ФРАНК САВИНО - 128 кг при росте 180 см

Приседания - 318 кг х 15
Жим лёжа - 170 кг х 15
Становая тяга - 227 кг х 40
(Также тренируется под руководством Кена Ляйстнера)

БИЛЛ ПИШ - Мой личный друг, создатель сайта Cyberpump и автор статьи "Пауэрлифтинг в вопросах и ответах", а также ряда статей в журнале Powerlifting USA, HT, Newsletter, Hardgainer и Master Trainer. Соревновался как пауэрлифтер в American Drug Free Powerlifting Association.

В становой тяге поднял вес, превышающий собственный вес в три раза:

272 кг при весе 88 кг, это - национальный рекорд № 49 в весовой категории 90 кг.
215 кг х 11 в обычной становой тяге
88 кг х 1 (+собственный вес 91 кг) - 5-ти секундные негативные подтягивания
77 кг х 7 в тяге гантели одной рукой в наклоне
СТРОГОЕ сгибание рук со штангой с весом 67,5 кг на чемпионате штате Айова.

Тренировался к этому чемпионату по сгибанию рук путём выполнения одиночных повторений один раз в неделю (примерно 2 субмаксимальных повторения). Ключом к тренировке бицепсов являлся тренинг спины при помощи негативных подтягиваний - 1 сет на 4-5 повторений.

Следует также заметить, что Билл тренируется исключительно в собственном подвале используя старую штангу и гантели. Это лишь доказывает мысль, что оборудование, которое у Вас есть в наличие - это не самое главное, главное - делайте Ваши тренировки тяжёлыми и увеличивайте веса.

ДЖЕФФ РАЙНЕБОЛД - Помощник тренера команды CFL's British Columbia Lions. Утверждает, что обязан приводимыми ниже достижениями шести неделям занятий по системе ВИТ, программа состояла из 12-14 упражнений, один сет до отказа:
(Примечание: Ким Вуд, силовой тренер команды Cincinnati Bengals, также оказал свою помощь в составлении этой программы)

ГЛЕН СКРАЙВЕНЕР (120 кг)

Бицепс правой руки увеличился с 41 см до 42 см
Бицепс левой руки увеличился с 40 см до 41,5 см
Грудь (на вдохе) с 126 см до 127 см
Бедро правое с 66 см до 67 см
Бедро левое с 60 см до 66 см

О. ДЖ. БРИГЕЙНС (полузащитник, вес 102 кг)

шея увеличилась с 43 см до 44,5 см
бицепс правый с 37,5 см до 40 см
бицепс левый с 35,5 см до 38,5 см
грудь с 102 см до 107 см
талия с 86 см до 85 см
правое бедро с 56,5 см до 65,5 см
левое бедро с 61 см до 64 см

Примечание: эта тренировочная программе освещалась в двух газетах г. Ванкувер, а также на двух крупных телевизионных каналах.

ДЖОН ВЕЛДЕЙ - силовой тренер команды Pittsburgh Penguins (NHL). Играл в футбол в университете Penn State. При росте 188 см имел вес 118 кг. Том Монтебелл (Национальный Институт Фитнесса и Центр Физической Культуры, г. Роквилль, Мэрилэнд) рассказывал, что видел, как Велдей поднимал все отягощения, которые только были на тренажёре, когда делал разгибания ног на старой машине Nautilus

Compound Leg Machine - ОДНОЙ НОГОЙ.

РОБ ДРИББОН - В конце 1980-х был рекордсменом среди тинэйджеров штата Нью-Джерси в жиме лёжа: 120 кг при весе тела 60 кг (т.е. двойной собственный вес) на официальных соревнованиях. Дриббон упражнялся в жиме лёжа дважды в неделю (понедельник и пятница) и использовал многосетовую систему с низким количеством повторений. Другие упражнения он делал по системе ВИТ (т.е. один сет до отказа в диапазоне 6-9 повторений, а затем без паузы ещё несколько ступенчатых или негативных повторений).

ТОНИ АЛЕКСАНДЕР - Princeton University, тренировочный партнёр Матта Бржыки. Тренировался исключительно по системе ВИТ в течение 3-х лет. Сейчас весит 106,5 кг при росте 185,5 см. Недавно измерял содержание жира - 11%. Проводит в зале 1 час 20 минут В НЕДЕЛЮ.

