Методика распределения тренировочной нагрузки
План тренировки - серьезный творческий труд, опирающийся на исходный уровень состояния борцов и предусматривающий достижение перспективной цели. Каждое учебно-тренировочное занятие состоит из отдельных структурных ячеек - заданий, включающих определенные по содержанию, продолжительности, степени воздействия на координационные, кондиционные и психические способности борца физические упражнения.
С учетом сложности количественного и качественного определения выполняемой борцом нагрузки существует реальная потребность выделить единицу работы, позволяющую суммировать выполненную физическую нагрузку для измерения тренировочного эффекта. Каждое учебно-тренировочное занятие состоит из отдельных структурных ячеек - заданий, включающих определенные по содержанию, продолжительности, степени воздействия на координационные, кондиционные и психические способности борца физические упражнения.
В связи с этим наиболее приемлемой единицей измерения следует считать тренировочное задание.
Общепринятая схема занятий включает подготовительную, основную и заключительную части, имеющие определенные задачи.
Содержание каждой из частей занятия варьируется по продолжительности, интенсивности, организационной форме задания с учетом периода подготовки.
На основе широкого диапазона применяемых в учебно-тренировочном процессе средств, организационных форм заданий для решения задач совершенствования всех сторон (видов) подготовки, при сохранении общепринятой структуры занятия, разработан и длительное время используется в практической работе унифицированный рабочий план.
| задание (аббр.) | Содержание и организационная форма задания | Время и формула работы |
| ТП | Теоретическая подготовка | |
| а) ТПБ ( беседа); б)ТПО (объяснение и показ); в)ТПР ( разбор ошибок) | ||
| Р | Разминка | |
| а) ОРФ (общая фронтальная); б) ОРС (общая смешанная) | ||
| в) ОРД (общая в движении); г) ОРП (общая в парах); д) ИР (индивидуальная) | ||
| СП | Специально-подготовительные упражнения | |
| а) СПВ (выведения из равновесия); б)СПС (приемы самостраховки) | ||
| в) СПИ (перемещения и имитационные действия) | ||
| г) СПЕ (игры-единоборства) | ||
| ИБ | Изучение бросков согласно программе | |
| а) ИБМ (на месте); б) ИБД (в движении) | ||
| в) ИБС (в обусловленных ситуациях); г)ИБО (с обманными действиями) | ||
| ПЛ | Изучение и совершенствование приемов лежа (в партере) | |
| а) ПЛС (против лежащего на спине); б) ПЛЧ (против стоящего на четвереньках) | ||
| в) ПЛЖ (против лежащего на животе); г) ПЛН (лежа на спине) | ||
| ОД | Изучение и совершенствование ответных действий | |
| а) ОДЗ + ОДК (защиты и контрприемы в стойке) | ||
| б) ОДЗ+ ОДУ (защиты и уходы от приемов в положении лежа) | ||
| ТД | Изучение и совершенствование тактических действий | |
| а) ТДО+ТДН (отступая и наступая) | ||
| б) ТДС+ТДК (против стоящего в низкой стойке или на коленях) | ||
| в) ТДЗ+ТДП (захваты и преследование в стойке) | ||
| г) ТДЗ+ТДЛ (захваты и преследование в борьбе лежа) | ||
| СБ | Совершенствование ТТД в схватках (борьба). | |
| а) СБО (схватки с односторонним сопротивлением) | ||
| б) СБЗ (схватки по заданию) | ||
| в) СБИ (интервальные схватки) | ||
| г) СБТ (тренировочные схватки) | ||
| д) СБС (схватки соревновательного характера) | ||
| ФП | Физическая подготовка | |
| а) ФПВ (воспитание общей и специальной выносливости) | ||
| б) ФПС (развитие силовых показателей) | ||
| в) ФПБ (развитие скоростных возможностей) | ||
| г) ФПГ (повышение гибкости) д) ФПЛ (развитие координационных способностей) | ||
| КТ | Прием контрольных нормативов и тестов |
В план включены конкретные задания по четырем сторонам подготовки: -физической (включая упражнения разминки и спец. задания по ОФП и СФП)
-технической (включая обучение атакующим ТД в стойке, партере; освоение
защитных и контратакующих действий в стойке и партере)
-тактической (включая тактику маскировки, маневрирования, подавления, преследования)
-теоретической (включая основы закономерностей физической деятельности и наглядные методы обучения)
Две стороны подготовки (психологическая и интеллектуальная) хотя и не имеют реальных временных и конкретных заданий, совершенствуются фактически в каждом виде тренировочной деятельности спортсменов.
