Методика обучения технике бега на средние, длинные и марафонские дистанции
В системе физического воспитания детей существует твер-дый постулат. Родители учат ребенка ходить, а бегать он учится сам в процессе двигательной деятельности и игр.
Поэтому обучать собственно технике бега молодого легкоат-лета не имеет смысла, т.к. он уже владеет ее основами. В процессе многолетней спортивной подготовки, особенно на ее ранних эта-пах, происходит совершенствование отдельных элементов техни-ки бега, обучение специальным беговым и прыжковым упраж-нениям, являющимся средством совершенствования техники спортивного бега. Обучение направлено на овладение (высоким и низким стартом), бегом по повороту с высокой скоростью, передачей эстафеты, преодолением препятствий барьеров, вос-питанию способностей к переключению ритма бега (изменение длины и частоты шагов) В этих целях используются словесные (вербальные) и наглядные методы обучения и методы упражне-ния: целостного и расчлененного выполнения движения, а так-же основные дидактические правила от простого к сложному, от легкого к трудному, от известного к неизвестному.
Таким образом, главной задачей совершенствования тех-ники является овладение свободным беговым шагом, перебега-нием барьера, правильным отталкиванием и постановкой ноги на землю. Для этого предпочтительнее использовать на первых этапах целостный метод обучения, крупными связками, без дробления на элементы.
Важное значение имеет метод сопряженного воздействия, предусматривающий посредством специальных упражнений бе-гуна и других методических приемов одновременное осуществле-ние технической подготовки и воспитания физических качеств.
Эти задачи с успехом решаются при использовании техни-ческих средств обучения и специальных упражнений для раз-личных видов гладкого и барьерного бега, которые развивают координацию и точность движений, повышают выносливость, скорость и силу нижних конечностей. Обучение свободному, широкому беговому шагу на контролируемых скоростях по-зволяет в дальнейшем быстрее овладеть всеми элементами соревновательной деятельности: стартом, бегом по повороту (с входом и выходом), финишированием, передачей эстафеты спуртами.
В целях совершенствования свободных движений и из-менения их ритма в тренировке используют ряд методических приемов: бег с изменением длины и частоты шагов. Можно ис-пользовать быстрый бег по дорожке с изменяющимся рельефом в гору, под гору, по виражу, зигзагами и т.д. Эти упражнения должны включаться в тренировку в необходимых объемах.
Тренеру необходимо следить за естественностью и непри-нужденностью всех беговых движений спортсменов. Бесшу-мность, отсутствие закрепощенности плечевого пояса, излишне-го загребания голенью, напряженного отталкивания, энергичной в поперечном направлении работы рук способствуют более эко-номичным и быстрым движениям, позволяют овладевать рит-мичным бегом на дистанции и преодолением препятствий.
Особое значение приобретают ускорения, выполняемые в разминке, в процессе ее необходимо следить за свободой и не-принужденностью движений, осанкой спортсменов. Необходи-мо помнить, что при совершенствовании техники бега следует обращать внимание не только на форму выполнения движений (направление,амплитуда),ноинаритмихвыполнения,характер распределения усилий. Для этого тренеры должны учить бегунов умению расслабляться. Сначала в положении стоя, сидя и лежа, а затем в движении, при выполнении бега, ходьбы, специальных беговых и прыжковых упражнений и бега с выключенными ру-ками. В процессе занятий необходимо воспитывать частоту дви-жений за счет изменения рельефа и направления движения.
На совершенствование техники бега влияет выполнение об-щеподготовительных и специально-подготовительных упражне-ний, большая часть которых должна проводиться с установкой на достижение максимальной амплитуды и частоты движений (шагов). Совершенствование беговых движений связано с по-становкой туловища и особенно таза, излишний наклон вперед или отклонение назад являются значительной ошибкой.
Особое значение для осанки бегунов приобретает укре-пление трех ведущих мышечных групп: стопы, особенно ее по-дошвенных мышц, живота и спины. Как показывает практика большинство функциональных недостатков двигательного аппарата и хронических травм легкоатлетов в зрелом возрас-те связано с недостаточным развитием этих мышечных групп. Совершенствование отталкивания и развитие взрывной силы (мощности) достигается прыжковыми упражнениями.
На всех этапах подготовки важное значение приобретает совершенствование координационных способностей, особен-но в игровых и кроссовых занятиях. Повышение сложности движений, овладение новыми и часто необычными способами выполнения упражнений повышает способности к переключе-ниям и формирует шкалу бега.
