Часть 2тренировка в легкой атлетике
2.1. Основы тренировки и содержание тренировочного процесса в легкой атлетике
К настоящему времени сформировалась стройная система подготовки спортсменов-легкоатлетов. Сюда принято отно-сить всю совокупность собственно соревновательной деятель-ности, специальной подготовки к ней, а также специфические отношения, нормы и достижения, возникающие в процессе их реализации. Основными компонентами системы спортивной подготовки в легкой атлетике являются система соревнований и тренировок, а также факторов, повышающих эффективность их функционирования: отбор лучших спортсменов, информа-ционное, научное и медико-биологическое обеспечение, мате-риальная база, финансирование, условия социальной среды, управление и организация деятельности всего этого комплекса.
Спортивная подготовка рассматривается также как единый процесс формирования и совершенствования двигательных навыков спортсмена и его качеств – физических, моральных и волевых и направлена на достижение наивысших результатов в избранном виде легкой атлетики.
Различия видов легкой атлетики требуют различия и в си-стеме тренировки. Вместе с тем имеются и общие, обязательные для всех видов легкой атлетики научно-методические положе-ния в организации, планировании и построении тренировки, в обеспечении эффективной предсоревновательной подготовки, в достижении и сохранении спортивной формы и т.д.
Таким образом, путь к достижению поставленной цели ле-жит через процесс спортивной подготовки, который идет по трем взаимосвязанным и взаимообусловленным направлени-ям: воспитание, обучение, физическое развитие.
На практике указанные три основные направления подго-товки легкоатлетов реализуются через общую и специальную подготовку (физическую, техническую, теоретическую и пр.). Периодические изменения тренировочного процесса, выра-женные в форме периодов и этапов, связаны прежде всего с объективными закономерностями развития спортивной фор-мы, которые носят фазовый характер и протекают в порядке последовательной смены трех фаз: приобретения, сохранения (стабилизации) и утраты спортивной формы.
Характерной чертой тренировочного процесса легкоатле-тов является его многообразие. По существу, легкая атлетика, как ни один другой вид спорта состоит из большого количества разных, часто противоположных по своей сути видов. Истори-чески принято объединять эти виды на основе естественной двигательной деятельности человека, т.е. ходьбы, бега, прыж-ков и метания снарядов. Одновременно по специфике трени-ровочного процесса, направленного на преимущественное раз-витие ведущих в той или иной группе видов легкой атлетики физических качеств, принято проводить следующее деление:
1) скоростные виды, характеризующиеся максимальной частотой движений при определенной величине усилий (сприн-терский и барьерный бег до 400 м);
2) скоростно-силовые виды, для которых характерно кратковременные и мощные усилия в основной фазе движения (прыжки, метания);
3) виды, характеризующиеся преимущественным проявлени-ем выносливости (ходьба, бег на средние и длинные дистанции);
4) виды, для которых характерно комплексное развитие качеств (многоборья).
Тренировочный процесс в этих группах при общих законо-мерностях его развития имеет тенденцию дальнейшего разде-ления внутри каждой из групп по задачам, этапам подготовки, средствам и методам.
Все это говорит о многообразии построения тренировоч-ного процесса в легкой атлетике, с одной стороны объединен-ного общими закономерностями спортивной тренировки, с другой – имеющего глубокою специфику развития.
Легкая атлетика относится к группе видов спорта, достиже-ния в которых выявляются через одну избранную форму тех-ники, имеющую постоянный состав и структуру движений.
Стабильность этой техники обусловлена относительным постоянством внешних условий, строго определенных прави-лами соревнований. Внешние условия могут лишь несколько изменяться под влиянием метеорологических факторов (дождь, ветер, солнце) и отчасти состава покрытия.
В спортивной тренировке легкоатлетов, как и во всяком другом педагогическом процессе, следует выделять три органи-чески связанные между собой части – обучение, воспитание и совершенствование. Под обучениемпонимается формирова-ние и закрепление необходимых спортсмену знаний, умений, навыков; под воспитанием– формирование и совершенство-вание необходимых для спортивной деятельности моральных и психологических качеств, развитие физических и умственных способностей занимающихся; совершенствованиеподразуме-вает развитие физических качеств.
