Обучение технике семенящего бега
Задача № 1.Создать правильное представление о технике семенящего бега (СБ). Настроить занимающихся на активное и сознательное изучение техники данного упражнения.
Средства:
1. Сообщение сведений, где, с какой целью применяется специально-беговое упражнение СБ.
2. Рассказ о технике и основных требованиях к правильному выполнению упражнения в целом.
3. Показ упражнения в полной координации преподавателем или наиболее подготовленным учеником в полной координации и с акцентом на различные детали техники.
4. Опробование.
Методические указания:
а) СБ – это СБУ, которое используется для становления Рис. 2
техники бега, формирования беговой осанки и исправления ошибок. Без правильного овладения техникой СБ не рекомендуется приступать к обучению остальным СБУ;
б) СБ способствует формированию свободного, лёгкого и раскрепощённого
бега;
в) СБ учит правильной постановке стопы при отталкивании, умению «включаться» и расслабляться во время бега, а также способствует укреплению мышц стопы и ног (рис. 2);
г) после опробования дать общую оценку выполнения упражнения. Выделить 1–3 главные ошибки и обратить внимание на причины их возникновения.
Основные ошибки и приёмы их исправления:
– во время выполнения упражнения колени «остаются сзади», а не «выскакивают» перед собой, значит, учащийся не владеет свободной и расслабленной постановкой ноги на грунт и не умеет быстро отскочить за счёт активной работы стопы;
– «вялая» стопа, следовательно, постановка стопы на грунт будет неактивная и бег получится на «полусогнутых» ногах или наоборот; «жёсткая» постановка стопы на грунт из-за неумения мягкой работы стопы, как пружинка или мячик.
Двигательные установки к выполнению:
а) выполняется на высокой «упругой» стопе;
б) стопы ставятся по одной прямой, прямо «под себя»;
в) туловище слегка наклонено вперёд, до 85 градусов;
г) голова держится прямо так, чтобы она была продолжением линии туловища;
д) подбородок слегка приподнят, мышцы лица и шеи не напряжены;
е) плечевой пояс расслаблен, руки опущены вниз;
ж) в момент приземления толчковая нога полностью выпрямлена во всех суставах, бедро маховой свободно поднимается вверх, но не до горизонтали;
з) отталкивание активное, энергичное. Старайтесь выполнять упражнение так, словно дорожка под вами «раскалена»;
и) учитесь выполнять СБ свободно и непринуждённо, с мягкой и быстрой постановкой стоп.
Задача № 2. Учить правильной осанке и работе стоп.
Средства:
1. Исходное положение (И. п.) – основная стойка (о. с.) (туловище прямое, ноги вместе, руки опущены вниз).
Перенести тяжесть тела вперёд. Момент, когда вы начнёте терять равновесие и вынуждены будете сделать шаг вперёд, и будет и. п., необходимым для бега и обучения СБ (рис. 1).
2. И.п. – стоя боком у опоры (гимнастическая стенка) на передней части стопы, руки на уровне пояса или груди.
Выполнить быстрые покачивания на носках с широкой амплитудой только за счёт работы стопы.
3. То же на «прочувствование» расслабленного плечевого пояса с подниманием и опусканием плеч.
При подъёме на стопе – плечи вверх; при опускании – плечи вниз.
4. То же с разноимённой работой стоп (попеременно правой и левой).
Методическое указание:
Все упражнения выполнять с учётом двигательных установок задачи № 1. Рис. 3
Задача № 3. Учить правильной работе ног.
Средства:
1. И.п. – стоя левым боком у опоры, левая рука на уровне пояса, правая согнутая нога слегка приподнята (рис. 3).
Выполнить «сбегание» с левой за счёт быстрого отскока от грунта.
2. То же правым боком.
3. В ходьбе с незначительным продвижением (на 0,5 стопы) вперёд 10–15 метров за счёт активной работы стоп («пантомимный шаг»).
При опускании на пятку нога выпрямляется в коленном суставе, при подъёме на носок свободно сгибается. Выполнять в среднем темпе.
4. То же в медленном беге с акцентом на правильные движения ног и активный подъём на стопе.
5. «Сбегание» с лестничного пролёта для «прочувствования» работы ног, когда колени «выскакивают» перед собой. Обратно подниматься быстрыми подскоками вверх.
Методические указания:
а) при выполнении следить за тем, чтобы положение туловища и головы соответствовало правильной беговой осанке;
б) в упражнении № 1 обратить внимание на то, как нога свободно «падает» вниз и за счёт быстрого отскока поднимается вверх, но не до горизонтали. Опорная нога находится на передней части стопы и выпрямлена в коленном суставе;
в) при «сбегании» вниз с лестничного пролёта стопа почти «выключена», нога расслабленно «падает» вниз. Подъём вверх осуществляется за счёт активной работы стопы, когда бедро маховой ноги выводится вперёд-вверх.
Задача № 4.Учить технике СБ в полной координации.