Важными компонентами способностей бегуна можно на-звать «чувство равновесия», «чувство времени», «чувство уси-лия», «чувство пространства». Для совершенствования техники бега необходима хорошая гибкость. Она недостаточно развита у людей, обладающих повышенным уровнем силы.
Для развития гибкости следует использовать в первую оче-редь специальные упражнения с большой амплитудой. В подго-товительную часть занятия следует включать упражнения для повышения гибкости как активной, так и пассивной: с предме-тами, у гимнастической стенки, шпагаты, полушпагаты, мости-ки, упражнения сидя в положении барьерного шага, различные наклоны сидя и стоя, а также заканчивать упражнения с удер-жанием статических положений до 30-60 с (стретчинг).
Упражнения на гибкость следует выполнять систематиче-ски и включать их как в утреннюю зарядку, так и в основную тренировку. При этом всегда надо помнить, что такие упраж-нения малоэмоциональны, и бегуны выполняют их с большой неохотой, что требует специального разъяснения тренера.
Комплекс упражнений, направленный на совершенствова-ние бега.
Работа руками (как в беге) в положении стоя с неболь-шим наклоном туловища.
Бег с ускорением от 30 до 80 м по прямой и повороту, постепенно доводя скорость до максимальной. Особое внима
ние следует обращать на небольшой наклон туловища внутрь– вперед на выходе из поворота.
Специальные упражнения: семенящий бег, бег с захле-стыванием голени назад, бег прыжками, бег с высоким подни-манием бедра как на скорость, так и до отказа.
Бег со старта.
Барьерный бег (имитация, упражнения с барьерами разной высоты).
Барьерная техника для стипльчеза: преодоление ямы с водой.
Многоскоки с ноги на ногу, на одной ноге, с разной ам-плитудой шага (отрезки от 30 до 100 м).
Метание набивных мячей, камней и ядер массой 3-5 кг из-за головы вперед; снизу–вперед; вперед–стоя лицом в сторо-ну метания; назад через голову, стоя спиной в сторону метания.
Круговые движения туловищем. Наклоны тулови-ща (в движении; стоя и сидя). Упражнения на растягивание передней и задней поверхности бедра (шпагаты, полушпага-ты, наклоны). Упражнения в упоре на растягивание задней поверхности голени. Упражнения для спины на силу и рас-тягивание. Упражнения на силу мышц рук, ног и туловища (отжимания в упоре, подъемы туловища из седа, приседания, подскоки и др.).
Маховые упражнения ногами и руками с большой ам-плитудой.
Статические упражнения (стретчинг) в позах длитель-ностью 30-60 секунд.
Обучение специальным беговым и прыжковым упраж-нениям, совершенствование элементов техники (старта, бега по повороту, преодоление препятствий, смены ритма) в дет-ском и юношеском возрасте следует проводить в отдельной ча-сти тренировочного занятия, а у квалифицированных бегунов в процессе совершенствования общей и специальной вынос-ливости и быстроты. В процессе совершенствования техники бега необходимо контролировать выполнение его элементов как визуально, так и инструментально с помощью видеосъемки и специальной аппаратуры. Предметом контроля должна быть осанка спортсмена – свободное положение плеч и предплечий, постановка стопы на грунт движением «сверху вниз» и строго в продольном направлении без разворота, углы отталкивания, наклон туловища и др.
Важным критерием рациональной техники считается ак-тивность бега (А), определяемая по формуле А = Т полета / Т опоры и опорный показатель ОП = Т отталкивания / Т аморти-зации (Т – показатель времени).
В беге на длинные дистанции показатель А равен единице, на средних дистанциях он несколько больше (1,1), а у марафон-цев меньше единицы. Опорный показатель должен находить-ся в пределах от 1,5 до 2. Угол отталкивания имеет диапазон 50-55°, а величина угла сгибания ноги в коленном суставе в мо-мент вертикали 130-140°.
Техники прыжка в длину
Рекордные достижения в этом виде легкой атлетики:
8,95 м М. Пауэлл (США) – 1991 г.
7,52 м Г. Чистякова (СССР) – 1988 г.
Прыжок в длину состоит из четырех частей: разбег, оттал-кивание, полет, приземление. Дальность полета в прыжке опре-деляется скоростью вылета и углом вылета ОЦМ спортсмена, а формула длины полетной фазы прыжка выглядит следующим образом:
V2 sin 2à
L = ______________
g,
где V – скорость вылета ОЦМ тела спортсмена;
à – угол вылета ОЦМ тела спортсмена;
g – ускорение свободного падения тела (9,8 м/с2).
