Спортивная тренировка в беге на средние, длинные, сверхдлинные дистанции, 3000 м с препятствиями и в спортивной ходьбе
Структура многолетней подготовки в видах бега, связан-ных с преимущественным проявлением выносливости, вклю-чает пять этапов, в процессе которых происходит постепенный переход от преимущественного использования средств разно-сторонней физической подготовки к специализированным и более интенсивным средствам специальной физической под-готовки (СФП).
Этап предварительной (начальной) подготовки (9-11 лет). Средства ОФП занимают 70-60% объема нагрузок, Из средств СФП используется продолжительный бег в аэробном режиме энергообеспечения, спринтерский бег и прыжковые (избира-тельные) упражнения. Соревновательная практика включает старты в различных видах легкой атлетики, в том числе беге на дорожке стадиона до 2000 м, эстафетах, кроссах, для определе-ния будущей более узкой специализации легкоатлета.
Этап начальной специализации(12-13 лет). Средства ОФП занимают 50-45% объема нагрузок. К средствам ОФП, исполь-зуемым на предыдущем этапе, добавляется повторный и ин-тервальный бег на отрезках различной длины в смешанном и анаэробном режимах энергообеспечения. Все бегуны занима-ются по единой программе. Соревновательная практика допол-нительно включает специализированные беговые многоборья и пробеги по шоссе.
Этап углубленной специализации (14-15 лет). Средства ОФП занимают 40-30% объема нагрузок, СФП постепенно ориентируется к бегу на средние, длинные (в том числе мара-фонские дистанции) и 3000 м с/п. Соревновательная практи-ка увеличивается за счет стартов на избранных дистанциях и уменьшается доля других дистанций.
Этап спортивного совершенствования (16-18 лет). Сред-ство ОФП сохраняется в объеме до 20% СФП во многом анало-гична с этапом высших достижений. Соревновательная прак-тика на этих этапах почти не различается, а тренировочная деятельность имеет прогрессивную динамику, увеличиваясь по общим парциальным объемам и интенсивности упражнений, а также по использованию средств восстановления и повышения работоспособности.
Принципиальная модель многолетний подготовки приво-дится в табл. 15
Таблица 15
Модель многолетней подготовки бегунов на выносливость
| Разделы подготовки | Учебно-тренировочные группы | Группы спортивного совершенствования | |||||
| Годы обучения | |||||||
| Общая физическая под-готовка, ч | 180 +/-25 | 180 +/-25 | 180 +/-20 | 175+/20 | 175 +/-20 | 175 +/-20 | 175 +/-20 |
| В т. ч.: игры, акробатика, гимнастика | |||||||
| Специальная физическая и техническая подготовка, ч | 170 +/-25 | 220 +/-25 | 270 +/-30 | 325+/30 | 385 +/-35 | 450 +/-35 | 520 +/-40 |
| Упражнения с тяжестями, ч | |||||||
| Участие в соревнованиях, ч | |||||||
| Всего часов | 350 +/-50 | 400 +/-50 | 450 +/-50 | 500+/50 | 550 +/-50 | 600 +/-50 | 650 +/-50 |
| Теоретическая подготовка | |||||||
| Восстановительные меро-приятия | |||||||
| Всего часов |
Важнейшими факторами подготовки бегунов на вынос-ливость являются тренировочные нагрузки в многолетних и годичных циклах. При планировании общего объема беговой нагрузки, выраженного в километрах, за точку отсчета при-нимают показатели, характерные для элиты (мастеров спорта международного класса) (табл. 16).
