Чем я пожертвую ради достижения этих целей

Обычной игрой в боулдеринг и соревнования в зале.

Сегодня я откажусь от всех маршрутов выше уровня моего он-сайта.

Я не буду спешить домой, чтобы посидеть в инете.

Сделать

1. 15-минутная разминка на легких боулдерингах, мягкая растяжка и два подхода подтягиваний.
2. 15-минутный траверс с фокусом на легком касании зацепок, точной работе ногами и плавных движениях.
3. Несколько маршрутов с верхней страховкой около моего предела с фокусом на тренировке техники, а не на результат (неважно, буду ли я срываться).

Моя тренировочная цель - концентрироваться на правильном расположении и использовании всех зацепок под ноги; лезть настолько плавно, бегло и уверенно, насколько это возможно между местами отдыха; тщательно изучать расклад перед тем, как начать лезть и во время каждого отдыха; оставаться позитивным и расслабленным; концентрироваться во время каждого подхода.

4. 3х10 повторений подтягиваний на одной руке с резинкой.

5. 3 подхода подтягиваний с 3 кг утяжеления.

6. Сделать в конце 5-10 минут растяжки.

7. Хорошо поесть в течение 1-2 часов после тренировки.

8. Спать 7-8 часов.

Упражнение: постановка среднесрочных целей

Ваши среднесрочные цели могут включать как скалолазные, так и не-скалолазные задачи; здесь мы будем рассматривать скалолазные цели. Запишите вашу главную тренировочную цель (психология, физиология или техника) на три следующих месяца, так же как и несколько скалолазных целей (маршруты, которые хочется пролезть, или скалолазные районы, которые хочется посетить). Оставьте одну главную цель на планируемый период и не забудьте записать несколько вещей, от которых вы легко откажетесь ради достижения целей.

Упражнение: постановка долгосрочных целей

Найдите тихое место и посвятите несколько минут расслаблению. Размышление над долгосрочным целями на самом деле зарядит вас энергией и станет увлекательным путешествием. Я назвал их “мега-целями”, потому что это те несколько событий, которых вы больше всего хотите достичь в вашей жизни с учетом текущих перспектив. Например, ваша предельная категория в скалолазании, которую хотелось бы пролезть, или, особый маршрут мечты. Подумайте, куда бы вы отправились, если бы время и деньги не были бы проблемой - запишите это на бумаге, и ваши шансы, что вы когда-нибудь окажетесь там, возрастут тысячекратно! Кстати, запишите и несколько целей, не имеющих отношения к скалолазанию, но следите, чтобы их общее количество было 6-8 позиций.Также как и при постановке кратко- и среднесрочных целей, абсолютно необходимо написать несколько значительных вещей, от которых вы полностью откажетесь ради достижения мега-целей. Учитывайте разного рода занятия, собственность и людей, которые требуют вашего времени, внимания и энергии.

Действия и корректировки курса

Круг улучшения поможет вам двигаться по спирали, расширяя свои возможности, пока вы будете прилагать усилия в направлении своих целей. К сожалению, постоянные дисциплинированные действия на пути к стоящим целям некоторым людям делать очень тяжело. Результат их ненаправленных действий оставляет их в очень знакомой всем ситуации. Если что-либо из этого кажется вам привычным (в калолазании или жизни), важно начать записывать, кто направляет ваши действия каждый день. Во многих случаях вы поймете, что внешние силы имеют большое действие на вас - и вы таким образом выполняете действия, которых кто-то хочет от вас, но они не обязательно конгруэнтные вашим целям.

Ментальные тренировки

Мудрец станет хозяином своего разума. Глупец станет его рабом.

Публилий Сир

Самый быстрый способ улучшить свои результаты практически в любой области - это улучшить качество вашего мышления. В скалолазании это так, неважно, работаете вы над хайболами, спортивными маршрутами, мультипитчами на своих точках страховки. Все результаты идут изнутри наружу - ваши убеждения, концентрация, страхи, уверенность, подготовка и способность решать проблемы образуют фундамент, в зависимости от которого вы добьетесь успеха или потерпите поражение.

Значительные результаты начинаются с непрошибаемой уверенности, единого фокуса, позитивных эмоций и устойчивого, но гибкого мировоззрения. И наоборот, неудачи и регресс происходят от беспокойства, сомнений, напряжения и неуверенности, которые исходят из плохого управления разумом, переполненного пугающими мыслями. Я убежден, что то преуспеете вы (или я) на маршруте или сорветесь часто предопределяется вашим подсознанием (или даже сознанием) еще до того, как вы начнете лезть.