По мере повышения уровня спортивной подготовленности борцов и формирования индивидуального технико-тактического комплекса, постепенно отпадаетнеобходимость в таком подробном конкретизированном плане, но основныенаправления в тренировочной работе остаются.
В поисках доступных форм информативного обоснования всех планируемых блоков заданий в тренировочном процессе и определения реальных показателей объемов и интенсивности нагрузки, вариативности и процентного соотношения средств специальной и общефизической подготовки мы использовали шкалу интенсивности (В.И.Сытник и др.) по показателям ЧСС после выполненного задания и общего объема нагрузки в условных единицах
(таблица №1) Шкала интенсивности
| Пульс за мин. | ЧСС за 10 с | Единица интенсивности | Объем нагрузки (в у.е.) | Интенсивность тренировочной нагрузки |
| 108-114 | 18-19 | до200 | минимальная | |
| 120-126 | 20-21 | |||
| 132-138 | 22-23 | до400 | средняя | |
| 144-150 | 24-25 | |||
| 156-162 | 26-27 | до 600 | большая | |
| 168-174 | 28-29 | |||
| 180-186 | 30-31 | до 800 и более | максимальная | |
А также аббревиатуру заданий из унифицированного рабочего плана и формулы времени работы.
Аббревиатурные названия заданий: ТП – теоретическая подготовка и ОМУ; Р – разминка; СП – специально-подготовительные упражнения или игры; ИБ – изучение бросков; ПЛ – приемы лежа (в партере);ОД – защитные и ответные действия; ТД – тактические действия; СБ – совершенствование ТТД в схватках; ФП –физическая подготовка;
Учитывая специфику выполнения заданий при изучении и совершенствовании ТТД, а также необходимость восстановления после заданий большой мощности и интенсивности, временные формулы работы имеют следующие особенности: одновременная или индивидуальная работа без периода восстановления обозначается только временем в минутах (4,6,10 и т.д.), поочередная работа без отдыха- временем умноженным на два (2*2),(4*2) С отдыхом после задания и количеством серий или заданий по формуле 2(5+2)2, где перед скобкой количество заданий или серий, затем работа + отдых и после скобки цифра 2 указывает на сменную работу. Количество схваток или обоюдной работы с отдыхом -3(5+5) и т.д. Это дает возможность реально определить чистое время тренировочной работы каждого спортсмена на занятии.
Таким образом, содержание тренировочного занятия, включающее в сокращенном (аббревиатурном) виде структурные задания, организационные формы их выполнения, продолжительность и интенсивность выполняемой работы с использованием шкалы интенсивности позволяет более объективно планировать тренировочную нагрузку (таблица №2). Нагрузка дифференцируется с учетом сменной работы меньшей интенсивности в роли спарринг-партнера.
Таблица №2Планирование тренировочной нагрузки в занятии
| Задание | Форма задания | Формула продолжительности рабочего задания | Интенсивность работы в усл.ед. | Суммарная нагрузка | |||||||||||
| кол-во заданий или повторений (раз) | время работы и отдыха (мин) | смена работы (1 или 2) | актив | пассив | Общее время | Время раб. | Нагр. в усл.ед | ||||||||
| раб. | отдых | ||||||||||||||
| ТП | О,П | ||||||||||||||
| Р | Ф | ||||||||||||||
| СП | И | ||||||||||||||
| ИБ | С,О | ||||||||||||||
| ПЛ | |||||||||||||||
| ОД | З+К | ||||||||||||||
| ТД | С+К | ||||||||||||||
| СБ | З | ||||||||||||||
| ФП | Г | ||||||||||||||
| Н – суммарная нагрузка | |||||||||||||||
| А – активная работа | |||||||||||||||
| П – пассивная работа | |||||||||||||||
| О – ОМУ и отдых | |||||||||||||||
| Общая продолжительность занятия(мин) | |||||||||||||||
| Моторная плотность занятия% | 82,96 | ||||||||||||||
| Аэробная работа (мин. и %) | 68,1 | 82,1 | |||||||||||||
| Анаэробная работа (мин. и %): | 14,8 | 17,9 | |||||||||||||
| – гликолитическая (мин. и %) | |||||||||||||||
| – креатинфосфатная (мин. и %) | |||||||||||||||
| Восстановление (мин. и %) | 17,0 | ||||||||||||||
| Средства подготовки | ОФП (мин. и %) | 33,9 | |||||||||||||
| СФП (мин. и %) | 66,1 | ||||||||||||||
Данные расчетов дают возможность последующего суммирования запланированной нагрузки в недельный микроцикл и позволяют комплектовать затем нагрузку мезоциклов и макроциклов, а также все параметры годовой нагрузки.