Вектор скорости вылета образуется из сложения век-торов горизонтальной и вертикальной скоростей, при этом в прыжках в длину вертикальная скорость составляет 3,0-3,5 м/с, горизонтальная – 8,0-9,0 м/с (для квалифицирован-ных прыгунов). Таким образом, задачей прыгуна в длину является набор максимальной горизонтальной скорости в заключительной части разбега и перевод этой скорости в отталкивании в скорость вылета под оптимальным углом (20-24°).
Разбег
Задачей разбега является набор максимальной скорости к моменту отталкивания от бруска. Длина разбега (количе-ство беговых шагов) составляет 42-52 м (18-24 беговых шагов) у мужчин, 35-43 м (16-20 беговых шагов) у женщин. Скорость разбега 10-11 м/с у мужчин, 9-10 м/с у женщин. Разбег делится на три основные части: начало разбега, середина разбега, за-ключительная часть разбега.
Начало разбега. (6-8 беговых шагов). Имеются три основ-ных способа выполнения начала разбега: с места, с подхода, с подбега. Задача первой части разбега, который начинается в наклоне, – стартовый разбег с активным нарастанием скоро-сти к середине разбега.
Середина разбега. (6-8 беговых шагов). Характеризуется выпрямлением туловища и набором широкой амплитуды дви-жений ног и рук. Длина шага при этом достигает максимальной длины и стабилизируется.
Заключительная часть разбега. (6-8 беговых шагов). Зада-ча – достижение максимальной скорости на последних шагах разбега перед бруском для отталкивания, создание удобного положения для выполнения отталкивания. Скорость растет в основном за счет повышения темпа беговых шагов. Послед-ний шаг разбега обычно несколько короче (на 15-20 см).
В настоящее время используются три варианта разбега:
– высокий темп и активность с первого до последнего шага разбега (аналогично стартовому разбегу вспринте) сподготовкой к отталкиванию непосредственно за 2 шага до отталкивания;
– набор высокого темпа и максимальной длины шага к се-редине разбега с максимальным приростом темпа и скорости на последних шагах;
– плавное постепенное нарастание темпа и длины шага к заключительной части разбега.
Наиболее рациональными с точки зрения скоростных по-казателей разбега является первые два варианта. Скорость при третьем варианте ниже на 3-4%.
Критериями эффективности выполнения фазы разбега мож-но назвать его скорость на последнем 5-метровом участке (фото-диодный хронометраж) и отсутствие снижения скорости на по-следнем 5-метровом участке разбега относительно предпоследнего 5-метрового участка разбега. Модельные характеристики скорости на последнем 5-метровом участке разбега приведены в табл. 6.
Таблица 6
Модельные параметры скорости на последнем 5-метровом участке разбега в прыжках в длину
| Вид | Показатели | 1-й разряд | КМС | МС | МСМК |
| Длина-мужчины | Сорев. резул-т, м Скорость разб., м/с | 6,80-7,19 9,22-9,56 | 7,20-7,59 9,57-9,91 | 7,60-7,99 9,92-10,26 | >7,99 >10,26 |
| Длина-женщины | Сорев. резул-т, м Скорость разб., м/с | 5,60-5,99 8,01-8,40 | 6,00-6,29 8,41-8,69 | 6,30-6,69 8,70-9,09 | >6,69 >9,09 |
Отталкивание
Двигательная задача отталкивания – изменение направ-ления движения и создание угла вылета, который составляет в прыжке в длину 20-24°. Биомеханизмами, решающими дан-ную двигательную задачу, являются следующие:
– сокращение мышц опорной ноги (разгибание опорной ноги в фазе отталкивания);
– сокращение «упругих компонент» опорной ноги;
– механизм «перевернутого маятника»;
– маховые движения ноги и рук;
– разгибание опорной ноги на предпоследней опоре.
Важной характеристикой отталкивания является гори-зонтальная и вертикальная составляющие скорости вылета прыгуна. Сравнение эффективности выполнения фазы от-талкивания в исполнении женщин и мужчин позволило сде-лать следующие заключения. Почти 20-процентное отставание соревновательного результата у женщин в прыжках в длину (табл. 7) в равной степени связано с отставанием как показате-ля горизонтальной составляющей скорости вылета (10%), так и показателя вертикальной составляющей скорости вылета (10%). При этом первая составляющая в основном обеспечи-вается спринтерской подготовленностью спортсменов и тех-никой выполнения разбега, вторая – усилиями и техникой вы-полнения отталкивания.