В то время, как силовые тренировки вне сезона и круглогодичное оттачивание техники имеет огромное значение для прогресса на более высоких категориях, во время скалолазного сезона ваш самый большой прорыв может произойти благодаря прокачке и растяжке ваших ментальных мышц. Ради этого в данной главе приведено два десятка мощных ментальных стратегий и практик, которые помогут поднять ваш уровень лазания и получать больше удовольствия в процессе.

Практикуйте эти навыки также самоотверженно и решительно, как бы вы это делали с новой программой силовых упражнений, и вы будете приятно удивлены результатами. Добейтесь наибольшей отдачи, применяя эти методы 24 часа 7 дней в неделю, а не только, когда у вас есть настроение. Сколько времени понадобится для того, чтобы они начали давать заметные результаты на скалах зависит от текущего уровня развития или атрофии ваших ментальных мышц.

Заметьте, что все навыки ментальных-тренировок оказывают взаимное влияние друг на друга и могут обеспечить сильную синергию, когда они практикуются все вместе. В совокупности они могут обеспечить эффект, схожий со сбрасыванием 5-кг (или даже больше!) гири с плеч, которую вы, сами того не зная, таскали с собой на каждый маршрут. Я называю это использованием Ментальных крыльев.

Ментальные крылья для улучшения результатов

Вольфганг Гюллих любил говорить, что “мозг - самая важная мышца в скалолазании”. То, что Гюллих был одним из самых сильных скалолазов всех времен, делает это высказывание еще более провокативным. С середины 1980-х и до его гибели в результате автобильной аварии в 1992 г, он открыл несколько новых категорий сложности, увеличивая синергию его физической формы и силы духа. Я поддерживаю выражние Вольфганга не только потому, что разум составляет одну треть результатов в скалолазании, но и потому, что плохой ментальный контроль может постоянно подрывать вашу физическую форму и технические навыки.

Ниже приведены 10 стратегий, которые вы можете начать использовать сегодня во всех аспектах вашей жизни. Применяйте их верой и правдой, зная, что наиболее успешные мужчины и женщины в нашем спорте, обладают этими навыками.

1. Отделите себя от своих результатов

Если вы читаете эту книгу, скалолазание, несомненно, играет важную роль в вашей жизни. Все же, если ваше представление о себе слишком сильно привязано к этой роли или ограничивается только ей, это переходит в одержимость, когда обязательно нужно показывать высокие результаты каждый раз, когда вы касаетесь скалы или зацепок в зале. В результате, давление, тревога и страх сделают высокие результаты очень трудными, если не невозможными.

Факт в том, что вы будете показывать лучшие результаты, если ваш способ мышления будет ориентирован на процесс, когда результат принимается, как неизвестная и позволяет действовать без ожиданий. Отделение себя от своих результатов в скалолазании - это первый шаг на пути от ориентированного на результат мышления. Фокусируйтесь на том, что сейчас имеет непосредственное отношение к скалолазанию - разминке, мысленном просмотре, выборе снаряжения. Когда лезете, фокусируйтесь только на следующем движении, никогда не загадывайте наперед. Принимайте обратную связь, которую дает вам маршрут, без фрустрации или осуждения и дайте себе свободу пробовать новое, используйте возможности и — самое важное — срывайтесь. Такая ориентация на процесс и отстраненность от себя снизит давление и тревожность. Парадоксально, вы начнете лезть лучше, когда это не будет важно!

2. Окружите себя позитивными людьми

Аура влияния окружает каждого из нас, и ее эффект основан на нашей индивидуальности и отношению к жизни и разным событиям. Ваши мысли и действия оказывают влияние на мысли и действия окружающих вас людей и наоборот. Я выделяю три опции - лазить в одиночку, лазить с оживленными и жизнерадостными людьми, и лазить с циничными и негативно настроенными людьми. Но почему вы будете лазить с негативными, постоянно ноющими скалолазами? Их негативная аура будет оказывать тормозящее влияние на ваше лазание и удовольствие от процесса, независимо от того, понимаете вы это или нет. Итог: пообещайте себе лазить с позитивными людьми или в одиночестве. Оба подхода могут дать огромное преимущество.