Средства:
1. СБ с незначительным продвижением вперёд и с переходом в свободный бег до 20–30 метров.
2. То же с увеличением темпа выполнения упражнения и с переходом в ускорение и свободный бег.
3. То же с увеличением частоты шагов (ритма движения) и с переходом в ускорение и свободный бег.
Задача № 5. Закрепить и совершенствовать технику СБ.
Средства:
1. СБ с выполнением 2–3 переходов к свободному бегу.
2. СБ с изменением темпа и ритма выполнения упражнения, чередуя 5–10 движений быстро, 5–10 движений медленно и в последующем с переходом в свободный бег.
3. СБ с максимально быстрой работой ног с переходом в ускорение и в свободный бег.
Методические указания к задачам № 4 и 5:
а) напоминать основные требования к беговой осанке;
б) при выполнении всех упражнений заострять внимание на правильной «посадке», т.е. на положении туловища во время бега;
в) обращать внимание на умение расслаблять неработающие мышцы, когда нога «падает» вниз, и быстро включать их при постановке ноги на грунт;
г) при переходе на бег необходимо сохранять темп и ритм выполнения упражнения;
д) переход на бег осуществляется за счёт увеличения амплитуды движения бёдер и выпуска голени «загребающим» движением «под себя»;
е) следить за параллельной постановкой стоп на грунт без разворота носков в стороны;
ж) избегать боковых и вертикальных раскачиваний туловища и плеч;
з) дать установку на «тяжёлые» плечи, учиться «опускать» их, не раскачивать и оставлять расслабленными руки.
Задача № 6. Оценить технику СБ. Развивать специальные физические качества.
Средства и методические указания:
1. Упражнения для развития скоростно-силовых качеств и быстроты. Применяются в любой части урока. Можно организовать их выполнение в соревновательной и игровой формах.
2. Упражнения координационной направленности. Более приемлемы в конце подготовительной или в начале основной части урока, когда организм уже подготовлен к работе, но ещё не наступило утомление.
3. Упражнения для укрепления мышц стопы и ног. Могут быть использованы во второй половине основной части урока с увеличением нагрузки.
МЕТОДИЧЕСКАЯ КАРТА №2:
ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКЕ ВЫСОКОГО
ПОДНИМАНИЯ БЕДРА
Задача № 1.Создать правильное представление о технике выполнения высокого поднимания бедра (ВПБ).
Средства:
1. Сообщение сведений, где, с какой целью применяется специально-беговое упражнение ВПБ.
2. Рассказ о технике и основных требованиях к правильному выполнению упражнения в целом.
3. Показ упражнения в полной координации преподавателем или наиболее подготовленным учеником в полной координации и с акцентом на различные детали техники.
4. Опробование.
Методические указания:
а) ВПБ – это СБУ, которое используется для формирования правильной беговой осанки, становления и совершенствования техники бегового шага, для укрепления и развития силы мышц стопы и бёдер, силовой выносливости, а также для развития подвижности в суставах;
б) ВПБ – сложное координационное упражнение, требующее специальной физической подготовленности, поэтому его выполнение без постоянного исправления ошибок приведёт к их закреплению, формированию неправильных двигательных навыков, а значит, к таким перегрузкам на организм, как «удары» по позвоночному столбу.
Двигательные установки к выполнению:
а) те же, что и к формированию правильной беговой осанки;
б) следует обратить внимание на работу стопы. Выполняется так же, как в СБ – стопа «заряжена» и активно «отскакивает» от дорожки (как мячик, пружинка и т.д.);
в) опорная нога полностью выпрямлена во всех суставах;
г) бедро поднимается до горизонтали и выше за счёт «включения» мышц бёдер и тазобедренного сустава;
д) плечевой пояс расслаблен, руки «работают» по широкой амплитуде: впереди до уровня подбородка, сзади – до отказа, одновременно с отработкой скрестного движения плечевого и тазобедренного поясов во встречных направлениях – «колено-локоть».
Задача № 2.Учить правильной работе стоп и ног.
Средства:
И. п. – стоя правым боком у опоры, левую согнутую ногу поднять до горизонтали и взять рукой за колено, голень расслаблена, слегка под себя. Выполнить подъёмы на стопе илипокачивания (рис. 4).
2. То же, стоя к опоре левым боком. Рис. 4
3. То же без поддержки рукой, но с опорой.
4. То же с быстрым отскоком от грунта и подъёмом бедра до горизонтали и выше.
5. В подскоке поднимание бедра вверх или в сторону, без выпуска голени («канкан согнутой ногой»).
Методические указания:
а) при выполнении упражнений, обращать внимание на вертикальное положение туловища или его небольшой наклон вперёд;
б) опорная нога находится на передней части стопы и напряжена («натянута» как струна);
в) голень согнутой ноги свободно опущена вниз, стопа расслаблена;
г) нога на опору ставится упруго, точно «под себя», выпрямленной во всех суставах;
д) в 4–5 упражнениях бедро поднимается за счёт отскока стопы (пружинка) и включения мышц бёдер и тазобедренного сустава.