Спортивная тренировка – это длительный педагогический процесс, направленный на всестороннее развитие двигатель-ных способностей человека, совершенствование в избранных видах спортивных упражнений и достижение в них высоких ре-зультатов, на воспитание значимых личностно-общественных качеств.
Цель тренировки в легкой атлетике является всестороннее физическое совершенство занимающихся и подготовка их к со-ревновательной деятельности в избранных видах спортивных упражнений.
Для достижения этой цели необходимо решение частных задач: укрепление здоровья, совершенствование гармоническо-го развития системы знаний, умений и навыков в области лег-коатлетического спорта, овладение спортивным мастерством в избранных видах легкой атлетики.
Как педагогический процесс тренировка в легкой атле-тике основывается на общих и специфических принципах и правилах, принятых в теории и методике физического вос-питания и реализуется через соответствующие средства и методы.
Спортивная тренировка легкоатлета включает в себя раз-личные виды подготовки: моральную и психологическую, тео-ретическую, общую и специальную физическую, техническую, тактическую, организационно-методическую.
Спортивная тренировка основывается на общих педагоги-ческих принципах – сознательности, активности, наглядности, доступности, систематичности и др., а также общих принципах тренировки.
Под принципами понимаются общие положения и законо-мерности, отражающие важнейшие признаки процесса спор-тивной тренировки. Эти принципы конкретизируются в ряде педагогических правил.
Обучение и совершенствование лишь тогда ведут кратчай-шим путем к поставленной цели, когда весь процесс будет осно-вываться на определенных принципах построения занятий по физической культуре.
Специфические принципы теории и методики физической культуры при их приложении к предмету легкой атлетики мо-гут быть изложены нижеследующим образом:
1) Принцип непрерывности – предусматривающий после-довательность и преемственность эффекта нагрузки, не допу-скающий между занятиями перерывов, разрушающих этот эф-фект.
2) Постепенного наращивания тренировочных воздей-ствий – предполагает обязательное усложнение двигательных задач (нагрузки, объема, интенсивности, технической сложно-сти упражнений) по мере возрастания адаптационных возмож-ностей организма.
3) Циклического построения системы занятий – подразу-мевает структурную упорядоченность тренировочного процес-са, выражающуюся в чередовании отдельных занятий или их серии (микроциклы, мезоциклы, макроциклы).
4) Возрастная адекватность направленности обучения и совершенствования – соблюдение возрастных закономерно-стей формирования организма детей и подростков.
5) Специализации – занятия по легкой атлетики на всех эта-пах тренировки должны проводиться на основе нацеленности на конкретный вид легкой атлетики (или группу видов).
6) Многоборность – использование занятий в конкретном виде легкой атлетики для решения задач всестороннего физи-ческого совершенствования занимающихся.
В процессе обучения необходимо соблюдать принципы тренировки и вытекающие из них педагогические правила.
Средства тренировки
К средствам тренировки в легкой атлетике относят основ-ные (специфические) средства – физические упражнения, до-полнительные (неспецифические) – способы воздействия на занимающихся без активного выполнения упражнений (гигие-нические факторы и естественные силы природы, аутогенная и идеомоторная тренировки, средства реабилитации и восста-новления и пр.), общепедагогические средства.
Как средства спортивной тренировки физические упражне-ния принято разделять по целевому признаку на три группы:
1-я группа – основные, или соревновательные упражнения, т.е. такие, в которых спортсмен специализируется и к высту-плениям на соревнованиях, к которым готовится (ходьба, бег, прыжки, метания и многоборья).
2-я группа – специальные упражнения, представляющие обычно элемент или часть основных соревновательных упраж-нений. Обычно по кинематическим, динамическим и психо-логическим характеристикам они близки к избранному виду легкой атлетики. Специальные упражнения выполняются без снарядов, со снарядами (легкоатлетические, мешки с песком, штанга, груз на блоке и пр.), на снарядах и тренажерах.
В зависимости от решаемых задач специальные упражне-ния делятся на специально-подводящие (или корригирующие), направленные на совершенствование технической подготовки занимающихся (для освоения новых движений или устране-ния ошибок в ходьбе, беге, прыжках, метаниях) и специально-развивающие, выполняемые с целью развития специальных физических качеств (быстроты, силы, выносливости, гибкости, ловкости).