3. Занимайтесь психологической растяжкой

Чтобы преуспеть в чем-либо, ваши цели должны превышать ваши текущие возможности, и вы должны хотеть выйти из зоны комфорта ради их достижения. В вертикальном мире скалолазания это означает продолжать лезть, несмотря на психический и физический дискомфорт; это означает работать со страхами в вашей голове, делая то, что пугает; это значит пробовать то, что выглядит невозможным на основе вашего прошлого опыта. Благодаря этому процессу вы сможете развить свои способности и выйти на новый уровень, обновить систему ваших убеждений и изменить представление о возможном.

4. Принимайте риск и активно управляйте им

Скалолазанию очевидно присущ риск, и желание лазить более сложные маршруты часто требует еще большего риска. Он может быть в виде очевидной физической угрозы, такой как потенциально опасный срыв, или менее выраженный ментальный риск, такой как открытость перед лицом неудачи, критики и смущения. Интересно, что для некоторых скалолазов физический риск более приемлем, чем психологический. Например, скалолаз, который упорно продолжает лезть по опасному маршруту, к которому он не готов, из-за страха быть осмеянным (теми, кто в безопасности стоит на земле!), если он сдастся. Возьмите за правило тщательно оценивать потенциальную опасность перед тем, как начать лезть. Определите способы уменьшения риска (такие как особенная страховка, добавление еще одного креш-педа или страховщика), и оцените, как вы сможете среагировать на новые риски, возникающие в процессе (например, если вы обнаружите, что наверху нельзя положить закладку). Что по поводу психологических рисков, с которыми вы можете столкнуться (такими, как риск неудачи), практикуйте ментальную стратегию отделение себя от своих результатов.

5. Становитесь более уверенными в себе

Степень вашей уверенности в себе, преимущественно, основывается на вашем представлении о себе и на мыслях, которые пролетают у вас в голове каждую минуту и каждый день. Например, смакование недавних неудач обеспечивает свободный доступ унизительному внутреннему диалогу. Зацикленность на шансе сорваться будет снижать уверенность в себе и посеет семена неудачи.

Наоборот, лучшие скалолазы постоянно сужают свой фокус внимания на том, что будет усиливать и выстраивать их уверенность в себе. Вы тоже можете сделать это, настраиваясь на прохождение, мысленно вспоминая прошлые успехи, пересматривая свои навыки и повышая уверенность в них, проверяя свою подготовленность к трассе и вспоминая все те усилия, которые вы вложили в тренировки. Сделайте все это, и вы подойдет более энергичным и уверенным в себе к маршруту, и, что вероятней всего, покажете лучший результат, на который способны.

6. Используйте визуализацию для достжения своего предела

“Предел” - это когда все сходится в идеальном пролазе, который кажется практически автоматическим и не требующим усилий. Сложность в умении вызывать у себя такое состояние по требованию, не смотря на стрессовые условия соревнований или перед попыткой пролаза тяжелой трассы. Вот несколько советов по поводу того, как это сделать.

Во-первых, используйте визуализацию, чтобы вызвать позитивные ощущения от хороших результатов в прошлом. Создайте примерно 60-секундный ментальный ролик, используя сцены из вашего прошлого. Сделайте изображение четким и ярким, и позвольте эмоциям успеха наполнить ваше тело. Впитайте позитивные эмоции и уверенность этого прошлого события, и вы можете начать представлять предстоящее событие. Второй шаг — начните представлять свой пролаз, будто смотрите видеозапись — в этом режиме визуализации вам нужно придумать расклад и стратегию пролаза. Потом с закрытыми глазами представьте пролаз с точки зрения вашего внутреннего взгляда — почувствуйте, как вы успешно делаете движения, создавая ментальную кальку пролаза (далее в этой статье вы найдете более детальную инструкцию по визуализации). Теперь откройте глаза и отправляйтесь к реальному маршруту, выполняя одно движение за раз.

