Этап 4. Стойка лицом к стене 90 секунд

Цели:

1. Улучшить форму стойки.

2. Достичь 90-секундной стойки у стены

Теперь, когда вы освоили выход из стойки пируэтом, у вас уже не должно быть страха подойти ближе к стене — достаточно близко чтобы прикоснуться к стене грудью. Вы заходите ногами на стену и принимаете позицию стойки на руках также как делали в этапе «60 секунд». Разница в том, что теперь вы будете стараться внести в форму исправления, которые вы не могли сделать раньше, не поборов страх падения через голову. Эти исправления в форме лучше подготовят вас к свободной стойке. Кроме того, эти исправления облегчат удержание стойки, так как вы научитесь полагаться на биомеханику, а не на грубую силу.

Тренировка:

Отрабатывайте стойки лицом к стене не менее пяти минут сосредотачиваясь на 4х подсказках. За тренировку пробуйте один подход на максимальное время, стремясь к удержанию 90 секунд.

Детали:

Исправление погрешностей в форме облегчит удержание стойки. На этой стадии у большинства людей присутствует по крайней мере один из перечисленных огрехов:

1. Мягкие руки — нет включения локтей.

2. Проваленные плечи — не включены (не активные) плечи.

3. Разбросанные ноги — разведенные или случайным образом расположенные ноги.

4. Мягкие ноги — колени, щиколотки и бедра должны быть прямыми и жесткими.

Возможно у вас не все эти погрешности одновременно, но все равно будет полезно запомнить маленькие подсказки, которые помогут решить эти проблемы.

Обратите внимание, что ни одна из указанных погрешностей не имеет отношений к стойке «банан» или к позиции «холлоу боди» для исправления которых есть тратят много времени разные прогрессии. Хоть «холлоу боди» и предпочтительней для дальнейшего прогресса в стойках, например в стоке на одной руке, но стойка «банан» вполне приемлема для стандартных стоек. Более легким для вас будет тот вариант, который вы изучите первым. А другой вариант будет просто тяжелей изучить, но он не будет проблемой. В конце концов ваша цель стойка на руках, а позицию «холлоу боди» можно изучить и позже.

Подсказки

Каждая из этого списка из четырех подсказок поможет исправить по крайней мере одну из выше указанных проблем с формой. Запомните все эти подсказки и держите их в уме каждый раз когда встаете в стойку на руках. Чтобы не растеряться, на начальной стадии работайте над одной подсказкой за один раз.

1. Сильно толкайте землю.

2. Подтяните плечи к ушам.

3. Держите колени вместе.

4. Тянитесь к небу.

Сильно толкайте в пол

Сильно толкая землю вы вынуждаете локти распрямиться, решая этим проблему «мягких рук», самую важную из всех проблем. Представьте что вы отталкиваете всю землю от себя. Кроме того толкая землю, можно заодно решить и проблему «проваленных плеч».

Нет включения локтей Нет активных плеч
Включенные локти Нет активных плеч
Включенные локти Активные плечи

Подтяните плечи к ушам

Подтягивание плеч к ушам заслуживает отдельного разбора так как этот элемент играет ключевую роль в стойке на руках. Подтягивание плеч к ушам исправляет проблему проваленных плеч, увеличивает стабильность плеч и контроль стойки.

Нет активных плеч
Активные плечи

Держите колени вместе

Как только вы добились включения локтей и плеч, вы должны убедиться что нижняя часть тела выровнена должным образом, соединив колени. Исправление проблемы ошибки разбросанных ног поможет выровнять все тело. Толкая в пол, и подтягивая плечи, сосредоточьтесь на сведении коленей друг к другу. Это поможет распределить вес поровну между руками и, следовательно, облегчит сохранение баланса. Некоторые формы стоек на руках используют разведенные ноги, но форма с ногами вместе обеспечивает жесткую конструкцию и облегчает сохранение равновесия. Таким образом, сведение коленей вместе сильно поможет тем кто добивается своей первой стойки на руках.

Тянитесь к небу

И наконец, толкая землю, подтянув плечи, сведя колени вместе, начинайте тянуться к небу. Почувствуйте как ваше тело удлиняется, спина выпрямляется, носки вытягиваются вверх. Ягодицы и задние мышцы бедер сжимаются, помогая сохранять тело жестким и выровненным. Эта подсказка исправляет проблему мягких ног, ваши бедра, колени, щиколотки полностью включаются и вы пытаетесь дотянуться до неба. Попыткой сделать тело как можно ближе вы облегчаете задачу расположения тела вертикально над руками, приводя тело в идеальную позицию для сохранения равновесия. Это также помогает включить спину, снижая напряжение с суставов и мускулатуры, что позволит увеличить продолжительность стойки. Когда вы стоите у стены, кончики пальцев ног могут не направляться в небо, это допустимо. Когда начнете работать в свободной стойке, вы обнаружите что пальцы ног естественным образом вытягиваются.

Начинайте тренировку

Теперь, когда вы знаете наиболее важные ошибки и подсказки для их исправления, подойдите к стене и начинайте практиковаться. Каждый раз когда делаете стойку у стены, подводите кисти как можно ближе к стене. На текущей стадии это уже будет означать всего несколько дюймов от стены.

Сначала сосредоточьтесь на толкании в пол, потом переходите к подтягиванию плеч, потом к сведению ног, и потом тянитесь к небу. Введите в привычку пробегание по этим подсказкам каждый раз когда встаете в стойку. Выработка этой привычки позволит вам увеличить время удержания практически сразу. Скорей всего вы перейдете от 60ти секунд к 90 за 7-10 дней, если будете концентрироваться на этих четырех подсказках.

Вопросы и ответы

В: Мои запястья болят. Я делаю что-то не так?

О: Если у вас проблемы с подвижностью запястий, то вы можете испытывать дискомфорт во время долгих удержаний. Вы можете слегка облегчить эту проблему перепрыгнув через несколько секций и изучив технику вогнутых кистей. Применяйте это положение кистей, но не пытайтесь пока работать над контролем баланса.

В: Я боюсь слишком близко подойти к стене, что мешает тянуться к небу. Что делать?

О: Не забывайте, что вы уже умеете делать выход пируэтом и всегда сможете спастись от падения. Подведите кисти ближе к стене и, если начнете падать, сделайте выход из стойки пируэтом. Если вам все еще страшно, тренируйте выход пируэтом каждый день, пока не почувствуете что страх начал ослабевать. Потом опять начинайте этот этап.

В: Могу я пропустить этот этап? Я уже могу стоять 90 секунд.

О: Если ваша стойка выглядит как на картинке с подписью «NO», то нет, вы не должны пропускать этот этап. Вам нужно сосредоточиться на стойке 90 секунд с выполнением 4х подсказок. И продолжайте работать над растяжкой запястий.