3-я группа – общеразвивающие, которые направлены на создание функциональной базы для совершенствования в основном упражнении и на обеспечение всестороннего физи-ческого развития. Эти упражнения делятся на две группы:
а) собственно общеразвивающие упражнения, т. е. упраж-нения с предметами и без них, на месте и в движении, со скакал-ками и снарядами и т. п.; они используются в разминке и заряд-ке, для всестороннего физического развития новичков, детей и подростков, для исправления дефектов в телосложении;
б) упражнения других видов спорта (гимнастика, тяжелая атлетика, спортивные игры, другие виды легкой атлетики и др.), применяемые для физического совершенствования, но с учетом специфики избранного вида легкой атлетики.
Подбор общеразвивающих упражнений для тренировоч-ных занятий не может быть произвольным, он обусловлива-ется следующими факторами: а) упражнения должны быть направлены на совершенствование функциональной базы основного упражнения; б) они должны соответствовать по сво-ей кинематической и динамической структуре (режиму уси-лий) соревновательному упражнению; в) обеспечивать условия активного отдыха от основного упражнения.
Рассмотренная классификация позволяет разделять трени-ровочные упражнения легкоатлетов в зависимости от их назна-чения, эффективно использовать огромное количество средств спортивной тренировки и учитывать при этом конкретные условия работы (в частности, спортивную специализацию за-нимающихся, места занятий, возрастно-половые отличия и пр.), и в то же время достаточно разнообразить занятия, т. е. предельно разнообразить двигательную подготовленность занимающихся.
Дополнительные средства тренировки в легкой атлетике Сюда относят следующие: 1) Гигиенические факторы и естественные силы природы
играют важную роль в процессе спортивной тренировки. Ре-жим спортсмена – это установленный распорядок его жизни. В режиме дня легкоатлета необходимо обеспечить чередование труда и отдыха, регулярность тренировочных занятий, свое-временное питание, сон и т. п. Без соблюдения правильного режима нельзя добиться высоких спортивных результатов. Легкоатлет должен спать 8-9 часов и регулярно питаться. Не-обходимо следить за тем, чтобы пища была разнообразной, высококалорийной и богатой витаминами и минеральными со-лями. Недопустимы курение и употребление алкоголя. Каждое утро спортсмен обязан делать специализированную зарядку-разминку и принимать водные процедуры (душ, обтирание). Желательно регулярно применять массаж и самомассаж.
Особенно полезен восстановительный массаж после заня-тий с большими нагрузками.
Солнечные лучи (весьма умеренно), воздух, вода использу-ются для укрепления здоровья и закаливания.
2) Идеомоторные упражнения – мысленное исполнение движений или действий. Их эффект основан на второсигналь-ных двигательных и функциональных реакциях, вызываемых представлением о выполнении упражнений. Очень важно ис-пользование идеомоторного упражнения при формировании двигательного навыка, совершенствования отдельных элемен-тов техники. В отдельных случаях идеомоторные упражнения способствуют формированию функциональной подготовлен-ности.
3) Аутогенная тренировка – воздействие на психическую сферу занимающихся посредством самовнушения состояния отдыха, что позволяет создать условия для лучшей реабилита-ции спортсменов, уменьшения предстартового волнения и пр.
4) Фармакологические средства, усиливающие как специ-альную работоспособность занимающихся во время выполне-ния упражнений, так и способствующие более эффективной их реабилитации. Сюда относят прежде всего витамины и сбалан-сированное специальное питание.
5) Средства активного отдыха, которые включают отдых в водной среде, массаж и самомассаж, баня и пр.
6) Общепедагогические средства тренировки включают пе-дагогическое воздействие личности тренера-педагога, оценка деятельности спортсмена (поощрение и порицание), средства наглядности и др.
Методы тренировки
Средства тренировки и способы их применения (методы) органически взаимосвязаны, т.е. отделить их друг от друга не-возможно и только для большего понимания сущности тре-нировочного процесса теоретически их рассматривают раз-дельно.