7. Используйте ритуалы перед прохождениями и соревнованиями, чтобы настроиться на максимальный результат

То о чем вы думаете, и что вы делаете за несколько минут и секунд до того, как полезть — это фундамент, на котором строятся ваши результаты. Шаткое основание обычно приводит к сомнительным результатам; солидное основание, как правило, дает путь внушительным результатам. Материал фундамента(песок или камень?) зависит от качества скалолазных ритуалов. Это то, что вы делаете, чтобы наилучшим образом подготовиться к прохождению, включая просмотр маршрута, визуализацию расклада, подготовку снаряжения, разогрев и даже то, как вы надеваете туфли. Все, вплоть до мельчайших деталей, таких как частота дыхания, поза и последние мысли, следует сделать ритуалами, которые приводят вас к тому моменту, когда вы начинаете лезть.

Разработайте собственные ритуалы на основании прошлого опыта. О чем вы думали или что делали перед своими лучшими прохождениями? Что ели и пили, как разогревались и как долго отдыхали между подходами? Осознание всех деталей (маленьких и больших), которые приводят вас к лучшему результату — это ключ к возможности воспроизвести похожие результаты в будущем. Как только ваши ритуалы будут испробованы и докажут свою работоспособность, придерживайтесь их!

8. Контролируйте стресс и напряжение до того, как они начнут контролировать вас

Это центральная стратегия лазания на максимум, потому что напряжение сводит на нет все результаты. Точка. Напряжение — это зачастую физическое воплощение психологического стресса, хотя оно также может возникнуть из-за переутомления мышц или неадекватного разогрева. В любом случае, результат один и тот же — слабый контроль движений (неэффективность движений), непродуктивные эмоции и частые срывы. Есть два способа контролировать напряжение и стресс. Во-первых, перестать создавать мысли, продуцирующие напряжение, и сфокусироваться исключительно на процессе лазания. Полностью займитесь маршрутом и оставайтесь в текущем моменте. Во-вторых, используйте положения для отдыха, чтобы сделать перерыв в процессе лазания и направить свои мысли на ревизию напряжений. Используйте шести этапную последовательность ANSWER (описанную ниже в этой главе), чтобы выявить напряжение и вернуться в исходное состояние меньше, чем за минуту — идеальную для использования во время отдыха посреди маршрута.

9. Создавайте позитивный внутренний диалог

В голове каждого из нас звучит «критический» голос и «созидательный» голос, которые начинают каждый день трепаться с момента нашего пробуждения. И хотя критический голос может быть полезным в некоторых ситуациях (таких, как оценка слабостей или ошибок во время прохождения), созидательный голос понуждает нас к действию, помогает сохранять хорошее настроение и, в конечном итоге, помогает работать продуктивно. Контроль внутреннего диалога — это основа контроля наших достижений и возможность сделать лучшие прохождения.

Какой голос — критический или созидательный — управляет вашими мыслями? Надеюсь, что 95 процентов времени правит вашим ментальным балом созидательный голос. Или даже больше. Если нет, то вы, безусловно, можете повысить свой уровень лазания, отказавшись от саморазрушающего внутреннего диалога. В первую очередь нужно разорвать связи с негативными, критикующими людьми: вербальное и невербальное общение с ними будут сильно загрязнять ваши мысли и мироощущение.

Во-вторых, работайте над осознанием внутреннего диалога — цель думать о том, что вы думаете! — и позвольте созидательному голосу играть главную роль. Если вы заметите критический голос, оцените полезен он (например, в управлении рисками) или это просто мусорные мысли. А теперь бесполезные критические комментарии превратите в позитивные утверждения. Например, замените «Этот маршрут выглядит нереально» на «Этот маршрут потребует много работы»; смените «Я нервничаю» на «Я чувствую прилив энергии»; преобразуйте «Вероятно, я сорвусь» на «Я думаю, что я могу это сделать, но даже если я сорвусь, все нормально, потому что я смогу сделать это в следующий раз». Управляйте подобным позитивным диалогом во время каждой тренировки и вы упорядочите психическую энергию, которая усилит вашу продуктивность во всех аспектах жизни.

10. Любите скалолазание, чтобы не случилось

Общая черта успешных людей — это устойчивость к критике и плохим результатам, и непоколебимая вера в то, что успех придет со временем и усилиями. Развитие такой установки требует дисциплинированных усилий по постоянному преобразованию отрицательной негативной связи в позитивную — настоящие победители никогда не останавливаются на неудаче и не принимают поражение.

Помните, что скалолазание — это путешествие, а не вершина. Дайте себе зарок любить скалолазание во всех его проявлениях, будь то прекрасное прохождение или болезненная борьба. Конечно, классное прохождение очень радует, и все же это трудное путешествие, в котором вы становитесь лучшим скалолазом и растете в качестве личности. Подводя итоги: любите скалолазание без условий и у вас всегда будет прекрасный день на скалах!