Таблица 16
Примерные годовые параметры тренировочных нагрузок МСМК
| Специализация | Общий объем бега, км | По зонам интенсивности,% | ||||
| Средневики | 3000-5000 | 30-35 | 50-55 | 6-10 | 3-5 | 1,5 |
| Стайеры | 5500-7500 | 25-30 | 55-60 | 10-15 | 3-4 | до 1 |
| 3000 м с/п | 5000-7000 | 25-30 | 55-60 | 10-15 | 3-5 | 1-1,5 |
| Марафонцы | 7000-10000 | 20-25 | 60-65 | 10-15 | 1-2 | 0,5 |
У женщин стайеров объем уменьшен на 10-15%, а у мара-фонок – до 20%. Исходя из этого общие объемы беговых нагру-зок у молодых спортсменов должны быть рассчитаны от этих уровней:
Этап начальной специализации 40-50%.
Этап углубленной специализации 60-65%.
Этап спортивного совершенствования 70-85%.
В теории спортивной подготовки и современной спортив-ной практике существует несколько классификаций соревнова-тельных и тренировочных нагрузок, разделяющих весь диапа-зон беговых скоростей на несколько зон (от 3 до 20). Наиболее распространенная классификация беговых нагрузок использу-ется в ряде циклических дисциплин в нашей стране и в Европе, имеет 5 зон интенсивности, или мощности (табл. 17).
I зона – аэробная восстановительная. Ближний трениро-вочный эффект упражнений характеризуется накоплением лактата в крови до 2 ммоль/л (аэробный порог), ЧСС – до 140-150 уд./мин, уровнем О2 – потребления – 40-70% от МПК. Про-должительность работы – от 15 мин до 3 ч. Тренировка в этой зоне – универсальное средство активного восстановления и способ активизации жирового обмена. Основной метод – дли-тельная работа в равномерном темпе. В общем объеме трени-ровочных средств эта зона занимает от 20-35%. К этой зоне от-носится бег, выполняемый в разминке и заминке.
II зона – аэробная развивающая. Ближний тренировочный эффект упражнений характеризуется накоплением лактата в крови от 2,5 до 4 ммоль/л (анаэробный порог), ЧСС – от140-150 до 170-175 уд./мин, уровнем потребления О2 – от 60 до 90% от МПК. Продолжительность 1-3 ч.
С повышением функциональных возможностей растет скорость, соответствующая анаэробному порогу, и повышает-ся верхняя граница скорости бега, ограничивающая эту зону. Тренировка в этой зоне направлена на повышение аэробных возможностей организма.
Основные методы тренировки: равномерный, переменный, повторный, соревновательный. Этой зоне соответствует на-грузка на соревнованиях на сверхдлинных дистанциях и спор-тивной ходьбе. В общем объеме тренировочных средств эта зона занимает 50-65%.
III зона – смешанная аэробно-анаэробная. Ближний трени-ровочный эффект упражнений характеризуется накоплением лактата в крови до 8-10 ммоль/л (скорость бега на уровне МПК), ЧСС – от 170 до 190 уд./мин, уровнем потребления О2 – 80-100% от МПК. Продолжительность работы до 60 мин. Наряду с максимальной интенсификацией механизмов, регулирующих аэробный обмен, происходит значительная активизация анаэ-робных гликолитических механизмов образования энергии. Этой зоне соответствует нагрузка в соревнованиях на длинных дистанциях и 3000 м с/п. Основные методы тренировки: равно-мерный, переменный, фартлек, повторный, интервальный, со-ревновательный. В общем объеме тренировочных средств эта зона занимает от 6 до 15%.
IV зона – анаэробная-гликолитическая. Ближний трени-ровочный эффект упражнений характеризуется концентраци-ей лактата в крови в пределах от 8 до 25 ммоль/л. Предельная продолжительность работы в одном повторении до 3 мин, а суммарно в одном занятии – до 10-15 мин. Работа направлена на повышение специальной выносливости средневиков и фи-нишных способностей стайеров и марафонцев. Этой зоне со-ответствует нагрузка в соревнованиях на средних дистанциях и беге на 400 м. Основные методы тренировки: соревнователь-ный, интервальный, повторный, а также их комбинации. В общем объеме тренировочных средств эта зона занимает от 2 до 5%.