Главный метод тренировки в легкой атлетике – метод упражнений, т. е. повторяющееся выполнение движений и действий в разных условиях (строгого регламентированного упражнения, игровой, соревновательный).
Наиболее важной особенностью метода упражнения явля-ется повторность действий. Без повторения нет упражнения. Только при систематическом и многократном повторении дви-жения вызывают определенные изменения в форме, строении, функциональных возможностях человека. Только благодаря повторению движений развиваются качества человека, форми-руются определенные черты его характера.
В зависимости от задач тренировки и подготовленности спортсменов в практической работе используются разные ва-рианты метода упражнений: равномерный, повторный, пере-менный, интервальный, круговой, игровой, соревновательный.
Равномерный – это такой метод, при котором в течение длительного времени поддерживается относительно постоян-ная скорость. Метод применяется в основном для совершен-ствования выносливости и заключается в том, что длительное упражнение выполняется один раз с относительно одинаковой интенсивностью (длинная дистанция, кросс и пр.).
Повторный – метод выполнения упражнений, при котором действие выполняется неоднократно с заданной постоянной эффективностью через произвольные промежутки времени. Это наиболее универсальный метод, который применяется для решения самых разнообразных задач: обучения, совершенст-вования двигательных навыков и физических качеств, воспи-тания и пр. Метод имеет ряд разновидностей: максимальных усилий, непредельных усилий, «до отказа», «ударный метод», статических усилий и др.
Переменный метод тренировки характеризуется измене-нием интенсивности повторяющихся движений и действий (физических упражнений). В легкой атлетике он используется для развития двигательных качеств (силы, быстроты, общей и специальной выносливости, ловкости), тактических способно-стей, для исправления ошибок в технике выполнения движе-ний, а также при организации активного отдыха.
Интервальный метод – это выполнение стандартных упражнений через строго дозированные промежутки неполно-го отдыха. Применяется для совершенствования специальной выносливости.
Круговой метод – последовательное выполнение упраж-нений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типам: а) повторной работы, б) интервальной работы, в) по типу одинакового времени ра-боты и отдыха (собственно круговой). Обычно упражнения объединяются в «круг» по 4 и более заданий-упражнений («станции»), которые повторяются от 2 раз и более. Приме-няется, как правило, для совершенствования физических ка-честв.
Игровой метод – метод, при котором выполнение упражне-ний организовано в игровой форме (кто лучше). Для соревновательного метода характерно выполнение физических упражнений (главным образом основных спор-
тивных) с наибольшей интенсивностью. При этом легкоатлет соблюдает правила соревнований и стремится достичь высо-ких результатов. Соревновательный метод используется для повышения нагрузки, эмоциональности занятий, для проверки уровня тренированности, подведения итогов тренировочного процесса. Данный метод составляет специфическую особен-ность спорта.
В процессе занятий используются все методы тренировки. Их умелое применение и разнообразие делают тренировочный процесс интересным и эффективным.
Планирование многолетней тренировки
Для планирования спортивной тренировки легкоатлета необходимы следующие документы:
а) план многолетней (перспективной) тренировки;
б) план тренировки на текущий год;
в) рабочий план на месяц в форме недельных циклов за-нятий;
г) план-конспект очередного занятия.
Многолетний (перспективный) план определяет режим тре-нировочной работы на 2-6 лет. Его следует составлять на обо-зримый период, т. е. на такой срок, когда занимающийся гаран-тированно будет под контролем данного тренера-преподавателя (обучение в школе или вузе, служба в армии и пр.).
В плане многолетней тренировки в зависимости от усло-вий работы для каждого года занятий определяются:
– цели и задачи тренировочного процесса;
– исходные данные состояния занимающихся на момент составления плана;
– число тренировочных занятий и общее количество тре-нировочного времени по годам;
– уровни специальной и общей физической подготовки;
– выполнение нормативов ЕВСК;
– осуществление врачебного контроля;
– участие в соревнованиях.
План скрепляется подписью тренера, врача, спортсмена или его родителей. Многолетний план составляется как на группу юных легкоатлетов (до II спортивного разряда), так и индивидуально на каждого занимающегося (для спортсменов старших разрядов).
