесия у стартующего, и создаются облегченные условия для выбегания (ОЦМ оказывается впереди опоры). Нужно следить, чтобы ноги выбегающего не были слишком выпрямлены в коленях. Важно, чтобы тот полностью был расслаблен. Необходимо стартующему, после того как партнер разведет руки и отпустит, «поймать» движение вперед и активно вынести сзади стоящую ногу с последующим быстрым отталкиванием.
Задача № 9.Продолжить разучивание стартового разбега.
Средства:
1. Старты в «упряжке».
3. Старты из положения упор лежа.
4. И. п. – упор лежа, правая (левая) нога впереди (положение выпада).
По сигналу – прыжком смена положения ног, по команде «Марш!» – выбегание.
5. И. п. – упор лежа, руки прямые, перпендикулярно опоре. Попеременное переступание то на одну, то на другую ногу (давить пятками). По сигналу – выбегание.
6. Тройной прыжок с колодок с последующим бегом.
7. Специальные подвижные игры – «Старты с отставанием», «Не дай себя догнать».
Методические указания и двигательные установки:
1) в упражнении №1 используют резиновый амортизатор, наложенный на грудь и пропущенный под мышками стартующего;
2) в упражнении №3 и №4 темп выполнения различный. На первом шаге нужно поставить ногу быстро, иначе произойдет падение.
Задача № 10.Закрепить и совершенствовать технику низких стартов и стартового разбега.
Средства:
1. Многократное выполнение старта и стартового разбега.
Задача №11.Оценить технику низких стартов. Сдача норматива «Комплекса ГТО» в беге на короткие дистанции.
Средства:
1. Бег 30–40 м с колодок (оценка техники).
2. Бег 60–100 м на результат.
Основные ошибки и приёмы их исправления:
а) преждевременное выпрямление туловища. Нужно помнить, что угол наклона туловища в стартовом разбеге зависит не только от техники выполнения бега со старта, но и от уровня развития скоростно-силовых способностей школьников. В этих случаях следует уделить больше внимания специальным беговым упражнениям (см. выше);
б) слишком высокий подъем бедра в первом шаге. Разъяснить, что это удлиняет путь сзади стоящей ноги от колодки до места постановки на грунт за стартовой линией и увеличивает подъем тела вверх. Рекомендовать проносить стопу быстрым движением как можно ниже над дорожкой;
в)резкий и ранний подъем головы. Это приводит к преждевременному выпрямлению туловища после старта. Необходимо на старте удерживать плечевой пояс и мышцы шеи расслабленными и не поднимать голову;
г) выпрыгивание с колодок. Сделать акцент на быструю постановку ноги кратчайшим путем при первом шаге. Уточнить установку колодок (либо близко от стартовой линии, либо слишком близко одна от другой).
Задача №12.Учить технике низких стартов на повороте.
Средства:
1. Рассказ о технике бега на повороте.
2. Показ рисунка расположения стартовых колодок на повороте.
3. Установка колодок для старта на повороте.
4. Стартовые ускорения с выходом к бровке по прямой и вход в поворот.
5. Бег с низкого старта по повороту.
Методические указания:
Бег на дистанции 200, 400 м отличается от бега на 100 м расположением колодок на старте. Чтобы от старта пробежать большой отрезок по прямой, стартовые колодки устанавливаются у внешнего края дорожки по касательной к повороту. Описание техники бега на повороте см. задачи №7–8 в методической карте № 5.
Задача №14.Закрепить и совершенствовать технику бега на короткие дистанции.
Средства:
1. Ускорения 50–60 м.
2. Бег с ходу 20–40 м.
3. Бег с низкого старта 60–100 м с максимальной скоростью.
Методические указания:
1. В беге на короткие дистанции большое значение имеет правильная работа рук. Они двигаются ритмично по направлению бега (не наискось и не поперек тела). Энергичные движения руками с большой амплитудой в плечевых суставах не должны вызывать подъема плеч и сутулости спины (это первый признак напряжения). Движения рук свободные, кисти рук не напряжены, пальцы полусогнуты. Угол сгибания рук в локтевых суставах во время бега непостоянен: при движении руками вперед он уменьшается, а при движении назад – увеличивается.
2. При пробегании отрезков с максимальной скоростью с целью совершенствования техники и развития быстроты следует обращать внимание занимающихся на необходимость оптимального сочетания длины и частоты шагов. Спринтеры высокой квалификации, как правило, на участке дистанции 30–60 м показывают наиболее высокую частоту шагов. На участке 60–80 м – наиболее высокую скорость. Оптимальное сочетание длины и частоты шагов при беге зависит от индивидуальных особенностей, размеров тела, уровня скоростно-силовых качеств.