V зона – анаэробная-алактатная. Абсолютно высокая ин-тенсивность этой тренировочной нагрузки обеспечивается энергией из фосфогенных источников. Ни один из перечислен-ных выше показателей не является надежным критерием ее ин-тенсивности. Продолжительность работы в одном повторении до 15 с. Работа направлена на развитие скоростных и силовых способностей. Этой зоне соответствует нагрузка в соревно-ваниях на спринтерских и барьерных дистанциях. Основные методы: соревновательный и повторный. В общем объеме тре-нировочных средств эта зона занимает от 0,5 до 1,5%. Дозиро-вание силовых и скоростно-силовых упражнений бегунов про-водится индивидуально, в зависимости от уровня их развития. Используя эту классификацию, следует учитывать, что пульсо-вые режимы юношей и девушек могут быть выше приведенных примерно на 10 уд./мин.
Таблица 17
Классификация тренировочных и соревновательных нагрузок
| Эф фективное вр емя раб оты | Исходя из задач тре-нировки | 1-3-x ч | 0,5-1 ч | 10-15 мин5-10 миндо 5 мин | До 10-15 с120-150 с |
| Вовле чение мыше чных в ол окон | ММВ | ММВ,БМВ «Б» | ММВ,БМВ | Все 3 типа | Все 3 типа |
| Концент р ация лактат а в о вр емя р аб о ты и на финише, моль/л | до 2 | до 2,5-4(до 5) | 4-6,56,5-10 | 8-1510-1814-20(до 25) | Не информа-тивна |
| ЧС С в о вр емя раб оты | до 140 +/ – 5 | до 170 +/ – 10 | 180+/ – 10 | Свыше 180 | Не ин-форма-тивна |
| Верхняя погра ничная скор ос ть передвижения | Аэробного порога | Анаэробного порога | Критический МПК | Около макси-мальная | |
| По т р е бление кислор ода в % о т МПК | 40-70 | 60-90 | 80-9085-100 | 95-10085-9575-90 | Минималь-ное |
| С о отношение а эр о бно-го и ана эр о бного энерго о б е спе чения,% | 100 : 0 | 95 : 5 | 90 ± 1085 ± 15 | 70 : 3040 : 6020 :80 | 5 : 95 |
| Преим у ще с тв енно е энерг оо б е спе чение | Жиры-50% и более гликоген, глюкоза крови | Гликоген, жиры, глюкоза крови | Гликоген, жиры, глюкоза | Гликоген | Креатинфосфат, АТФ, гликоген |
| На зв а ние з он и с ор евнов ательной дис т а нции | Аэробная восстанови-тельная | Аэробная развивающая42 км195 м | Смешанная аэробно-анаэробнаяа) 10000б) 5000 | Анаэробная-гликолитичес-каяа) 1500б) 800в)400 | Анаэробная-алактатная100-200 м |
| Зоны интенсивно с ти | I | II | III | IV | V |
Соревновательная практика у элиты в беге на выносливость имеет определенные особенности. В годичном цикле средневики стартуют 20-25 раз, стайеры и стиплочезисты – 15-20 раз, мара-фонцы имеют 10-12 стартов, в том числе 2-3 марафона. На эта-пе спортивного совершенствования количество стартов на 10% меньше, а у марафонцев всего 1-2 марафона. При двухцикловом построении годичной тренировки на зимнем соревновательном этапе бегуны имеют (примерно) 1/3 от годичного числа стартов.
Построение годичного цикла подготовки
Структура годичного цикла бегунов на выносливость име-ет три варианта: одноцикловая, двухцикловая и трехцикловая. Чаще всего в спортивной практике используется двухцикловая, или сдвоенная структура. Трехцикловая используется марафон-цами для подготовки к каждому из трех марафонов, которые рас-пределяются так: первый – тренировочный, отборочный (вес-на), второй – главный (лето) и третий – коммерческий (осень). В практике встречаются случаи, когда сильнейшие спортсмены мира строят свою годичную подготовку в четырехлетнем цикле вариативно, чередуя одно – и двухцикловую структуру.