В современном спорте достижение высоких результатов ста-новится возможным только тогда, когда необходимые для этого основы были заложены еще в детском и закреплены в юноше-ском возрастах. Заметных успехов добиваются лишь те спортсме-ны, которые обладают ярко выраженными морально-волевыми качествами и выдающейся физической работоспособностью, владеют совершенной техникой и тактикой в своем виде легкой атлетики, имеют большую устойчивость к сбивающим факто-рам в соревновательной деятельности. Спортивная тренировка от новичка до рекордсмена представляет собой единый процесс, который протекает по общим закономерностям. Необходимость многолетнего процесса тренировки вытекает также из требова-ний практики: уметь видеть и правильно, последовательно стро-ить тренировку к направленному формированию спортивного мастерства. Установлено, что путь от новичка до мастера спорта международного класса требует, как правило, 10 и более лет.
Составлять перспективный план для юного легкоатлета при-нято на обозримый период тренировки, т. е. на 4 – 6 лет (в отдель-ных случаях – на 8 лет). Перспективный план определяет общие направления построения тренировочного процесса по годам. В построении многолетней тренировки для начинающих легкоат-летов следует исходить из принципа многоборной подготовки во всех видах легкой атлетики, предусматривая также использова-ние широкого круга физических упражнений, способствующих наилучшему формированию и развитию организма занимаю-щегося и обеспечивающих его всестороннее физическое разви-тие. По мере улучшения степени подготовленности спортсменов усиливается роль специальной подготовки и снижаются относи-тельные объемы общефизической подготовки.
Поставленные задачи не должны требовать от юного спор-тсмена преждевременных сверхнапряжений (во вред нормаль-ному развитию и формированию организма). Достижение наивысших спортивных результатов также подчинено общим закономерностям. Они, как правило, для каждого вида легкой атлетики приходятся на определенный период жизни атлетов.
В перспективном планировании для ведущих спортсме-нов принят четырехлетний цикл подготовки (например, от од-них олимпийских игр до следующих и т. д.). При составлении перспективного плана подготовки на такой срок более точно учитываются индивидуальные особенности легкоатлета, его возраст, физическое развитие, морально-волевые качества, а также результаты в беге (на короткие и другие дистанции), прыжках, метаниях, а также в контрольных упражнениях. На основании этих данных определяются сильные стороны легко-атлета и намечаются пути дальнейшего роста в избранной спе-циализации. В перспективном плане тренировки выделяются и слабые стороны подготовленности легкоатлета, на развитие которых надо обратить особое внимание.
В многолетней подготовке юных легкоатлетов приня-то выделять следующие четыре этапа: этап предварительной подготовки, этап начальной спортивной специализации, этап углубленной тренировки в избранном виде спорта и этап спор-тивного совершенствования.
Этап предварительной подготовки
Этап предварительной подготовки легкоатлетов, как пра-вило, начинается с 9 лет и заканчивается к 12 годам. Время на-чала занятий на этом этапе определяется совместными реше-ниями родителей, тренеров-педагогов и прежде всего самими детьми. В практике отмечены случаи успешного начала систе-матических занятий легкой атлетикой детей и с 4 лет. Главное – не с какого возраста приступать к тренировкам, а как строить занятия с учетом возрастных особенностей детей. В этом воз-растном периоде развития детей наблюдается наибольшая вос-приимчивость их организма к нагрузкам, что выражается в относительно быстром наращивании результатов при выпол-нении физических упражнений, требующих обучения и ком-плексного проявления физических качеств; в то же время этот период развития характеризуется неустойчивым вниманием и высоким проявлением эмоций. Дети этого возраста обычно обучаются в школе и организация первых занятий по легкой атлетике непосредственно в школе играет, естественно, поло-жительную роль.
Основными задачами в группах начальной подготовки яв-ляются воспитание интереса к занятиям легкой атлетикой и трудолюбие, укрепление здоровья, улучшение разносторонней двигательной подготовленности, овладение основными двига-тельными навыками (спортивной ходьбы, гладкого и барьер-ного бега, прыжков с места и с разбега, всех видов метаний), воспитание морально-волевых качеств.