Индивидуализация подготовки борцов требует внесения коррективов и в планирующую документацию.
С этой целью может использоваться форма планируемого недельного цикла подготовки, включающая в сокращенном (аббревиатурном) виде структурные задания, требуемые организационные формы их выполнения, продолжительность и интенсивность выполняемой работы с использованием шкалы интенсивности. Суммарный подсчет планируемых или выполненных заданий, с учетом их продолжительности (чистое время работы или количество повторений), интенсивности (по влиянию на ЧСС) дает возможность более реально планировать и контролировать тренировочную нагрузку
| ПЛАНИРОВАНИЕ УТР В НЕДЕЛЬНОМ ЦИКЛЕ с по 200 г. | ||||||||||||||||||||||||
| Дни недели | ПОНЕДЕЛЬНИК | ВТОРНИК | СРЕДА | ЧЕТВЕРГ | ПЯТНИЦА | СУББОТА | ||||||||||||||||||
| Форма задания | ||||||||||||||||||||||||
| ТП | ||||||||||||||||||||||||
| Р | ||||||||||||||||||||||||
| СП | ||||||||||||||||||||||||
| ИБ | ||||||||||||||||||||||||
| ПЛ | ||||||||||||||||||||||||
| ОД | ||||||||||||||||||||||||
| ТД | ||||||||||||||||||||||||
| СБ | ||||||||||||||||||||||||
| ФП | ||||||||||||||||||||||||
| сумма нагрузки | Н | Н | Н | Н | Н | |||||||||||||||||||
| активная работа | А | А | А | А | А | |||||||||||||||||||
| пассивная работа | П | П | П | П | П | |||||||||||||||||||
| ОМУ и отдых | О | О | О | О | О | |||||||||||||||||||
| % аэробн. работы | ||||||||||||||||||||||||
| % анаэробн. работы | ||||||||||||||||||||||||
| %лакт.-алактат. работы | ||||||||||||||||||||||||
Пояснение: цифры обозначают соответственно
1.Букву к аббревиатурной форме задания;
2.Время и формулу работы;
3.Интенсивность в у.е.;
4.Сумму планируемой нагрузки в у.е.
Данная форма позволяет планировать каждое занятие с учетом следующих показателей:
-общей нагрузки в условных единицах (по Сытнику В.И.);
чистого времени тренировочной работы (моторная плотность занятия), с учетом активной (выполняемой с планируемой интенсивностью) и пассивной (в роли спарринг-партнера) физической работы;
времени отдыха (периоды восстановления между заданиями, или используемое на тренировке для ОМУ).
Помимо этого есть возможность определить временное или процентное соотношение заданий, планируемых в разных зонах функциональной деятельности (аэробной, анаэробной, лактатной и алактатной), так как без оптимального варьирования физическими нагрузками разной мощности и интенсивности, невозможно выйти на современные параметры спортивной подготовленности.
С учетом сложности количественного и качественного определения выполняемой борцом нагрузки для измерения тренировочного эффекта, реальной единицей работы, позволяющей суммировать планируемую и выполненную физическую нагрузку, нами выделено тренировочное задание. Конкретные используемые в учебно-тренировочных занятиях физические упражнения и технические действия, распределяются каждым тренером с учетом уровня подготовленности самбистов.
Для определения всех компонентов информации тренировочного процесса может использоваться электронный вариант планируемого занятия, включающий в сокращенном (аббревиатурном) виде структурные задания, требуемые организационные формы их выполнения, продолжительность работы, интенсивность и объем выполняемых заданий с использованием шкалы интенсивности (по Сытнику В.И.).