Контроль эмоций

Ваши эмоции непосредственно влияют на ваш разум и тело. То, что вы чувствуете влияет на качество действий и способ мышления (см. рис. 3.1). Вспомните, как вы нервничали на старте, и насколько это повлияло на вашу концентрацию, так же как испуг от того, что вы вылезли так высоко, повлиял на состояние ваших мышц. Таким образом, можно заключить, что контроль эмоций необходим в скалолазании.

Понаблюдайте за тем, как лезут великие скалолазы, такие как Крис Шарма или Линн Хилл, и вы заметите либо позитивные и продуктивные эмоции, либо не заметите вообще никаких эмоций. Даже при срыве вы можете заметить лишь немного злости или страха — все остальное — это любовь к самому процессу, который иногда включает срывы. Теперь рассмотрите, как меняются ваши эмоции, когда лазание становится тяжелым — становятся ли они иногда негативными, испуганными или даже самоуничижающими? Если да, то ваш результат будет страдать от эмоций, как это показано на рис. 3.1.

Рис. 3.1 Как нами управляют эмоции

Следующих несколько жизненных историй иллюстрируют как негативные эмоции могут подрывать ваши результаты.

1. Скалолаз сделал осторожно первые несколько движений маршрута. Он выглядел настолько напуганным, что казалось он боится сделать любую ошибку.
2. Когда он подлез к сложному участку, его дыхание стало сдержанным или прерывистым. Он мог полностью задерживать дыхание во время последовательности сложных перехватов.
3. Сила негативных эмоций росла и привела к сильному напряжению мышц и психологическому стрессу.
4. Созданный стресс нарушил координацию, чувство равновесия и работу ногами. Движения стали жесткими, механическими и неэффективными. Он начал пережимать зацепки.
5. Он начал замедляться на сложных движениях, боясь ошибиться, и слишком долго останавливался в не самых удобных местах для отдыха.
6. Синдром “борись или беги” усилился и добавил ко всему еще адреналина. Этот взрыв энергии должен был помочь скалолазу сделать несколько сложных движений. Гораздо чаще такая взрывная нагрузка приводит к тому, что он хватается за оттяжку, повисает на веревке и спускается с маршрута.
7. Мертвый хват приводит к забитости мышц.
8. Он падает и у него вырывается несколько ругательств.
9. Вися на веревке, он вовлекается в критическое мышление, которое продолжает усиливать возникшие негативные эмоции.

Не кажутся ли вам какие-либо части этой истории знакомыми? Если да, у меня есть хорошие новости. Вы можете научиться остужать свои эмоции и таким образом открыть новый уровень в скалолазании и научиться получать удовольствие от процесса. Если у вас уже хороший уровень контроля эмоций, готов поспорить, что вы все еще можете улучшить уровень лазания, перейдя на следующий уровень. Давайте изучим темную тему эмоций и обсудим, как вы можете добиться немедленного улучшения.

Оценка вашего эмоционального состояния

Цель оценки вашего эмоционального состояние — понять “знаки” ваших эмоций — положительных или отрицательных — и их силу. Очевидно, что положительные эмоции оказывают иное влияние на ваше разум и тело, чем отрицательные. Аналогично, интенсивность этих эмоций играет свою роль в том, как вы думаете и чувствуете. Матрица энергии эмоций поможет лучше понять эту связь (см. рис.3.2).

Матрица энергии эмоций включает 4 квадрата: высокий уровень энергии, положительные эмоции (верхний правый угол); низкий уровень энергии, положительные эмоции (нижний правый угол); высокий уровень энергии, отрицательные эмоции (верхний левый угол); и низкий уровень энергии, отрицательные эмоции (нижний левый угол). Таким образом, вы можете оценить свое текущее положение в матрице, определив свой текущий уровень энергии по шкале от 0 до 10 и эмоциональное состояние по шкале от -5 до +5. Понимание своего места в матрице и возможность его изменить, если оно не оптимально в текущей ситуации — основа улучшения результатов в любом виде деятельности.

Рис. 3.2 Матрица энергии и эмоций

Очевидно, что энергичность и эмоциональное состояние меняется в течение дня и даже во время пролаза, так что ваше положение в матрице меняется каждый час и, может меняться каждую минуту в экстремальных ситуациях. Я убежден, что полезно изучать свое положение в матрице в ежедневных ситуациях, не связанных со скалолазанием, так как ваше обычное состояние будет сильно влиять на расклад сил во время лазания (маловероятно, что вы будете негативным человеком на работе и дома, которые становится полностью положительным во время лазания). Используйте бланк для контроля соотношения энергичности/эмоциональности во времени (приложение В) для контроля их изменения в течение дня, как показано на рис. 3.3. Начните с пробуждения утром и оценивайте свое состояние каждые 30 минут или, когда некоторые события повлияют на эмоциональное состояние и уровень энергичности.

После оценки своего эмоционального состояния на протяжении нескольких дней, проверьте, можете ли вы отследить какие-либо шаблоны поведения. В какое время дня у вас высокий или низкий уровень энергии? Понимание этих шаблонов и их влияния дает вам возможность измениться, например, избегая ситуаций, вызывающих отрицательные эмоции. Точно так же вы можете заметить, что повышает ваш уровень энергичности и когда. Если вы не можете избежать ситуаций, вызывающих отрицательные эмоции, важно понимать, как вы можете их компенсировать. Ниже мы обсудим способы модификации эмоционального состояния.

Полезно также отследить, как ваше эмоциональное состояние меняется в течение дня, когда вы на скалах, и, особенно, во время попытки на сложном боулдеринге или маршруте. Конечно, у вас не получиться записывать оценку на маршруте, но вы можете просто спросить себя: “В каком квадрате сейчас я нахожусь? Что я чувствую?”

Перед тем, как менять свое состояние, нужно определить оптимальное состояние для текущего момента. Конечно, всегда желательно начинать с положительными эмоциями, но оптимальный уровень энергии будет сильно зависеть от типа задачи, которую вам предстоит выполнить. Например, слабо выраженное позитивное (квадрат IV) состояние идеально подходит для прохождения теста или встречи с начальником, тогда как сильно выраженное позитивное (квадрат II) состояние лучше всего подходит для тренировки в зале или занятием другим высоко интенсивным видом спорта. В скалолазании почти всегда лучше всего находиться в слабо выраженном положительном эмоциональном состоянии — креативное мышление, обучение и оттачивание двигательных навыков — все они требуют расслабленного положительного настроя. Исключением будет злой боулдеринг или короткий силовой маршрут. В этом случае идеальным будет высоко энергетичное позитивное состояние.

Рис. 3.3 Пример графика изменения эмоций и уровня энергетичности

Изменение эмоционального состояния

Вы можете быстро изменить свое эмоциональное состояние, используя изученные нами взаимоотношения разума, эмоций и тела (см. рис. 3.1). Так как ваше эмоциональное состояние поддается влиянию разума и тела, вы можете использовать их влияние для изменения эмоций. Негативно настроенные люди обычно ведут себя реактивно и убегают, в то время как счастливые и продуктивные люди имеют навыки использования разума и тела для генерации положительных эмоций. Так что, если вы приобретете привычку формировать положительный посыл через ваше тело (поза, высоко поднятая голова, улыбка) и думать в положительном ключе (благодарность за то, что у вас уже есть, пересмотр только хороших воспоминаний, концентрация на будущих целях), вы будете испытывать положительные эмоции и, фактически, будете более счастливым и успешным человеком. Это один из главных посылов в книге — применяйте его!

Вы уже должны вполне понимать, что вам нужно изменить. Физически вы можете принять более открытую позу и изобразить улыбку на лице, вы можете прыгать на месте, махнуть рукой вверх и выкрикнуть “Йес!” или делать другие физические жесты, позволяющие быстро изменить эмоции. Попробуйте прямо сейчас! Ментально вы можете еще раз прожить значительные события или прохождения прошлого, подумать о всех своих достижениях, порадоваться своему хорошему здоровью или удачной возможности лазить или визуализировать средне- и долгосрочные цели, вдохновляющих вас.

Советы по оптимизации эмоций Регулярно прислушивайтесь к своим мыслям и внутреннему диалогу. Оценивайте то, что слышите. В каком квадрате вы находитесь? Вытесняйте негативное мышление положительными, продуктивными мыслями. Развивайте мышление, ориентированное на поиск решения и следуйте своим целям. Используйте тело для изменения состояния. Отведите плечи назад, сделайте несколько глубоких медленных вдохов, широко улыбнитесь и засмейтесь. Усиливайте положительные эмоции, подпитываясь от прошлого успеха. Ярко проживите прошлые значительные прохождения и другие радостные жизненные события перед мысленным взором —почувствуйте, как положительные эмоции наполняют вас сейчас.

Надеюсь, теперь вы поняли, что либо вы контролируете эмоции, либо они контролируют вас. Счастливые и успешные люди (в спорте и жизни) способны контролировать свои эмоции и поднимать их уровень при необходимости. В безумном социуме и скалолазании с высоким уровнем стресса, навыки формирования эмоций оказываются бесценными. Старайтесь контролировать ваше положение в матрице на протяжении дня и оптимизировать состояние при необходимости, и вы откроете новый уровень лазания и новый уровень жизни!

Работа со страхом

Как я писал в книге “How to climb 5.12”: "бесстрашие для клоунов, пожирателей пива и обитателей диванов”. В скалолазание здоровое чувство страха позволяет вам оставаться достаточно долго живым, чтобы понять свой уровень и пролезть проект мечты. Например, страх упасть на землю заставляет вас щелкать первую оттяжку и должным образом страховаться при лазании с нижней страховкой.

Вред приносят беспричинные страхи, такие как страх падения на хорошо пробитом маршруте, страх физического дискомфорта, страх неудачи, страх оказаться в неудобной ситуации. Все их необходимо отбросить, если вы хотите лезть на максимум. Также есть страхи, которые возникают до того, как вы начнете лезть, такие как “должно быть, я слишком высокий” или “слишком низкий” или “слишком слабый”, чтобы пролезть этот так и не испробованный маршрут. И тогда эти страхи становятся реальностью.

Есть еще подсознательные страхи, которые служат источником многих “глупостей”, которые, кажется, случаются сами по себе. Падали ли вы когда-нибудь с маршрута после ключа, когда казалось, что маршрут уже в кармане? Или слетали с огромной зацепки или проваливали отработанный расклад, даже когда казалось, что все под контролем? Такие ошибки могут возникать в результате скрытых внутренних страхов. Задача - встретить свои страхи лицом к лицу, а не убегать от них. Выполните следующее упражнение для определения и анализа своих наиболее распространенных страхов. Так как страхи раскрывают сами себя, применяйте логику и причинно-следственные связи для выявления каждого. Если нет логически очевидных свидетельств, возможно, страх имеет основание, и к нему стоит прислушаться.

Определение и анализ ваших привычных страхов в скалолазании

Начните с записи повторяющихся страхов, которые постоянно вредят вашим результатам. Если вам ничего не приходит на ум, отправляйтесь лазать и обращайте особое внимание на любые мысли перед пролазом и когда будете лезть. Запишите свои страхи в левую колонку, а затем напишите суждение о нем в правой. Легко понять страхи, которые не имеют должного основания. Если вы понимаете, что страх реальный и полезный для спасения вашей жизни или здоровья, все же, запишите, какие шаги вы можете предпринять, чтобы смягчить страх.

Страх	Оценка

Работа со страхами - непрерывный процесс, так как наши страхи постоянно меняются. Пересмотрите свои плохие результаты и определите какой страх (или страхи) создал затруднения. Чтобы помочь вам сделать анализ, здесь приведено основы по четырем главным скалолазным страхам: страх срыва, страх боли, страх неудачи и страх попасть в неловкое положение.

Страх срыва

Он естественно присущ скалолазанию. Интересно то, что мы боимся не самого срыва, а своего незнания о том, каким он будет. Это объясняет, почему страшней всего срываться на маршруте в первый раз, в то время, как последующие падения обычно уже не такие пугающие. Новичкам, вероятно, нужны наглядные доказательства того, что срыв будет безопасным. Лучший способ научиться доверять — намеренные срывы. Найдите нависающий маршрут с прекрасной пробивкой, возьмите хорошую веревку (дважды проверьте узел и беседку) и страховщика, и сделайте несколько тренировочных срывов. Начните с полуметровых срывов и дойдите до трехметровых срывов (точка страховки при этом пусть находится не ниже метра от вас). Более опытные скалолазы, которых пугает возможность срыва на он-сайте могут потренировать срывы во время разминки. Тактика состоит в ментальной тренировке разнообразных безопасных срывов, которая поможет вам поверить, что на он-сайте срыв будет точно такой же (конечно, если это соответствует реальности — некоторые срывы могут быть летальными, и только глупец будет игнорировать эту вероятность).