В конце этапа на базе комплексного развития физических качеств и овладения основами легкоатлетических движений возможен отбор детей для последующих занятий на этап на-чальной специализации по пяти основным группам видов лег-кой атлетики: а) спринтеры (спринтерский и барьерный бег), б) для видов, связанных с проявлением выносливости (бег на выносливость и спортивная ходьба), в) прыгуны, г) метатели, д) многоборцы.
Таким образом, главной задачей этапа является разносто-ронняя физическая и техническая подготовка детей на основе видов легкоатлетического спорта, а затем отбор их для специа-лизации по группам видов. Исключение могут составить лишь прыжки с шестом, спортивная ходьба и метание копья, для ко-торых уже в этом возрасте следует определить довольно точно специфические способности детей.
Основными средствами подготовки юных легкоатлетов на данном этапе являются легкоатлетические упражнения: упраж-нения из других видов спорта, решающих задачи разносто-ронней физической подготовки, волевой подготовки и упраж-нений, повышающих эмоциональность занятий (подвижные игры, гимнастика, акробатика, соревнования и т. д.). Причем соревновательные упражнения используются как по видам лег-кой атлетики, так и других видов спорта: спортивных игр, лыж-ным гонкам, гимнастике и пр.
Важную роль на этом этапе многолетней тренировки игра-ет теоретическая подготовка. Она включает основы знаний истории и практики легкой атлетики, гигиенические знания, знания основ правил соревнований и пр.
Значительный отсев из групп начальной подготовки, наблюдаемый в ДЮСШ, часто связан с монотонностью и однообразием занятий. Поэтому в группах начальной под-готовки упражнения для повышения эмоциональности: подвижные и спортивные игры (особенно ручной мяч, ба-скетбол и т. д.), гимнастические и акробатические упражне-ния, соревнования – должны по времени занимать не менее 1/3 от общего объема занятий. Объем средств ОФП и обуче-ния технике должен составлять примерно 60%. Остальные 20% отводятся СФП, участию в соревнованиях, тестирова-нию и контрольным упражнениям, выполнению основных легкоатлетических упражнений с тренировочными целями. На первом году обучения в группах начальной подготовки рекомендуется заниматься 3 раза в неделю по 90 мин (312 часов за год), на втором – 3-4 раза в неделю по 90-120 мин (468 часов за год).
В процессе занятий необходимо систематически вести пе-дагогический контроль, используя контрольные упражнения, которые на этапе начальной подготовки должны быть доста-точно разнообразными и направленными на тестирование основных физических качеств и двигательных навыков. Дина-мика тестовых показателей будет являться одним из критериев ориентации будущих спортсменов для занятий отдельными ви-дами легкой атлетики. Тестирование следует проводить не ме-нее 4 раза в год: в начале и в конце учебного года, а также после каждых 2-3 месяцев занятий.
При освоении юным спортсменом соревновательных упражнений необходимо обращать внимание в первую очередь на овладение основными – ведущими элементами движений. На последующих этапах многолетней тренировки, с ростом уровня подготовленности техника изменяется в сторону боль-шей индивидуализации. Поэтому необходимо обучать юных спортсменов не самим легкоатлетическим упражнениям, а, прежде всего, правильным основам их техники, на базе кото-рых впоследствии можно продолжить их совершенствование. Иначе говоря, необходимо закладывать «школу» движений; при этом необходимо предлагать будущему спортсмену раз-личные варианты выполнения упражнений – по возможности широкую гамму форм выполнения упражнений, из которых впоследствии и будут строиться наиболее рациональные вари-анты, обеспечивающие более эффективное решение конкрет-ной двигательной задачи.
Большую роль в технической подготовке спортсменов играет способность выполнять движения свободно, рассла-бленно. Уже на этапе начальной подготовки необходимо учить детей умению расслабляться сначала в состоянии стоя, сидя и лежа, а затем в движении при выполнении бега, прыжков, ме-таний, ходьбы.
Учебный год в группах начальной подготовки желательно начинать с 1 сентября. Годовой цикл тренировочного процесса для детей 9-12 лет должен строиться без разделения на этапы как один единый подготовительный период. При этом все на-чинающие легкоатлеты занимаются по общему плану подго-товки, как правило, их индивидуальная предрасположенность к отдельным видам не учитывается.