Введение программных расчетов позволяет определять общее время тренировки, суммарный подсчет планируемых заданий (т.е.моторную плотность занятия), с учетом особенности работы или количества повторений, интенсивности заданий (по влиянию на ЧСС)
Данные расчетов дают возможность последующего суммирования запланированной нагрузки в недельный микроцикл и позволяют комплектовать затем нагрузку мезоциклов и макроциклов, а также все параметры годовой нагрузки.
Предлагаемая методика позволяет планировать каждое занятие с учетом следующих показателей:
-вариативности используемых форм заданий;
-дозировки заданий по времени и интенсивности выполнения;
-общей нагрузки в условных единицах;
-чистого времени тренировочной работы (моторная плотность занятия), с учетом активной (выполняемой с планируемой интенсивностью) и пассивной (в роли спарринг-партнера) физической работы;
-времени отдыха (периоды восстановления между заданиями, или время, используемое на тренировке для ОМУ).
Помимо этого есть возможность определить временное или процентное соотношение заданий, планируемых в разных зонах функциональной деятельности (аэробной, анаэробной, лактатной и алактатной), а также время и объем средств физической и специальной подготовки разной мощности и интенсивности.
Формы перспективного планирования
Сложность многолетнего планирования заключается в том, что для каждого борца и всей команды необходимо на каждый год установить величину и направленность тренировочных и соревновательных нагрузок, а также уровень психологической, физической, технико-тактической и теоретической подготовленности, определить рациональную структуру циклов подготовки, систему учебно-тренировочных сборов и соревнований.
При составлении плана учебно-тренировочной работы на четыре года необходимо решить целый ряд вопросов: распределить объем и интенсивность общей и специальной подготовки по годам, определить длительность подготовительного, соревновательного и переходного периодов, наметить перспективный уровень развития физических качеств и роста технико-тактической подготовленности и т. п.
На основании многолетнего планирования составляют план на год. Основная цель годового плана - достижение высокого результата на главных соревнованиях.
Для планирования тренировочного года необходимо:
- установить исходный уровень физической, технико-тактической, психологической (морально-волевой) и теоретической подготовленности;
- изучить и систематизировать современные тенденции в развитии спортивной борьбы, определить подготовленность основных конкурентов и исходя из этого - конечную цель тренировочного процесса;
- наметить соревнования, в которых будет участвовать спортсмен или команда;
- избрать вариант структуры тренировочного года с учетом числа соревнований, определить количество тренировочных дней и занятий;
- наметить сроки и методы проверки тренированности борцов, определить методику этапного, текущего и оперативного контроля за динамикой тренировочных нагрузок;
- предусмотреть такие разделы, как организационная и нравственно-патриотическая работа, материально-техническое обеспечение.
При планировании недельного цикла (микроцикла) прежде всегоучитывается период подготовки. Так, микроцикл в подготовительном периоде по задачам и средствам значительно отличается от микроцикла соревновательного периода. Кроме того, недельный цикл зависит от этапа подготовки. Задачами микроцикла на этапе общей подготовки являются: повышение функциональных возможностей организма, развитие физических качеств и двигательных навыков. Планируется большой объем общеподготовительных упражнений, на которые может быть затрачено 70 % тренировочного времени: общеразвивающие и специально-подготовительные упражнения, продолжительный бег, плавание, спортивные игры, упражнения для развития силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости, простейшие формы борьбы, борьба с постоянной интенсивностью, разучивание комбинаций технических действий, взаимодействий в тактической подготовке, совершенствование индивидуальной техники и т. д. В микроцикле этапа специальной подготовки подготовительного периода 60—70 % времени отводится на повышение тренированности, изучение и совершенствование избранных технико-тактических комплексов, достижение высокого уровня психологической подготовки. Для этого используют специальные упражнения, тренировочные и соревновательные схватки.
Но используемым в подготовке средствам необходимо придать количественную и качественную форму в виде дозированных по объему и интенсивности заданий, обеспечивающих решение основных задач всех сторон спортивной подготовки: технико-тактической, физической, психологической, в сочетании с повышением уровня теоретических знаний и интеллектуального развития.
По мере повышения спортивного мастерства все большую значимость приобретает индивидуализация технико-тактической подготовки ведущих спортсменов в условиях децентрализованного и централизованного учебно-тренировочного процесса. Подготовка, как правило, проводится в коллективной форме занятий и здесь на первый план выдвигается структура занятий с планируемыми заданиями, определенного содержания и нагрузки по объему и интенсивности.