Начиная с учебно-тренировочных групп, структура годич-ного цикла приобретает черты, характерные для тренировки квалифицированных бегунов. Однако в УТГ подготовитель-ный период и его базовые этапы несколько более длинные, чем в ГСС и занимают 6,5-7 месяцев. Каждый из 2-3 циклов, состав-ляющий годичную структуру, представляет собой отдельный макроцикл, включающий подготовительный, соревнователь-ный и переходный периоды.
Подготовительный период включает 3 этапа и начинается 15 октября – 1 ноября в зависимости от сроков соревнований летом.
Втягивающий этап – 3-4 недельных микроцикла (1 ме-зоцикл). Постепенное повышение объема беговых трениро-вочных нагрузок аэробного характера. Укрепление опорно-двигательного аппарата за счет упражнений на силу и растягивание.
Базовый этап – 10-12 недельных циклов (3-4 мезоцикла). Основная направленность общая и специальная выносливость, в том числе силовая, общий объем бега на этом этапе достигается постепенно 95-100% от годового максимума. При одно-цикловой структуре этот этап включает 2-3 старта и далее про-должается еще до 8 недель (2 мезоцикла). Общий объем бега сохраняется, а в конце этапа несколько снижается – на 10%.
Предсоревновательный этап – 4-5 недельных циклов (1 мезо-цикл). Включается в обоих вариантах в структуру годичного цик-ла. Основная направленность – специальная выносливость и бы-строта. На этом этапе используется соревновательная практика.
Соревновательный период при одноцикловой структуре года продолжается до 20 недель. При двухцикловом построе-нии: первый (зимний) – 4-8 недель, а второй (летний) – 12-14 не-дель. Зимний соревновательный период состоит из 1 мезоцикла и включает серийные или одиночные старты. Летние соревнова-тельные периоды включают как соревновательные, так и трени-ровочные (промежуточные) циклы и состоят из 4 этапов:
1-й этап – участие в серийных соревнованиях с целью раз-вития спортивной формы.
2-й этап – участие в отборочных соревнованиях.
3-й этап – непосредственная подготовка и участие в глав-ных соревнованиях года.
4-йэтап – участие в соревнованиях после главного старта.
В соревновательных периодах общие объемы бега сни-жаются по отношению к максимальным подготовительного периода на 15-20%, а относительная интенсивность, выражен-ная парциальными объемами бега в 4-й и 5-й зонах нагрузки у средневиков и в 3-й зоне у стайеров и марафонцев, возрастает приблизительно в 2 раза.
Переходный период продолжительностью 4 недели (1 ме-зоцикл) посвящен активному отдыху и подтягиванию слабых сторон подготовлением за счет средств ОФП. Выделенные эта-пы и составляющие их мезоциклы включают комбинации тре-нировочных микроциклов, названия которых соответствуют названиям этапов (табл. 19), заканчиваются восстановитель-ными микроциклами.
Ориентировочное распределение средств подготовки и общих показателей нагрузок в годичном цикле приводится в табл. 18.