Вот некоторые веса, поднятые Тони на одной из его тренировок в январе 1999 г.:

Становая тяга со специальным грифом 163 кг х 20 без пояса и разминки.
Разгибания в тренажёре для бёдер (Cybex): 159 кг х 20 (все отягощения 113 кг плюс ещё прицепил 45 кг к тренажёру)
Сгибания ног (Cybex): 80 кг x12
Пулловер (MedX): 232 кг (116 кг каждой рукой)
Тяга блока сидя (MedX): 207 кг х 12
Отжимания: вес тела + 59 кг х 9
Шраги (на тренажёре, руки параллельны земле): 191 кг х 12

Тренировка Тони 24 декабря 1997 г.:

Жим ногами MedX (одной ногой): 194 кг х 18
Разгибания в тренажёре для бёдер (Cybex): 131 кг х 20
Сгибания ног (Cybex): 59,5 кг х 12
Разгибания ног (MedX): 199 кг
Жим лёжа 127 х 8
Кроссовер (MedX): 114 кг х 12
Жим наклонный (MedX): 200 х 11
Подтягивания: собственный вес + 23 кг х 7
Пулловер (MedX): 207 кг х 11
Тяга блока сидя (MedX): 170 кг х 12
Упражнения с ручным сопротивлениям на внешние мышцы-вращатели
Упражнения с ручным сопротивлениям на внутренние мышцы-вращатели
Шраги (MedX): 152 х 11
Подъём штанги с толстым грифом на бицепс 44 х 10
Разгибания рук на трицепс (Universal): 42 х 12

ПРИМЕЧАНИЯ:

• 1. Жим ногами на тренажёре MedX делался одной ногой поочерёдно, т.к. Тони достиг в жиме обеими ногами ограничения тренажёра по весу - 452 кг.
• 2. Cybex Hip Extension выполнялся со всем весом в 113 кг (20 блинчиков) плюс дополнительно Тони прицепил 17,5 кг в тренажёру.
• 3. Разгибания ног в тренажёре MedX выполнялись в течение 90 секунд: 30 секунд на негативную фазу, 30 секунд на позитивную и снова 30 секунд на негативную.
• 4. Жим лёжа выполнялся без какой-либо разминки или разминочных сетов (ВСЕ упражнения на этой тренировке выполнялись БЕЗ КАКОЙ-ЛИБО разминки).
• 5. Подтягивания выполнялись с собственным весом Тони 06,5 кг (примерно) плюс дополнительно к талии он прицепил 22,7 кг.
• 6. Упражнения с ручным сопротивлениям на мышцы-вращатели были сделаны в качестве тренировки плеч, т.к. на той неделе Тони повредил плечо, играя в футбол. (Команда Тони в той игре получила титул лиги).
• 7. Шраги делались в машине MedX (тяга блока сидя), при этом руки были параллельны полу, лопатки сведены вместе (т.е. в локти не были согнуты).
• 8. Сгибания рук со штангой были выполнены с грифом 7,6 см в диаметре.

UNIVERSITY OF MICHIGAN:

МАЙК ЭВАНС

Форвард-защитник, рост 193 см, вес 125 кг, в начале весил 97,5 кг.

Жим из-за головы 163 кг х 8 в машине Hammer.

ДЕСМОНД ГОВАРД - обладатель Heisman Trophy. Занимался по ВИТ в течение 4-х лет в University of Michigan, тренировался по ВИТ с командой Washington Redskins.

ДИН ДИНГМАН - 185 см, 131,5 кг, 40 ярдов пробегает за 5.43 сек.

ТОМ ДОРИНГ - 199 см, 131,5 кг, 40 ярдов пробегает за 5.6 сек.
[Примечание: ученик Майка Гиттлсона, силового тренера университетской команды. Команда Wolverine players тренируется в течение 20-40 МИНУТ, 2-3 раза в неделю.]

Команда WASHINGTON REDSKINS:

Джим Лэйчи - 198 см 136 кг. Теперь играет за другую команду, the San Diego Chargers - которая тоже тренируется по ВИТ.

ДЖО ДЖЭКОБИ - 203 см 143 кг. Бывший полузащитник в Redskin.

МАТТ МИЛЛЕН - из Redskins, "Самая сильная команда в лиге."

[Redskins занимаются ТОЛЬКО по ВИТ]

ЭДДИ МЮЛЛЕР - ученик Др. Эллингтона Дардена, упоминается в двух его книгах: "MASSIVE MUSCLES IN 10 WEEKS" и "BIG".

В 1990 г., Эдди провёл 6-ти недельный курс тренировок ВИТ под руководством Дардена, который использовал сверхмедленный протокол.