При планировании микроцикла надо учитывать зависимость длительности восстановительных процессов в организме от характера предыдущей работы.
После занятий, направленных на совершенствование быстроты движений, скоростные качества восстанавливаются через 60-70 ч, аэробная работоспособность через 26 - 28 ч., анаэробная работоспособность через 10 -14 ч; после больших анаэробных нагрузок, (например, после совершенствования специальной выносливости), аэробная работоспособность восстанавливается через 9 - 11 ч., скоростные возможности- через 27 -30 ч, анаэробная работоспособность - через 80-60 ч;
После больших аэробных нагрузок (например, после совершенствования общей выносливости), скоростные качества восстанавливаются уже через 7 -9 ч; анаэробная работоспособность - через 31-40 ч. и, наконец, аэробные возможности- через 78-82 ч.
Восстановление работоспособности после максимальной нагрузки при переходе к малой и средней происходит на 6-7-й день. Малые нагрузки неспецифического характера, выполняемые после больших и максимальных, ускоряют процесс восстановления. В микроцикле спортсмену под силу двух-, трехразовые большие нагрузки лишь тогда, когда они чередуются с малыми и средними нагрузками специальной направленности или контрастными (регулировочными)- с переключением на другой вид физической деятельности. Средние специфические нагрузки различной направленности, выполняемые на второй-третий день после больших и максимальных, приводят к замедлению восстановительных процессов. Как правило, в недельном цикле необходимо планировать не больше одной максимальной, или двух спаренных больших нагрузок.
При планировании микроцикла надо учитывать, что развитием быстроты и силы необходимо заниматься не менее четырех-пяти раз в неделю, выносливости - три раза в неделю, гибкости два-три раза ежедневно.
На этапе непосредственной подготовки к соревнованиям можно использовать волнообразное или резкое изменение направленности нагрузок. Можно строить предсоревновательную подготовку борцов по принципу маятника, суть которого состоит в чередовании специализированных и контрастных микроциклов.
Работа специализированного микроцикла, состоящего из 4 дней, максимально приближена к условиям соревнований. Контрастный двухдневный микроцикл имеет противоположную направленность. При тренировке по такой методике у борцов реже возникает состояние нервного перенапряжения.
Средствами специализированного микроцикла являются тренировочные схватки, продолжительность и количество которых устанавливают согласно правилам соревнований. В контрастных микроциклах используют упражнения из других видов спорта.
В течение года борец участвует в 7-10 соревнованиях. Необходимо заранее определить главные, основные и подводящие соревнования и с учетом этого ставить перед борцом конкретные задачи. На всех запланированных соревнованиях необходимо стремиться реализовать достигнутый потенциал спортивной подготовленности, на одних поставив задачу занять самое высокое место, а на других - проверить эффективность новых технико-тактических действий.
Варианты построения недельных микроциклов желательно предварительно проверить перед менее ответственными соревнованиями. Для оценки эффективности той или иной методики подготовки следует учитывать не только результат выступления, но и показатели тестирования, физиологических исследований, педагогических наблюдений, а также самоконтроля.
Задача микроцикла восстановительного этапа соревновательного периода состоит в постепенном снижении нагрузки, увеличении времени активного отдыха. Целесообразно использовать работу с умеренной интенсивностью (гребля, плавание, лыжи, кроссы, совершенствование технико-тактических действий по желанию).
Недельный микроцикл переходного периода предусматривает полное восстановление сил и работоспособности, лечение заболеваний и травм, организацию активного отдыха с учетом пожеланий спортсменов.
С учетом того, что спортсмены выступают на соревнованиях с проведением всех схваток до определения победителя в один день, возникает необходимость пересмотреть структуру недельных микроциклов в предсоревновательный и соревновательный период, заменив сдвоенные дни специализированной подготовки на однодневные, чередующиеся днями контрастной, неспецифической физической работы.
Это позволит спортсменам преодолевать оградительную, экономную деятельность функциональных систем организма, которые при сдвоенных днях специальной нагрузки непроизвольно распределяют энергоресурсы организма на продленный срок физической работы, будет способствовать умению отдавать максимум потенциальных физических возможностей в один день.