Таблица 18
План-схема годичного цикла для групп спортивного совершенствования
| Месяцы | |||||||||||||||||||||
| Периоды | Подготовительный | Подготовительный | Соревновательный | Переходный | |||||||||||||||||
| Основные параметры нагрузок, количество занятий | |||||||||||||||||||||
| Основные и зарядка | 28-2520-50 | 22-2522-50 | 25-2625-26 | 22-2422-24 | 22-2422-24 | 25-2625-26 | 25-2625-26 | 25-2625-26 | 25-2625-26 | 24-2524-25 | 20-2420-24 | Активный отдых | |||||||||
| В том числе: старты, кроссы | -12-14 | -13-14 | 114-15 | 312-13 | 212-13 | -14-15 | -14-15 | 3-213-14 | 4-312-13 | 3-212-13 | 3-210-11 | ||||||||||
| Бег на отрезках | 5-6 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | 9-10 | 9-10 | 10-12 | 10-12 | 10-12 | 8-10 | ||||||||||
| Игры | 4-5 | 4-5 | 4-5 | 5-6 | 3-4 | 4-5 | 4-5 | 4-5 | 3-4 | 3-4 | 2-3 | По само-чувствию | |||||||||
| Объем беговых нагрузок, км | |||||||||||||||||||||
| Общий | 250-350 | 300-450 | 300-450 | Активныйотдых | |||||||||||||||||
| 3-4-я зоны | 5-15 | 20-35 | 35-50 | 40-60 | 40-45 | 40-60 | 40-60 | 40-60 | 35-50 | 35-50 | 30-40 | ||||||||||
| 5-я зона | 2,0 | 3,0 | 4,0 | 4,5 | 4,5 | 4,5 | 4,5 | 4,5 | 4,5 | 4,5 | |||||||||||
| Разминка | 40-50 | 45-50 | 50-52 | 50-52 | 50-52 | 50-52 | 50-52 | 50-52 | 50-52 | 50-52 | 40-48 | ||||||||||
| Скоростно-силовые нагрузки | |||||||||||||||||||||
| Барьерный бег | - | - | - | - | Активный отдых | ||||||||||||||||
| Прыжки, количество отталкиваний | 320-400 | 400-500 | 450-600 | ||||||||||||||||||
| Упражнения с утяжелителями, ч | - | - | - | - | |||||||||||||||||
Таблица 19
Характеристика недельных микроциклов, используемых в тренировке бегунов на выносливость
| Условное название микроцикла | Преимущественнаянаправленность | Общийобъем,% от max в сезоне | Использование на-грузки по зонам | Сило-вые упраж-нения | Характеристика больших нагрузок | Средства восстановления | ||||
| Втягивающий | Втягивание в работу после отдыха, болезни, 1-я неделя в среднегорье | 50-70 | + | + | + | + | Одно занятие на уровне анаэроб-ного порога | Массаж, гидромассаж, общие ванны, сауна | ||
| Базовый* | Аэробная произво-дительность, силовая выносливость | 80-100 | + | + | + | + | + | + | 2-4 занятия на уровне анаэроб-ного порога | Массаж, гидромассаж, ванны различного со-става, сауна. |
| Специально-подготовитель-ный* | Специальная вынос-ливость, скоростно-силовые качества | 80-85 | + | + | + | + | + | + | 2-4 занятий в зоне нагрузок соревновательной деятельности | Массаж, гидромассаж, вибромассаж, ванны различного состава, сауна |
| Модельный* | Моделирование со-ревновательного ре-гламента | 60-70 | + | +** | +** | +** | + | Модель регламента соревнований | Массаж, физиопроце-дуры по самочуствию. Баня | |
| Подводящий | Подведение к ответ-ственному старту | 40-60 | + | + | +** | + | + | Не более 1 занятия с нагрузкой | Массаж. Сауна–1 раз в неделю | |
| Восстанови-тельный | Восстановительный | 40-60 | + | + | + | Активный отдых | Физиотерапевтиче-ские процедуры, массаж, ванны |
* Микроциклы могут быть также и ударными, если ставится задача использования более высоких параметров упражнений.** Нагрузки используются, если соревновательная дистанция относится к этой зоне.
Важное значение при построении микроциклов имеет че-редование нагрузок, направленных на решение определенных задач тренировки (табл. 20).