3. Очень важно, чтобы максимальная скорость достигалась без излишнего напряжения, легко, свободно. Техника нарушается, если бегун не расслабляет тех мышц, которые в каждый данный момент не принимают активного участия в работе.
Задача №15.Оценить технику бега на короткие дистанции.
Средства:
1. Бег с низкого старта на 30 м.
2. Бег с низкого старта на 30-60 м, 100-200 м. на результат.
Грубые ошибки:
1. Неритмичный стартовый разгон.
2. Раннее выпрямление туловища.
Второстепенные ошибки:
1. Раскачивание туловища и головы.
При оценивании техники бега учитывать грубые и второстепенные ошибки, представленные в задачах № 3, 4, 6, 11.
МЕТОДИЧЕСКАЯ КАРТА № 5:
ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКЕ БЕГА
НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ
Задача № 1.Ознакомить с особенностями бега и создать у занимающихся правильное представление о технике бега на короткие дистанции.
Средства:
1. Сообщение сведений, где, с какой целью применяется высокий старт. Ознакомить с правилами соревнований.
2. Рассказ о технике и основных требованиях к правильному выполнению упражнения в целом.
3. Показ упражнения в полной координации преподавателем или наиболее подготовленным учеником в полной координации и с акцентом на различные детали техники.
4. Опробование.
Методические указания:
Учащимся необходимо несколько раз с невысокой и средней скоростью пробежать отрезки 60–100 м и выделить 2–3 основные ошибки. Количество повторений пробежек может быть различно для каждого занимающегося и зависит от того, как скоро обучаемый пробежит дистанцию в свойственной для него манере.
Задача 2.Обучить технике бега по прямой дистанции.
Средства:
1. Многократные пробежки с невысокой и средней скоростью на различных отрезках дистанции (60–100 м).
2. Выполнение СБУ отрезках 20–30 м.
Методические указания:
Многократное повторение СБУ в каждом занятии приводит к устранению типичных ошибок в технике бега (см. в разделе «Технология обучения СБУ»).
После каждого выполнения упражнения следует обращать внимание только на главные ошибки, предлагая устранить их при следующем повторении. Нецелесообразно одновременно указывать на 3 – 4 недостатка, так как обучаемый должен сконцентрироваться на исправлении наиболее существенной ошибки, а затем приступать к исправлению следующей, иначе недостатки в беге так и не будут устранены.
Задача 3.Обучить технике бега по повороту.
Средства:
1. Бег на 50–80 м с ускорением на повороте беговойдорожки.
2. Бег с различной скоростью по кругу радиусом 20–10 м.
3. Бег с ускорением по прямой с выходом в поворот.
4. Бег с ускорением по повороту и выходом с виража на прямую.
5. Имитация движений рук.
Методические указания:
Сначала тренировки проходят по крайним (6–8) дорожкам, затем по 1–2.По мере освоения занимающимися техники бега на короткие дистанции по дорожке большего радиуса следует переходить к бегу по дорожке меньшего радиуса.
В ходе обучения необходимо следить за свободой движений и своевременным наклоном туловища к центру поворота, изменением работы рук и ног, т. е. при более активной и широкой работе правой рукой происходит небольшой разворот стоп влево.
Задача 5.Обучить технике финиширования.
Средства:
1. Бег на 30 – 40 м с ускорением на финише.
2. Наклон вперед на финишный створ с отведением рук назад при ходьбе и беге с различной скоростью.
3. Бросок на финишный створ с поворотом плеч при ходьбе и беге с различной скоростью.
Методические указания:
Финиширование – это бег на последних 10–15м дистанции ,с пробеганием финишного створа без снижения скорости и перестройки беговых движений. Ознакомление с техникой финиширования проводится в форме рассказа о способах пересечения полоски финиша с демонстрацией характерных поз бегуна в данный момент.
Обучение начинается с разъяснения значения финишного броска и ознакомления с основными способами финиширования: грудью и плечом.
Практическое обучение технике финишного броска наминается с имитации выполнения в ходьбе быстрого наклона туловища вперед с отведением рук назад и выставлением ноги вперед. Можно выполнять это движение с поворотом туловища, пересекая правым или левым плечом плоскость финиша в опорный момент бегового шага, но без прыжка и падения. После усвоения навыка финишного броска в ходьбе можно переходить к его обучению в беге.
Для успешного обучения финишированию упражнения следует выполнять сначала самостоятельно, а затем группой.
Задача 6.Обучить технике бега в целом с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.
Методические указания:
На этапе овладения техникой бега в целом необходимо систематически работать над уточнением деталей техники и закреплением правильных навыков. Важно добиться умения бежать свободно, контролируя свои движения. В процессе совершенствования техники необходимо применять большее количество специальных упражнений, постепенно повышая уровень их сложности.
МЕТОДИЧЕСКАЯ КАРТА № 6:
ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКЕ БЕГА