Таблица 7
Горизонтальная и вертикальная составляющие скорости в прыжках в длину (среднестатистические показатели финалистов ЧМ-97)*
| № п/п | Показатели | Мужчины (n = 8) | Женщины (n = 8) | Разность, % |
| Соревновательный результат, м | 8,12 | 6,81 | ||
| Горизонт. скорость перед отталкива-нием, м/с | 10,66 | 9,52 | ||
| Горизонтальная скорость вылета, м/с | 8,83 | 8,03 | ||
| Вертикальная скорость вылета, м/с | 3,41 | 3,11 |
*использованы данные G.-P. Bruggemann
Полет
Двигательной задачей полетной части прыжка считается создание удобного положения тела для эффективного выпол-нения приземления. В полете ОЦМ тела прыгуна перемещается по параболе согласно законам механики. В этот момент на него действуют только сила тяжести и сила сопротивления среды (воздух). Никакие действия прыгуна в воздухе не могут откло-нить движение ОЦМ тела прыгуна от траектории параболы, од-нако определенными действиями можно создать более удобное положение для выполнения эффективного приземления и мак-симально далекого выноса ног в этой фазе прыжка. Для этого в воздухе выполняются либо беговые вращательные движения ногами и руками (способ «ножницы»), либо прогиб назад (спо-соб «прогнувшись»). Первый способ благодаря вращательному движению ног в воздухе создает момент инерции вращения туловища назад, предотвращая его опрокидывание вперед. Это создает более удобное вертикальное положение туловища перед приземлением, создавая условия для выноса ног вперед и повышая таким образом эффективность этой фазы. Второй способ («прогнувшись») благодаря натяжению упругих ком-понентов передней части туловища при прогибе назад создает условия для активной группировки и выноса ног вперед при приземлении. Поэтому данные способы прыжка эффективнее, чем простейший способ прыжка «согнув ноги», и используются квалифицированными прыгунами (рис. 10-12).
Рис. 10
Приземление
Задача этой части прыжка состоит в выносе максимально выпрямленных в КС ног вперед с целью увеличения дальности прыжка. Критериями эффективности выполнения этой фазы является, во-первых, расстояние от ОЦМ тела прыгуна до точ-ки касания в момент касания спортсменом песка стопами, а во-вторых, точка касания стопами песка должна быть ближе к бруску, чем точки касания песка другими частями тела. Ко-личественным критерием эффективности приземления может служить показатель коэффициента эффективности приземле-ния (Кпр), который рассчитывается по формуле:
Кпр = b + g - σ,
где b – угол в ТБС в момент касания песка спортсменом;
g – угол в КС в момент касания песка спортсменом;
σ – угол, образованный линией горизонта и линией, соеди-няющей ОЦМ тела и точку касания песка стопами.
Существует два основных способа приземления: «сидя» и «в группировке». Первый способ «сидя» характеризуется раз-гибанием ног в тазобедренном и коленном суставах в заклю-чительной части полетной фазы перед приземлением с целью максимально далекого выноса ног вперед. При втором способе («в группировке») спортсмен сохраняет наклон туловища впе-ред, стараясь удержать выпрямленные в коленном суставе ноги ближе к горизонтали и тем самым стараясь увеличить длину прыжка. Второй способ менее рационален.
Комплексным критерием эффективности выполнения от-талкивания, полетной фазы и приземления является коэффи-циент реализации скорости разбега, который вычисляется как отношение длины прыжка в длину к скорости на последнем 5-метровом участке разбега. Модельные показатели этого ко-эффициента приведены в табл. 8.
Таблица 8
Модельные показатели коэффициента реализации скорости разбега в прыжках в длину и тройным
| Вид | Показатели | КМС | МС | МСМК |
| Длина | Сорев. резул-т, м | 7,20-7,59 | 7,60-7,99 | 8,00 и более |
| мужчины | Коэф. реал.скор. | 0,750-0,764 | 0,765-0,779 | 0,780 и более |
| Длина | Сорев. резул-т, м | 6,00-6,29 | 6,30-6,69 | 6,70 и более |
| женщины | Коэф. реал. скор. | 0,715-0,724 | 0,725-0,739 | 0,740 и более |
Кинограмма 3. Прыжок в длину способом «ножницы»