Таблица 20
Варианты направленности нагрузок в микроциклах (5-6 занятий в неделю)
| Микроциклы | |||
| Втягивающие | Базовые | Специально-подготовительные | Подводящие |
| 1. Кросс (м) (1-я зона) 2. ОФП, игры (с) 3. Кросс (с) (2-я зона) 4. ОФП, игры (с) 5. Кросс (1-я зона) | 1. Кросс (с) (2-я зона) 2. СФП ОФП, (с) (3-я зона) 3. Кросс (з) (3-я зона) 4. ОФП, игры (м) 5. СФП (с) (4-я зона) 6. Кросс (1-2-я зоны) (б) | 1. Кросс (с) (2-я зона) 2. СФП, (б) (3-4-я зоны) 3. Кросс (с) (2-3-я зоны) 4. Игры (м) 5. СФП (з) (4-5-я зоны) 6. Кросс (1-2-я зоны) (с) | 1. Кросс (с) (2-я зона) 2. СФП, (3-4-я зоны) (з) 3. ОФП, игры (м) 4. Кросс (м) (1-я зона) 5. СФП (м) |
Примечание. Нагрузки: (м) – малая, (с) – средняя, (з) – значительная, (б) – большая (по В. Н. Платонову).
Тренировочные нагрузки выполняются определенными сред-ствами: в 5-й зоне – спринтерскими и прыжковыми упражнения-ми, в 4-й – зоне повторный, интервальным методом на коротких (до 300 м), средних (до 800 м) отрезках со скоростью 85-95% от рекорда на отрезках, в 3-й зоне повторным и переменным мето-дом на длинных отрезках (свыше 1000 м) со скоростью 80-90%, темповом кроссе и фартлеке, в 1-2-й зонах используется преиму-щественно равномерный и переменный кроссовый бег. При по-строении тренировочных занятий в течение одного дня направ-ленность нагрузок имеет следующее примерное чередование.
Основная самая нагрузочная тренировка проводится в часы проведения главных соревнований, чаще всего вечером. Утренняя тренировка до или после завтрака включает продолжительный кроссовый бег (1-2-я зоны интенсивности), обще подготовитель-ные упражнения и барьерные упражнения для стипельчезистов.
При трехразовых занятиях в день первая тренировка до завтрака – специализированная зарядка, включающая продол-жительный бег (1-2 зона), общеподготовительные упражнения, барьерные упражнения, вторая тренировка – основная до обе-да, решающая главные задачи этого макроцикла, третья трени-ровка – вечером имеет восстановительную направленность – медленный бег (1-я зона) или спортивные игры.
Для контроля за уровнем подготовленности в соревнователь-ном периоде проводится контрольный бег на беговой дорожке для бегунов на средние дистанции: 600 м + 200 м и 1200 м + 300 м, (4-я зона); для стайеров: 4000 + 1000 м или 2 раза по 3000 м; для марафонцев 30-35 км по шоссе, (3-я зона); для бегунов на 3000 м с препятствиями 2000 м с/п + 1000 м с/п (3-4-я зоны).
В подготовительном периоде проводится контрольный бег на удлиненных дистанциях, чаще всего по шоссе: для средне-виков 10-12 км; для стайеров 15-20 км, марафонцев 40-50 км. В подготовительном периоде и начале соревновательного кон-троль за уровнем выносливости с периодичностью 1 раз в 4-6 недель следует проводить с использованием теста Ф. Коннони, определяющего скорость бега на уровне анаэробного порога с использованием пульсометров. Тест состоит из бега по дорожке стадиона с постепенно повышающейся скоростью от 3 до 7 м/с и финишным ускорением в полную силу на последних 200 м с фиксацией скорости на пульсометре каждые 200 м, и в дальней-шем с построением графика, отражающего взаимосвязь ЧСС и скорости бега (см. раздел «Развитие выносливости»). Сдвиг точ-ки перелома кривой на графике вправо указывает на повышение выносливости и возможность увеличения скоростей кроссово-го и темпового, и повторного бега на длинных отрезках. Сдвиг точки перелома на графике влево указывает на снижение функ-циональных возможностей кислородно-транспортной системы организма и требует снижения тренировочных скоростей.