При росте 173 см, Эдди набрал вес с 78 кг до 87. Из этих 9,5 кг набранного веса, 6,5 были чистыми мышцами, т.е. прибавка составляла 1,1 кг В НЕДЕЛЮ.

Шея выросла с 40 см до 42,5 см
Правый бицепс с 38 см до 40 см
Левый бицепс с 38,5 см до 40,5 см
Грудь с 103 см до 116 см
Правое бедро с 60 см до 65 см
Левое бедро с 59 см до 65 см

На сайте Super Slow Вы сможете найти дополнительную информацию о тренировках Эдди Мюллера.

ТОД УОТЕРС - Ещё одни ученик Др. Эллингтона Дардена. Выдержал 6 недель тренировок, занимаясь по программе ВИТ, используя чистые негативные повторения, сверхмедленный тренинг. Эти приёмы описаны в книге Дардена HIGH INTENSITY STRENGTH TRAINING.

При росте 180 см, Тодд набрал вес с 83,5 кг до 92,5 кг. Из этих набранных килограмм, 6,9 были чистыми мышцами. Т.е. Тодд набирал в среднем по 1,15 кг В НЕДЕЛЮ. Силовые результаты увеличились (в единичном повторении):

Разгибания ног (Hammer) с 100 кг до 122,5 кг
Пулловер (Nautilus) с 68 кг до 86 кг
Жим лёжа (штанга) с 143 кг до 175 кг
Подъём на бицепс с 61 кг до 75 кг

Другие примеры:

КЕВИН АЛЛЕН - рост 195,5 см. Увеличил вес со 141 кг до 150 кг, занимаясь по ВИТ в течение 10 недель.

ГРЕГ ХАНТИНГТОН - играет в футбол за Penn State. Рост 193 см. Увеличил вес с 107 кг до 118 кг, процент жира снизился с 17,1% до 16,7% в течение одного лета. Занимался по ВИТ.

КЕН МОЙЕР - рост 198 см, вес 133 кг. Нападающий форвард Cincinnati (бывший University of Toledo Rockets - ещё одна команд NFL, практикующая ВИТ). Выполнил жим ногами на тренажёре Hammer 270 кг х 14.

МАРКУС АМИК - Рост 185 см. Увеличил вес со 117 кг до 120 кг и уменьшил жир с 15% до 13% за 10 недель занятий ВИТ в межсезонье.

ДУГ ШПИДЕЛ - увеличил вес со 112 кг до 116 и уменьшил жир с 17% до 12%, занимаясь по той же программе (University of Toledo)

АНТОНИ МУНОЗ - многими считается лучшим нападающим форвардом за всю историю американского футбола. Игрок команды десятилетия в 1980 г. На тренажёре Hammer для жима ногами выполнил 100 повторений с весом 181 кг.

ДАРРЕН КАРРИНГТОН - рост 185 см, вес 93 кг, крайний правый полузащитник команды San Diego Chargers. После того, как стал профессионалом, набрал 9 кг, занимаясь по ВИТ. Имеет 4% жира.

Рекомендации Американского Колледжа Спортивной Медицины:
ACSM в своей статье с заголовком "Рекомендуемые упражнения для развития и поддержания сердечно-дыхательной выносливости и мышечной силы для здоровых взрослых людей" рекомендует (на основании доступной научной литературы) 2-3 тренировки в неделю, состоящие из 8-10 упражнений, по 1 сету в каждом. Несмотря на то, что эта рекомендация даётся взрослым людям, ведущим сидячий образ жизни, та же рекомендация будет действительной для спортсменов, т.к. они обычно могут тренироваться тяжелее.

4.3. Cлучай из "реальной" жизни

Я расскажу Вам историю из реальной жизни моего хорошего друга Дейва. Он переключился на ВИТ, в частности сверхмедленный тренинг. Дейв получил степень доктора философских наук по специальности Инженерия в университете города Торонто, кроме того, он занимается кикбоксингом на любительском уровне и много лет с тяжестями (так что его достижения нельзя приписать "психологическому" фактору). Вот отрывок из письма Дейва Матту Бржыки:

"Я работаю инженером и уже давно по работе знаю Роберта Спектора. Он предложил мне написать письмо Вам. В последнее время Роб просто помешался на своём "сверхмедленном тренинге", так что я подумал, почему бы мне не попробовать его. Я прозанимался таким образом уже 4 недели. Должен признаться, что для меня было странным ходить в зал лишь 2 раза в неделю или раз в пять дней. Когда я, к своему удивлению, начал набирать вес, то подумал, что это набирается жир, т.к. я прекратил делать свою обычную аэробику - кикбоксинг, бег трусцой. Однако, моя подружка, простой тест и моя сокращённая диета по дням, когда я не хожу в зал, убедили меня, что это не так. Я набрал за этот период 3-4 кг. Я начал с весов, которые составляли 40% от моих обычных, а теперь я практически вернулся к ним, но ведь занимаюсь-то я теперь по протоколу Дардена: 2 сек на подъём, 4 секунды на опускание!