Задача № 3.Учить технике работы рук.
Средства:
1. И.п.– стоя на передней части стопы, руки согнуты в локтевых суставах под острым углом. Выполнить движение руками, как в беге, с зафиксированным отведением локтя назад-в сторону и вперёд до уровня подбородка.
2. «Работа» рук в медленном темпе.
3. То же в быстром темпе.
4. «Работа» рук по 10 сек. на количество повторений.
Методические указания:
а) руки работают по широкой амплитуде – впереди до уровня подбородка, сзади до отказа, локоть направлен слегка в сторону;
б) плечевой пояс расслаблен или плечи опущены вниз;
в) кисти рук «подобраны», но не расслабленны;
г) подбородок приподнят;
д) сохранять небольшой наклон туловища вперёд;
е) в упражнении 1 обязательно проверить правильность выполнения у каждого ученика.
Задача № 4.Учить в сочетании технике работы рук и ног.
Средства:
1. ВПБ в ходьбе (рис. 5).
2. То же в беге с незначительным продвижением вперёд.
3. То же с акцентом на максимальный подъём бедра вверх.
Методические указания:
а) сохранять беговую осанку; Рис. 5
б) не наклонять туловище сильно вперёд и не отводить плечи назад;
в) «вырасти» на опорной ноге;
г) не опускаться на пятки;
д) поддерживать встречную работу рук и ног – «колено-локоть»;
е) в последнем упражнении почувствовать зафиксированное положение колена и локтя.
Задача № 5. Учить ВПБ в полной координации.
Средства:
1. ВПБ с незначительным продвижением вперёд и переходом в свободный бег.
2. ВПБ с максимальной частотой и переходом в ускорение.
3. ВПБ с максимальным подъёмом бедра вверх и переходом на широкий бег.
Задача № 6.Закрепить технику выполнения ВПБ. Оценить технику выполнения ВПБ.
Средства:
1. ВПБ с различной амплитудой движения бёдер – выше горизонтали / ниже, и с переходом в свободный бег.
2. ВПБ в сочетании с СБ и переходом в свободный бег.
3. ВПБ в упоре у гимнастической стенки.
Методические указания к задачам № 5 и 6:
а) при переходе в бег сохранять темп и ритм выполнения упражнения;
б) стараться удерживаться на высокой стопе;
в) следить за оптимальным наклоном туловища вперёд;
г) широкий шаг выполняется за счёт движения от таза, в беге ноги как бы «распустить»;
д) ВПБ в упоре рекомендуется выполнять сериями по 10–15 секунд на максимальное количество подъёма бедер.
ПОДВОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ К ВПБ
Подводящие упражнения не являются сложными координационными действиями, поэтому их можно выполнять и в подготовительной части урока.
К ним относятся:
– ВПБ боком;
– ВПБ спиной вперёд;
– ВПБ «колесом».
Двигательные установки к выполнению ВПБ боком(рис. 6):
а) все методические указания к беговой осанке и к технике ВПБ сохраняются;
б) при выполнении упражнения правым боком, правая нога ставится как можно дальше на опору, левая «подставляется» к правой;
в) то же другим боком;
г) необходимо поддерживать ритм и амплитуду движений ног;
д) ноги работают, как «автомат»;
е) недопустимы перекрёстные движения ног («лебединое озеро»);
ж) во время выполнения рекомендуется изменять ритм и амплитуду движений.
Рис. 6
Двигательные установки к выполнению ВПБ спиной вперёд (рис. 7):
а) все методические указания к беговой осанке и к технике ВПБ сохраняются;
б) во избежания падения назад можно слегка наклонить туловище вперёд;
в) при выполнении необходимо развернуть голову в сторону и смотреть назад через плечо;
г) упражнение также можно выполнять с максимальной или с незначительной амплитудой.
Рис. 7
Двигательные установки к выполнению ВПБ «колесом»:
а) также является подводящим упражнением в обучении технике барьерного бега;
б) более технически сложное упражнение, рекомендуется разучивать у опоры.
Средства:
1. Сохраняя беговую осанку, взять ногу за голеностоп. Выполнить вынос бедра до горизонтали и выше с последующим опусканием голени вниз «по себя».
2. «Велосипед». Нога быстрым движением «складывается» и выносится бедром вперёд-вверх до горизонтали, затем свободно «падает» вниз загребающим движением «под себя»(рис. 8).
3. «Колесо» в ходьбе со встречным движением рук – «носок-ладонь».
4. То же в медленном беге.
5. ВПБ с переходом в «колесо».
Методические указания:
а) в данном упражнении туловище удерживается вертикально;
б) остальные методические указания по положению туловища, ног и стопы сохраняются;
в) чем выше поднимается нога, тем легче после этого сделать «загребающее» движение голенью;
Рис.8
г) разноимённая рука вместе с движением плеча вперёд «тянется» к носку «выпущенной» голени.
МЕТОДИЧЕСКАЯ КАРТА № 3: