Упражнения для разучивания движений ногами, дыхания
На суше
1. И. п. — стоя, руки вверх.
Выполнять волнообразные движения животом и тазом, похожие на движения в дельфине.
2. И. п. — стоя, руки вверх.
Выполнять волнообразные движения животом и тазом, как при плавании дельфином; опустив руки вниз, сделать второе движение тазом.
Примечание.
Упражнения направлены на освоение координации двухударного дельфина.
3. Стоя в наклоне вперед, вытянув руки вперед и положив ла
дони на опору.
На счет «раз» — опустить плечи, подать таз вверх, колени прямые; на «и» — сделать «гребок» руками, поднять плечи вверх, опустить таз; на счет «два» — отвести руки назад (конец «гребка»), опустить плечи, поднять таз; на «и» — поднять плечи, опустить таз, пронести руки вперед.
4. Тоже, что и упр. 3, но без опоры.
Колени не сгибать.
В воде (у бортика)
1. И. п. — лежа на боку в воде, держась «верхней» рукой за край бортика, «нижней» — опираясь снизу в бортик. Выполнять волнообразные движения туловищем и ногами. Начинать разучивание движений ногами и туловищем дельфином на боку необходимо в связи с тем, что при равном сопротивлении воды около передней и задней поверхностей тела занимающемуся легче воспроизвести волнообразные дельфиноподобные движения. На начальных этапах обучения в положении на груди часто возникает нежелательно высокое положение таза в воде, опустить его на нужную глубину не удается — нарушается качество выполняемого движения. Этого не наблюдается при разучивании дельфина в положении на боку.
2. И. п. —лежа на боку, «нижняя» рука под плавательной доской и держит ее за дальний край, «верхняя», согнутая в лок-
те, опирается о ее верхнюю плоскость. В этом положении, сначала на одном боку, потом на другом, необходимо добиваться такого навыка волнообразного движения, при котором происходило бы продвижение вперед.
3. И. п. — лежа на груди у бортика бассейна с опорой о стенку
предплечьями.
Выполнять волнообразные движения туловищем и ногами. Обращать внимание на прогибание поясницы в начале подготовительного движения ногами с последующим их сгибанием в коленях, на разгибание ног в коленных суставах при движении их вниз без выраженного подъема таза.
4. И. п. — лежа на груди, держась за бортик бассейна прямы
ми руками.
Выполнять волнообразные движения туловищем и ногами. В данном упражнении в движение вовлекаются и плечи.
5. Плавание кролем на груди с помощью движений одной но
гой с доской и разными положениями рук.
Повторить другой ногой.
6. То же, что и упр. 5, но поочередно выполнять упражнения каждой ногой, уменьшая количество движений (например, 5 одной, 5 другой, 4 и 4 и т.д.).
7. То же, что и упр. 6, но движения выполнять обеими ногами так же, как и одной.
8. И. п. — на груди, руки у бедер.
Плавание с помощью одних движений ногами с задержкой
дыхания.
Плечи не раскачивать, удерживать на месте у поверхности
воды. Стопы из воды не высовывать.
Тянуться вперед.
9. И. п. — лежа на груди, руки впереди.
Выполнять дельфиноподобные движения туловищем и ногами, передвигаясь вперед за счет этих движений. Тянуться вперед.
Плечи не раскачивать, ладони должны лежать строго на поверхности.
10. И. п. — лежа на груди, одна рука впереди, другая у бедра. Выполнять дельфиноподобные движения туловищем и ногами, передвигаясь за счет этих движений.
11. Передвижение « на одних ногах » дельфином под водой, руки впереди, руки у бедер.
12. И. п. — положение на боку, «нижняя» рука впереди, «верхняя» — у бедра.
Плавание с помощью движений туловищем и ногами.
13. 
И. п. — лежа на спине, руки впереди. Плавание дельфином «на одних ногах».
14. Плавание дельфином с помощью движений одними ногами, с доской в руках.
Упражнениядля разучивания движений руками и дыхания
На суше
1. И.п. — стояв положении наклона вперед прогнувшись, руки вытянуты вперед, на ширине плеч, ладонями вниз, голова слегка приподнята, взгляд направлен на кисти рук. Выполнять круговые вращения руками.
2. То же, что и упр. 1, но лицо опущено вниз.
3. И. п. — стоя в положении полунаклона, руки впереди. Выполнять движения руками по разделениям, с фиксацией основных опорных точек движения.
4. То же, что и упр. 3, но в сочетании с дыханием. В конце гребка голова приподнимается, лицо вперед — выполняется быстрый энергичный вдох — голова опускается, лицо вниз — постепенный выдох.
Вводе
1. И. п. — стоя в воде в положении полунаклона, верхняя часть
туловища, голова лежат на поверхности воды, руки впере
ди, на поверхности воды.
Выполнять имитацию движений руками с задержкой дыхания.
Плечи удерживать на уровне поверхности воды, не раскачивать.
2. То же, что и упр. 1, но с дыханием.
Плечи удерживать у поверхности, дыхание выполнять только при движении подбородка вверх.
3. То же, что и упр. 2, но с продвижением вперед по дну.
4. Выполнить несколько движений руками с задержкой дыхания после скольжения на груди.
5. Выполнять движения руками дельфином, сочетая их с движениями ногами кролем.
Дыхание задержать.
6. Выполнять движения руками дельфином с доской между
ногами.
Дыхание задержать.
7. Выполнять движения руками дельфином с доской между
ногами.
Вдох выполнить во время паузы, когда руки вытянуты вперед, через 2—3 цикла движений руками. То же, что и упр. 7, но с выполнением движений ногами кролем.
8. То же, что и в предыдущих упражнениях, но вдох выполнять в момент окончания гребка, когда руки у бедер. Методические указания для всей группы заданий. Плечи не раскачивать, удерживать на поверхности воды. Дыхательные движения выполнять только при движении
головы вверх.
Упражнения для разучивания общего согласования движений
На суше
1. И. п. — стоя в наклоне вперед прогнувшись, лицом к стен
ке, руки вытянуты вперед, ладонями вниз, касаются стен
ки несколько выше линии плеч.
Имитация движений рук дельфином с небольшим раскачиванием туловища в ритме двухударной координации. Упражнение выполняется на четыре счета: на счет «и» руки начинают «гребок» в стороны-вниз, плечи идут вверх; насчет «раз» — вторая половина гребка руками, плечи идут вниз (соответствует в воде удару стопами вниз); на счет «и» — руки двигаются в и. п., плечи идут вверх; на счет «два» — руки касаются стенки, плечи идут вниз (соответствует входу рук в воду и другому удару стопами вниз).
2. То же, что и упр. 1, но движения руками выполняются без паузы.
3. И. п. — стоя, руки вверху.
Выполнить имитацию движений в двухударном дельфине без дыхания.
4. И. п. — стоя на одной ноге, руки вверху.
Имитация движений руками и ногами в двухударном дельфине с задержкой дыхания.
«Удары» ногой выполнять ослабленные; главное, чтобы «поймать» координацию.
5. То же, что и упр. 1—4, но в согласовании с дыханием.
Вдох выполнять в момент окончания «гребка», когда руки
оказываются у бедер.
В воде
1. И. п. — стоя у бортика в положении полунаклона и касаясь его руками.
Имитация согласованных движений руками, ногами и дыхания.
Упражнение аналогично упражнениям на суше. Вдох выполнять в момент окончания гребка.
2. Плавание с помощью движений руками, ноги вместе и рас
слаблены.
В связи с волнообразными колебаниями плечевого пояса и таза, ноги непроизвольно выполняют легкие движения вниз-вверх. Основываясь на этих ощущениях, можно увеличивать амплитуду и продолжать освоение двухударной координации.
3. Плавание с помощью движений ногами дельфином и одной
рукой, другая вытянута вперед: вход рук в воду — первый
удар стопами вниз; окончание гребка рукой — второй удар
стопами вниз.
Вдох в сторону работающей руки и в момент окончания ею гребка.
4. То же, что и упр. 3, но другая рука прижата у бедра. Вдох в сторону прижатой руки.
5. Плавание с помощью движений руками и ногами без дыхания; с паузой, когда руки входят в воду.
6. То же, что и упр. 5, но с дыханием. Вдох выполнять в момент входа рук в воду.
7. Плавание с помощью движений руками и ногами, с задержкой рук у бедер. В этот момент выполнять вдох.
8. Плавание с помощью движений руками и ногами в двухударной координации — с задержкой дыхания на вдохе.
9. Плавание дельфином в полной двухударной координации. Вдох выполнять через 2—3 цикла движений руками.
10. Плавание дельфином в полной двухударной координации.