Страх боли

Если вы хотите достигнуть своего предела, страх боли может стать критической слабостью. Он заставляет вас сдаться задолго до того, как тело достигнет своего физического предела. Боль от лазания постоянно напряженного маршрута сродни боли от бега на одну милю на полной скорости — это ужасно больно! К счастью, эта боль короткая и неизменно приносит большие дивиденды. Решите, что вы немного дальше продвинетесь в зону дискомфорта каждый раз, когда вы лезете тяжелый маршрут. Вскоре ваш болевой порог изменится, так же как и пределы возможного на скалах.

Страх неудачи

Этот глубоко сидящий страх часто прививается в детстве, когда почти каждое действие классифицируется семьей, учителями и друзьями или как успех, или как неудача. У всех у нас были в детстве ситуации, когда страх неудачи полностью парализовал нас, и казалось, что время остановилось. К счастью, взрослые не реагируют так интенсивно подобным образом, но мы все равно часто представляем все плохое, что может произойти. Однажды запущенные, эти отрицательные мысли могут спровоцировать лавину мыслей, которые часто превращаются в самосбывающиеся пророчества.

В скалолазании страх неудачи удерживает вас. Когда ваша борьба на трассе становится менее агрессивной, чем это требуется, вы замечаете, что ищите еще один вариант расклада в середине ключа, ваше дыхание становится поверхностным и вы начинаете пережимать зацепки. Вы даже можете пасть жертвой парализующего анализа.

Исключите страх неудачи одним из трех способов. Во-первых, сфокусируйтесь на вероятном, а не возможном. Конечно, для человека есстественно всегда рассматривать худшие варианты развития событий, но это почти никогда не случается. Учтите в своих размышления, что произойдет вероятней всего на основе вашего прошлого опыта.

Второй способ избавиться от этого страха - полностью сконцентрироваться на процессе лазания, вместо того, чтобы мучительно перебирать возможные результаты. Сконцентрируйтесь на том, что имеет непосредственное отношение к результату - точная постановка ног, контролируемый хват, быстрое перемещение к следующему месту отдыха и пр. Ваш ограниченный объем энергии слишком ценный, чтобы тратить его на переживания о том, насколько высоко вы залезете или о возможном результате. Как написал в своей книге Уилльям Левинсон “The Way of Strategy”: “Чтобы преуспеть, нам не нужно беспокоиться о том, упадем ли мы”.

В соответствии с этим, вам нужно культивировать отношение, что падать - это нормально (если срыв безопасен) и что срыв не будет вас тревожить. Вы просто вернетесь и сделаете еще одну попытку. Добровольно принимая такую судьбу (если это когда-то случится), вы полностью избавляетесь от страха неудачи, который держит в своих тисках многих скалолазов. Более того, если вы спокойно относитесь к неудачам, вы намного меньше будете им подвержены. Эта простая идея одна из самых сильных в книге.

Страх оказаться в неловком положении

И наконец, есть страх оказаться в неловкой ситуации и быть осмеянным. Избавьтесь от него немедленно, или вы никогда не сможете полноценно получать удовольствие от скалолазания и достичь своего потенциала. Поймите, что время от времени бывают дни, когда не лезется. Вместо того, чтобы стараться их избежать, просто примите, что так бывает, и анализируйте, почему они случаются. С таким отношением вы сможете свободно пробовать рисковые движения и примите вероятность случайных ошибок. В долгосрочной перспективе вы выглядите как герой, а не ноль. Конечно, это более здравое отношение, чем смущение по отношению к критике.

Не забывайте, что друзья знают, насколько хорошо вы лазите, и они не будут думать о вас хуже, если у вас что-то не получилось. Чья-либо еще критика не должна иметь для вас значения. Работайте над повышением уверенности в себе и не позволяйте критиканству других вторгнуться в ваши мысли.

В конце концов, примите отношение, что нет ошибок, есть только результат. Результат может быть не идеальным, но он содержит важные подсказки по поводу улучшения - не пропустите эти важные направления для будущего успеха! Итог: бросая вызов своим страх