Автор данной статьи получил примерно те же самые результаты, а также многие из тех, кого я встречал в реальной жизни и общался по Интернету.

4.4. Другие примеры

Мой друг из Торонто, Джон Литтл в прошлом отвечал за ежемесячную рубрику в британском издании журнала ФЛЕКС. Литтл рассказал мне историю о своём соседе - тренировочном партнёре, который развил руки до 48 см, делая 20 сетов на мышечную группу, занимаясь 6 дней в неделю. Вскоре этот бодибилдер "выгорел" и исчез. Два года спустя этот парень с большими руками неожиданной появляется в местном зале. Через несколько недель у него уже отрастают руки больше чем у кого-либо в том зале, некоторые отзывались о его руках как о "слишком больших". "Он также занимается по-другому", говорят все местные качки. "Оказалось", пишет Литтл, "он действительно занимается по-другому. На самом деле тренировки у него отличались от остальных настолько, что это можно было назвать революцией. Он не стремился к увеличению объёма тренинга. Нет, он был как раз на другом конце, да так далёко, что сам Эллингтон Дарден расцеловал бы его! Теперь он тренировался всего лишь 3 раза в неделю и выполнял лишь 6 сетов за тренировку, 1 сет на упражнение."

Это невыдуманная история.

Ещё одна:

В одном из залов Gold's Gym (это случилось несколько лет тому назад, разумеется) тренировался молодой атлет, выполняя сет за сетом кроссоверы на тросовом тренажёре, пытаясь тем самым увеличить размер своей груди. Когда он делал свой 15-ый сет, в зале показался Майк Ментцер. Надо сказать, в то время Ментцер был в зените своей славы и формы и представлял собой нечто удивительное для глаз, поэтому атлет прекратил свою тренировку и принялся наблюдать за Ментцером. Ментцер начал делать медленные, контролируемые движения на машине Nautilus Chest Flye (разведение рук). После того, как он достиг позитивного отказа, он тут же подошёл к Nautilus Decline Press (жим вниз головой) и продолжил тренировку без какой-либо паузы. Тот атлет в изумлении наблюдал за Майком. После этого грудные мышцы Ментцера невероятным образом раздулись. Молодой человек с недоверием покачал головой и продолжил свой очередной сет кроссоверов.

Заключение

Обещает ли Вам ВИТ, что Вы станете "большим до неприличия"? Может быть да, а может быть нет. Помните, что элитными спортсменами рождаются, а не делаются. ВИТ - это философия тренинга, которая позволяет Вам создать свою собственную тренировочную методологию, основанную на общих принципах - ту которая подходит Вам наилучшим образом. Путём грамотного тренинга (вкупе с другими факторами, такими как отдых и питание) Вы можете достичь своего потенциала, отпущенного Вам Вашей генетикой, но в мире нет НИ ОДНОГО тренировочного протокола, не такой добавки или стероида, который может превратить человека с телом Вуди Аллена в Дориана Ятса.

Помните это. Стремитесь к реальным целям. Обычный человек может достичь такого уровня физического развития с помощью грамотного тренинга, что это, скорее всего, превысит его ожидания, не говоря уже об ожиданиях остальных. Ставьте высокие цели, но не помышляйте о том, что Вы можете стать тем, кем Вам не дано Природой быть. Лично я горжусь своими достижениями. Я никогда не побеждал ни на соревнованиях по бодибилдингу, ни на чемпионатах по пауэрлифтингу. Моё физическое тело и рабочие веса не представляют собой ничего экстраординарного. Но ВИТ с его принципами помог мне радикально изменить свою внешность и качество жизни. А больше всего мне нравится то, что я постоянно совершенствуюсь - не быстро, но постоянно. ВИТ помог мне сделать ПОСТОЯННОЕ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ частью моей жизни.

Эта статья в будущем будет меняться и корректироваться.

Желаю Вам достижения своих целей, Роб

Перевод: Hugin (2000)
http://ironmine.narod.ru